Jak použít pěnový váleček na nohy

Pokud vás cvičení bolí, použití pěnového válečku na nohách vám pomůže masírovat je a uvolnit svaly. Válcování pěny nebo self-myofasciální uvolnění je proces masírování napjatých svalů a může pomoci při regeneraci svalů. Aby bylo válcování pěny účinné, musíte se ujistit, že míříte na určité svaly na nohou. Pokud dodržujete správné techniky, můžete použít pěnový váleček na vaše kvadricepsy, lýtka, hamstringy a vnější stehna.

Metoda 1 ze 4: Použití pěnového válečku na Quadriceps

  1. Obrázek s názvem Použijte pěnový váleček na nohy Krok 1

    1 Lehněte si s pěnovým válečkem pod stehna. Vložte pěnový váleček pod tělo a lehněte si obličejem dolů, přičemž předloktím podepřete své tělo. Zvedněte tělo tak, aby vaše záda byla rovná a zvedněte prsty z podlahy. Nyní byste měli být tváří dolů s předloktími na podlaze a pěnový váleček by měl být 2–3 palce (5,08–7,62 cm) nad koleny.
  2. Obrázek s názvem Použijte pěnový váleček na nohy Krok 2

    2 Zatlačte dozadu, abyste se valili ke svým kyčelním svalům. Pomocí paží se přesuňte dozadu po válečku na podlaze. Pěnový váleček by se měl srolovat směrem k pasu. Zastavte, když pěnový váleček dosáhne vrcholu stehen.
  3. Obrázek s názvem Použijte pěnový váleček na nohy Krok 3

    3 Vytáhněte se dopředu, abyste se otočili směrem ke kolenu. Táhněte rukama tak, abyste se převalili dopředu a zastavili se 2 palce (5,08 cm) nad kolenem. Nepřevalujte pěnový váleček přes koleno, protože to může být bolestivé a mohlo by dojít ke zranění.
  4. Obrázek s názvem Použijte pěnový váleček na nohy Krok 4

    4 Rolujte tam a zpět po dobu 30 sekund. Pokračujte v pohybu ze dvou palců (5,08 cm) nad kolenem k horní části stehna a zad jedním plynulým pohybem. Soustřeďte se na uzly nebo těsná místa ve stehnech a věnujte trochu více času přitlačení válečku na tato místa. reklama

Metoda 2 ze 4: Použití pěnového válečku na lýtka

  1. Obrázek s názvem Použijte pěnový váleček na nohy Krok 5

    1 Posaďte se na podlahu s levou nohou vysunutou přes pěnový váleček. Natáhněte levou nohu přes válec tak, aby vaše prsty směřovaly nahoru. Když natáhnete nohu přes válec, měla by být vaše pravá noha pokrčená s chodidlem na podlaze. Podporujte držení těla tím, že dáte ruce dolů na podlahu za sebou.
    • Posaďte se na podložku na jógu nebo na podlahu pokrytou kobercem.


  2. Obrázek s názvem Použijte pěnový váleček na nohy Krok 6

    2 Umístěte levou nohu tak, aby byl váleček dva palce (5,08 cm) nad vaší achilovkou. Vaše Achillova šlacha je tkáň, která spojuje vaše lýtko s patou na noze. Nakloňte se dopředu nebo dozadu, aby byl válec umístěn na správném místě.
  3. Obrázek s názvem Použijte pěnový váleček na nohy Krok 7

    3 Položte pravou nohu na levou nohu. Překročte pravou nohu přes levou, abyste na ní vytvořili větší váhu. To umožní pěnovému válečku hluboce masírovat lýtka. Vaše kotníky by měly být proti sobě a vaše levá noha by měla stále směřovat ke stropu.
  4. Obrázek s názvem Použijte pěnový váleček na nohy Krok 8

    4 Pomalu se převalujte dopředu a dozadu. Srolujte dopředu, aby vám pěna srolovala lýtko a zastavila se těsně před zadní částí kolena. Poté se rukama přesuňte dozadu, aby se pěna stočila zpět do výchozí polohy, přímo nad vaši patu. Pokračujte v opakování tohoto pohybu tam a zpět po dobu 30 sekund.
    • Položte váhu na levou nohu, aby vám válec masíroval lýtko.
  5. Obrázek s názvem Použijte pěnový váleček na nohy Krok 9

    5 Ohněte kotník. Vraťte se do výchozí polohy, levou nohou přes válec a ohněte kotník tam a zpět přes pěnový válec. Vaše prsty by měly směřovat dopředu a dozadu a měli byste cítit natahování achilovky. Jedná se o samostatné cvičení, které vám protáhne kotník a achilovku.
  6. Obrázek s názvem Použijte pěnový váleček na nohy Krok 10

    6 Opakujte postup na pravé noze. Opakováním postupu s druhou nohou zajistíte, že budete masírovat obě nohy stejně. Pro dokončení cviku proveďte obě cvičení na každé noze. reklama

Metoda 3 ze 4: Pěna, která valí vaše hamstringy

  1. Obrázek s názvem Použijte pěnový váleček na nohy Krok 11

    1 Posaďte se na podlahu s pěnovým válečkem těsně nad kolena. Posaďte se na podlahu s kobercem nebo na podložku na jógu s pěnovým válečkem za oběma koleny. Založte ruce za sebe, abyste si udrželi rovná záda. Zvedněte nohy tak, aby se nedotýkaly země, a směřujte prsty ke stropu.
    • Vyvarujte se válení za kolenem, které může poškodit citlivé tkáně.
  2. Obrázek s názvem Použijte pěnový váleček na nohy Krok 12

    2 Roll dopředu směrem k hýždě. Pomalu odstrčte ruce a rozjeďte se dopředu, aby se pěnový váleček stočil zpět k vašim hýždím. Měli byste cítit, jak masíruje zadní část stehen.
  3. Obrázek s názvem Použijte pěnový váleček na nohy Krok 13

    3 Vraťte se zpět k zadní části kolena. Použijte ruce a opřete se, aby se pěnový válec vrátil zpět a zastavil 2 palce (5,08 cm) nad zadní částí vašeho kolena.
  4. Obrázek s názvem Použijte pěnový váleček na nohy Krok 14

    4 Pokračujte v rolování, abyste natáhli bolavá místa ve vašich hamstringech. Pokračujte plynulým pohybem nahoru a dolů po dobu 30 sekund nebo 10 opakování. reklama

Metoda 4 ze 4: Pěna, která valí vaše vnější stehna

  1. Obrázek s názvem Použijte pěnový váleček na nohy Krok 15

    1 Lehněte si na pravý bok a umístěte váleček pod bok. Váleček by měl být pod vámi a tlačit na vnější stranu stehna. Umístěte dlaně na podložku pod sebou, abyste podpořili své tělo.
    • Někteří fyzioterapeuti nedoporučují válcování vnějšího stehna, protože to může dráždit iliotibiální pás, který poskytuje oporu kolenu. Poraďte se se svým lékařem a poslouchejte své tělo, aby rozhodlo, zda pro vás toto cvičení má smysl. Přestaňte váleček používat, pokud cítíte bolest nebo nepohodlí.
  2. Obrázek s názvem Použijte pěnový váleček na nohy Krok 16

    2 Skloňte levou nohu přes pravou nohu a položte ji na zem. Když položíte levou nohu na zem, pomůže vám to při cvičení stabilizovat.
  3. Obrázek s názvem Použijte pěnový váleček na nohy Krok 17

    3 Rolujte tam a zpět ze stehna do kyčle. Rukama se tlačte tak, aby pěnový váleček běžel dva palce (5,08 cm) nad kolenem. Nechcete, aby se váleček v této poloze převaloval přes kloub, nebo by vám to mohlo ublížit.
  4. Obrázek s názvem Použijte pěnový váleček na nohy Krok 18

    4 Opakujte postup na levé straně. Otočte se na levou stranu a opakujte cvičení, abyste uvolnili levé stehno. Jakmile na obě nohy zatočíte přibližně 30 sekund, budete mít hotová rolování vnějších stehen. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Měli byste pěnou válet bolavé nohy? Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
    Certifikovaný osobní trenér Julian Arana je osobní trenér a zakladatel B-Fit Training Studios, osobní tréninkové a wellness sady studií se sídlem v Miami na Floridě. Julian má více než 12 let osobních školení a koučovacích zkušeností. Je certifikovaným osobním trenérem (CPT) Národní rady pro sílu a kondici (NCSF). Má bakalářský titul z fyziologie cvičení na Floridské mezinárodní univerzitě a MS ve fyziologii cvičení se specializací na sílu a kondici na univerzitě v Miami. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Certifikovaná osobní trenérská odpověď Expertní odpověď Pěnové válečky jsou skvělé pro napjaté nebo bolavé svaly. To povzbudí průtok krve a pomůže svalové relaxaci, takže pokračujte!
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Populární Problémy

Čtyřnásobná grandslamová šampionka Naomi Osaka získala v sobotu na ESPY ocenění Žena atletka roku, čímž porazila konkurenci jako Simone Biles (gymnastika), Breanna Stewart (Baske)

Kompletní průvodce sledováním dnešní předsezónní hry Chiefs vs 49ers online, ať už je hra mimo náš trh.

Jak prát hračky pro psy. Psi milují své hračky. Ať už jde o chytání nebo žvýkání falešného zvířete, hračky jsou spolehlivým způsobem, jak psa vzrušit. Může to však být zátěž, pokud neustále vyměňujete hračky pro psy. Není třeba házet ...

Zde je návod, jak sledovat dnešní fotbalový zápas Patriots vs Texans Sunday Night online bez kabelu.

Wimbledon byl šťastným lovištěm hráčů nižších pozic, kteří za ta léta způsobili velké rozrušení svými velkými porcemi a prudkými údery země.