Jak získat flexibilnější záda

Flexibilita zad je důležitá pro mnoho sportů, včetně gymnastiky, krasobruslení a tance. Zvýšení vaší flexibility lze dosáhnout pouze časem a může to být náročný úkol, v závislosti na vašem typu těla. Protahování zad, spolu s dalšími svaly, které pracují v tandemu se zády, je nejlepší způsob, jak zlepšit celkovou flexibilitu. Mnoho druhů jógy také zahrnuje tyto druhy úseků.

Poznámka: Před jakýmkoli novým cvičebním programem se poraďte s lékařem; to, co je vhodné pro jednu osobu, může být pro jinou osobu nebezpečné. Získejte profesionální vedení při pokusu o tyto pózy, protože existují bezpečnostní protokoly, které zabraňují zranění. Nezapomeňte se před pokusem o tyto úseky řádně rozcvičit, protože tyto pózy mohou představovat riziko zranění, pokud se o to pokusíte, aniž byste se nejprve uvolnili.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Zlepšení flexibility zad pomocí jógy

1. 1 Zkuste a úklona pozice . V leže na břiše pokrčte kolena tak, aby chodidla směřovala nahoru ke stropu a natáhla se za vás, abyste se chytili kotníků. Zvedněte se rukama a nohama, abyste cítili příjemné protažení ramen a břišních svalů.
   • Držte pózu po dobu 20-30 sekund, poté s výdechem vydechněte z úklony.
   • Pro lepší výsledky můžete pózu několikrát opakovat.
   • Jakmile se vaše tělo přizpůsobí této úrovni protahování, pokročilejším krokem by bylo dosáhnout výše a uchopit špičky prstů. To vytáhne nohy více nahoru ke stropu a protáhne všechny svaly, které jsou ještě použity.
2. 2 Zkuste a kočičí úsek . Postavte se na všechny čtyři s dlaněmi položenými na zemi a nohama od sebe na šířku boků. Při nádechu zakloňte hlavu dozadu ke stropu a zatlačte břicho dolů směrem k zemi. Držte tuto pozici několik dechů. S výdechem sklopte hlavu dolů a bradu si přitáhněte k hrudi, když vykloníte záda nahoru ke stropu. Držte tuto pózu na několik dechů.
   • Pro další protažení zad pomalu klouzejte rukama vpřed na podložce a přitom prohněte záda, dokud se rukama a hrudníkem nedotknete země.
3. 3 Roztáhněte kobru. Lehněte si na břicho s pokrčenými lokty a rukama po stranách. Při nádechu pomalu narovnejte ruce, zvedněte horní část těla a zakloňte hlavu dozadu ke stropu. Ujistěte se, že vaše pánev zůstává pevně zasazená na zemi.
   • Udržujte svaly nohou napnuté a svaly stehen stažené.
   • Držte pozici po dobu alespoň 40 sekund a nechte svaly protáhnout s pózou.
   • Jakmile vám tato póza bude vyhovovat, můžete zkusit ohnout nohy nahoru v kolenou a dosáhnout hlavou dozadu, abyste se dotkli prstů na nohou.
   ODBORNÁ TIP

   Laila Ajani

   
   
   Fitness trenér Laila Ajani je fitness trenér a zakladatel Push Personal Fitness, organizace osobního tréninku se sídlem v San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v závodní atletice (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobním tréninku, běhu na dálku a olympijském zvedání. Laila je certifikována National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je specialistou na korektivní cvičení (CES). Laila Ajani
   Fitness trenér

   Pokračujte v zkoušení svých úseků, i když se ještě nemůžete úplně dostat. Pokud se snažíte zlepšit rozsah pohybu v zádech, zkuste se natáhnout do jakékoli polohy, do které se snažíte každý den dosáhnout. I když to nemůžete přestat, požádejte své tělo, aby to zkoušelo pravidelně, a vaše flexibilita se zlepší.

4. 4 Natáhněte se do labutí polohy. Klekněte si na zem tak, aby se vaše prsty dotýkaly a vaše paty směřovaly od sebe. Procházejte rukama dopředu po zemi před sebou a držte kostrč pevně položenou na nohou. Jakmile jsou vaše paže plně natažené před vámi, zatlačte čelo dolů směrem k zemi.
   • Držte tuto pózu jednu až dvě minuty při nádechu a výdechu. Vdechování rozšíří váš úsek a bude velmi prospěšné pro vaše zádové svaly.
5. 5 Natáhněte se do velbloudí pózy, pokud vás již nebolí záda. Zatímco klečíte s nohama na šířku ramen, tlačte boky dopředu a opírejte se, dokud neucítíte protažení. To lze provést s podepřením rukama nebo bez něj. Položte ruce za sebe a natáhněte se dolů, aby se vaše dlaně opřely o spodní část vašich obrácených nohou.
   • Vytáhněte lokty k sobě a zvedněte hrudní kost směrem ke stropu. Tím se otevře hrudník a zahájí pěkný úsek v zádech.
   • Pokud se nemůžete potopit natolik, abyste dosáhli na paty, použijte cvičební míč, blok jógy nebo jiné rekvizity na podporu zad.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Protahování zad pro větší flexibilitu

1. 1 Při pokusu o protažení štik držte rovná záda. Posaďte se na podlahu s nohama rovně před sebou. Začněte tím, že natáhnete ruce nahoru ke stropu. Jemně se předkloňte a natáhněte se směrem k prstům. Tím se natáhnou hamstringy, svaly nohou a spodní část zad.
   • Cílem ve skutečnosti není dosáhnout prstů, ale narovnat a prodloužit záda. Chyba ve formě je soustředit se spíše na chodidla než na záda. Toto je cvičení zad, nikoli hra na popadání nohou.
   • K získání správného formuláře použijte rekvizity. Thera pásy, srolované ručníky a opasky lze omotat kolem nohou, aby se dostaly do upravené podoby.
   • Jako alternativní metodu můžete vyzkoušet protažení štik ze stoje. Ve stoje vzpřímeně se předkloňte v pase a natáhněte se směrem k zemi. Předkloňte se dostatečně daleko, abyste cítili pohodlné natažení zad a nohou.
2. 2 Nakloňte se do úseku mořské panny. Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a nohama zastrčenými pod tělem na levou stranu. Levou rukou se držte za kotníky a zvedněte pravou paži. Při nádechu natáhněte pravou paži nad hlavu a natáhněte se ke stropu. Vydechněte dech a vnímejte protahování svalů trupu a zad.
   • Držte pózu po dobu 20-30 sekund, poté pohyb několikrát opakujte.
   • Nezapomeňte přepnout strany, s nohama pod tělem doprava a levou paží přesahující hlavu.
3. 3 Posilte záda mostem. Lehněte si na záda s koleny a rukama roztaženými na šířku ramen a tlačte boky nahoru ke stropu. Pokrčte kolena a chodidla položte naplocho na podlahu. Ruce položte na zem těsně nad hlavu a rukama a nohama zvedněte tělo tak, jak ho můžete pohodlně zvedat. V této poloze vydržte několik minut, zatímco vydechujete a vydechujete.
   • Pokud je to žádoucí, můžete si pod hýždě umístit podpěru, například blok jógy, abyste v této póze podpořili své tělo. Tím však odstraníte nebo snížíte silovou složku tohoto cvičení.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Práce na rozdělených úsecích

1. 1 Zkuste a stojící rozštěp protáhnout se. Jděte dolů na levé koleno a položte pravou nohu přímo před sebe, jako byste dělali cheat verzi rozchodů. Dotkněte se pravou nohou oběma rukama a poté se pokuste dotknout kolena čelem. Držte tuto pózu alespoň 15 sekund.
   • Přesuňte levou paži přes tělo a zkuste se dotknout pravé nohy. Držte tuto pozici, poté se otočte co nejvíce doprava a znovu podržte.
   • Všechny vaše svaly pracují společně v tandemu - protažení ostatních svalů (jako svalů nohou a jádra) vám pomůže zlepšit pružnost zad. Mít silné jádro vám umožní zapracovat na pružnosti zad tím, že se budete moci zapojit do více póz a protáhnout se dále do svých póz.
2. 2 Dopracujte se až k rozdělení podlahy. Přejděte do výpadu a tlačte pánev dolů k zemi. Pokud cítíte tlak nebo bolest, snižte stupeň výpadu. Posaďte se na pokrčené koleno a natáhněte přední nohu. Zkuste si dát čelo k přednímu koleni - měli byste cítit natažení stehenní kosti.
   • Z této polohy zkuste pomalu sestoupit do mezičasů. Sejděte co nejdále, aniž byste si ublížili, a vydržte v této poloze 30 sekund.
3. 3 Upravte úseky tak, aby vyhovovaly vašim specifickým potřebám. Pamatujte, že všechny vaše svaly spolupracují na vytvoření jednoho silného těla - takže pružná a silná záda vyžadují pružné, silné svaly i v jiných částech těla. Pokud se nemůžete úplně dostat do mezer nebo dosáhnout až k prstům na nohou, je to v pořádku. Čím více budete trénovat a pracovat na svých úsecích, tím budete flexibilnější.
   • Nesnažte se příliš zatlačit do úseků, které nezvládnete. Nechcete se zranit.
   reklama

Flexibilita Nápověda

Protáhne se pro pružnější záda Cvičení jógy pro flexibilnější záda Rutina pro začátečníky pro flexibilnější záda

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Jak mohu učinit své boky pružnější?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Vyzkoušejte tyto jógové pózy. Měli by pomoci. Pokud jsou vaše boky velmi tuhé, možná budete chtít držet pózy nebo se protáhnout až na minutu.
• Otázka Pomůže mi to stát se pokřikem?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ano, ale s největší pravděpodobností budete muset udělat i mnoho dalších úseků a póz.
• Otázka Jak se stanete flexibilnějším?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Protahování a procvičování technik uvolnění svalů vám pomůže vyvinout pružnější klouby.
• Otázka Jak mohu zlepšit držení těla?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Protáhněte se nebo se naučte uvolnit těsné svaly a posílit slabé svaly.
• Otázka Jak měříte flexibilitu dolní části zad?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Na flexibilitu dolní části zad lze změřit pomocí testu flexibility hamstringu, kdy sedíte s nohama rovně před sebou a natahujete se dopředu k prstům.
• Otázka Kolik dní musím dělat tyto úseky? Každé tělo je jiné. Někdo může potřebovat jeden týden. Další osoba by potřebovala jeden měsíc. Záleží na vaší flexibilitě, ale pracujte každý den, až poté, co se dostanete zády, abyste byli flexibilnější, protože pokud s tím hned poté skončíte, můžete o tuto dovednost přijít.
• Otázka Cvičím své zadní záhyby, ale spodní část zad je stále tuhá. Co můžu dělat? Lehněte si na záda a vytvořte kouli s rukama omotanými kolem kolen. Vydržte 10 sekund. Opakujte tento úsek několikrát denně, každý den, a uvidíte rozdíl.
• Otázka Jak dlouho mám dělat každý strech? Podržte každý úsek alespoň 30 sekund.
• Otázka Jak mohu provést hod hrudníkem? Začněte na kolenou s asi 2 metry prostoru před sebou. Nacvičte si převalování dopředu s rukama za rameny a tlačením nohou dopředu. Je důležité nenutit se do tohoto triku, protože to vyžaduje čas a nechcete se zranit. Snažte se dostat dál a dál, dokud to neudržíte.
• Otázka Jak dlouho mám držet úseky? Pokud se po rozcvičce protahujete, měli byste tyto úseky držet přibližně 8 sekund. Pokud se po cvičení protahujete, pak můžete tyto úseky držet tak dlouho, jak budete moci (nenechat se strhnout do extrémů).

Zobrazit více odpovědí Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Je důležité si uvědomit, že se musíte začít pomalu protahovat, aby vaše svaly příliš nebolí.
• Rozhodněte se, jaké úseky jsou pro vás nejlepší a jak často je budete dělat. Pokud budete každý den dělat stejné úseky, bude to nuda. Trochu to změňte a budete s větší pravděpodobností pokračovat.
• Když protahujete záda, nezapomeňte na to mít čisté měkké místo. Pokud provádíte úsek, kde byste mohli spadnout, chcete spadnout na měkký povrch - ne na nic ostrého.
• Pokud se vám protáhne hlava při protahování zadních ohybů a věcí vzhůru nohama, ujistěte se, že jste předtím hydratovaní a nezadržujte dech; tyto faktory ovlivňují, jak špatný může být spěch hlavy.
• Netlačte na sebe; každý dostane své rozdělení a flexibilitu v jinou dobu.
• Při cvičení typu backbend jsou nárazy hlavy normální, i když jste hydratovaní a normálně dýcháte. Pokud však přetrvávají, snižte intenzitu póz a poraďte se s lékařem.

reklama

Varování

• Žádná bolest, žádný zisk je mýtus! Pokud protahování způsobuje bolest dolní části zad, měli byste okamžitě přestat. Bolest a protahování je jedna věc, ale skutečná bolest vaší flexibilitě neprospěje.
• Před zahájením jakéhokoli cvičení nebo protahovacího režimu se vždy poraďte se svým lékařem.

reklama