Jak posílit své jádro cvičebním míčem

Použití stabilizačního míče pro základní trénink posiluje rovnováhu a sílu. Pokud právě děláte kliky na podlaze, pak je použití stabilizačního míče skvělý způsob, jak zintenzivnit základní trénink. Existuje mnoho různých cvičení, která můžete provádět na stabilizačním míči, jako jsou prkna, kliky a zvedání nohou.

židle na tenisový míček

Kroky

Metoda 1 ze 3: Prkno a Piking

1. 1 Postavte se. Budete muset dostat dolů na ruce a kolena se stabilizačním míčem za zády. Položte ruce zhruba na šířku ramen a kolena položte tak, aby byla pod boky.
   • Ujistěte se, že je míč dostatečně blízko, abyste na něj mohli snadno položit nohy.
   • Možná budete také chtít umístit podložku na jógu na podlahu, než začnete, aby byla tato pozice o něco pohodlnější.
2. 2 Pusťte se do prkna. Až budete připraveni, pokládejte po jedné holeni nahoru na horní část stabilizačního míče. Poté narovnejte nohy a nechte míč, aby se odvalil od vás nebo směrem k vám, když se budete vyrovnávat.
   • Ruce mějte pevně zasazené na zemi pod rameny.
   • Narovnejte trup a ramena a boky mějte seřazené.
   • Držte tuto pozici tak dlouho, jak můžete. Zkuste začít s 30 sekundami a dopracujte se k udržení pozice na celou minutu.
3. 3 Zatlačte boky nahoru, abyste se dostali do pozice štiky. Vyjděte z pozice prkna a zvedněte boky směrem nahoru ke stropu. Přesuňte míč směrem k sobě a nechte nohy na něm spočinout.
   • Když jste v pozici, měli byste vypadat, jako byste stáli na hlavě. Držte tuto pozici několik sekund a pak se vraťte dolů na prkno.
   • Tento proces opakování a plánování opakujte tolikrát, kolikrát můžete. Zkuste to udělat 10krát, abyste mohli začít a poté provést až 20 opakování.
   • Jakmile skončíte, vraťte se zpět do prkna.
4. 4 Strčte kolena pod sebe. Tuto rutinu můžete dokončit provedením několika reverzních drtí. Chcete -li udělat obrácenou křivku, mějte ruce pevně položené na podlaze pod rameny. Poté pokrčte kolena a zastrčte je směrem k hrudi. Když to uděláte, nechte míč, aby se valil směrem k vám.
   • Toto cvičení opakujte tolikrát, kolikrát chcete. Zkuste provést 10 opakování a proveďte až 20 opakování.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Dělat kliky

1. 1 Posaďte se na okraj míče. Chcete -li drtit na cvičebním míči, budete jej muset položit na zem a sednout si na něj. Poté nechte míč vracet se dopředu, když se opřete o míč. Předkloňte se, dokud vaše záda a ramena nebudou spočívat na míči.
2. 2 Položte nohy před sebe. Vyjděte nohama ven tak, aby se kolena ohýbala pod úhlem 90 stupňů a chodidla byla položena naplocho na podlahu. To vám pomůže zůstat stabilní, když se opřete o míč.
3. 3 Položte ruce za hlavu. Dále vezměte ruce a položte prsty volně pod hlavu. To poskytne trochu podpory vaší hlavě a krku, ale nebudete tlačit rukama proti hlavě.
4. 4 Crunch vpřed. Když se cítíte připraveni, stáhněte si břišní svaly a použijte je k mírnému vyklouznutí dopředu. Crunch je malý pohyb, takže se nemusíte cítit, jako byste museli sedět úplně nahoře. Měli byste cítit, jak vaše svaly ab pracují při tom.
   • Nepoužívejte ruce k tlačení hlavy nahoru. Veškerý pohyb by měl vycházet z vašich břišních svalů.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Zvedání míče

1. 1 Lehněte si na záda. Můžete také provést několik zdvihů míče, abyste procvičili své základní svaly. Chcete -li začít, položte na podlahu podložku na jógu a lehněte si na záda. Umístěte míč před sebe tak, aby byl snadno dosažitelný nohama.
2. 2 Stiskněte a zvedněte míč. Poté umístěte míč mezi lýtka a zmáčkněte jej. Poté položte ruce dolů na boky a položte ruce na podložku na jógu, abyste se vzpamatovali. Když se cítíte připraveni, zvedněte míč lýtky. Zvedněte ho tak vysoko, jak můžete, a pak jej pomalu spusťte zpět dolů na zem.
   • Proveďte toto cvičení 10 opakování.
   • Ujistěte se, že používáte břišní svaly ke zvedání míče. Měli byste cítit, jak se vaše břišní svaly stahují při každém zvedání a spouštění míče.
3. 3 Otočte se na bok. Zvednutím míče můžete také zapracovat své obliques. Chcete -li to provést, budete se muset otočit na bok, ale udržujte míč stability mezi lýtky. Natáhněte paži nejblíže k podlaze nad hlavou a položte na ni hlavu. Poté položte druhou ruku před sebe, abyste se uklidnili.
4. 4 Zvedněte míč na svou stranu. Až budete připraveni, stáhněte si břišní svaly a mírně zvedněte míč. Nebojte se, pokud můžete zvednout míč jen několik centimetrů nad podlahu. I tento malý pohyb bude pracovat na vašich šikmých svalech.
   • Proveďte tolik opakování, kolik chcete, a poté přepněte strany. Zkuste začít s 10 opakováními a poté se pusťte do 20, až budete silnější.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

• Při těchto cvicích nezapomeňte dýchat. Pokuste se vdechnout, když uvolňujete každé cvičení, a vydechujte, když se smršťujete.
• Ujistěte se, že se zahřejete, než začnete. Zkuste toto cvičení provést po kardio rutině.

reklama