Je důležité mít silná a zdravá kolena, aby se vaše mobilita s věkem nezhoršovala. Zdraví kolen často považujeme za samozřejmost, aniž bychom si všimli, že je problém, dokud každodenní činnosti, jako je zvedání boxů nebo chůze z kopce, nebudou bolestivé. Proveďte následující opatření k posílení kolen a zajistěte, abyste zůstali aktivní co nejdéle.
Kroky
Část 1 ze 3: Pochopení zdraví kolen
- 1 Seznamte se se základní anatomií kolena. Koleno je největším kloubem v těle a je tvořeno dolním koncem stehenní kosti (stehenní kosti), horním koncem holenní kosti (tibie) a kolenním kloubem (čéška). Tyto kosti jsou spojeny vazy a chrupavkou, včetně menisku, který tlumí oblast, kde se setkávají stehenní a holenní kosti.
- Stupně se používají k měření rozsahu pohybu v kolenou, které určité činnosti vyžadují. K chůzi potřebujete rozsah pohybu 65 °, 70 ° k vyzvednutí něčeho z podlahy, 85 ° ke stoupání po schodech a 95 ° k pohodlnému sezení a stání.
- 2 Dávejte si pozor na běžná poranění kolen. Jako jeden z nejpoužívanějších kloubů v těle koleno podléhá řadě zranění. Čím více toho budete vědět, tím lépe budete připraveni vyhnout se okolnostem, které vedou ke zranění nebo ho zhoršují.
- Iliotibiální pás nebo IT pásmo je oblast silnější tkáně, která probíhá z vnější strany pánve k vnější straně kolena. IT pás pomáhá stabilizovat koleno během fyzické aktivity. Při nadměrném používání může dojít k zánětu a bolesti, což vede k syndromu iliotibiálního pásma (ITBS). Běžci, turisté a další aktivní lidé často zažívají toto zranění.
- Přední zkřížený vaz (ACL) se běžně trhá při aktivitách, jako je běh, skákání a přistání ze skoku. Mohou být také roztrženy další vazy.
- Meniskus, který funguje jako tlumič nárazů a chrání kolenní kloub před nárazem, lze snadno roztrhnout během činností, jako je kroucení, otáčení nebo zpomalování.
- 3 Pochopte, jak ostatní části nohy ovlivňují kolena. Kolena jsou podporována ostatními svaly na nohou, zejména čtyřhlavými svaly, hamstringy a hýžděmi. Udržet tyto svaly silné je klíčové pro silná kolena a prevenci zranění.
- Svaly jako čtyřhlavý sval, hamstringy, boky a hýždě působí jako stabilizátory pro vaše koleno. Abyste zlepšili svoji stabilitu, měli byste tyto svaly cvičit a protáhnout.
Část 2 ze 3: Cvičení na posílení kolen
- 1 Roztáhněte své IT pásmo. Strávit nějaký čas protahováním a zahříváním své IT kapely, než se ponoříme do namáhavé činnosti, je dobrý způsob, jak udržet silná kolena.
- Postavte se s levou nohou překříženou přes pravou a natáhněte ruce nad hlavu. Nakloňte horní část těla co nejvíce doleva, aniž byste ohýbali kolena. Opakujte s pravou nohou přeloženou přes levou a horní část těla nakloňte doprava.
- Posaďte se na zem s nohama nataženýma před sebou. Překřížte jeden přes druhý a přitáhněte koleno co nejblíže k hrudníku a držte jej na místě několik sekund. Opakujte s druhou nohou.
- Udělejte si rychlou procházku, než se pustíte do komplikovanějšího cvičení, aby vaše IT skupina měla šanci uvolnit se.
- 2 Dělat rehabilitační cvičení po operaci. Pokud jste měli operaci kolena nebo výměnu kolena, možná budete muset provést určitá cvičení a protáhnout, abyste zvýšili rozsah pohybu. Postupujte podle pokynů svého lékaře, kdy začít s protahováním po operaci. Některé obecné pohyby, které můžete vyzkoušet, zahrnují:
- Ohyb kolene vsedě: Posaďte se na pevnou židli a posuňte jednu nohu zpět pod židli tak daleko, jak můžete. Vaše stehna by měla zůstat pevná na židli. Vydržte pět sekund, než se posunete zpět dopředu. Opakujte s druhou nohou.
- Sedací koleno: posaďte se na pevnou židli s pokrčenýma nohama. Pomalu zvedejte jednu nohu, dokud není zcela rovná. Před spuštěním nohy držte pět sekund. Opakujte na druhé straně.
- Zvednutí rovné nohy: Lehněte si s jednou pokrčenou nohou a druhou rovně k zemi. Pomalu zvedněte rovnou nohu a poté ji spusťte dolů. Opakujte na každé straně desetkrát.
- 3 Vypracujte si kvadricepsy. Kvadricepsy jsou svaly v přední části stehen. Silné čtyřhlavé svaly pomohou zlepšit sílu a pohyblivost vašich nohou. Vyzkoušejte cvičení, která cílí na tyto svaly.
- Stlačení stehna může pomoci těm, kteří měli dlouhodobé problémy s kolenem nebo operaci kolena. Lehněte si s nohama rovně. Stiskněte svaly v přední části stehna a před uvolněním je držte pět sekund. Udělejte to s oběma nohama.
- Dělejte výpady, abyste pracovali na svých kvadricepsech. Postavte se vzpřímeně s rukama v bok. Udělejte velký krok vpřed levou nohou a sklopte tělo směrem k podlaze, dokud nebudete mít levou nohu pokrčenou v pravém úhlu. Vaše zadní koleno se sníží, dokud se téměř nedotkne podlahy. Toto cvičení několikrát opakujte a poté přepněte na druhou stranu.
- Cvičební stroje s malým dopadem, jako je stacionární kolo nebo eliptický stroj, vám mohou pomoci vypracovat vaše čtyřkolky s minimálním nebo žádným nárazem. Jsou to bezpečnější činnosti pro někoho, kdo má artritidu nebo předchozí operaci kolene, než je běh.
- 4 Posilte své hamstringy. Hamstring je umístěn v zadní části stehna. Cvičení hamstringů jednou denně a cvičení dvakrát nebo více týdně může pomoci zmírnit bolest kolena a zlepšit pohyblivost.
- Dotkni se svých palců. Postavte se rovně a ohněte se dopředu, přičemž páteř držte rovně a vaše břicho je stažené. Narovnejte zpět. Pokud máte potíže s dosažením prstů nebo kotníků, postavte před sebe židli. Předkloňte se a zkuste se dotknout sedadla židle.
- Pomoci by mohly i zdvihy paty. Začněte buď postavením nohou rovnoběžně a směrem dopředu. Zvedněte patu a zkuste se dotknout hýždí.
- Zkuste oslí kopy. Postavte se za židli a položte ruce na opěradlo židle. Zvedněte jednu nohu za sebou s pokrčeným kolenem. Sklopte nohu zpět na zem. Opakujte s oběma nohama.
- Chcete -li udělat most, lehněte si s pokrčenými koleny. Při pomalém zvedání boků několik centimetrů nad zemí vymačkejte hýždě. Chvíli vydržte, než se pomalu spustíte dolů. Toto cvičení procvičí nejen vaše hamstringy, ale také boky a hýždě.
- 5 Procvičte si boky a hýždě. Kyčelní flexory a hýždě se podílejí na pohybu a pohyblivosti nohy. Jejich udržení v síle může zabránit přílišnému namáhání kolena. Jako bonus pomáhá hamstringům také mnoho cviků, které procvičují boky a hýždě.
- Zkuste véčko. Lehněte si na bok s pokrčenými koleny. Zvedněte koleno horní nohy, ale chodidla se dotýkejte. Před spuštěním držte sekundu. Opakujte desetkrát nebo dvanáctkrát, než přejdete na druhou nohu.
- Dřepy s krátkým rozsahem pohybu jsou dobré i pro lidi s problémy s koleny. Postavte se vzpřímeně a jednoduše si dřepněte k zemi, pokrčte kolena a držte záda ve vzpřímené poloze. Pro méně namáhavou verzi tohoto cviku si procvičte stoj před židlí, sezení a opět stoj.
- 6 Vyzkoušejte rekreační aktivity, které posilují svalový tonus celého těla. Pokud vaše svaly na nohou nejsou silné, vaše kolena také nebudou.
- Jóga je aktivita s nízkým dopadem, která tonizuje svaly nohou.
- Plavání je další skvělý způsob, jak budovat sílu a flexibilitu nohou a kolen, protože je to aktivita bez nárazu.
- Chůze a jízda na kole udržují nohy a kolena ve formě pro náročnější aktivity.
- 7 Buďte opatrní při skákání. Skákací cvičení, jako je švihadlo, mohou pomoci vybudovat svaly na vaší noze, ale pokud je provádíte nesprávně, může vám poranit kolena. Pokud se rozhodnete skočit, naučte se to dělat správně. Přistání na kolenou příliš tlačí na váš kloub a může nakonec vést ke zranění. Pro silnější kolena cvičte přistání v polodřepu s pokrčenými koleny a svislými holeněmi. Pokud nemůžete přistát s holeněmi svisle, můžete mít problémy se zarovnáním. V tomto případě se vyhněte skákání. reklama
Část 3 ze 3: Změna životního stylu k posílení kolen
- 1 Přidejte do svého jídelníčku protizánětlivé potraviny. Klouby jsou při zánětu oslabené a bolestivé, takže přidání potravin, které jsou známé jako protizánětlivé do vaší stravy, může pomoci udržet vaše kolena silná.
- Ryby, lněná semínka, olivový olej, avokádo a celé ovoce a zelenina mají údajně protizánětlivé vlastnosti.
- 2 Ujistěte se, že máte dostatek vitaminu E. Předpokládá se, že vitamín E brání enzymům, které rozkládají chrupavky v kloubech. Špenát, brokolice, arašídy, mango a kiwi jsou vynikajícím zdrojem vitamínu E.
- 3 Jezte více vápníku. Zdraví kostí je také důležité pro sílu kolen, proto přijměte opatření k prevenci osteoporózy. Dobrým zdrojem vápníku je kravské mléko, jogurt, sója, sýr a kozí mléko. Listová zelenina je také prospěšná.
- 4 Přestaňte dělat činnosti, které bolí. Pokud při určitých činnostech zažíváte velkou bolest kolena, je pravděpodobné, že kolena neposilujete tím, že budete pokračovat. Zkuste na chvíli cvičení s nižším dopadem, abyste si kolena odpočinuli. Po několika měsících soustředění na sílu a flexibilitu svalů nohou možná zjistíte, že můžete dělat své oblíbené činnosti bez bolesti. reklama
Ukázka cvičení a úseků
Cvičení na posílení kolen Protahuje se k posílení kolenKomunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Co mohu jíst, abych posílil kolena?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Neexistuje žádná superpotravina na kolena. Zdravá vyvážená strava s dostatkem vápníku a vitaminu D pomůže udržet vaše kosti silné a zdravé. - Otázka Jaké je nejlepší cvičení na špatná kolena?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Odpověď Jakékoli cvičení nohou ve stoje (v upraveném rozsahu pohybu) pomůže posílit svaly, které se pohybují, a podporovat kolenní kloub. - Otázka Jak mě přestane bolet kolena?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Navštivte lékaře, abyste zjistili, co způsobuje bolest kolena. Posílení a protažení svalů na nohou může pomoci snížit bolest kolena. Kineziolog nebo fyzioterapeut může diagnostikovat pohybové poruchy, které mohou způsobit bolest kolena. - Otázka Co mám dělat, když mě po hraní basketbalu nebo běhu bolí kolena?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Zajistěte si dobrou podporu od bot a neběhejte ani neskákejte po dlažbě nebo cementu. Náraz může způsobit bolest kolena. - Otázka Jak posílíte slabé koleno?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Slabá kolena by měla být posílena zepředu, zezadu, shora a zespodu. Všechny cviky na nohy, zejména cviky ve stoje, které procvičují přední část stehna, zadní část stehna a lýtka, jsou důležité. - Otázka Jak posilujete kolenní vazy?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Vazy nelze posílit, ale mohou se uzdravit s dostatečným časovým předstihem. Posilujte svaly postupně, což zlepšuje prokrvení vazů a vyhněte se úsekům, které způsobují nepohodlí kolena. - Otázka Jak mohu vypracovat své čtyřkolky?Monica Morrisová
Osobní trenér s certifikací ACE Monica Morris je certifikovaná osobní trenérka ACE (Americká rada pro cvičení) se sídlem v oblasti San Francisco Bay. S více než 15 lety zkušeností s kondičním tréninkem zahájila Monica vlastní tělesnou přípravu a získala certifikaci ACE v roce 2017. Její tréninky kladou důraz na správné rozcvičení, ochlazení a protahovací techniky.Monica MorrisováOdpověď odborného trenéra certifikovaného ACE Vyzkoušejte vážené zvednutí kotníku. Posaďte se na židli a na kotníky si připevněte kotník o hmotnosti 2,26 kg nebo si na nohu přivažte něco stejně těžkého. Poté velmi pomalu zvedněte nohu z úhlu 90 °, abyste vytvořili přímku s nohou. Sklopte nohu do původní polohy. Toto opakujte 10krát na každou stranu. - Otázka Proč moje koleno vydává bezbolestné cvakání? Důvodů může být několik, ale měl jsem stejný problém, a to proto, že svaly na mých nohách byly nesprávně rozděleny, což znamenalo, že vnější čtyřkolka byla silnější než vnitřní čtyřkolka nebo naopak. To mi stáhlo kolenní čepici na jednu stranu, což způsobilo nesouosost a praskání. Vyhledejte některá cvičení z fyzické terapie, která posílí obecnou oblast čtyřkolek.
- Otázka Cítíte, jak koleno slábne, než se vykloubí? Ano, budete mít velmi divný nestabilní pocit, než se vykloubí. Necítí se vůbec skvěle - když už, tak je to děsivé. Pokud to tak cítíte, posaďte se, masírujte koleno a trochu jej uvolněte, než něco uděláte. Pokud vyskočí, když se vykloubí, nadechněte se a vraťte ji zpět, jakmile to půjde, ale nezasilujte ji dovnitř. Pak ji okamžitě zvedněte.
- Otázka Mám neustálou bolest kolene, která na mě působí každý den, ale pak zmizí a cítí se, jako by se nic nestalo. Jak zjistím, co to způsobuje? Mám stejné příznaky. Byla mi diagnostikována artritida. Někdy se mi koleno cítí dobře a jindy je těžké chodit. Letos to začalo poté, co jsem měl malé zranění kolene. V tu dobu se také ochladilo. Pomohlo by to, kdybyste to povýšili nad srdce, námrazu a některá cvičení z fyzikální terapie. Zvláště poleva. Nejvíc mě bolelo koleno, když bylo horké na dotek od zánětu. Zapracujte na posílení všech okolních svalů nohou.