Jak protáhnout záda ke snížení bolesti zad

Bolest zad je často způsobena nadměrným nebo nedostatečným používáním svalů zad, břicha, boků, stehen a krku. Lidé, kteří pracují u stolu, jsou obzvláště náchylní ke svalovému napětí, které vede ke svalovým bolestem zad. Abyste zmírnili bolesti zad, měli byste si vytvořit pravidelný strečink. Zvláště tyto úseky vám pomohou snížit bolest zad v průběhu času.

Metoda 1 z 9: Protahování hamstringů

1 Lehněte si na zem s pokrčenými koleny. Vaše chodidla mohou mít šířku boků, rovnou na podlaze. Zhluboka se nadechněte, abyste uvolnili napětí a uvolnili se. Natáhněte obě paže dopředu a uchopte pravé koleno a hlavu a ramena držte na zemi.
- Pro tento úsek možná budete chtít položit na podlahu podložku na jógu.
- Možná budete muset zvednout pravé koleno, abyste se setkali s rukama.
- Než budete pokračovat, nechte svůj sval uvolnit.
2 Vytáhněte pravou nohu nahoru. Pomocí rukou zatáhněte pravé koleno do hrudníku nebo tak daleko, jak to půjde. Zhluboka se nadechněte nebo to vydržte asi 30 sekund. Přesuňte ji zpět na zem.
3 Přesuňte se na levé koleno. Uchopte levé koleno a uvolněte čtyřhranný sval. Jemně přitáhněte koleno k hrudníku. Držte ho na hrudi, stejně jako pravé koleno, asi 30 sekund. Vraťte ho na podlahu.
4 Vytáhněte obě nohy nahoru. Poté, co provedete každou stranu, zkuste udělat obě nohy současně. Jemně přitáhněte nohy k hrudníku. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund nebo tak dlouho, jak ji můžete držet, poté se vraťte do výchozí polohy.
5 Opakujte 3krát. Každý pohyb musíte opakovat asi 3krát. Pokud to je vše, co můžete spravovat, dvakrát to udělá.
- Protahujete svůj ochromující sval, který vede od zadní části stehna k hýždím a spojuje se s dolní částí zad. Těsnost hamstringů způsobená nadměrným sezením nebo nedostatkem pohybu často vede k bolestem dolní části zad.
6 Zkuste alternativní pohyby. Pokud vás nebaví tahat kolena až k hrudníku, můžete vyzkoušet tyto alternativy. Případně vyzkoušejte všechny tři, abyste zjistili, který z nich se vám nejvíce líbí a nabízí největší úlevu.
- Jedním ze způsobů, jak můžete toto cvičení provádět, je držet obě nohy rovně, když ležíte na zádech. Zvedněte k sobě pravou nohu a zadní část podepřete rukama. Jakmile dosáhnete 90stupňového úhlu, zastavte se. Ujistěte se, že vaše koleno je rovné, protože to je to, co natáhne vaše ochromit.
- Další možností je použít ručník. Proveďte protažení s rovnou nohou, ale když nohu zvednete, smyčkujte ručník přes spodní část chodidla. Udržujte nohu v úhlu 90 stupňů k tělu. Lehce zatáhněte za ručník, aby se vaše noha mírně ohnula směrem k sobě, čímž natáhnete podkolenní šlachu. Vydržte 30 sekund.
- Nezapomeňte přepnout na druhou nohu a poté opakovat.
reklama

Metoda 2 z 9: Zkuste protažení zkřížených nohou

1 Překročte pravou nohu přes levé stehno. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly zhruba na šířku boků. Vaše chodidla by měla být rovná na podlaze. Zvedněte pravou nohu a otočte chodidlo směrem k druhému koleni. Položte pravý kotník přes levé stehno. Odpočiňte si na chvíli.
2 Zapalte levou nohu. Natáhněte ruce tak, aby uchopily vaši levou čtyřkolku. Budete muset provléknout pravou ruku mezi pravé a levé stehno. Zvedněte levou nohu a jemně ji přitáhněte k hrudníku.
- Držení za zadní část nohy ji nejen podepírá, ale také pomáhá více natáhnout sval.
- Pokud nemůžete snadno držet nohu, můžete ji také podpořit popruhem nebo ručníkem. Stačí jej omotat kolem nohy a chytit konce.
3 Vydržte 30 sekund. Po několika sekundách držení pozice a relaxace zkuste nohu zatáhnout o něco více. Jakmile ji držíte 30 sekund, sklopte nohu zpět na zem.
4 Toto cvičení opakujte 3krát na každou nohu. Měli byste cítit protažení v pravém a poté levém boku. Sval, který cítíte, jak se protahuje, je sval piriformis, který protéká hýžděmi a často přispívá k bolestem dolní části zad.
- Pokročilejší verzi tohoto úseku můžete provést ve stoje. Najděte pult nebo stůl, který je přibližně ve výšce boků. Otočte pravou nohou a položte ji na stůl. Ujistěte se, že jste přímo proti stolu. Držte záda rovně a nakloňte se dopředu na 10 hlubokých nádechů. Opakujte s opačnou nohou.
reklama

Metoda 3 z 9: Kroucení zády

1 Lehni si na záda. Vaše paže mohou podpírat hlavu nebo být přímo z těla. Vaše kolena by měla být ohnutá s chodidly položenými na podlaze a na šířku boků.
2 Otočte kolena na jednu stranu. Otočte kolena tak, aby se jedno koleno dotýkalo nebo téměř dotýkalo země. Jděte jen tak daleko, jak je vám příjemné. Vaše záda by měla být stále převážně na zemi.
3 Přesuňte se na druhou stranu. Tuto pozici neudržíte, ale jednoduše se budete pohybovat tam a zpět. Tento úsek opakujte 10 až 15krát na každou stranu.
4 Zkuste alternativní pohyby. Pokud sedíte u stolu, můžete toto cvičení provádět, když sedíte.
- Najděte židli s loketní opěrkou. Nohy mějte naplocho na zemi a jemně stočte tělo na jednu stranu tak, aby se obě ruce držely opěrky.
- Nyní rukama pomozte vytáhnout tělo rotačním pohybem na jednu stranu.
- Cvičte pomalu, vyhýbejte se jakémukoli náhlému nebo nárazovému pohybu. Najděte nejpohodlnější koncovou polohu a vydržte 30 sekund.
- Opakujte na druhé straně. Cvik můžete provést ještě třikrát.
reklama

Metoda 4 z 9: Protahování se na váš žaludek

1 Lehněte si na břicho. Pokud jste na zádech, otočte se na břicho. Vaše nohy by měly být rovně za vámi.
2 Položte ruce na ramena. Dlaně by měly být ploché na podlaze vedle nebo těsně pod rameny. Lokty by měly být ve vzduchu.
3 Vytlačte se nahoru. Odsuňte pouze horní polovinu těla z podlahy. Je to něco jako sedět, ale jen pokrčíte horní část těla do vzduchu, netlačíte spodní polovinu nahoru.
4 Vydržte 30 sekund. Držte tuto pozici asi 30 sekund, pak se vraťte dolů na podlahu. Opakujte 3–5krát, případně více. Toto cvičení můžete provádět několikrát během dne. reklama

Metoda 5 z 9: Použití natažení kočky a krávy

1 Postavte se na všechny čtyři. To funguje nejlépe na podložce na jógu, takže neklečíte přímo na podlaze. Ujistěte se, že vaše ruce jsou od sebe vzdáleny od ramen, zatímco vaše nohy jsou od sebe vzdáleny od boků.
- Pokud vás bolí kolena, můžete si pod kolena položit polštář, zvláště pokud nepoužíváte podložku.
- Najděte si pohodlnou neutrální polohu. Možná budete muset záda vyklenout nebo mírně zploštit.
2 Prohněte se v zádech. Zhluboka se nadechnout. Při výdechu se snažte vynést pupek až ke stropu tak vysoko, jak můžete. Představte si vyklenutí zad jako ustrašenou kočku a přitom nakloňte hlavu dolů a pánev nahoru.
- Držte pozici několik sekund.
- Když se vrátíte do neutrální polohy, zhluboka dýchejte.
3 Prohněte se zády. Vydechněte a přitáhněte pupek dolů k zemi. Vaše pánev se bude klenout dolů a vaše hlava by se měla zvednout. Chcete v zádech vytvořit oblouk dolů, jako kráva. Držte pozici několik sekund.
4 Vraťte se do neutrální polohy. Zhluboka se nadechněte, jak to děláte. Opakujte vyklenutí nahoru a dolů 10krát, aby se uvolnilo napětí v celé páteři.
- Dalším cvičením, které můžete v této poloze provádět, je ocasní vrtění.
- V neutrální poloze jemně vytáhněte boky kolem sebe. Zůstaňte v této poloze po dobu 15 sekund. Přesuňte se na druhou stranu.
- Opakujte 10krát na každou stranu.
reklama

Metoda 6 z 9: Protahování kyčelního flexoru

1 Lehněte si na postel nebo lavici. Vyberte si dostatečně vysoký, aby vaše nohy mohly volně viset přes okraj. Vaše stehna by měla být podepřena stolem a nohy by měly být pokrčené v koleni.
2 Zvedněte pravou nohu. Sepněte ho oběma rukama. Můžete se chytit kolem nohy pod kolenem. Případně můžete chytit za stehno.
3 Vytáhněte koleno k hrudníku. Pokud se nemůžete dostat až k hrudi, je to v pořádku. Nechte to tam 30 sekund.
4 Opakujte 2krát na obě strany. Měli byste cítit natažení v přední části pánve na noze, která visí dolů. Tento sval je váš flexor kyčle, který přispívá k hrbení a bolestem zad při nadměrném sezení. reklama

Metoda 7 z 9: Sedící piriformis strečink

1 Posaďte se na židli Posaďte se s rovnými zády, ne nakloněnými. Vaše chodidla by měla být plochá na podlaze přibližně na šířku boků nebo ramen a vaše ruce by měly být v bok. Nadechnout.
2 Překročte pravou nohu přes levou. Jednoduše si můžete opřít pravý kotník o levé koleno. Alternativně můžete zkřížit nohy hlouběji, kde se spodní část pravého kolena téměř dotýká horní části levého kolena.
3 Otočte trup doprava. Zastavte, když se váš levý loket může opřít o pravé stehno. Můžete také mírně zvednout pravé koleno směrem k pravému rameni. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a ujistěte se, že zhluboka dýcháte.
4 Uvolněte zkroucení velmi jemně a překřižte levou nohu přes pravou nohu. Otočte doleva a podržte 10 sekund. Proveďte toto natažení 2 až 3krát na každou stranu.
- Tento úsek je skvělý způsob, jak uvolnit napětí v zádech, když jste v kanceláři. Můžete to udělat až 5krát denně, pokud to pomáhá zmírnit bolest.
- Tento úsek může pomoci léčit bolest ischias nebo bolest dolní části zad.
reklama

Metoda 8 z 9: Protahování svalů čtyřhlavého svalu stehenního

1 Postavte se vedle židle nebo stolu. Pravou rukou se držte židle nebo stolu. Pokrčte levou nohu tak, aby se vaše noha pohybovala směrem k hýždím.
2 Levou rukou sahejte kolem levé dolní části nohy a vytáhněte nohu až k hýždím. Mělo by dojít k mírnému natažení levého stehna.
3 V této poloze vydržte 30 sekund. Ujistěte se, že neodskakujete. Udržujte pomalý, stálý úsek. Držte záda a dívejte se přímo před sebe. Opakujte s opačnou stranou. Můžete to provést dvakrát až třikrát na každé straně.
4 Zkuste alternativní metody. Podobný cvik můžete provádět i vleže. Lehněte si na pravý bok. Pokrčte levé koleno tak, aby chodidlo sahalo směrem k hýždím. Levou rukou se můžete omotat před chodidlem, abyste si ji mohli přitáhnout až k hýždím. Držte pozici po dobu 30 sekund a opakujte ještě dvakrát až třikrát. Poté můžete střídat na druhou stranu. Ujistěte se, že neodskakujete, ale držíte stálý úsek. reklama

Metoda 9 z 9: Příprava na strečink

1 Noste volný oděv nebo pružný oděv. Možná budete chtít naplánovat své protahovací časy na ráno nebo večer, abyste si mohli obléknout pyžamo nebo cvičební úbor. Volné oblečení usnadní pohyb, jak potřebujete.
2 Zahřejte se, než se protáhnete. Dříve to bývalo tak, že společným vodítkem bylo protáhnout se jako rozcvička na cvičení. Nyní však doporučujeme zahřát se, než se vůbec protáhnete.
- Zahřátí je přesně to, co zní: zahřeje vaše svaly, takže budete flexibilnější.
- Jakákoli lehká aktivita vám může pomoci zahřát se, například chůze.
3 Protáhněte se, když to potřebujete. Měli byste se protáhnout alespoň 2 až 3krát týdně. Pokud vás však bolí záda, měli byste se zkusit protáhnout několikrát denně, aby vám bolest pomohla. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Varování

Nedělejte nic, co by bolest zhoršovalo. Pokud pocítíte ostrou bolest s určitým úsekem, přestaňte to dělat.

reklama

Podpořte vzdělávací misi wikiHow

Každý den na wikiHow usilovně pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravějším nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.