Jak posílit dolní část zad

Bederní oblast páteře podporuje většinu vašeho těla. Přibližně 80 procent dospělých v určitém okamžiku svého života pocítí bolest dolní části zad. Atrofie svalů z nečinnosti může být běžná, zvláště pokud pracujete v kancelářském prostředí a žijete relativně sedavým způsobem života. Chcete -li posílit dolní část zad, začněte s pravidelným cvičebním programem, který kombinuje silový trénink s protahováním a aerobními nebo kardiovaskulárními aktivitami.



esová polstrovaná opora loktů




Metoda 1 ze 3: Dělat zpět posilovací cvičení

  1. Obrázek s názvem Posílení dolní části zad Krok 1

    1 Vytvořte valbový most. Kyčelní můstek také pracuje na posílení svalů v dolní části zad a jádra, které podporují vaši páteř, čímž se vystavujete menšímu riziku bolesti dolní části zad. Pro tento cvik si lehněte na záda s pokrčenými koleny a chodidly naplocho na podlaze, stejně jako u náklonu pánve.
    • Zvedněte boky směrem ke stropu, kolena mějte pokrčená a zapojte jádro. Zastavte, když jsou vaše boky rovnoměrně s koleny, abyste mohli nakreslit přímku (nebo můstek) od kolen k ramenům.
    • Držte pozici 5 až 10 sekund, zhluboka dýchejte a poté spusťte na zem. Proveďte 10 opakování tohoto cvičení.
  2. Obrázek s názvem Posílení dolní části zad Krok 2

    2 Plavte na podlaze. U tohoto cviku, známého také jako cvičení Superman, chcete ležet lícem dolů na podlaze s nohama nataženýma za sebou a rukama nataženýma rovně nad hlavu.
    • Pokud už ležíte na zádech, převraťte se na břicho. Natáhněte ruce nad hlavu a natáhněte nohy za sebe.
    • Zvedněte nohy o několik centimetrů a kopněte je, střídejte strany. Můžete také zvednout levou nohu a pravou ruku společně, poté spustit a zvednout pravou nohu a levou paži.
    • Dokončete 10 až 20 opakování tohoto cvičení.
  3. Obrázek s názvem Posílení dolní části zad Krok 3

    3 Nakloňte pánev. Náklon pánve pomáhá posílit svaly na spodní části břicha a svaly kolem spodní části zad. Seznamte se se stahováním tohoto svalu, abyste jej posílili, abyste měli méně problémů se spodní částí zad.
    • Zatlačte křivku spodní části zad do podlahy a držte ji 5 až 10 sekund, zhluboka dýchejte a poté uvolněte. Proveďte 10 opakování tohoto cvičení.
    • Chcete -li provést toto cvičení, lehněte si na záda s pokrčenými koleny tak, aby vaše chodidla byla plochá na podlaze. Vaše nohy by měly být zhruba na šířku boků.
  4. Obrázek s názvem Posílení dolní části zad Krok 4

    4 Vyzkoušejte cvičení ptačího psa. Cvičení ptačího psa vám může pomoci protáhnout a posílit spodní část zad a zlepšit rovnováhu. Začněte cvičení ptačího psa tak, že se postavíte na všechny čtyři s koleny přímo pod boky a zápěstími přímo pod rameny.
    • Natáhněte levou paži dopředu a pravou nohu dozadu a vytvořte přímku od konečků prstů k patě. Držte záda naplocho, vydržte dvě nebo tři sekundy, poté se vraťte do všech čtyř a opakujte s druhou stranou.
    • Proveďte 10 až 20 opakování tohoto cviku na každou stranu. Udržujte záda rovná a nehybná a nezvedejte ruku ani patu výše než záda.
  5. Obrázek s názvem Posílení dolní části zad Krok 5

    5 Přidejte několik výpadů. Výpady, pokud jsou prováděny správně, jsou dobrým cvičením na posílení dolní části zad. Začněte tím, že stojíte s nohama zhruba na šířku boků. Ujistěte se, že je před vámi několik stop prostoru.
    • Vykročte vpřed pravou nohou, snižte a ohněte levé koleno. Mezi temenem hlavy a levým kolenem by měla být přímka - nenaklánějte se dopředu přes pravou nohu. Ohněte pravé koleno do pravého úhlu s kolenem přímo nad kotníkem a stehnem rovnoběžně s podlahou.
    • Držte výpad na několik sekund, poté ustupte do původní polohy a opakujte s levou nohou vpřed. Proveďte 5 až 10 opakování na každé straně.
  6. Obrázek s názvem Posílení dolní části zad Krok 6

    6 Zapojte své jádro pomocí prken. Vzhledem k tomu, že svaly v dolní části zad jsou součástí vašich hlavních břišních svalů, nemůžete posílit dolní část zad bez posílení jádra.
    • Začněte na břiše s nataženýma nohama za sebou. Zvedněte se, abyste byli na rukou a nohou, přičemž vaše tělo vytvoří přímku od temene hlavy k patám. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a postupně sílejte svůj čas.
    • Pokud s prkny nemáte mnoho zkušeností, můžete cvičení upravit tak, že přijdete ke kolenům a loktům nebo k prstům a loktům tak, aby vaše horní část těla byla podepřena spíše předloktími než jen zápěstími.
    • Boční prkna zpracovávají základní svaly podél vašich boků. Vyjděte si na jedno předloktí a skládejte si kotníky jeden přes druhý. Ujistěte se, že je váš loket přímo pod ramenem.
  7. Obrázek s názvem Posílení dolní části zad Krok 7

    7 Ke zvýšení obtížnosti použijte stabilizační míč. Jakmile na chvíli provedete tato cvičení na posílení zad, stanou se méně náročnými. Stabilní míč přidává prvek rovnováhy, který tlačí vaše svaly k tvrdší práci.
    • Pokud například položíte nohy na stabilizační kouli, abyste vytvořili můstek, zjistíte, že přemostění je mnohem obtížnější, stejně jako jeho údržba.
    reklama

Metoda 2 ze 3: Protahování dolní části zad

  1. Obrázek s názvem Posílení dolní části zad Krok 8

    1 Zahřejte se cvičením kočičí krávy. Cvičení kočičí krávy je převzato z jógy a zahrnuje pohyb mezi kočičí pózou a kravskou pózou při synchronizaci vašeho pohybu s dechem. Pokud provádíte kočičí krávu pravidelně, zvýší to flexibilitu vaší páteře.
    • Začněte na všech čtyřech s rovnými zády. Vaše zápěstí by měla být přímo pod rameny, kolena přímo pod boky.
    • Při nádechu sklopte břicho směrem k zemi a zvedněte hrudník a pánev směrem ke stropu, abyste si prohnuli záda do kravské polohy.
    • Při výdechu zaokrouhlete záda ke stropu, zastrčíte si kostrč a bradu spustíte na hruď. Pohyby opakujte 10 až 20 dechových cyklů. Pomalu a zhluboka dýchejte nosem a ven ústy.
  2. Obrázek s názvem Posílení dolní části zad Krok 9

    2 Zvyšte oběh pomocí pozice sfingy. Póza sfingy pomáhá zvýšit průtok krve do dolní části zad, což může pomoci léčit problémy s dolní částí zad a také budovat svaly. Pro začátek si lehněte na břicho s nataženýma nohama za sebou.
    • Zvedněte se na předloktí a držte lokty přímo pod rameny. Zatlačte chodidly a dlaněmi dolů na podlahu a tlačte svou stydkou kost dopředu, dokud neucítíte, jak se zapojují spodní části zad.
    • Držte pozici 1 až 3 minuty, zhluboka dýchejte nosem a ven ústy.
  3. Obrázek s názvem Posílení dolní části zad Krok 10

    3 Protáhněte hamstringy psem směřujícím dolů. Pes směřující dolů je klasická jógová póza, která poskytuje dobré protažení celého těla i duševní klid a soustředění. Zejména protahováním hamstringů pomáháte posilovat spodní část zad.
    • Získejte všechny čtyři na podložce s koleny přímo pod boky. Vaše zápěstí mohou být přímo pod rameny nebo trochu před vašimi rameny. Připojte se ke svému dýchání, pomalu a hluboce se nadechněte nosem a vydechněte ústy.
    • S výdechem zvedněte boky směrem ke stropu a narovnejte ruce před sebou, dokud nevytvoříte obrácené „V“. Ramena mějte stočená dozadu a krk uvolněný.
    • Při nádechu myslete na to, že zvednete boky ještě výš směrem ke stropu, zatáhnete za paže a pryč od zápěstí. Při dalším výdechu se zaměřte na nohy, protáhněte se patami a natáhněte hamstringy. Zůstaňte v póze po dobu 10 až 20 dechových cyklů a poté uvolněte zpět do všech čtyř.
  4. Obrázek s názvem Posílení dolní části zad Krok 11

    4 Proveďte zkroucení dvou kolen. Kroucení dvěma koleny efektivně natáhne a zpevní celé jádro a spodní část zad, zatímco kroutivý pohyb otevírá a posiluje vaši páteř. Začněte položením na záda na podložku s nataženýma nohama.
    • Roztáhněte ruce do stran přímo od ramen, takže na podlaze vytvoříte tvar písmene „T“. Poté pokrčte kolena až k hrudi.
    • S výdechem sklopte kolena k zemi vpravo a dbejte na to, abyste obě ramena pevně přitlačili na podložku, abyste se kroutili pouze od spodní části zad.
    • Vdechněte nohy zpět do středu a při dalším výdechu položte kolena na levou stranu. Opakujte 5 až 10krát na každou stranu.
  5. Obrázek s názvem Posílení dolní části zad Krok 12

    5 Odpočívejte v dětské póze. Dětská póza je klasická póza pro ukončení jógy a také poskytuje dobrý stabilní úsek pro dolní část zad. Do dětské pózy se můžete dostat ze všech čtyř - jednoduše sklopte boky dozadu a přeložte trup přes stehna a natáhněte ruce před sebe.
    • Pokud jste dostatečně flexibilní, můžete si opřít čelo o podložku. Neskládejte však dále, než můžete pohodlně.
    • Mírné roztažení kolen od sebe usnadní dětskou pózu a může být pro vás pohodlnější.
    • Vzhledem k tomu, že dětská póza je klidová, můžete v ní zůstat tak dlouho, jak chcete, a zhluboka dýchat.
    reklama

Metoda 3 ze 3: Získání aerobního cvičení

  1. Obrázek s názvem Posílení dolní části zad Krok 13

    1 Choďte pravidelně na procházky. Chůze je jednoduchý a levný způsob, jak začít být aktivnější. Krátká procházka pouhých 15 až 20 minut většinu dní v týdnu pomůže posílit dolní část zad i zbytek těla.
    • Zkuste chodit s kamarádem, který vás bude motivovat a vaše procházky budou zábavnější. Pokud jdete sami, můžete si poslechnout hudbu, podcast nebo zvukovou knihu.
  2. Obrázek s názvem Posílení dolní části zad Krok 14

    2 Věnujte se cyklistice. Pokud máte bolesti dolní části zad do té míry, že se cítíte pohodlněji vsedě než ve stoje, je cyklistika dobrou volbou pro kardiovaskulární cvičení. Stacionární kolo uvnitř pro vás obvykle bude lepší než hrbolatý, nerovný terén.
    • Cyklistika má na vaše klouby nízký dopad a je snadná a posílí vaše nohy, boky a dolní část zad a zároveň vám poskytne dobré kardiovaskulární cvičení.
  3. Obrázek s názvem Posílení dolní části zad Krok 15

    3 Cvičení v intervalech. Smícháním kardio a silového tréninku dohromady vytvoříte efektivní cvičení, které posílí vaše spodní část zad, aniž by se zvýšila bolest dolní části zad, kterou můžete mít. Tréninky intervalového tréninku pro začátečníky, včetně spousty videí, najdete zdarma online.
    • Dělání 3–5 minutových intervalů vysoce intenzivního kardia mezi intervaly silových tréninků vám pomůže získat a udržet si tepovou frekvenci, aniž byste příliš zatěžovali spodní část zad.
  4. Obrázek s názvem Posílení dolní části zad Krok 16

    4 Zkuste plavat. Pokud máte pohodlný přístup k bazénu, plavání pouhých 20 až 30 minut dva nebo tři dny v týdnu je dobrým způsobem, jak posílit celá záda. Abyste se vyhnuli případným problémům se zády, připojte se ke třídě nebo najměte trenéra, který zdokonalí vaši techniku.
    • Plavání je cvičení s nízkým dopadem a voda vás podporuje, takže je skvělým cvičením, pokud máte problémy s klouby nebo máte nadváhu.
    • Pokud s koupáním začínáte, začněte pomalu s 10minutovými plaváními. Každý týden nebo tak prodlužte čas ve vodě o pět minut, dokud nebudete plavat půl hodiny nebo déle při každém sezení.
    • Pokud nejste na plavání, chůzi nebo běhání ve vodě, poskytněte určitý odpor, který vám pomůže posílit nohy a dolní část zad, aniž byste se museli starat o svůj dech.
  5. Obrázek s názvem Použijte krokoměr Krok 25 Kupte si krokoměr. Během dne byste se měli snažit ujít alespoň 10 000 kroků. Krokoměr zajištěný u pasu vám tyto kroky může sledovat. Některé modely se také připojují k internetu a mají aplikace, které vám umožní sledovat váš pokrok v průběhu času.
    • Vyberte si krokoměr, který můžete snadno používat a který vám pomůže dosáhnout vašich cílů. Můžete získat zcela základní model nebo model se spoustou dalších funkcí.
    • Pokud jste nováčkem v aktivnějším životním stylu, stanovte si menší cíle pro začátek a propracování až do 10 000 kroků. Zaveďte procházky do svého dne tím, že budete dělat věci, jako je parkování dál, když jdete nakupovat, nebo vyjedete po schodech místo výtahu.
  6. Obrázek s názvem Posílení dolní části zad Krok 18

    6 Udržujte aktivní životní styl. Dlouhé sezení může způsobit atrofii svalů dolní části zad. Zabraňte tomu vstáváním a procházením přibližně každých 30 minut, pokud je to možné, a pokuste se omezit celkový počet hodin, kdy sedíte.
    • Pokud například trávíte většinu pracovního dne sezením, snažte se zůstat stát, když jdete domů, než abyste si sedli na gauč a sledovali televizi.
    • Můžete také investovat (nebo požádat svého šéfa, aby investoval) do stojacího stolu, abyste mohli stát po celou dobu práce po celý den.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jak mám spát s bolestí dolní části zad? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Můžete zkusit dát polštář mezi kolena, abyste zjistili, zda to pomáhá, ale pouze lékař nebo fyzioterapeut může diagnostikovat příčinu nebo navrhnout nápravu bolesti zad.
  • Otázka Jak mohu pracovat se svým jádrem, aniž bych si poranil záda? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Vyzkoušejte cvičení na prkna z loktů a kolen. Pomáhají také balanční cvičení. Vyzkoušejte ohaře, supermany a stoj na jedné noze.
  • Otázka Jak posilujete záda? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Cvičení Superman a ukazovací pes jsou nejvíce doporučovaná cvičení pro osoby s bolestmi zad.
  • Otázka Jaké cviky jsou dobré na bolest dolní části zad? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Záleží na tom, co způsobuje bolest dolní části zad. Nejlepší je navštívit lékaře, fyzioterapeuta nebo dokonce osobního trenéra, který vám pomůže zjistit příčinu bolesti zad.
  • Otázka Začínám brnět a necitlivě dole v pravé noze. Má to souvislost s mými zády? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Ano, brnění a necitlivost jsou známkou přiskřípnutí nervů. Bylo by vhodné navštívit lékaře.
  • Otázka Jaká cvičení mohu dělat, když sedím na židli? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Existují stovky cvičení, která lze provádět z křesla, včetně zvedání kolen, opření dozadu, Kegels, protažení hamstringů atd. Podívejte se na tento článek, kde najdete další návrhy: https: // www. wikihow.com/Exercise-While-Sitting-at-Your-Computer
  • Otázka Jak mohu posílit břišní svaly? Existuje řada cvičení, která můžete vyzkoušet. Drtiče a sedy-lehy jsou skvělé, ale nezapomeňte hledat správnou formu, abyste si nenamáhali záda. Pozice jógy zvaná plank pose může pomoci; zkuste to držet asi 30 sekund. I běh venku může pomoci.
  • Otázka Jsou tato cvičení vhodná pro zlomeninu dolní části zad? Nepomůže to uzdravení zad od zlomeniny, protože zlomenina je v kosti. Pomůže však posílit svaly kolem vaší páteře a poskytne zádům potřebnou podporu.
  • Otázka Je silový trénink dobrý pro moje záda? Jak velký užitek získáte pro svá záda, závisí zcela na tom, jaké cviky provádíte. Kvůli marnosti lidé trénují pouze svaly, které jsou pro ně dobře viditelné, například bříško (abs), hrudník (prsní svaly), paže (biceps, triceps), horní část nohy (čtyřkolky) nebo dolní část nohy (lýtka). Děláte -li je pouze dlouhodobě, může dojít k nerovnováze držení těla a poškození zad. Zajistěte, aby byla procvičena a posílena celá řada svalů. To je pro záda velmi výhodné. Příklady: dobré ráno, lat pulldown, pullups, chinups, australský pullup, řady, pendlay řady, ptačí pes, plavci, tahy tváří.
  • Otázka Co mám dělat, když musím dlouho sedět ve třídě? Cvičte/protahujte se pod stolem nebo stolem, jako jsou zvedání nohou a kotníky. Je důležité, abyste získali určitý druh pohybu v nohou a chodidlech.
Nezodpovězené otázky
  • Mám bolesti dolní části zad s bolestivými svalovými křečemi. Co bych měl dělat?
  • Když pálím v kriketu, bolí mě záda. Co bych měl dělat?
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

  • Před silovým tréninkem se vždy zahřejte kardiovaskulárním cvičením, aby se vaše svaly uvolnily.
  • Používání běžeckého pásu nebo stacionárního kola je skvělý způsob, jak si před cvičením zvýšit srdeční frekvenci.

reklama

Varování

  • Pokud již pociťujete bolest dolní části zad, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče, než začnete cvičit posilování zad. Fyzikální terapeut vám může předepsat konkrétní cvičení, která sníží vaši bolest, aniž by došlo ke zhoršení jakýchkoli zranění nebo stavů.
reklama

Populární Problémy

Karolina Muchová nastoupí ve čtvrtek ve druhém kole US Open 2020 s Annou Kalinskou. Muchova aktuálně vede mladou Rusku 1: 0 na zápasy.



Místo toho, abyste trpěli mokrými botami nebo čekali dny, než uschnou, vyhoďte je na pár minut do sušičky! Spojte tkaničky a zavěste boty ze dveří sušičky. Tím se zabrání poškození stroje a pomůže vám udržet ...



Zde je návod, jak sledovat dnešní basketbalový zápas UNC vs Ohio State online bez kabelu.

Váš průvodce streamováním 2. série Simpsonových online - včetně jednoduchých streamovacích informací, herců a postav a způsobu jejich přijetí.