Pokud jde o protahovací rutiny, břišní svaly jsou často přehlíženy. Protahování břišních svalů je však skvělé pro držení těla a celkovou flexibilitu. Zkuste statické úseky, jako jsou kobry, kočky a krávy. Můžete také provádět dynamické úseky, jako jsou glute mosty a boční ohyby. Pokud máte přístup k cvičebnímu míči, proveďte prodloužení celého těla, abyste protáhli břišní svaly. Abyste předešli zranění, zahřejte se před protahováním, při strečingu dýchejte a dva dny po sobě se vyhněte intenzivnímu protahování stejné svalové skupiny.
zábal lokte při zánětu šlach
Kroky
Metoda 1 ze 3: Dělat statické úseky
- 1 Zkuste pózu z kobry. Začněte tím, že si lehnete na podlahu lícem dolů s rukama pod rameny. Při zvedání horní části těla rukama mějte boky na podlaze tak, aby hrudník vycházel ven a směřovali dopředu. Držte úsek 20 až 30 sekund, vraťte se do klidové polohy a poté opakujte 2 až 4krát.
- Ruce mějte mírně pokrčené v lokti a snažte se udělat křivku celou páteří místo toho, abyste ohýbali pouze spodní část zad.
- Chcete -li získat více z natažení, narovnejte ruce úplně a zvedněte boky mírně ze země, abyste vstoupili do pozice psa směřujícího vzhůru.
Při protahování prodlužte páteř. Pokud cítíte tlak, stlačení nebo nepohodlí v pozicích ohýbání jógy dozadu, jako je kobra, měli byste více pracovat na protažení délky páteře než na vyklenutí zad.
- 2 Protáhněte se ve stoje. Postavte se vysoko s nohama na šířku od sebe. Natáhněte ruce nad hlavu tak daleko, jak jen můžete. Nakloňte se a prohněte páteř, abyste otevřeli břicho a hrudník. Držte úsek 20 až 30 sekund, poté opakujte ještě 2 až 4krát.
- Ujistěte se, že neztratíte rovnováhu, když se nakloníte dozadu.
- 3 Udělejte si kočičí a kravské protahovací svaly na břišní svaly a jádro. Začněte na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny pod boky. Zapojte břišní svaly a prohněte páteř směrem ke stropu jako rozzlobená kočka, která se svíjí v zádech. Přitiskněte bradu k hrudníku a držte pózu po dobu 20 až 30 sekund. P.
Poznámka: Chcete -li vstoupit do pozice krávy z pozice kočky, zvedněte hlavu, sklopte břicho směrem k podlaze a kostrč směřujte ke stropu. Držte pózu po dobu 20 až 30 sekund, poté opakujte každou pózu ještě 2 až 4krát.
- 4 Nezapomeňte natáhnout šikmé svaly. Postavte se s chodidly na šířku boků a kolena mírně pokrčená místo uzamčená. Zvedněte levou paži a pravou ruku položte na bok. Nakloňte trup doprava a přitom držte boky v klidu, dokud neucítíte natažení levých šikmých svalů nebo svalů na levé straně břicha.
- Držte úsek 20 až 30 sekund, poté opakujte na druhé straně. Proveďte další 2 až 4 opakování na každou stranu.
- 5 Proveďte kroucení krokodýla. Lehněte si na cvičební podložku nebo koberec zády k podlaze. Pravou nohu držte rovně a zvedněte levou nohu. Pokrčte koleno a položte levou nohu naplocho na přední část pravého kotníku. Roztáhněte ruce do stran. Podívejte se doleva, pak pomalu kroutte boky doprava.
- Držte úsek 5 sekund, poté opakujte 5krát na každou stranu.
- 6 Přidejte protahování kyčelního flexoru. Začněte v pravém předklonu a poté se pomalu spusťte dolů na levé koleno. Při spouštění těla držte boky a sevřené hýždě. Zvedněte levou paži a poté mírně posuňte boky dopředu. Prodloužení zvýšíte mírným nakloněním doprava.
- Držte úsek 20 až 30 sekund. Vyměňte strany a poté opakujte protažení na každé straně 2 až 4krát.
Metoda 2 ze 3: Dělat dynamické úseky
- 1 Proveďte 15 glute mostů po abs cvičení. Lehněte si na záda s rukama po stranách, pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Stiskněte hýždě a zvedněte zadní konec z podlahy, abyste vytvořili přímou diagonální linii od ramen po kolena. Držte pózu po dobu 1 až 2 sekund a poté pomalu spusťte boky zpět na podlahu.
Spropitné: Gluteové můstky jsou skvělé po tvrdém tréninku abs. Kromě toho, že protahují vaše břišní svaly, pohybují vaším tělem v opačném směru jako kliky nebo sedy. To pomáhá vyvážit a stabilizovat vaše základní svaly a páteř.
- 2 Provádějte boční ohyby. Postavte se rovně s nohama na šířku boků a koleny mírně pokrčenými. Položte levou ruku za hlavu a pravou paži držte po boku. Vytáhněte pupek směrem k páteři a sklopte trup na pravou stranu, zatímco pravou ruku spustíte na podlahu.
- Držte úsek 2 nebo 3 sekundy, pomalu se vraťte do klidové polohy a poté opakujte na druhé straně. Proveďte 10 opakování na každé straně.
- 3 Pomocí cvičebního míče protáhněte břišní svaly. Lehněte si na záda na cvičební míč s pokrčenými koleny a lokty a rukama za hrudník. Zatáhněte chodidly dozadu, aby se vaše nohy narovnaly, když natáhnete ruce nad hlavu. Vaše tělo by mělo udělat dlouhý oblouk přes míč a měli byste cítit dobrý úsek po celém břiše.
- Držte úsek 2 až 3 sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10 až 15 opakování.
Metoda 3 ze 3: Vývoj rutiny bezpečného protahování
- 1 Před protažením se zahřejte 5 až 10 minut. Lehká zahřívací činnost vám rozproudí krev, připraví svaly na protažení a zabrání zranění. Svižná chůze, lehký běh, skákací zvedáky a další aerobní cvičení jsou skvělá rozcvička.
- Je také dobré se po tréninku protáhnout.
- 2 Neodskakujte, když se natahujete. Místo protahování dovnitř a ven z něj vytrvale držte úsek. Odskakování při protažení může vést k nataženému svalu nebo jinému zranění.
- 3 Dýchejte, zatímco se protahujete. Při protahování nebo jiném cvičení nikdy nezadržujte dech. Nadechněte se, když se přesunete do natažené pózy, vydechněte, když se natáhnete, a poté se vdechněte znovu, když se vrátíte do výchozí polohy.
- 4 Protáhněte svalovou skupinu na několik minut 2 až 3krát týdně. Intenzivní protahování stejné svalové skupiny každý den představuje riziko zranění. Místo toho protáhněte denně jinou svalovou skupinu. Zaměřte se na protažení konkrétních svalů na 2 až 3 minuty 2 až 3 dny v týdnu.
Spropitné: Jeden den byste se mohli soustředit na protažení břišních svalů, druhý den zaměřit nohy a druhý den pracovat na hrudi, krku a ramenou.
- 5 V práci si udělejte pravidelné přestávky. Dlouhé sezení na židli nebo opakované pohyby je pro vaše tělo těžké. V kanceláři možná nebudete umět pózovat s kobrou, kočkou nebo krávou, ale do práce byste mohli začlenit boční ohyby.
- Protože se pravděpodobně nebudete mít příležitost zahřát, v klidu se protáhněte v práci.
- 6 V případě úrazu se poraďte se svým lékařem. Mnoho lidí předpokládá, že strečink je dobrý, pokud vás bolí nebo máte namožený sval. Protažení zraněného svalu však může způsobit další poškození.
- Měli byste se také poradit se svým lékařem před protahováním nebo cvičením, pokud máte zranění nebo jste v minulosti měli problémy se srdcem, kostmi nebo klouby.
Ukázkové úseky
Statické úseky pro abs Dynamic Ab StretchesKomunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Mohu být silnější? Ano, cvičte několikrát týdně.
- Otázka Mělo by se dynamické protahování provádět před tréninkem a mělo by dojít až po něm? Ano, obvykle to dělá většina sportovců. Dynamické protahování pomáhá uvolnit věci před tréninkem a statické protahování je nejúčinnější a nejbezpečnější poté, co jsou vaše svaly při cvičení teplé.
reklama
Tipy
- Nejlepší způsob, jak být flexibilnější, je protáhnout se na konzistentním základě.
- Pokaždé, když se natáhnete, zkuste překonat všechny limity, které jste měli při posledním protažení, abyste byli flexibilnější.
- Flexibilita usnadňuje provádění každodenních činností a může zlepšit váš oběh.
reklama
