Národní institut bezpečnosti a ochrany zdraví tvrdí, že 20% všech zranění na pracovišti zahrnuje poranění zad. Uvádějí: [Tyto] nemoci na pracovišti stojí národ odhadem 20 až 50 miliard dolarů ročně. “ Abyste se vyhnuli těmto zraněním zad v práci nebo doma, měli byste se naučit správně používat podporu zad při bolestech zad nebo v každodenním životě.
průvodce tenisovou výstrojí
Kroky
Metoda 1 ze 3: Podpora vašich zad denně
- 1 Spěte v ergonomických polohách. Průměrný pracovník stráví spaním asi 7,7 hodiny denně. Když strávíte tolik času pokládáním, chcete se ujistit, že podporujete záda, abyste minimalizovali bolesti zad. Vaše postel by měla podporovat vaše záda. Můžete spát takto:
- Spánek na boku - spěte na boku s nohama mírně stočenými nahoru k hrudníku. Umístěte polštář mezi kolena; to pomůže podpořit vaše nohy a záda, když spíte.
- Spánek na zádech - položte si pod kolena polštář, zatímco ležíte na zádech, abyste udrželi přirozené zakřivení zad a páteře. To může pomoci zmírnit menší bolesti zad.
- Spánek na břiše - Tato poloha může být pro vaše záda tvrdá. Pokud však nemůžete spát jiným způsobem, pomozte podpořit záda položením polštáře pod pánev nebo boky.
- 2 Posaďte se způsobem, který podpoří vaše záda. Clevelandská klinika navrhuje, abyste seděli co nejméně, abyste snížili stres na zádech. Pokud však máte práci, na které musíte sedět celý den, nemusí to být možné. I tak byste ale měli každou hodinu vstát a pár minut se procházet. Kromě toho můžete podniknout několik akcí, které vám pomohou lépe sedět.
- Použijte srolovaný ručník a vložte jej mezi spodní část zad a židli. To pomůže podpořit dolní část zad a přinutit záda k přirozenější poloze, když sedíte.
- Posaďte se s nohama a chodidly v pravém úhlu (kolmo k podlaze). Pokuste se vyhnout křížení nohou nebo chodidel. To může zatížit vaše záda a snížit průtok krve v dolních končetinách.
- Pokud je vaše židle příliš vysoká, použijte podnožku, která vám pomůže dosáhnout kolmé polohy nohou.
- 3 Podporujte záda tím, že sedíte ve správné výšce. Existuje několik způsobů, jak můžete použít nástroje kolem vás k podpoře zad. Zamyslete se nad tím, jak byste mohli upravit své okolí, aby vám pomohlo podpořit záda během každodenní rutiny.
- Upravte počítačovou židli tak, aby byl monitor v úrovni očí, když sedíte ve zdravé pozici (žádné zaoblení zad nebo hrbení se).
- Když si sednete, vyjměte předměty z kapes. Sezení na peněžence nebo klíčích není pro vaše záda pohodlné.
- Upravte si autosedačku tak, aby vaše lokty byly 90% rovnoběžné s podlahou, když máte ruce položené na volantu.
- 4 Posilte své hlavní svaly a podpořte záda . Cvičením můžete své tělo naučit, jak si vytvořit vlastní „zádovou výztuhu“, provádět základní cviky, které stabilizují páteř. Existuje několik cviků, které můžete provádět a které vám pomohou udržet si pevné jádro a záda připravená na zvedání.
- Zkuste kočičí kadeře. Začněte na rukou a kolenou. Zaokrouhlete si páteř, napnete břišní svaly a necháte hlavu klesnout. Vydržte pět sekund, poté se vraťte na neutrál. Poté mírně prohněte záda, zvedněte hlavu (ale neházejte ji zpět). Vydržte pět sekund, poté se vraťte na neutrál.
- Chcete-li udělat most, lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na šířku ramen. Ruce byste měli mít u boku, záda v neutrální poloze. Utáhněte břišní svaly a tlačte se nahoru od podlahy, zvedejte boky a zadek, dokud nebudou kolena, boky a ramena v jedné linii. Vydržte pět sekund, pak pomalu uvolněte.
Metoda 2 ze 3: Podpora zad při zvedání
- 1 Naučte se správně zvedat. Zadní ortéza je málo používaná, pokud je nošená bez použití správné tělesné mechaniky. Při zvedání byste se měli naučit dřepovat, hlavně pomocí síly nohou a stehen zvedat předmět, nikoli záda.
- Před zvedáním zhodnoťte předmět, abyste zjistili, zda byste měli požádat o pomoc se zvedáním. Nesnažte se zvedat něco, co je pro vás pravděpodobně příliš těžké.
- Ohněte se v kolenou a dřepněte si, abyste se dostali co nejblíže k předmětu. Napněte břišní svaly a objměte předmět blízko horní části těla. Zvedněte sílu stehenních svalů. Při položení předmětu zpět proveďte opačný pohyb.
- 2 Zpevněte si záda bederní opěrkou. Studie ukázaly, že bolest dolní části zad byla u pacientů s bederní opěrkou snížena než u pacientů bez ortézy. Existuje mnoho rovnátek určených jak pro každodenní rutinu, tak pro zvedání. Ujistěte se, že si koupíte ten, který inzeruje bederní podporu.
- 3 „Zadní pásy“ používejte opatrně. CDC a Národní institut bezpečnosti a ochrany zdraví provedli studii, která uvádí, že neexistuje významné množství údajů, které by podporovaly nebo vyvracely výhody zadního pásu.
- Neměli byste delší dobu nosit rovnátka. V opačném případě vaše zádové svaly ochabnou, což může vést ke zvýšené bolesti zad.
- 4 Podívejte se do své zaměstnanecké příručky. Společnost může zakrýt zadní pásy. Navzdory zjištění CDC, studie UCLA School of Public Health a Annals of Internal Medicine uvádějí, že lidé trpící bolestmi zad mají zmírněné příznaky a potřebují používat méně léků, když při fyzické práci nosí bederní zádové výztuhy.
- 5 Buďte trpěliví s oporou zad. Noste zádovou ortézu v jakémkoli bodě, ve kterém se můžete zvednout. Může to trvat týden nebo dva, než si na to zvyknete, takže je dobré ho nosit častěji než v práci. Možná si po chvíli nevšimnete, že je zapnutý, a získáte z toho extra podporu. reklama
Metoda 3 ze 3: Podpořte se po zranění zezadu
- 1 Poraďte se se svým lékařem. Zeptejte se svého lékaře, jaké oblasti zad by vám nejvíce prospěla podpora zad. Zvedací rovnátka se vyrábějí v malých i velkých modelech. Některé zahrnují zúžený pás, který vám umožní kroutit, zatímco jiné omezují kroucení.
- 2 Dodržujte pokyny svého lékaře do puntíku. Poranění zad nebo páteře může být velmi vážné. Zhoršení poranění páteře může vést k paralýze. Abyste tomu zabránili, vždy poslouchejte pokyny svého lékaře a pečlivě dodržujte jeho doporučení.
- Užívejte předepsané léky ve správné dávce a čase.
- Úplný odpočinek se nedoporučuje. Je důležité pohybovat se v rámci tolerance bolesti, jak jen můžete.
- Provádějte pravidelná tělesná cvičení (pokud je to předepsáno).
- 3 Vyhledejte lékařskou pomoc, pokud pociťujete akutní bolest zad déle než tři dny. Odpočívejte, když ležíte na zádech, zasažte postiženou oblast a dejte si protizánětlivý účinek, dokud se vzpamatujete. Je zvláště důležité navštívit lékaře, pokud se musíte vrátit do zaměstnání, které zahrnuje fyzickou práci, abyste vyloučili nesvalové problémy s páteří. reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Může zádová ortéza pomoci při bolestech zad?Jarod Carter, DPT, CMT
Fyzikální terapeut Jarod Carter je fyzioterapeut, konzultant a majitel Carterovy fyzioterapie, kliniky manuální fyzikální terapie v Austinu v Texasu zaměřené na manuální terapii a služby telehealth k řešení bolesti a zranění. Dr. Carter má více než 15 let profesionálních zkušeností s fyzickou terapií. Získal DPT (doktor fyzikální terapie) a MTC (certifikace manuální terapie) z University of St. Augustine for Health Sciences. Dr. Carter je také držitelem titulu BS v kineziologii na University of Texas v Austinu.Jarod Carter, DPT, CMTOdpověď odborníka na fyzioterapeuta Ortéza zad může být užitečná, pokud ji nosíte správně. Neměli byste nosit ortézu po dlouhou dobu, protože to může vést ke snížení svalové kontroly, což může vést ke zvýšené bolesti zad. - Otázka Jsem 20letý kluk. Disk 5 v mých zádech má malou mezeru. Jak jej omezím a jaká cvičení mám dělat? K tomu opravdu potřebujete vyhledat odbornou pomoc lékaře nebo chiropraktika. Je nemožné, aby vám někdo adekvátně poradil online, aniž by viděl vaše rentgenové paprsky a znal vaši úplnou diagnózu.
- Otázka Je bezpečné nosit bederní opěru při práci? Donagan Nejlepší odpověď To dělá mnoho lidí. Pokud máte pochybnosti, zeptejte se svého lékaře.
reklama
