Můžete silový trénink představovat jako snahu mladého člověka, ale pravdou je, že s přibývajícím věkem se stává ještě důležitější. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení z vás pravidelný silový trénink neudělá svalnatou šelmu. U žen středního věku bojuje silový trénink s přirozenou ztrátou svalové hmoty vašeho těla a může snížit riziko osteoporózy, cukrovky, artritidy, srdečních chorob a dalších vážných zdravotních stavů. Abyste mohli posilovat jako žena středního věku, musíte si vybudovat pravidelnou rutinu, která párkrát týdně dodá vaší fyzické aktivitě určitý odpor. Abyste plně využili výhody, ujistěte se, že jíte správně a dbáte na bezpečné cvičení.
Kroky
Část 1 ze 4: Vytváření rutiny
-
1 Provádějte dřepy, zvedání nohou a zvedání lýtek. Můžete také cvičit výpady, mrtvý tah, můstky, prkna, zvedání nohou a bruslení, abyste si procvičili svaly na nohou a břiše. První den silového tréninku se chcete zaměřit na spodní část těla. Tato cvičení posílí vaše nohy i jádro.- Dělejte dřepy, abyste zahřáli spodní část těla. Po těchto cvicích se určitě protáhněte, protože vaše hamstringy a kyčelní flexory mohou být napnuté.
- Můžete také vyzkoušet vážené dřepy držící činky po stranách.
- Mezi další dobré cviky patří výpady, boční výpady nebo výpady bruslaře, což vše lze provádět s dodatečným odporem tím, že činky držíte po stranách nebo u ramen. Začněte s tělesnou hmotností a poté se dopracujte k držení závaží.
- Mnoho cviků na nohy, včetně zvlnění nohou a prodloužení nohou, lze provádět se závažími na kotníky, aby se zvýšil odpor.
- Zvedněte a poté snižte podpatky, nezapomeňte dýchat cvičením. Tím posílíte lýtka.
- Pokud máte posilovací lavici, držte činku přes ramena a dělejte dřepy s činkou. Použijte stejnou formu jako u běžných dřepů, přičemž dbejte na to, aby vaše chodidla byla od sebe na šířku ramen a abyste tělo spustili nohama, nikoli zády.
- Toto cvičení se zaměřuje hlavně na vaše čtyřkolky a hýždě, ale procvičí také zbytek nohou a spodní část zad.
- 2 Zahrňte cviky na břicho a jádro. Udržování břišních svalů a dalších hlavních svalů je zásadní součástí silového tréninku jako ženy. Ujistěte se, že dvakrát až třikrát týdně procvičíte břišní a jádrové svaly. Několik dobrých cvičení pro trénink vašich abs a jádra zahrnuje:
- Drtí, jako je základní drcení, cyklistické drcení a obrácené drcení.
- Prkna, jako je základní prkno a boční prkno.
- Cvičení stabilizačního míče, například zvedání nohou.
- Koleno židle se zvedá.
-
3 Použijte řady, stahováky a supermany, abyste zpracovali záda. Můžete si vytvořit rutinu, která procvičí záda a bicepsy druhý silový tréninkový den.- Nakloňte se přes řady pomocí odporového pásu nebo činek.
- Vyzkoušejte supermany, když ležíte tváří dolů na podložce nebo na koberci.
- Pokud cvičíte v tělocvičně, můžete na jednom ze strojů cvičit stojící a sedící řady kabelů. Tato cvičení se zaměřují na horní, dolní a střední část zad. Stahováky používají stejný stroj a primárně pracují s laty, v menší míře také s bicepsy, středem zad a rameny.
- Zaměřte se na udržení širokého úchopu těchto cviků a využití plného pohybu. Dbejte na správné dýchání prostřednictvím těchto cvičení a udržujte záda co nejrovnější, kromě případů, kdy děláte supermany, kde je cílem prohnutí záda.
- Při cvičení zad je nezbytná správná forma, aby se předešlo zranění. Možná budete chtít, aby vaši formu zhodnotil osobní trenér nebo zkušený trenér hmotnosti.
-
4 Pomocí vojenských lisů a činek zvedněte ramena. Pro posílení ramenních svalů nemusíte chodit do posilovny. Závaží můžete používat i doma.- Pokud jste v posilovně nebo máte doma posilovací lavici, můžete provádět vojenské lisy s hrazdou nebo s činkami. Postavte se a držte tyč za ramena pomocí úchopu přes rameno nebo držte činky u ramen a poté natáhněte ruce nad hlavu.
- Zvedněte tyč nebo činky nad hlavu a poté snižte váhu na ramena. Proveďte dvě nebo tři sady tohoto cvičení.
- Při zvedání paží se postavte rukama po stranách, s činkami nebo bez nich. Zvedněte každou paži každou paži přímo před sebe. Zvedněte činku do výšky ramen a poté ji spusťte dolů. Proveďte také dvě nebo tři sady tohoto cvičení. Měli byste cítit pálení v ramenou.
- Zkontrolujte svůj dech a ujistěte se, že zvedáte a snižujete závaží kontrolovaným způsobem a pohybujete se zhruba stejnou rychlostí.
- Můžete také dělat pomalé kruhy paží s činkami v rukou, abyste procvičili všechny svaly najednou. Zkuste se postavit také na jednu nohu, abyste dosáhli rovnováhy.
-
5 Dělejte bench pressy a činky, abyste si vytvořili hrudník a tricepsy. Pokud cvičíte s volnými závažími nebo ručními závažími, tyto základní zdvihy se zaměřují na vaše svaly hrudníku a tricepsu.- Chcete -li provést bench press, lehněte si na záda na činku s hrazdou přes hrudník. Podobná cvičení můžete provádět také pomocí činek a ležení na podlaze. Ohněte lokty a položte činky přes ramena jako výchozí pozici.
- Chcete -li provést mušku, začněte s činkami položenými na hrudi, když ležíte na zádech. Zatlačte činky nahoru a pryč od těla směrem ke stropu a poté pomalu spusťte paže ven do stran. Nenechte lokty klesnout níže než je trup, alespoň když se toto cvičení učíte poprvé. Poté stáhněte hrudní svaly a zatlačte činky zpět nahoru, aby se vaše ruce setkaly, s pažemi plně nataženými nad hrudníkem. Opakovat.
- Váš pohyb by měl být kontrolován. Zvedejte a snižujte váhu stejnou rychlostí - poté, co jste ji zvedli, váhu jednoduše neshodte.
- Věnujte pozornost svému dýchání. Měli byste vydechovat při zvedání a vdechování při snižování závaží. Při těchto cvičeních se nenamáhejte ani nezadržujte dech.
- Udělejte dvě nebo tři sady z každého cvičení a ujistěte se, že se zahřejete kruhy paží, kruhy kolem ramen nebo běháním na místě po dobu několika minut.
Část 2 ze 4: Začlenění silového tréninku do vašeho rozvrhu
-
1 Naplánujte silový trénink na týden. V ideálním případě chcete dva až tři dny v týdnu posilovat 15 až 20 minut denně. Zaměřte se každý den na různé svalové skupiny a ujistěte se, že procvičíte všechny hlavní svalové skupiny.- Můžete například naplánovat dva dny v dolní části těla s ab/základní prací a jeden den v horní části těla.
- Ujistěte se, že si naplánujete odpočinkový den mezi každým ze silových tréninků. Možná budete chtít dělat lehké kardio, jako je chůze ve dnech volna, abyste zůstali aktivní.
- Jedna dobrá věc na silovém tréninku je, že pokud jste pilní, můžete zaznamenat pozitivní výsledky jen za několik týdnů. Výsledky vás budou motivovat pokračovat.
- Ať už silový trénink naplánujete jakkoli, vždy jej provádějte důsledně. Změna dnů nebo časů, kdy cvičíte, může ovlivnit váš proces obnovy, což může zpomalit vaše výsledky.
-
2 Dodejte základním cvikům odpor . Pokud již máte cvičební rutinu, můžete do ní zabudovat silový trénink začleněním odporových pásů nebo závaží do různých pohybů ve vaší rutině.- Pásek lze například ukotvit pod nohu nebo kolem kliky dveří nebo přes zábradlí skříně nebo háček na kabát, nebo dokonce uvázat kolem nohou. Existuje řada cvičení, která můžete provádět pomocí odporových pásem nebo terabandů. Držte pásek na místě tak, že si část vložíte pod nohu. Poté držte oba konce pásky v rukou a pevně je zatáhněte.
-
3 Cvičte s volnými váhami, abyste zlepšili rovnováhu a koordinaci. Provádění jednoduchých cviků na vzpírání, jako jsou kudrlinky a výtahy, posílí vaše svaly. Proveďte vyšší počet opakování s nižší hmotností, abyste se vyhnuli hromadění. -
4 Používejte závaží na zápěstí a kotníky. Pokud vás vzpírání děsí, stále můžete do své rutiny přidat součást silového tréninku. Tyto závaží se omotávají kolem vašich zápěstí nebo kotníků, aby zvýšily odolnost při cvičeních s vlastní váhou. Nenoste tyto závaží příliš dlouho. Noste je na určitý počet opakování nebo až na minutu najednou. Jinak budete klouby příliš namáhat.- Závaží na zápěstí a kotníky můžete zakoupit ve většině diskontních prodejen nebo v jakémkoli obchodě se sportovním zbožím.
- Pokud neplánujete významnou investici, podívejte se na použité vybavení v obchodě se zájmem nebo na online aukční stránce.
- Pokuste se najít váhy, které vám umožní postupně váhu zvyšovat, abyste postupem času mohli zvyšovat svůj odpor při budování svalové síly.
-
5 Poraďte se s odborníkem na fitness. Osobní trenér nebo jiný odborník vám může poskytnout důležité rady, aby vaše rutina silového tréninku byla účinná. Mohou také zkontrolovat vaši formu a ujistit se, že děláte cvičení správně, abyste dosáhli požadovaného výsledku.- Není nutné najmout si osobního trenéra, který by s vámi cvičil každý den - můžete si najmout někoho na jedno sezení, který s vámi projde vaši rutinu a poskytne vám rady.
- Pokud máte ve svém okolí místní YMCA, mohou vám nabídnout levné sezení s osobním trenérem, které vám pomůže posoudit vaše cíle a vybudovat účinný režim silového tréninku.
- Můžete také těžit z používání cvičebního videa nebo čtení knih o silovém tréninku pro ženy středního věku.
- Pokud však dostáváte rady z videa nebo knihy, mějte na paměti, že tyto informace nejsou pro vás osobní a nemusí se nutně vztahovat na vaše tělo nebo vaši situaci.
Část 3 ze 4: Posílení vaší stravy
-
1 Jezte pětkrát nebo šestkrát denně. I když se snažíte zhubnout, nemůžete budovat svaly, pokud si vaše tělo myslí, že hladoví. Jíst alespoň jednou za dvě nebo tři hodiny udržuje správnou výživu nezbytnou pro budování zdravých svalů.- V ideálním případě byste měli zkusit pět nebo šest menších jídel. Pokud to však nemůžete zapracovat do svého rozvrhu, dejte si tři pravidelná jídla spolu se třemi nebo čtyřmi zdravými svačinami.
- Zásobte se ovocem a zeleninou, na které si můžete dát občerstvení, a také zdravými ořechy, jako jsou mandle.
- Pokuste se jíst alespoň 20 minut před plánovaným cvičením a poté se znovu občerstvte asi 20 minut po skončení tréninku.
- Například můžete mít proteinovou tyčinku 20 minut před cvičením a šálek jogurtu 20 minut po ní.
-
2 Zahrňte do každého jídla libové bílkoviny. Bílkoviny jsou nezbytné pro budování svalů. Pokud pracujete na silovém tréninku, zejména jako žena středního věku, nedosáhnete významných výsledků, pokud nebudete jíst dostatek bílkovin.- Snažte se sníst 1 gram bílkovin na každou libru, kterou vážíte.
- Zahrňte rovnováhu bílkovin z různých druhů potravin, abyste se neunavili tím, že budete každý den jíst to samé.
- Například vejce jsou dobrým způsobem, jak získat bílkoviny při snídani. Mléčné výrobky, jako je jogurt, jsou dobrým občerstvením. Na oběd nebo večeři můžete přidat trochu bílkovin s kuřecím nebo krůtím sendvičem.
- Pokud jste vegetarián nebo vegan, ujistěte se, že jíte spoustu fazolí, luštěnin, celozrnných produktů, semen, ořechů a sójových produktů. Zelenina, jako je brokolice a špenát, je také zdrojem bílkovin.
-
3 Dopřejte si dostatek ovoce a zeleniny. Ovoce a zelenina mají živiny, které vaše tělo potřebuje - mnoho z nich nemůžete získat z jiného zdroje.- Získávání výživy z jídla, nikoli pouhé přijímání doplňků, je pro vaše tělo nejlepší způsob, jak absorbovat a zpracovat potřebné živiny.
- Ovoce a zelenina vás také mohou zasytit, takže brzy po jídle nebudete mít hlad, přestože mají málo kalorií.
- Omezte nebo se vyhněte jednoduchým sacharidům, jako jsou těstoviny, rýže a chléb. Nízkosacharidové diety mohou pomoci při hubnutí.
-
4 Vyhněte se zpracovaným potravinám a cukrům. Zpracované potraviny obsahují chemikálie, které vaše tělo nerozpozná jako potraviny. Jíst příliš mnoho zpracovaných potravin může mít za následek přírůstek hmotnosti, který snižuje vaše výsledky silového tréninku.- Zkontrolujte štítky přísad všech připravovaných potravin, které jíte, a podívejte se na cukry. Často ho najdete přidaný do potravin, u kterých byste nejméně tušili.
- Nejlepší volbou, jak se vyhnout zbytečným konzervantům a příliš zpracovaným potravinám, je jíst čerstvé, nikoli mražené nebo balené potraviny.
- Pečlivě zkontrolujte také obsah cukru na všech proteinových nebo granolových tyčinkách, které dostanete k občerstvení. Některé z těchto produktů jsou inzerovány jako zdravé nebo s nízkým obsahem tuku, ale přesto obsahují značné množství cukru.
-
5 Zůstaňte hydratovaní. Pokud provádíte základní silový trénink, nepotřebujete fantastické sportovní nápoje. Musíte se však ujistit, že pijete hodně vody a že ji pijete po celý den - nejen při cvičení.- Obecně chcete vypít 8 až 10 sklenic vody. Pokud si dáte sklenici vody pokaždé, když jíte, a jíte šestkrát denně, většinu své kvóty jste již splnili právě tam.
- Vyhněte se limonádám a jiným nápojům - dokonce i „dietním“ verzím - protože vám mohou dodat příliš mnoho cukru a způsobit přibývání na váze. Nealkoholické nápoje vás také mohou dehydratovat, takže budete mít větší žízeň, než jste měli.
- Pokud máte potíže s pitím vody, můžete zvážit přidání citronu nebo jiných přírodních příchutí, aby byla chutnější.
- Postupně snižte chuť, dokud nebudete moci bez problémů pít čistou vodu.
Část 4 ze 4: Prevence úrazů
-
1 Pořádně se zahřejte. Neschopnost zahřát se alespoň pět až deset minut před zahájením silového tréninku může mít za následek slzy svalů nebo šlach.- Vaše zahřívací rutina by měla vždy zahrnovat cvičení, která zahřejí vaše jádro.
-
2 Pečlivě zkontrolujte vybavení. Pokud používáte zařízení nebo stroje ke zvedání závaží, ať už v tělocvičně nebo doma, před začátkem rutiny se ujistěte, že je vše ve správném funkčním stavu. Také byste chtěli zkontrolovat oblast kolem zařízení z hlediska bezpečnostních rizik.- Přesuňte zařízení a ujistěte se, že funguje tak, jak má, bez uvolněných šroubů nebo nerovnoměrného pohybu.
- Otřete všechny louže nebo kluzká místa, která by mohla způsobit ztrátu postavení nebo sevření.
- Věnujte pozornost i vlastnímu oblečení. Ujistěte se, že nemáte na sobě nic, co by vám mohlo bránit v pohybu nebo zasahovat do cvičení.
- Zavažte si tkaničky do dvojitých uzlů a ujistěte se, že se vám podrážky bot na ničem nezavěsí ani nezpůsobí uklouznutí při cvičení.
-
3 Zkontrolujte svoji techniku. Jednou z hlavních příčin zranění během silového tréninku je špatná forma při cvičení. Pokud nemůžete cvičit pomocí správné formy a techniky, měli byste místo toho zkusit něco jiného.- Osobní trenér může být vaším nejlepším zdrojem pro kontrolu vaší formy a provedení úprav, pokud děláte něco špatně.
- Pokud nemáte nikoho, kdo by vám zkontroloval formulář, zkuste svá cvičení dokončit před zrcadlem, abyste se mohli pozorovat. Najděte obrázek nebo video někoho, kdo dělá cvičení správně, a porovnejte se s ním.
-
4 Procvičujte rovnoměrně všechny svalové skupiny. Pokud je jedna svalová skupina silnější a rozvinutější než jiná, můžete slabší skupinu výrazně zatížit - zejména při cvičeních nebo aktivitách, které procvičují celé tělo.- Tento druh svalové nerovnováhy také zbytečně zatěžuje a zatěžuje vaše klouby, což může vést ke značnému zranění.
- Pokud jste silový trénink rozdělili na několik dní, nevynechávejte ani jeden den, pokud to bude mít za následek nerovnoměrný rozvoj různých svalových skupin.
-
5 Postupně zvyšujte odpor. Nikdy byste neměli mít větší váhu nebo odpor, než dokážete zvládnout. Než zvažujete přidání váhy, ujistěte se, že můžete provést celou sadu daného cvičení úplně a v dobré formě.- Často je výhodnější zvýšit počet opakování, které děláte, než zvyšovat váhu.
- Když zvyšujete váhu nebo odpor, možná budete chtít snížit počet opakování - alespoň zpočátku - dokud si na přidanou váhu nezvyknete.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak velkou váhu by měla 50letá žena zvednout? Pete Cerqua
Certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu Pete Cerqua je certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu. Pete je také pětinásobně nejprodávanějším autorem knih, včetně knih „The 90-Second Fitness Solution“ a „High Intensity Fitness Revolution for Women/Men“ od Simon and Schuster a Skyhorse Publishing. Pete má více než 20 let zkušeností s osobním tréninkem a výživou a provozuje vlajkové studio 90 Second Fitness v New Yorku. Pete Cerqua Certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu Expert Odpověď Každý je jiný, takže začněte s lehkou váhou a uvidíte, jak se cítíte. Jakmile budete schopni snadno provést 12 opakování, přepněte na trochu těžší váhu.
reklama
Varování
- Před zahájením nového cvičebního programu byste se měli vždy poradit se svým lékařem, zvláště pokud máte nějaké chronické onemocnění nebo zdravotní stav, jako je cukrovka nebo artritida.
- Pokud jste žena v menopauze, vyhněte se cviku na břicho, protože máte vyšší riziko mikrofraktur páteře. Zkuste místo toho zvedání nohou a prkna.
