Jak zůstat fit bez cvičení

Dospělí potřebují alespoň 150 minut fyzické aktivity týdně, aby zůstali zdraví. Pokud chcete být zdraví a vyhýbat se cvičení, je nejlepším řešením najít způsoby, jak být aktivnější ve své každodenní rutině. Do prostojů můžete také začlenit aktivnější koníčky, abyste se mohli hýbat. Součástí udržování kondice je také zdravá výživa, takže se ujistěte, že konzumujete spoustu čerstvého ovoce a zeleniny, celozrnné produkty a libové bílkoviny. Udržujte své energetické hladiny na vzestupu a pomozte svému tělu odpočívat a zotavovat se z každodenních činností tím, že každou noc spíte 7–9 hodin.

Metoda 1 ze 3: Přizpůsobení větší aktivity vašemu dni

1 Místo výtahu jděte po schodech. Malé změny, jako je tato, vám mohou pomoci zůstat fit, aniž byste si vyhradili konkrétní čas na cvičení. Někdy jsou schody schované, ale každá budova s více příběhy by je měla mít.
- Hotelová schodiště se často nacházejí na koncích chodeb. Hledejte značky „Konec“.
- Podobně, pokud jste v obchoďáku, najděte schody místo použití eskalátoru nebo výtahu.
- Vyrazit si po schodech je také skvělá volba v práci.
2 Při chůzi si udělejte dlouhou cestu. Když například vybíráte parkovací místo, zaparkujte na vzdáleném konci parkoviště. V práci si vyberte nejvzdálenější koupelnu nebo automat, do kterého se dostanete pěšky. Přidání několika málo dalších kroků denně může mít vliv na udržení vaší kondice.
- Můžete si dokonce vybrat toaletu na jiném patře v práci a dostat se tam po schodech.
- V obchodě s potravinami si vytvořte seznam, abyste se museli v obchodě pohybovat tam a zpět.
- Pokud jste v prádelně, umístěte své oblečení do strojů, které jsou od sebe daleko, takže budete muset chodit tam a zpět.
3 Přeskočte vymoženosti, jako jsou doručovací služby a služby vyzvedávání potravin. Pokaždé, když pro vás někdo jiný udělá něco, jako je rozvoz jídla nebo nakupování vašich potravin, ztrácíte aktivitu, kterou byste mohli dělat sami. Až budete mít čas, udělejte si to místo toho sami.
- I nakládání a vykládání potravin v autě může být cvičení, protože poskytuje trochu silového tréninku.
4 Místo řízení jděte pěšky nebo na kole. Chůze a jízda na kole spálí mnohem více kalorií než řízení auta, takže se rozhodněte používat nohy častěji. Například do práce můžete jet na kole. Jako bonus nastartujete den a dodáte více energie. Kromě toho při vyřizování pochůzek, například když jdete do lékárny nebo obchodu s potravinami, jděte pěšky nebo na kole.
- Pokud je vaše práce nebo pochůzky příliš daleko, zkuste použít veřejnou dopravu. Stále budete mít více aktivity než řízení, protože budete muset chodit na zastávky a ze zastávek, abyste se dostali tam, kam jedete.
5 Vyhněte se sezení déle než 30 minut v kuse. Pokud pracujete v kanceláři, můžete u stolu strávit každý den hodiny. Pouhé vstávání a malý pohyb každých 30 minut vám může rozproudit krev a zvýšit úroveň aktivity.
- Pokud nemůžete vstávat každých 30 minut, zkuste to místo toho dělat každou hodinu. Každá maličkost pomůže.
- Pokud si zapomenete udělat přestávky, nastavte si budík, který vám to připomene.
- Vstaňte a projděte se, nebo si udělejte několik úseků. Můžete dokonce udělat několik skokových zvedáků nebo klikání na zeď, aby vám rozbušilo srdce.
6 Vyměňte svou kancelářskou židli za fitness míč. Fitness míč vám pomůže posílit svaly jádra. Vyberte si robustní a nafoukněte ho, dokud nebude pevný. Posaďte se po celý den, abyste zlepšili rovnováhu a zlepšili svalový tonus.
- Pokud máte potíže s balancováním na fitness míči, tuto možnost přeskočte. Nechcete si ublížit.
7 Naplánujte si pěší schůzky se svými kolegy a přáteli. Ať už jste v práci nebo ve škole, dohodněte se na schůzce na procházce místo na posezení ve vaší kanceláři nebo v kavárně. Procházka je osvěžující a může dokonce pomoci stimulovat nápady.
- Pokud si potřebujete dělat poznámky, zaznamenávejte si nápady pomocí aplikace pro převod hlasu na text v telefonu.
- Pěší schůzky samozřejmě nebudou fungovat s velkými skupinami, ale budou fungovat s mnoha schůzkami jeden na jednoho.
8 Postavte se, když čekáte. Ve stoje se spálí více kalorií než v sedě, takže pokud čekáte na schůzku, rozhodněte se místo toho, abyste si sedli. Podobně zvažte, pokud je to možné, přepnutí v práci na stojící stůl.
9 Vyhněte se průjezdům a plným servisním stanicím. Když zastavíte na místě s průjezdem, jako je restaurace nebo lékárna, vejděte dovnitř a postavte se do fronty. Pokud můžete, přečerpejte si vlastní plyn a umyjte si vlastní okna na čerpací stanici, místo abyste to nechali dělat obsluhy.
10 Fidget spálit kalorie. Někdo může považovat vrtění za otravný zvyk, ale když se pohybujete, používáte energii. Klepáním na prsty na nohou, bubnováním prsty a houpáním tam a zpět spalujete kalorie.
- Mezi další možnosti patří pokrčení ramen nebo pohyb hlavy v kruzích.
jedenáct Snižte celkovou dobu sezení. Pokud pracujete v práci, která vás nutí sedět celý den u stolu, nechoďte domů a okamžitě si sedněte na gauč. Vaše tělo potřebuje pohyb, aby zůstalo pružné a spálilo přebytečné kalorie. Zkuste se jít projít po práci, nebo strávit nějaký čas péčí o úkoly kolem vašeho domova nebo zahrady, které vyžadují, abyste byli vzhůru a pohybovali se.
- Aktivní úkoly by mohly zahrnovat věci jako skládání prádla, ustlání postele, praní a odkládání nádobí a sbírání nepořádku kolem domu.
reklama

Metoda 2 ze 3: Výběr aktivit, které vás rozpohybují

1 Procházky vidět různé části vašeho města. Chůze je skvělý způsob, jak zůstat fit, aniž byste měli pocit, že cvičíte. Zkuste se projít do různých částí vašeho města, podniknout pěší výlety nebo dokonce zajet do různých oblastí a projít se.
- Pokud máte potíže s procházkami, udělejte si krátkou procházku přes polední přestávku. Dodá vám energii a povzbudí vás na odpoledne.
- Po večeři si také můžete s rodinou udělat krátkou procházku do parku.
2 Hrajte aktivní videohry pro zábavu. Aktivní videohry, jako je Wii Fit, Wii Tennis, Dance, Dance Revolution, Sony Move a Just Dance, vás zvednou z pohybu. Budete se tolik bavit, ani si nevšimnete, že cvičíte.
- Podobně zkuste aktivní deskové hry jako Twister.
3 Vypořádejte se s domácími pracemi, které jste odkládali, abyste spotřebovali energii. Úklid domu nebo oprava věcí ve skutečnosti vyžaduje spoustu energie. Pokud chcete odložit práce, zvažte, zda si vezmete hodinu nebo více týdně, abyste skutečně vydrhli různé oblasti vašeho domu, řešili práce náročné na práci, jako je vysávání, čištění dešťových svodů, hrabání listí nebo drhnutí vany . Váš domov i vaše tělo vám poděkují.
- Zahradničení je také skvělý způsob, jak využít energii, aniž byste měli pocit, že cvičíte.
4 Udělejte si během reklamních přestávek taneční párty. Komerční přestávky jsou každopádně nudné, takže ten čas věnujte něčemu zábavnému. Pusťte si svou oblíbenou písničku, vstaňte a chvilku tančete. Rozbuší se vám srdce, ale budete se příliš bavit, než abyste si toho všimli.
5 Pořiďte si psa nebo ho venčte pro někoho jiného. Psi vyžadují venčení jednou nebo dvakrát denně a většina psů by měla ráda delší procházky o víkendech. Mít psa vás rozhýbe a nebude vám to připadat jako cvičení, protože se psem jen procházíte.
- Pořízení psa není záležitost, kterou je třeba brát na lehkou váhu. Pokud již psa máte, přemýšlejte o způsobech, jak si s ním můžete více hrát. Pokud si nemůžete dovolit psa, podívejte se, jestli nějaký soused nepotřebuje venčíka. Mnoho starších lidí se psy je nemůže vzít na dlouhé procházky.
6 Zablbněte se svými dětmi na zahradě nebo v parku. Když se potloukáte s dětmi, máte tendenci být aktivnější. Ať už je pronásledujete nebo hrajete zábavnou hru jako Red Light-Green Light, zjistíte, že se hýbete více, než když se potloukáte s dospělými.
- Zkuste hrát hry, které se vám jako dítěti líbily, jako například Mother, May I ?, tag nebo Red Rover. Dalo by se také bojovat o vodní pistoli nebo Nerf.
- Pokud nemáte děti, zkuste si zahrát nějaké dětské hry s přáteli, kteří rádi flákají.
7 Kupte si míč na hraní. S míčky je zábava si hrát, když jste sami nebo se potloukáte s dětmi (nebo jinými dospělými, kteří milují zábavu). Získejte míč, který můžete házet a chytat, driblovat, odrážet se od betonových zdí nebo kopat s kamarádem. Vezměte si míč s sebou, když jdete ven, aby byla vaše procházka trochu zajímavější. Tyto činnosti vám mohou pomoci zůstat fit a budovat koordinaci a rovnováhu.
8 Užijte si chvíle dospělosti v ložnici se svým partnerem. Sexuální aktivity skutečně spotřebovávají spoustu energie a ani nebudete vědět, že spalujete kalorie. Stiskněte každý týden několik zábavných sezení se svým partnerem jako snadný způsob, jak zůstat fit. reklama

Metoda 3 ze 3: Jíst zdravou výživu

1 Vyberte si pestrou stravu se spoustou ovoce a zeleniny. Jíst širokou škálu čerstvých potravin zajišťuje, že získáte potřebné živiny. Navíc, pokud jíte barevná jídla, jako je ovoce a zelenina, budete konzumovat méně nezdravého jídla, protože budete příliš plní.
- Zkuste do svého jídelníčku začlenit každý týden řadu ovoce a zeleniny, jako jsou červené papriky, okurky, zelí, špenát, mrkev, borůvky, jahody, mango a meloun.
- Zaměřte se na 0,5 šálku (120 ml) ovoce dvakrát denně.
- Zkuste každý den dostat 5-7 porcí zeleniny. Pro listovou zeleninu jsou porce 2 šálky (470 ml). U ostatních druhů zeleniny je doporučená velikost porce 1 šálek (240 ml).
2 Vyberte si zdravé zdroje sacharidů. Škrobová jídla, jako jsou těstoviny, chléb, brambory a jiná zrna, by měla tvořit pouze asi 1/3 vaší stravy. Když je jíte, vyberte si celozrnné varianty, jako jsou celozrnné těstoviny nebo celozrnný chléb. Začleňte do svého jídelníčku další zdroje sacharidů s vysokým obsahem živin, jako je zelenina bohatá na uhlohydráty, obiloviny a přílohy.
- Mezi dobré zdroje sacharidů s vysokým obsahem živin patří jamy, sladké brambory, fazole a čočka a celozrnné produkty, jako je quinoa, ječmen, oves a bulgur.
3 Užijte si nízkotučné bílkoviny nebo bílkoviny se zdravými tuky místo nasycených tuků. Pokud sledujete svůj pas, pak vám bílkoviny jako kuřecí prsa a fazole pomohou zůstat štíhlí. Podobně konzumace bílkovin se zdravými tuky, jako jsou tučné ryby, ořechy a avokádo, vám může pomoci cítit se syté a dodat tělu zdravé tuky, které potřebuje.
- Mezi tučné ryby patří sleď, úhoř, losos, makrela a bílá rybka.
- Chudé ryby jsou také dobré pro dny, kdy se snažíte omezit kalorie. Možnosti štíhlé ryby zahrnují tresku, basu, sumce, platýze, tresku jednoskvrnnou, mahi-mahi a pollock.
- Vyhněte se masu s vysokým obsahem nasycených tuků, jako jsou tučné kusy hovězího, vepřového nebo jehněčího masa. Vyvarujte se smaženého masa (například smaženého kuřete, krevet nebo ryb) a zpracovaného masa (například párků v rohlíku, lahůdek a uzenin).
4 Vyhněte se cukru a zpracovaným potravinám, pokud můžete. Pokud pravidelně jíte rychlé občerstvení nebo nezdravé jídlo, je nepravděpodobné, že byste mohli zůstat fit bez cvičení. Tyto „prázdné kalorie“ vyžadují ke spálení mnohem více aktivity, aniž by poskytovaly nutriční obsah, který by pomohl vašemu imunitnímu systému nebo vybudoval silné svaly.
- Vynechejte například slazené nápoje, cereálie, koláče a sušenky, stejně jako věci jako rychlé občerstvení nebo polotovary bez velké nutriční hodnoty.
- Navíc tyto potraviny mívají málo vlákniny a bílkovin, které vám pomohou cítit se déle sytí.
5 Velikost porcí odměřte podle pokynů na obalu. Většina lidí podceňuje, kolik jídla jí. To znamená, že můžete jíst mnohem více, než si myslíte. Když jíte balené jídlo, odměřte ho, abyste se ujistili, že skutečně jíte doporučenou porci.
- Pokud jíte jídlo, které jste si sami vyrobili, zaměřte se na porci masa o velikosti balíčku karet.
- U čerstvého ovoce je velikost porce asi 0,5 šálku (120 ml). U vařené nebo syrové zeleniny se za porci považuje asi 1 šálek (240 ml).
- U těstovin nebo rýže si dejte 0,5 šálku (120 ml).
- 1 šálek (240 ml) mléka nebo 2 unce (57 g) sýra je porce mléčných výrobků. Porce sýra by měla být velká přibližně jako pár kostek.
- Když jíte venku, zkuste sníst polovinu jídla a druhou polovinu sbalit. Mastné strany jako hranolky můžete také nahradit salátem, vařenou zeleninou nebo polévkou na bázi vývaru. Pokud nemůžete odolat hranolkům, snězte polovinu.
6 Jezte po celý den menší jídla než 3 velká jídla. Menší jídla vám pomohou vyhnout se pocitu hladu po celý den. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je naplánovat si mezi jídly větší a zdravé svačiny a zmenšit velikost porcí při snídani, obědě a večeři.
- Například místo velké snídaně s vejci, slaninou a toastem si vyberte lehkou snídani z 1 vařeného vejce a jednoho kusu celozrnného toastu. Následujte to dopoledne s lehkým občerstvením, jako je tvaroh a celer.
7 Zkontrolujte si svůj kalorický příjem aby si udržel váhu. Pokud chcete zůstat fit, měli byste spálit alespoň tolik kalorií, kolik přijmete. U mužů to je obvykle asi 2 500 kalorií denně, zatímco u žen asi 2 000 kalorií.
- Pokud chcete zjistit, kolik kalorií vaše tělo potřebuje, zkuste použít online kalorickou kalkulačku, do které zadáte svůj věk, váhu, výšku a úroveň aktivity. Poskytne vám počet kalorií, které potřebujete k udržení postavy.
- Přečtěte si zadní stranu balíčků nebo použijte online dietní nástroj, který vám pomůže vypočítat, kolik kalorií jíte.
reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

Otázka Co mohu udělat, abych byl fit bez cvičení a co mám jíst?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Jediný způsob, jak být opravdu fyzicky fit, je jíst vyváženou stravu, kde vaše tělo spaluje to, co konzumujete, jste fyzicky aktivní alespoň 150 minut (nebo déle) týdně-pokud je aktivita nízká intenzita, pohybovat se déle než 150 minut-a musíte mít 7-9 hodin každý den.
Otázka Je mi 12 let a vážím 200 liber. Co mám dělat, abych zůstal v řádu stovek?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď experta Nevěděl bych, jak jste vysoký, řekl bych, měli byste snížit příjem kalorií.
Otázka Je mi 10 a vážím přibližně 100 liber. Co mám dělat, abych zhubla? Ve vašem věku je nejlepší, když se přihlásíte ke sportu a/nebo zůstanete aktivní. Hrajte s přáteli, jezdte na kole, plaťte atd. Omezte příjem nezdravého jídla a slazených nápojů, jako je soda.
Otázka Je lepší pít vodu před nebo po cvičení? Oba! Je také důležité zůstat hydratovaný, zatímco pracujete na doplnění ztraceného potu. Dávejte pozor, abyste před nebo během práce nepili příliš mnoho vody, protože by to mohlo způsobit špatné křeče.
Otázka Jak mohu kontrolovat svou každodenní stravu? Vaše strava by se měla stát součástí vašeho celkového životního stylu. Zkuste více vařit doma a méně jíst. Zkuste také nesoustředit společenská setkání na nezdravá jídla nebo si večer zkusit něco nového a zdravého se svými přáteli.
Otázka Jak mohu zhubnout a být pro dívky atraktivnější? Choďte častěji do posilovny a noste atraktivní oblečení. Ukažte dívkám, že je respektujete.
Otázka Jak mohu snížit břišní tuk? Tento článek obsahuje několik skvělých tipů:jak zhubnout břišní tuk.
Otázka Jak můžete zůstat fit při vegetariánské stravě? Jako vegetarián zajistěte všechny potřebné živiny. Jezte hodně ořechů a fazolí edamame a jídlo s dobrým množstvím bílkovin. Snažte se předávkovat dezerty a předměty s vysokým obsahem cukru nebo tuku. A jako každý jiný člověk pravidelně cvičte.
Otázka Je mi 22 let a vážím asi 43 kg. Potřebuji přibrat. Co bych měl dělat? Musíte navštívit lékaře a požádat o doporučení odborníka na výživu, který se specializuje na zdravé přibírání na váze. Můžete také chtít získat psychologické hodnocení, pro případ, že by v práci byla nějaká duševní porucha.
Otázka Jak mohu omezit tuk na stehně? Já zee Nelze konkrétně ztratit stehenní tuk. Při cvičení spalujete tuky po celém těle. „Bodové zmenšení“ není možné. Každopádně zdravá strava, ve které každé jídlo obsahuje bílkoviny + sacharidy nebo bílkoviny + tuky, bude stačit. Vyhněte se jídlům se sacharidy a tuky. Snažte se dát do každého jídla bílkoviny. To spolu s trochou kardia vám pomůže. Zajděte si ráno zaběhat nalačno nebo si zacvičte v aerobiku. Jakmile to zvládnete, zkuste HIIT a přidejte také nějaký silový trénink (celé tělo 3x týdně je dobré, pokud jste začátečník).

Zobrazit více odpovědí Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

Získejte každoroční fyzickou prohlídku se svým lékařem, abyste se ujistili, že váš aktivní životní styl vás udrží v kondici. Pokud máte nadváhu nebo vysoký cholesterol nebo krevní tlak, může vám lékař doporučit pravidelné cvičení.
Dopřejte si doporučených 7-9 hodin spánku denně. Spánek hraje velkou roli v tom, jak jste zdraví, včetně vaší celkové kondice. Spánek pomáhá vašemu tělu regulovat metabolismus, navíc zvyšuje vaši energii a opravuje svaly.

reklama