Jak přestat poslouchat

Díky modernímu pohodlí a nabitým rozvrhům se až příliš snadno hrne. Slouching může časem způsobit velké zdravotní problémy, včetně bolestí hlavy, natažených svalů a bolestí zad. Delší hrbení také vede k namáhání pohybového aparátu jak na vašich obratlích, tak na ploténkách mezi obratli. Abyste se vyhnuli těmto druhům problémů, můžete se řídit několika jednoduchými kroky, abyste se naučili přestat hrát.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Změna vašeho každodenního života

1. 1 Mít lepší držení těla v práci. Mnoho lidí má zaměstnání, kde pracují u stolu. Toto je jedno z hlavních míst, kde může být hrbení nejhorší. Jak pracujete po celý den, nakloníte se k počítači nebo přes stůl, když pracujete na dokumentech. Pokud sedíte příliš dopředu, vyvíjíte tlak na svou stydkou kost. Pokud sedíte příliš vzadu, vyvíjíte tlak na kostrč. Abyste tento trend zastavili, měli byste se opřít o židli a držet záda v jedné rovině s podporou židle.
   • Pokud se cítíte příliš daleko od stolu nebo počítače, přitáhněte si židli blíže nebo na stole posuňte monitor blíže k sobě.
   • Upravte obrazovku počítače tak, aby byl střed obrazovky v úrovni očí. To vám může pomoci udržet správné držení těla a předcházet bolestem zad.
   • Pokud se stále shlížíte, zkuste si na telefonu nastavit budík, který vám každou hodinu připomene, abyste si sedli rovněji. To vám pomůže zvyknout si a nakonec nebudete potřebovat připomenutí.
2. 2 Posaďte se v lepší pozici. Ve všech aspektech svého života byste měli správně sedět, abyste se vyhnuli problémům se svaly a zády. Musíte najít pohodlný střední rozsah, kde je vše přirozeně sladěno. Posaďte se s nohama naplocho na podlaze. Vycentrujte váhu mezi hýždě a stydkou kostí.
   • To platí pro každé místo, kde sedíte. Například se ujistěte, že jste pohodlní a v autě sedíte rovně, zvláště pokud vás čeká dlouhé dojíždění. Použijte polštář nebo upravte sedadlo, aby byla vaše záda a páteř zarovnané a vystředěné během jízdy.
3. 3 Zkontrolujte se v zrcadle. Chcete -li posoudit, jak je vaše držení těla normálně, musíte zhodnotit, jak stojíte. Otočte se k zrcadlu a postavte se jako obvykle. Pokud vaše dlaně směřují ke stehnům s palci směřujícími před vás, máte dobré držení těla. Pokud vaše ruce spočívají před stehny nebo za stehny, nebo pokud jsou vaše dlaně dozadu, pak je váš postoj špatný.
   • Pokud zjistíte, že je váš postoj vypnutý, stáhněte hlavu a zatáhněte ramena dolů a dozadu. Tím se zarovná vaše páteř a vaše držení těla bude směřovat do pravého úhlu.
   • Pokud máte pocit, že vám vyskočí hrudník, stojíte správně.
4. 4 Protáhněte se, když vstanete. Vaše svaly se unaví, když budete delší dobu v klidu. Snažte se vstát a protáhnout se alespoň 1–2 minuty za každou půlhodinu sezení. Postavte se a protáhněte se a položte ruce na spodní část zad prsty dolů. Nakloňte se co nejdál a několik sekund vydržte. Několikrát opakujte, abyste se vyhnuli zauzlení.
   • Pokud jste doma, můžete také ležet naplocho na podlaze s váhou na loktech. Zatlačte hrudník nahoru, natáhněte spodní část zad a páteř.
   • Tato cvičení provádějte pouze do té míry, do jaké jsou vaše svaly pohodlné. Nepřetahujte svaly, protože nechcete způsobit zranění.
5. 5 Zkontrolujte polohu svého spánku. Když spíte, můžete mít špatné držení těla, které se odráží ve vašem normálním bdělém držení těla. Pokud spíte na boku, zkuste si mezi kolena dát polštář, který pomůže zmírnit tah v dolní části zad. Pokud spíte na zádech, můžete si pod kolena dát polštář, který vám během spánku pomůže uvolnit napětí na spodní části zad.
   • Ať už spíte na zádech nebo na boku, položení srolovaného ručníku pod krk umožní správné zarovnání hlavy a ramen.
   • Neměli byste spát na břiše. Tato poloha příliš zatěžuje váš krk, když spíte.
6. 6 Vyvažte váhu, kterou nesete. Jsou chvíle, kdy možná budete muset přepravovat velký náklad, jako je velká kabelka, batoh nebo zavazadlo. Když se musíte vypořádat s těmito druhy zátěže, měli byste se pokusit co nejvíce vyrovnat váhu, abyste udrželi napětí ve vašich svalech a kloubech. Pokud je váha vyvážená, budete také schopni udržet normální a rovné držení těla při chůzi.
   • Abyste vyvážili své břemeno, měli byste používat tašky, které rovnoměrně rozdělují hmotnost, jako jsou batohy nebo zavazadla.
7. 7 Vytvořte spodní část zad. Když jste v práci, doma nebo v autě, můžete sedět příliš dlouho a začít cítit bolest v kříži. Abyste tomu zabránili, můžete si vytvořit podložku, kterou umístíte podél spodní části zad, aby vaše pozice byla rovnější. Vezměte ručník a složte ho na polovinu a pak znovu na polovinu. Z dlouhého obdélníku jej stočte do válce a vytvořte tak pohodlný polštář, který si můžete dát na židli.
   • Pokud je osuška příliš velká, můžete místo ní vyzkoušet ručník. Jednoduše jej jednou složte na polovinu a srolujte do malého polštáře pro záda.
8. 8 Vyzkoušejte relaxační techniky. Relaxační techniky, jako je meditace, masážní terapie a jóga, mohou obnovit unavené svaly. Uklidňují také centrální nervový systém a bojují s únavou, která svádí. Ať už se připojíte k novému kurzu jógy za rohem od své kanceláře, nebo si jen sednete a několikrát se zhluboka očistíte, udělejte si ve svém dni čas na relaxaci a snížení svalového napětí. reklama

Metoda 2 ze 3: Identifikace správného držení těla

1. 1 Udržujte si dobrou formu při sezení. Vaše tělo má přirozené křivky a dobré držení těla je podporuje. Abyste měli při sezení dobré držení těla, musíte mít ramena vzadu, otevřený hrudník a záda rovná a vysoká. Abyste udrželi ramena dozadu, musíte ramena posunout dozadu a více vytlačit hrudník. Měli byste cítit, jak se vaše hlava pohybuje zpět. To by mělo otevřít hrudník a zasunout břišní svaly.
   • Vaše záda by se měla přirozeně narovnat, když tlačíte ramena dozadu a otevřete hrudník
   • Ujistěte se, že máte ramena rovná a uvolněná. Neměly by být vyvýšené, zaoblené ani vytažené příliš dozadu.
2. 2 Stát zpříma. Nyní, když máte zarovnaná ramena a hrudník, je na čase se naučit stát a chodit s lepším držením těla. Začněte s rameny zarovnanými se zbytkem páteře a se zataženým břichem. Udržujte chodidla v dostatečné vzdálenosti od sebe a snadno vyrovnejte váhu na obou chodidlech. Uvolněte kolena a zavěste ruce do strany.
   • Představte si šňůrku od spodní části chodidel po temeno hlavy, která udržuje vaše tělo vyrovnané a vyvážené.
3. 3 Zkontrolujte své držení těla. Chcete -li zkontrolovat držení těla, musíte se postavit ke zdi. Vaše hlava, lopatky a hýždě by se měly dotýkat zdi a vaše paty by měly být ve vzdálenosti 2–4 palce od zdi. Vezměte si paži a běžte dlaní po zdi podél prostoru v dolní části zad. Pokud stojíte se správným držením těla, vaše ruka by se měla vejít do oblasti.
   • Pokud je prostor větší než šířka ruky, tlačíte příliš žaludek a boky. Měli byste stáhnout své břišní svaly a více přitáhnout záda ke zdi.
   • Pokud se vám ruka nevejde, jste shrbeni příliš dopředu a musíte tlačit ramena dozadu.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Cvičení a protahování

1. 1 Posilte své jádro. Svaly ve vašem jádru se táhnou od oblasti kolem hrudního koše až do poloviny stehna. Tyto svaly spolupracují a pomáhají vám stát vysoko a regulovat držení těla. Měli byste cvičit, abyste posílili tyto svaly, abyste zlepšili držení těla a celkové zdraví.
   • Vyzkoušejte cvičení, která procvičí všechny svaly v této skupině. Například si lehněte na zem s nohama pokrčenýma nad sebou, jako by vaše chodidla byla opřená o zeď. Zapojte břišní svaly a natáhněte jednu nohu dolů téměř k podlaze a narovnejte ji za pochodu. Podržte sekundu těsně nad podlahou, než ji vrátíte zpět. Opakujte na druhé noze. Proveďte 20 sérií tohoto cvičení.
2. 2 Zvyšte pružnost krku. Nedostatek flexibility způsobuje svalovou nerovnováhu a špatné zarovnání těla. Měli byste zvýšit úseky, které pomáhají s flexibilitou zad, paží a jádra. Měli byste to také začlenit do své každodenní rutiny v práci, kde se pravidelně protahujete po celý den, abyste zvýšili flexibilitu svalů, i když stojíte.
   • Vyzkoušejte snadné úseky pružnosti krku a zad. Postavte se nebo se posaďte vzpřímeně. Zatáhněte hlavu dozadu a vycentrujte ji přes páteř. Vytáhněte ramena dozadu a dolů a ohněte paže, pohybujte je dolů, jako byste se pokoušeli vložit lokty do zadních kapes. Zatlačte dlaně směrem ven a držte alespoň 6 sekund.
   • Pro zvýšení flexibility opakujte několikrát během dne.
3. 3 Vyzkoušejte supermanský strečink. Abyste udrželi držení těla, musíte procvičit svaly na zádech. Chcete -li se natáhnout nadčlověk, lehněte si tváří dolů na podlahu a natáhněte obě ruce nad hlavu. Otočte palce směrem ke stropu. Stiskněte své hýždě, stáhněte jádro a zvedněte ruce, hlavu a nohy asi 4 palce nad zemí. V této poloze vydržte 2 sekundy, poté sklopte končetiny zpět na podlahu.
   • Tento pohyb byste měli opakovat 15krát, abyste posílili ramena a aktivovali svaly zpevňující páteř.
4. 4 Vyzkoušejte cvičení T a W. Jedním ze skvělých způsobů, jak zlepšit držení těla, je zvýšit sílu v zádech. Chcete -li provést cvik T, lehněte si tváří dolů na podlahu a natáhněte ruce do strany, vytvořte s tělem velké T. Otočte palce ke stropu a stáhněte si břišní svaly a hýždě. Vytáhněte lopatky k sobě a zvedněte ruce směrem ke stropu tak daleko, jak můžete pohodlně jít. Držte tuto pozici po dobu 2 sekund a poté sklopte ruce. Opakujte 15krát.
   • Chcete -li provést cvičení W, lehněte si lícem dolů s horními pažemi rovně přes rameno. Ohněte ruce tak, aby vaše předloktí byly rovnoběžné s krkem, otáčejte palce směrem ke stropu a udělejte W. Kontraktujte břišní svaly a hýždě, stáhněte lopatky k sobě a zvedněte ruce směrem ke stropům. Držte tuto pozici po dobu 2 sekund. Opakujte 15krát.
   • Tato cvičení procvičují svaly, které spojují vaše lopatky s páteří, posilují zarovnání páteře a zlepšují držení těla.
5. 5 Udělejte rohový streč. Vaše svaly na hrudi mohou pomoci při držení těla. Chcete -li je roztáhnout, najděte roh a postavte se mu čelem. Zvedněte pokrčené paže a položte předloktí na zeď s dlaněmi položenými mírně pod výškou ramen. Pomalu stiskněte lopatky k sobě a nakloňte se do rohu.
   • Držte tento úsek po dobu 3 sekund. Opakujte 12krát.
6. 6 Proveďte protažení dveří. Volnost a síla hrudníku hraje roli v tom, jak moc se hrbíte. Chcete -li v těchto svalech vybudovat flexibilitu a sílu, postavte se do dveří a držte paži po boku v úhlu 90 stupňů. Držte loket i ramenem a položte paži na zárubni dveří. Pomalu se předkloňte, vytlačte ze dveří a zatáhněte paži dozadu o zábradlí. Držte 30 sekund a uvolněte.
   • Opakujte s opačným ramenem. Toto cvičení můžete také opakovat několikrát denně.
   • Chcete -li natáhnout horní a dolní svaly hrudníku, opakujte tento cvik s paží níže na zárubni a také výše.
7. 7 Zkuste vykloubení ramen. Ačkoli toto cvičení může znít nebezpečně, nezpůsobuje vykloubení ramen. Pomáhá zvýšit flexibilitu ramen, což vám pomůže udržet hrudník vzhůru a záda rovně. K provedení tohoto cvičení potřebujete koště nebo PVC trubku dlouhou asi 2 metry. Držte hůl před sebou oběma rukama a opřete se o stehna. Pomalu zvedněte hůl ze stehen, zvedněte ruce nad hlavu, dolů kolem těla, dokud se neopře o zadní část nohou. Poté pomalu vraťte ruce zpět.
   • Proveďte 3 sady po 10 opakováních, kde jedno opakování znamená úplné otočení paží.
   • Pokud to cítíte, měli byste začít naplno a dát ruce blíž k sobě. Čím blíže k sobě máte ruce na klacku, tím hlouběji se natahujete.
   • Ujistěte se, že to uděláte pomalu . Nechcete se zranit tím, že to uděláte příliš rychle.
8. 8 Zkuste hrudní rozšíření. Hrudní páteř je střední část páteře. Musíte ho nechat volný, aby se nestal shrbený a nehybný. K tomuto cvičení potřebujete pěnový váleček. Umístěte pěnový váleček pod horní část zad s chodidly a dnem na podlaze. Položte ruce za hlavu a lokty co nejblíže uším. Nechte hlavu klesnout dozadu a stočte si záda kolem pěnového válce. Vydržte 15 sekund a vraťte se nahoru.
   • Můžete také natáhnout celá záda. Když jste nakloněni dozadu, pohybujte se nohama nahoru a dolů po pěnovém válečku. Pokud cítíte obzvláště napjaté místo, zastavte se a vytáhněte hlavu nahoru a opřete se dozadu do válce.
9. 9 Prozkoumejte chiropraxe. Talentovaný chiropraktik může vašemu tělu obnovit rovnováhu manipulací s páteří a vyhledáním oblastí mimo vyrovnání. Pokud váš problém s držením těla přetrvává i přes výše uvedená cvičení, vyhledejte ve svém okolí licencovaného profesionála, který zlepší váš rozsah pohybu a sníží jakoukoli bolest, kterou vaše hrbení způsobuje. Většina chiropraktiků provede komplexní vstupní vyšetření, které přizpůsobí vaši terapii vašemu tělu a konkrétnímu nepohodlí. reklama

Expertní otázky a odpovědi

• Otázka Jak mohu zlepšit držení těla v práci?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  Specialista na držení těla Jason Myerson je fyzioterapeut a certifikovaný ortopedický specialista. Je spojen s Performance Physical Therapy & Wellness s klinikami umístěnými v Connecticutu. Působí jako doplňující fakulta na oddělení fyzikální terapie na Quinnipiac University. Jason se specializuje na pomoc aktivním lidem vrátit se ke koníčkům, aktivitám a sportům, které milují, a přitom využívá integrovaný přístup k wellness. Je držitelem titulu MA ve fyzioterapii na Quinnipiac University a doktorátu z fyzikální terapie (DPT) na Arcadia University. Je rezidentem a stipendiem vyškoleným v ortopedické manuální terapii, získal doktorát z manuální terapie (DMT) a stal se členem Americké akademie ortopedických manuálních fyzioterapeutů (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTSpecialista na držení těla Odpověď odborníka Ujistěte se, že je vaše židle dostatečně vysoko, aby vaše boky byly v úrovni nebo mírně vyšší než kolena, když sedíte. Pokud vaše židle nemá dobrou oporu zad, položte polštář nebo srolovaný ručník za spodní část zad pro další podporu. Měli byste také dvakrát zkontrolovat, zda je obrazovka počítače před vámi a v úrovni očí. Pokud tomu tak není, zvedněte jej tak, aby byl v úrovni očí, nebo jej naskládejte na něco jako krabici od bot.