Použití trap baru - také nazývaného hex bar - pro mrtvý tah je skvělý způsob, jak zpestřit trénink. Základní technika není odlišná od té, která se používá při provádění pravidelného mrtvého tahu. Předkloňte se v kolenou, pevně uchopte hrazdu, odstrčte chodidly a tlačte boky dopředu. Mrtvý tah na pasti je perfektní, pokud jste utrpěli zranění zad, ale nechcete se vzdát zvedání. Pasti také umožňují zvednout větší váhu, protože závaží je blíže vašemu těžišti, než by bylo při zvedání běžné rovné tyče. Mějte však na paměti, že mrtvý tah může být velmi riskantní a může dokonce vést ke zranění zad. Než se pustíte do těchto cvičení, vyhledejte pomoc kvalifikovaného osobního trenéra a vždy začněte s co nejnižší hmotností.
Hra o trůny sezóna 8 epizoda 5 online
Kroky
Metoda 1 ze 3: Nastavení
- 1 Vložte tyč. Můžete cvičit mrtvý tah s trap barem bez jakékoli váhy, abyste získali cit pro aparát. Poté můžete přidat lehkou váhu, když se budete cítit připraveni. Pokud jste předtím prováděli jiné druhy mrtvých tahů, měli byste znát hmotnost, kterou můžete zvedat. Pasti standardní velikosti váží 35 liber, klasické záchytné tyče váží 45 liber a záchytné tyče XL váží 55 liber. Pokud jste nikdy předtím nedělali mrtvý tah, začněte s malým množstvím váhy, jako je například pět liber na pravé a levé straně tyče, nebo jednoduše zvedněte tyč sami.
- Pomalu přidávejte váhu v malých přírůstcích (například pět liber).
- Když jste unaveni po 12násobném zvednutí daného množství váhy, jste na aktuálním maximálním váhovém limitu.
- 2 Vstupte do baru. Trap odvozuje svůj název od skutečnosti, že na rozdíl od tradiční činky, použití pasti na mrtvý tah vyžaduje, abyste vstoupili do šestiúhelníkového nebo kosočtvercového prostoru mezi závažími (čímž vás „uvězní“). Umístěte nohy do stejné vzdálenosti od přední a zadní části tyče, stejně jako od levého a pravého okraje tyče.
- 3 Uchopte tyč. Lapač pasti má k sobě připevněná dvě držadla, jedno vlevo a jedno vpravo. Použití pasti na mrtvý tah vyžaduje uchopení těchto držadel. Spusťte se do dřepu a narovnejte záda. Zkontrolujte si držení těla v zrcadle, abyste se ujistili, že máte opravdu rovná záda a žádné zaoblení páteře nikde. To vyžaduje prohnutí hlavních svalů. Držte hlavu dopředu a hrudník vzhůru. Pravou rukou uchopte držadlo napravo a levou rukou uchopte držadlo vlevo.
- Dlaně by měly být umístěny blízko lýtka a po stranách lýtka.
Metoda 2 ze 3: Zvedání laťky
- 1 Zvedněte záchytnou tyč. Postavte se tak, že se nohama odrazíte ze země a narovnáte nohy. Zatlačte boky mírně dopředu. Stiskněte své hýžďové svaly (svaly boků a zadku) a břišní svaly (svaly žaludku). Vyvarujte se zaoblení zad.
- Chcete -li latku znovu odložit, spusťte se na zem ohnutím v kolenou a mírným nakloněním dopředu. Když je bezpečně na zemi, uvolněte záchytnou tyč a postavte se.
- 2 Proveďte jednu sadu opakování. I když si můžete myslet, že potřebujete vidět více sérií konkrétního cvičení, abyste viděli výsledky, stačí jedna sada 8 až 12 opakování, abyste získali výhody daného cvičení. Jen se ujistěte, že jste konzistentní a proveďte sadu jednou nebo dvakrát týdně jako součást svého silového tréninkového režimu. Proveďte 8 až 12 mrtvých tahů za sebou a poté přejděte na jiné cvičení.
- 3 Vyhněte se dominanci čtyřkolky. Dominance čtyřkolky se týká přesunu vaší váhy dopředu a použití čtyřkolek - svalů na stehnech - ke zvednutí pasti. Abyste se vyhnuli dominanci čtyřkolky, udržujte tělo ve správné poloze mrtvého tahu a při zvedání pohybujte boky zezadu dopředu. Poté, co uchopíte záchytnou tyč, neohýbejte kolena hlouběji, než je nutné.
- Jedním ze způsobů, jak vyřešit potíže se zvedací technikou, je snížit množství zvedané váhy. To jediné může problém vyřešit. Pokud je to ale pevně zakořeněný zlozvyk, budete muset nacvičit zvedání nižší hmotnosti a poté přidávání větší váhy v průběhu času, jakmile napravíte dominanci své čtyřky.
- Můžete také těžit z návštěvy místní posilovny a spolupráce s profesionálním trenérem, který vám ukáže, jak správně provádět mrtvý tah na trap baru.
- 4 Rozhodněte se, zda chcete opustit pravidelný mrtvý tah. Pokud máte v minulosti poranění zad nebo máte obavy z poranění zad (zejména dolní části zad), je dobré provádět všechny mrtvé tahy pomocí záchytné tyče. Pokud vás ale zajímá využití mrtvého tahu k posílení zad a hamstringů na maximum, držte se mrtvého tahu na rovné tyči nebo při mrtvém tahu použijte tradiční i trap bar.
- Pokud si přejete úplně opustit mrtvý tah na rovné tyči, můžete pokračovat v posilování zad a ochromení svalů pomocí jiných cviků, jako jsou švihy s kettlebellem, kyčle a tahy na glute.
Metoda 3 ze 3: Zkoušení variací
- 1 Přidejte odpor na záchytnou tyč. Otočte jeden konec napínacího pásku kolem pravého i levého konce záchytné tyče. Připojte druhý konec napínacích pásů k těžké váze. Opakujte na druhé straně záchytné tyče, přičemž dávejte pozor, abyste napínací pásku spojili se závažím stejné hodnoty, jakou byla použita k zajištění napínací pásky na opačné straně. Když znovu zvednete záchytnou tyč, bude to obtížnější a budete při zvedání muset vyvinout větší sílu.
- Po přidání odporu na lištu pasti buďte při sestupu opatrní. Opatrně se spusťte dolů, protože napínací pásy připevněné k pasti, které zpomalují váš pohyb nahoru, zrychlí váš pohyb dolů.
- Variantou této variace je obepnout jeden konec napínacího pásu kolem levého ramene záchytné tyče a druhý konec smyčky pod záchytnou tyčí a kolem jejího pravého ramene. Před zahájením mrtvého tahu si stoupněte doprostřed natahovacího pásu.
- 2 Proveďte mrtvý tah deficitu. Deficit mrtvého tahu vám umožňuje zvýšit rozsah svalových pohybů zvýšením výšky, ze které začínáte mrtvý tah. Před zahájením mrtvého tahu jednoduše umístěte krok jeden až tři palce (dva až osm centimetrů) vysoký pod sebe. Odtud pokračujte jako obvykle. Mírné zvýšení počáteční výšky způsobí, že se ohnete více, než obvykle.
- Stahujte jádro, stahujte svaly kolem zad a pasu, ramena držte mírně stažená a stahujte svaly mezi lopatkami.
- 3 Vyzkoušejte polotuhý mrtvý tah nohou. V této variantě se také nazývá rumunský mrtvý tah, v této variantě se umístíte do pasti, pak se ohnete v pase a nakloníte se, abyste ji uchopili místo dřepu. Díky tomuto zdvihu je záchytná tyč užitečná, protože se nemusíte příliš ohýbat a vaše hamstringy nejsou zcela prodlouženy. Díky tomu je tento krok pro vás bezpečnější.
- Dřepněte, uchopte rukojeti tyče a napněte svaly jádra.
- Udržujte rovná záda, opatrně narovnejte nohy, ale tyč zatím nezvedejte. Jakmile jsou vaše nohy rovné, zavěste se na boky a narovnejte trup. Pohyb tohoto výtahu je o kloubu v bocích, takže záda musí být po celou dobu pohybu rovná.
- Tento výtah není vhodný pro začátečníky a měl by být zkoušen pouze s pomocí osobního trenéra, aby byla zajištěna správná bezpečná technika.
- 4 Zkuste ohnutou řadu pasti. V tomto cvičení začínáte ve vysoké dřepu, což je stejný způsob, jako byste začali při provádění rumunského trap baru mrtvého tahu. Namísto narovnání nohou a postavení se s lapačem po jeho uchopení však jednoduše vytáhněte ruce vzhůru. Mírně se pokrčte v kolenou, držte záda v rovné horizontální poloze a po uchopení tyče mírně vystrčte zadek. Zvedněte tyč přímo nahoru. Když vaše paže dosáhnou úhlu 90 stupňů, pomalu sklopte tyč zpět dolů.
- 5 Proveďte stojatý trap bar nad hlavou. V této variantě začněte s trapovou tyčí ve vztyčené poloze přibližně na úrovni ramen. Projděte pod záchytnou lištou a uchopte držadla (která by měla být umístěna pod záchytnou lištou). Přesuňte záchytnou tyč mimo stojan, natáhněte ruce přímo nahoru a poté je pomalu stáhněte dolů.
- Pokud máte úzká ramena, může být toto cvičení obtížné, protože rukojeti na tyči určují, jak široký musí být váš úchop. Zkuste místo toho činky!
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
Varování
- Mrtvý tah může být velmi riskantní cvičení a může vést k poranění dolní části zad, pokud nepoužíváte správnou formu. Abyste se vyhnuli riziku, můžete vyzkoušet různé cviky, jako je například zvýšení tělesné hmotnosti.
- Buďte opatrní, když používáte tyč nabitou talířem. Začněte s co nejnižší hmotností a zdokonalte pohyb. Pokud je to možné, obraťte se na kvalifikovaného osobního trenéra, než se pokusíte provést tato cvičení s trap-barem nabitým talířem.
- Mějte na paměti, že jakékoli cvičení, které vyžaduje prodloužení kyčlí (narovnání trupu a boků z ohnuté polohy), je vysoce rizikové a měli byste věnovat velkou pozornost, přípravě a péči.
