Pokud vás cvičení bolí, použití pěnového válečku na nohách vám pomůže masírovat je a uvolnit svaly. Válcování pěny nebo self-myofasciální uvolnění je proces masírování napjatých svalů a může pomoci při regeneraci svalů. Aby bylo válcování pěny účinné, musíte se ujistit, že míříte na určité svaly na nohou. Pokud dodržujete správné techniky, můžete použít pěnový váleček na vaše kvadricepsy, lýtka, hamstringy a vnější stehna.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Použití pěnového válečku na Quadriceps
- 1 Lehněte si s pěnovým válečkem pod stehna. Vložte pěnový váleček pod tělo a lehněte si obličejem dolů, přičemž předloktím podepřete své tělo. Zvedněte tělo tak, aby vaše záda byla rovná a zvedněte prsty z podlahy. Nyní byste měli být tváří dolů s předloktími na podlaze a pěnový váleček by měl být 2–3 palce (5,08–7,62 cm) nad koleny.
- 2 Zatlačte dozadu, abyste se valili ke svým kyčelním svalům. Pomocí paží se přesuňte dozadu po válečku na podlaze. Pěnový váleček by se měl srolovat směrem k pasu. Zastavte, když pěnový váleček dosáhne vrcholu stehen.
- 3 Vytáhněte se dopředu, abyste se otočili směrem ke kolenu. Táhněte rukama tak, abyste se převalili dopředu a zastavili se 2 palce (5,08 cm) nad kolenem. Nepřevalujte pěnový váleček přes koleno, protože to může být bolestivé a mohlo by dojít ke zranění.
- 4 Rolujte tam a zpět po dobu 30 sekund. Pokračujte v pohybu ze dvou palců (5,08 cm) nad kolenem k horní části stehna a zad jedním plynulým pohybem. Soustřeďte se na uzly nebo těsná místa ve stehnech a věnujte trochu více času přitlačení válečku na tato místa. reklama
Metoda 2 ze 4: Použití pěnového válečku na lýtka
- 1 Posaďte se na podlahu s levou nohou vysunutou přes pěnový váleček. Natáhněte levou nohu přes válec tak, aby vaše prsty směřovaly nahoru. Když natáhnete nohu přes válec, měla by být vaše pravá noha pokrčená s chodidlem na podlaze. Podporujte držení těla tím, že dáte ruce dolů na podlahu za sebou.
- Posaďte se na podložku na jógu nebo na podlahu pokrytou kobercem.
- 2 Umístěte levou nohu tak, aby byl váleček dva palce (5,08 cm) nad vaší achilovkou. Vaše Achillova šlacha je tkáň, která spojuje vaše lýtko s patou na noze. Nakloňte se dopředu nebo dozadu, aby byl válec umístěn na správném místě.
- 3 Položte pravou nohu na levou nohu. Překročte pravou nohu přes levou, abyste na ní vytvořili větší váhu. To umožní pěnovému válečku hluboce masírovat lýtka. Vaše kotníky by měly být proti sobě a vaše levá noha by měla stále směřovat ke stropu.
- 4 Pomalu se převalujte dopředu a dozadu. Srolujte dopředu, aby vám pěna srolovala lýtko a zastavila se těsně před zadní částí kolena. Poté se rukama přesuňte dozadu, aby se pěna stočila zpět do výchozí polohy, přímo nad vaši patu. Pokračujte v opakování tohoto pohybu tam a zpět po dobu 30 sekund.
- Položte váhu na levou nohu, aby vám válec masíroval lýtko.
- 5 Ohněte kotník. Vraťte se do výchozí polohy, levou nohou přes válec a ohněte kotník tam a zpět přes pěnový válec. Vaše prsty by měly směřovat dopředu a dozadu a měli byste cítit natahování achilovky. Jedná se o samostatné cvičení, které vám protáhne kotník a achilovku.
- 6 Opakujte postup na pravé noze. Opakováním postupu s druhou nohou zajistíte, že budete masírovat obě nohy stejně. Pro dokončení cviku proveďte obě cvičení na každé noze. reklama
Metoda 3 ze 4: Pěna, která valí vaše hamstringy
- 1 Posaďte se na podlahu s pěnovým válečkem těsně nad kolena. Posaďte se na podlahu s kobercem nebo na podložku na jógu s pěnovým válečkem za oběma koleny. Založte ruce za sebe, abyste si udrželi rovná záda. Zvedněte nohy tak, aby se nedotýkaly země, a směřujte prsty ke stropu.
- Vyvarujte se válení za kolenem, které může poškodit citlivé tkáně.
- 2 Roll dopředu směrem k hýždě. Pomalu odstrčte ruce a rozjeďte se dopředu, aby se pěnový váleček stočil zpět k vašim hýždím. Měli byste cítit, jak masíruje zadní část stehen.
- 3 Vraťte se zpět k zadní části kolena. Použijte ruce a opřete se, aby se pěnový válec vrátil zpět a zastavil 2 palce (5,08 cm) nad zadní částí vašeho kolena.
- 4 Pokračujte v rolování, abyste natáhli bolavá místa ve vašich hamstringech. Pokračujte plynulým pohybem nahoru a dolů po dobu 30 sekund nebo 10 opakování. reklama
Metoda 4 ze 4: Pěna, která valí vaše vnější stehna
- 1 Lehněte si na pravý bok a umístěte váleček pod bok. Váleček by měl být pod vámi a tlačit na vnější stranu stehna. Umístěte dlaně na podložku pod sebou, abyste podpořili své tělo.
- Někteří fyzioterapeuti nedoporučují válcování vnějšího stehna, protože to může dráždit iliotibiální pás, který poskytuje oporu kolenu. Poraďte se se svým lékařem a poslouchejte své tělo, aby rozhodlo, zda pro vás toto cvičení má smysl. Přestaňte váleček používat, pokud cítíte bolest nebo nepohodlí.
- 2 Skloňte levou nohu přes pravou nohu a položte ji na zem. Když položíte levou nohu na zem, pomůže vám to při cvičení stabilizovat.
- 3 Rolujte tam a zpět ze stehna do kyčle. Rukama se tlačte tak, aby pěnový váleček běžel dva palce (5,08 cm) nad kolenem. Nechcete, aby se váleček v této poloze převaloval přes kloub, nebo by vám to mohlo ublížit.
- 4 Opakujte postup na levé straně. Otočte se na levou stranu a opakujte cvičení, abyste uvolnili levé stehno. Jakmile na obě nohy zatočíte přibližně 30 sekund, budete mít hotová rolování vnějších stehen. reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Měli byste pěnou válet bolavé nohy?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifikovaný osobní trenér Julian Arana je osobní trenér a zakladatel B-Fit Training Studios, osobní tréninkové a wellness sady studií se sídlem v Miami na Floridě. Julian má více než 12 let osobních školení a koučovacích zkušeností. Je certifikovaným osobním trenérem (CPT) Národní rady pro sílu a kondici (NCSF). Má bakalářský titul z fyziologie cvičení na Floridské mezinárodní univerzitě a MS ve fyziologii cvičení se specializací na sílu a kondici na univerzitě v Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertifikovaná osobní trenérská odpověď Expertní odpověď Pěnové válečky jsou skvělé pro napjaté nebo bolavé svaly. To povzbudí průtok krve a pomůže svalové relaxaci, takže pokračujte!
reklama
