Jak si udělat přestávku na jógu v práci

Pokud váš pracovní den spočívá v sezení před počítačem, můžete si udělat přestávku na jógu. Jóga může nesmírně pomoci uvolnit napětí ve vašem těle. Krátká přestávka na jógu také zmírňuje stres pracovního prostředí. Chcete -li si v práci udělat přestávku na jógu, zaměřte se na jednoduché pózy a úseky, které lze provádět vsedě. Pokud máte prostor, můžete také vyzkoušet několik postojů, aby vám tekla krev, a dát si pauzu od celodenního sezení.



Metoda 1 ze 3: Uvolnění napětí

  1. Obrázek s názvem Udělejte si přestávku na jógu v práci Krok 1

    1 Udržujte správné držení těla. Než začnete dělat jakoukoli kancelářskou jógu, zejména ty, které můžete dělat vsedě na židli, ujistěte se, že sedíte s dobrým držením těla. Přesuňte se na okraj židle, aby vaše nohy mohly spočívat naplocho na podlaze.
    • Pokud je to vůbec možné, obecně chcete sedět na stabilní židli než na židli s kolečky. Pokud není k dispozici židle bez koleček, uzamkněte nebo zablokujte kola, pokud je to možné, aby se židle nepohybovala.
    • Udržujte neutrální záda a vytočte ramena dozadu tak, aby lopatky padaly dolů po zádech v souladu s vaší páteří.
  2. Obrázek s názvem Udělejte si přestávku na jógu v práci Krok 2

    2 Zkuste protáhnout zápěstí. Protažení zápěstí je zvláště dobré pro uvolnění napětí, pokud musíte v práci hodně psát. Provádění pravidelných protahování zápěstí po celý den může pomoci snížit riziko vzniku syndromu karpálního tunelu.
    • Roztáhněte ruce před sebe tak, aby vaše zápěstí byly nad stolem nebo stolem. Ohněte ruku vzhůru tak, aby prsty dosáhly směrem nahoru k vám. Pokuste se co nejvíce zploštit dlaně.
    • Držte úsek a zhluboka dýchejte. Ujistěte se, že vaše ramena nejsou skrčená a lopatky vám tečou po zádech v souladu s vaší páteří.
    • Opakujte protažení podle potřeby, buď relaxujte a několikrát se protáhněte. Toto protahování můžete provádět pravidelně po celý den, kdykoli se vaše zápěstí cítí napjatá nebo napjatá.
  3. Obrázek s názvem Udělejte si přestávku na jógu v práci Krok 3

    3 Uvolněte ramena pomocí sedící krávy. Pokud zjistíte, že v ramenech držíte velké napětí, póza sedící krávy vám je může pomoci otevřít. To je obzvláště užitečné, pokud máte tendenci se hrbit přes stůl nebo počítač.
    • Zvedněte jednu ruku nad hlavu a ohněte ji v lokti, aby vám ruka klesla za hlavu. Nedotýkejte se zadní části hlavy horním ramenem. Vyhněte se upuštění brady, které může zavřít dýchací cesty. Natáhněte druhou paži zezadu a zespodu, dokud nebudete moci sevřít prsty horní ruky. Pokud se vaše prsty nedostanou k sobě, je to v pořádku.
    • Táhněte, dokud neucítíte dobré protažení hrudníku a ramen. Vydržte několik sekund a zhluboka dýchejte. Poté uvolněte a opakujte s druhou stranou.
  4. Obrázek s názvem Udělejte si přestávku na jógu v práci Krok 4

    4 Provádějte protahování krku. Jógické protahování krku může poskytnout jemné protažení svalů, které se často stáhnou nebo napnou, když se hrbíte nad počítačem nebo jste vystresovaní v práci.
    • Tyto úseky můžete provádět vsedě nebo ve stoje, takže jsou ideální pro jakékoli kancelářské prostředí. Pokud sedíte, zkontrolujte držení těla a ujistěte se, že jsou obě chodidla na podlaze.
    • Při výdechu sklopte hlavu doleva a sklopte pravé rameno. Natáhněte pravou ruku dolů a od těla, abyste prohloubili protahování. Nadechněte se zpět do středu, poté vydechněte a sklopte hlavu doprava. Můžete dosáhnout paže nad hlavou a jemně tlačit hlavu ve směru natažení. Při protahování použijte paži pod hlavou.
    • Když cítíte mírné nepohodlí, držte pózu, než abyste se dále natahovali. Buďte opatrní, abyste si nezranili krk.
  5. Obrázek s názvem Udělejte si přestávku na jógu v práci Krok 5

    5 Pomocí sedací rákosové polohy vyrovnejte páteř. Sedící rákosová póza dodá vaší páteři pořádný streč a pomůže zlepšit držení těla, zvláště když celý den sedíte u stolu. Začněte tím, že se přesunete k okraji židle, aby vaše chodidla byla rovná na podlaze.
    • Spojte ruce před hrudníkem s propletenými prsty a na několik sekund zhluboka dýchejte, abyste se spojili s dechem.
    • Při nádechu natáhněte ruce nad hlavu a směrem ke stropu, přičemž prsty nechte propletené. Zapojte své jádro, aby zůstala vaše záda neutrální a ramena stočená dozadu s lopatkami klesajícími po zádech. Nedovolte, aby se vaše horní část těla vysunula dopředu a vyhněte se tomu, abyste si pokrčili ramena kolem uší.
    • S výdechem se nakloňte doleva, dokud neucítíte protažení. Při dalším nádechu se zvedněte zpět do středu a s dalším výdechem se nakloňte doprava. Nadechněte se zpět do středu. Opakujte 10 až 20 dechových cyklů.
  6. Obrázek s názvem Udělejte si přestávku na jógu v práci Krok 6

    6 Povzbuďte průtok krve do končetin pomocí židle. Když skutečně sedíte na židli, vaše svaly na nohou nejsou aktivní ani zapojené. Simulace sezení na židli s křeslem představuje uvolnění napětí a zvýšení oběhu v dolní části těla.
    • Protože se jedná o pózu ve stoje, musíte se ujistit, že máte dostatek místa. Tato póza je vhodná v prostředí otevřené kanceláře, ale pokud pracujete v kóji, možná zjistíte, že nemáte dost místa. Zkuste najít prázdnou konferenční místnost.
    • Postavte se do stoje a zhluboka dýchejte dvakrát nebo třikrát, nebo tak dlouho, dokud vám bude spojovat mysl s dechem. Při nádechu zvedněte ruce nad hlavu. Při výdechu pokrčte kolena, jako byste si chtěli sednout na židli. Zastrčte pánev a plette žebra k sobě a zvedněte se hrudníkem. Udržujte svou váhu v patách.
    • V ideálním případě budete klesat, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Bez bolesti nebo nepohodlí byste však neměli jít hlouběji do pózy na židli, než můžete.
    • Stiskněte dlaně před hrudníkem a zhluboka dýchejte. Držte pózu po dobu 8 až 10 pomalých dechů, než se vrátíte do stoje.
  7. Obrázek s názvem Udělejte si přestávku na jógu v práci Krok 7

    7 Ulehčete bolest dolní části zad pomocí pózy sedícího orla. Póza sedícího orla může být pro vás obtížná, pokud máte těsné boky nebo výraznou bolest dolní části zad, ale postupem času vám může pomoci zmírnit příznaky spojené s ischiasem a dalšími problémy s dolní částí zad.
    • Posaďte se na okraj židle s chodidly položenými na podlaze. Překročte jednu nohu přes druhou a ohněte koleno tak, aby váš kotník seděl na opačném stehně.
    • Nakloňte se dopředu, dokud neucítíte protažení boků a hýždí. Pokud se můžete sklopit úplně dopředu, aby vám čelo spočívalo na noze, udělejte to - ale bez bolesti a nepohodlí se nenaklánějte dopředu, než můžete.
    • Držte pózu na několik dechových cyklů, zhluboka dýchejte, pak spusťte nohu a opakujte na druhé straně.
    reklama

Metoda 2 ze 3: Uvolnění stresu

  1. Obrázek s názvem Udělejte si přestávku na jógu v práci Krok 8

    1 Zhluboka dýchejte ve snadné póze. Snadnou pózu si můžete pamatovat z dětství jako „křížovou jablkovou omáčku“ - je to stejná poloha. Tato poloha vám umožňuje sedět s dobrým držením těla a zhluboka dýchat, soustředit se na svůj dech a krátce meditovat, abyste uvolnili stres.
    • Pokud vaše kancelářská židle není dostatečně velká na to, aby se vám do této polohy vešla, možná budete muset sedět na podlaze. V některých kancelářských prostředích vám nemusí být příjemné sedět na podlaze. Pokud je počasí dostatečně přívětivé, můžete zkusit jít ven.
    • Skládejte hrudní koš přes pánev, abyste se ujistili, že vaše páteř je rovná a neutrální. Možná budete muset naklonit dopředu, dozadu nebo do stran, abyste našli svůj střed. Ramena mějte stočená dozadu tak, aby lopatky byly zastrčené do zad po stranách páteře.
    • Zhluboka dýchejte a soustřeďte se na svůj dech. Pokud se vaše mysl začne toulat, dovolte jí to a jemně ji vraťte zpět do dechu. Možná budete chtít nastavit časovač, abyste věděli, kdy z tohoto stavu vyjít, a nezůstali jste zde příliš dlouho v práci.
  2. Obrázek s názvem Udělejte si přestávku na jógu v práci Krok 9

    2 Pomocí otvíráku na hrudi dýchejte hlouběji. Otvírač hrudníku je postoj, který vám pomůže uvolnit napětí na hrudi a zmírní příznaky stresu a úzkosti tím, že vám umožní plnější dýchání.
    • Postavte se s rovnoměrně vyváženou hmotností ve všech čtyřech rozích nohou. Zvedněte ruce nad hlavu a ohněte je v lokti, aby vám spadly za záda. Spojte ruce a zhluboka dýchejte.
    • Jemně stiskněte lopatky dolů a dozadu a zvedněte lokty nahoru a otevřete. Udržujte bradu v neutrální poloze a držte 2 nebo 3 hluboké nádechy, poté uvolněte. Opakujte 2 až 5krát, zaměřte se na otevření hrudníku a s každým opakováním hlouběji dýchejte.
    • Pokud se cítíte divně, když stojíte a děláte tuto pózu ve svém kancelářském prostředí, můžete to také udělat v sedě. Ujistěte se, že sedíte na okraji židle s dobrým držením těla a oběma nohama rovně na podlaze.
  3. Obrázek s názvem Udělejte si přestávku na jógu v práci Krok 10

    3 Rozbijte nahromadění kyseliny mléčné pomocí ramenních válečků. Stres může způsobit hromadění kyseliny mléčné v ramenou, což vede k bolesti a pocitu napětí v krku a ramenou. Ramenní válečky mohou pomoci zmírnit tento příznak stresu a napětí.
    • Ramenní hody můžete provádět ve stoje nebo v sedě. Pokud sedíte, ujistěte se, že jste se přesunuli na okraj židle a sedíte s rovnými zády a oběma nohama naplocho na podlaze.
    • Ruce položte volně na ramena a lokty nakreslete kruhy. Začněte v malém a kruhy zvětšujte a zvětšujte, abyste podpořili větší pohyb v ramenou. Jděte ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček, dopředu a dozadu, dávejte pozor, abyste zhluboka dýchali.
  4. Obrázek s názvem Udělejte si přestávku na jógu v práci Krok 11

    4 Cvičte včelí dech, abyste se odřízli od světa. Dechová cvičení snižují stres svými rytmickými a meditativními vlastnostmi. Vzhledem k povaze včelího dechu možná budete chtít najít trochu soukromí, zvláště pokud pracujete v prostředí otevřené kanceláře. V opačném případě riskujete rozptýlení ostatních (a můžete získat nějaké pohledy).
    • Pohodlně se posaďte a zavřete oči. Zakryjte si oči spodními 3 prsty. Jemně zatlačte klapku chrupavky v přední části ucha do uší palcem, abyste vypnuli zvuk.
    • Zhluboka se nadechněte nosem a vydechněte ústy. Při výdechu vytvořte bzučivý zvuk hluboko v zátylku a držte rty zavřené. Může to chvíli trvat, než se tento zvuk dostane do pořádku, ale nakonec chcete znít jako včela.
    • 3krát se zhluboka nadechněte bzučivými výdechy, poté si dejte ruce před hrudník, zavřete oči a promněte je, dokud nepocítíte horko. Položte teplé prsty zpět na oči a několikrát se zhluboka nadechněte.
  5. Obrázek s názvem Udělejte si přestávku na jógu v práci Krok 12

    5 Zkuste houpání páteře, abyste zmírnili napětí v dolní části zad. Houpání páteře bude fungovat pouze tehdy, pokud budete mít prostor k rolování po podlaze (a budete se při tom cítit pohodlně), ale dokáže zázraky s bolestmi dolní části zad způsobenými sezením na kancelářské židli.
    • Pokud pracujete na farmě v kóji nebo v prostředí otevřené kanceláře, nemusí být vhodné, abyste se váleli po podlaze. Pokud opravdu chcete trochu houpat, zkuste najít volnou soukromou kancelář nebo konferenční místnost a možná si položte ručník nebo podložku na jógu, abyste si chránili oblečení.
    • Posaďte se na podlahu a přitiskněte si kolena k hrudi, chodidla držte naplocho na podlaze. Zhluboka dýchejte, abyste se spojili s dechem a spustili bradu k hrudi.
    • Skloňte se na záda, houpejte se nebo se kutálejte na zaoblené páteři a zhluboka dýchejte. Tuto pózu můžete také začít ze zad, přitažením kolen k hrudníku.
  6. Obrázek s názvem Udělejte si přestávku na jógu v práci Krok 13

    6 Zvedněte nohy na židli, abyste uvolnili nervový systém. Pokud se vám líbí ležet na podlaze, tato póza zlepší váš krevní oběh a uvolní váš nervový systém, aby pomohla uvolnit stres.
    • Možná budete chtít na podlahu rozložit ručník nebo deku, abyste ochránili své oblečení. Pokud pracujete v prostředí otevřené kanceláře, řekněte svým spolupracovníkům, co děláte - možná se budou chtít připojit.
    • Lehněte si na podlahu před židli a zvedněte nohy tak, aby lýtka spočívala na sedadle židle. V této poloze můžete zůstat tak dlouho, jak chcete, zhluboka dýchat.
    • Můžete také rozšířit nohy po zdi jako alternativu k této póze, která dosahuje podobného účinku na vaši mysl a tělo.
    reklama

Metoda 3 ze 3: Zlepšení zaostření

  1. Obrázek s názvem Udělejte si přestávku na jógu v práci Krok 14

    1 Pomocí předního záhybu přiveďte do hlavy čerstvou krev. Můžete udělat předklon ze stoje, abyste zvýšili průtok krve do hlavy a také zmírnili napětí v dolní části zad.
    • Ze stoje rozdělte rovnoměrně svoji tělesnou hmotnost a zhluboka dýchejte. Při výdechu se sklopte dopředu od boků a sklopte nohy. Skládejte pouze tak daleko, jak můžete, bez bolesti a nepohodlí.
    • V poloze vydržte 10 až 20 cyklů hlubokého nádechu. Pokud nemůžete sklopit do stabilní polohy opřenou rukama o podlahu, můžete také sklopit židli a opřít předloktí a hlavu o sedadlo.
  2. Obrázek s názvem Udělejte si přestávku na jógu v práci Krok 15

    2 Oživte se dechem ohně. Breath of fire je rytmické dechové cvičení, které vám může pomoci oživit se a obnovit energii. Možná dokonce zjistíte, že už nepotřebujete tu odpolední kávu, aby vás vyzvedla.
    • Přijďte do pohodlné sedící polohy s chodidly položenými na podlaze. Zavřete oči a na několik sekund zhluboka dýchejte, abyste se spojili s dechem.
    • Změňte svůj dech tak, abyste dýchali nosem a ven. Udržujte své dechy ostré a krátké, vytvářejte pasivní nádech a vynucený výdech. Pokud je to žádoucí, můžete otevřít ústa.
  3. Obrázek s názvem Udělejte si přestávku na jógu v práci Krok 16

    3 Cvičte meditaci, abyste uklidnili mysl a zlepšili koncentraci. Pravidelná meditační praxe mimo práci vám může pomoci zlepšit soustředění a koncentraci. I když nemáte pravidelný trénink, několik minut meditace během pracovního dne vám může pomoci být produktivnější v práci.
    • Chcete -li si v práci udělat meditační přestávku, najděte si chladné a tiché místo, kde můžete sedět, aniž byste byli rušeni. Pokud nemáte soukromou kancelář, můžete zkusit nepoužívanou konferenční místnost, odpočinkovou místnost nebo dokonce skladovací místnost.
    • Posaďte se do pohodlné polohy a soustřeďte se na svůj dech. Zhluboka se nadechněte nosem a vydechněte ústy a zkuste si vyčistit hlavu od všech myšlenek kromě dechu. Procvičujte si posilování mentálních svalů, které vám pomáhají se soustředit, i když byste měli očekávat, že se vaše mysl bude toulat a možná budete muset vrátit pozornost k dechu.
    • Možná si budete chtít nastavit budík, abyste se asi po 5 minutách dostali z meditativního stavu.
  4. Obrázek s názvem Udělejte si přestávku na jógu v práci Krok 174 Vyzkoušejte tok válečníků, abyste zvýšili produktivitu. Pokud máte prostor a více než pár minut volného času, proudění sem a tam mezi pózami Warrior One a Warrior Two může výrazně zvýšit vaše soustředění v práci.
    • Vykročte pravou nohou vpřed a levou nohou jděte trochu dozadu. Vaše pravá noha by měla směřovat dopředu s kolenem v pravém úhlu přímo nad kotníkem, aby vaše holeně byla kolmá k podlaze. Vaše levá noha bude směřovat do strany, vaše prsty na noze budou směřovat mírně dovnitř. Udržujte chodidla v jedné linii s kyčelními kostmi a boky kolmo k přední části podložky.
    • Sklopte ramena a představte si, jak se lopatky roztápějí v zádech, a natáhněte ruce nad hlavu směrem ke stropu. Stiskněte dlaně nad hlavou a zhluboka dýchejte. Poté uvolněte a proveďte druhou stranu.
    • Chcete -li přejít do pozice bojovníka II, rozevřete ruce a protáhněte je před sebou i za sebou. Zaměřte oči na konečky prstů přední ruky a zhluboka dýchejte. Srovnejte boky na stranu podložky a zarovnejte přední patu s klenbou zadní nohy. Pokud chcete vytvořit tok, pohybujte se tam a zpět mezi těmito 2 pózami s nádechem pro každý pohyb.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Populární Problémy

Zde je návod, jak sledovat finále sezóny 9 The Walking Dead online prostřednictvím živého přenosu.



Jak měřit pro dlahu LMB. Dlaha LMB je dlaha prstu, která je určena k nápravě zlomenin, deformací nebo jiných stavů, jako jsou „drápy“ prstů. Dlaha je navržena tak, aby buď držela prst na místě, aby se mohla uzdravit nebo natáhnout ...



Američanka chyběla v akci po většinu loňského roku kvůli narození jejího dítěte, ale nyní se snaží vrátit se.

Hokej č. 7 v Ohiu se v pátek utká s Minnesotou ve střetu ve velké desítce. Zde můžete hru sledovat.



Jak zabít vosu. Vosy jsou běžní a frustrující škůdci. Protože někteří lidé jsou často alergičtí na vosy, mohou být také docela nebezpeční, pokud se usadí ve vašem prostoru. Ať už se chcete zbavit zatoulané jediné vosy nebo ...