Jak vypracovat prsní svaly s odporovým pásem

Odporové pásy jsou cenově dostupné, přenosné a všestranné cvičební nástroje, které mohou nabídnout snadnou alternativu k vzpírání. Odporové pásy můžete použít k vypracování několika svalových skupin, včetně prsních svalů.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Nákup kapely odporu

1. 1 Uvědomte si typy odporových pásem. Odporová pásma nejsou drahá a dají se snadno koupit online nebo v obchodech. Je však důležité, abyste našli odporový pás, který je vyroben z vysoce kvalitních materiálů, které se při použití nezlomí ani nezachytí. Existují dva běžné typy odporových pásem:
   • Základní odporové pásy: Tyto odporové pásy jsou vyrobeny z jednoho dlouhého širokého kusu gumy. Přicházejí v různých délkách a mají různé úrovně odporu.
   • Odporové pásky: Tyto odporové pásky jsou vyrobeny z gumy nebo šňůry a liší se délkou. Většina těchto pásů je vybavena nástavci nebo manžetami na každém konci pro různá cvičení, s pěnovými nebo plastovými držadly. Pěnové rukojeti jsou ideální, protože pěna bude po intenzivním cvičení tlumit bolest nebo puchýře.
   • Pokud plánujete cvičení, která vyžadují pevný úchop, měli byste si koupit odporový pásek s pohodlnými polstrovanými držadly. Pásky bez držadel jsou užitečné, pokud chcete pásek omotat nebo zdvojnásobit pro lepší kontrolu nad úrovní odporu.
2. 2 Najděte si ideální úroveň odporu. Většina pásem odporu bude barevně odlišena tak, aby odpovídala různým úrovním odporu. Ne všichni výrobci však dodržují barevně odlišený systém, proto si před zakoupením ověřte specifikace odporového pásma. Úrovně odporu jsou obvykle organizovány do čtyř hlavních kategorií: lehké, střední, těžké a extra těžké. Každá úroveň má jiné množství napětí, ke kterému může uživatel přistupovat při používání pásky během cvičení. Postupem času se můžete při budování svalového tonusu a síly těla posunout na vyšší úroveň odporu.
   • Pásy odolnosti proti světlu jsou ideální pro lidi, kteří s cvičením teprve začínají, stejně jako pro starší uživatele nebo uživatele, kteří utrpěli zranění a potřebují při zotavení odolnost vůči světlu. Pásy světelného odporu umožňují uživateli přístup k odporu tři až šest liber. Tyto pásy jsou často barevně odlišeny žlutou nebo růžovou barvou.
   • Střední odpor je vhodný pro uživatele, kteří mají zavedený trénink a chtějí začlenit trénink odporového pásma do stávající rutiny cvičení. Tyto pásy nabízejí odpor osm až deset liber a jsou barevně odlišeny zeleně nebo červeně.
   • Těžké odporové pásy fungují dobře pro uživatele, kteří pravidelně cvičí a mají relativně silnou svalovou hmotu. Tyto pásy nabízejí uživatelům odpor 12 liber a více a jsou barevně odlišeny fialovou nebo modrou barvou.
   • Extra těžké odporové pásy jsou ideální pro zkušené uživatele, kteří již dříve používali odporové pásy a intenzivně trénují. Tyto pásy mohou dodávat přes 16 liber odporu a jsou barevně odlišeny šedě nebo černě.
3. 3 Při nákupu odporového pásma hledejte rozpoznatelné značky. Pokud kupujete v obchodech odporový pás, měli byste si před zakoupením vyzkoušet několik úrovní odporu. Požádejte prodejce o doporučení ohledně úrovně odporu na základě vaší cvičební rutiny a vaší kondice. Dobrým indikátorem vysoké kvality budou často rozpoznatelné sportovní značky, ačkoli byste měli vždy vyzkoušet odporový pás, abyste se ujistili, že je pro vás pohodlný.
   • Pokud kupujete odporový pás online, přečtěte si recenze produktu před jeho zakoupením. Všimněte si, jak je produkt hodnocen z hlediska kvality, trvanlivosti a pohodlí. Měli byste se také ujistit, že kupující jsou spokojeni s tím, že produkt je inzerován a má úroveň odolnosti, která je vhodná pro jejich fitness cíle.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Cvičení prsních mušek

1. 1 Najděte stabilní a vysoký předmět. Než budete cvičit prsní mušky, budete si muset najít cvičební prostor, který má vysoký a úzký předmět, jako je tyč nebo trubka, kolem kterého můžete omotat odporový pás, aby zůstal na svém místě. Cílem je mít odporový pás na úrovni hrudníku, abyste mohli správně pracovat s prsními svaly.
   • Ujistěte se, že je vámi vybraný předmět stabilní a připevněný k zemi nebo ke stropu. Budete jej používat k vytvoření odporu, proti kterému bude vaše tělo pracovat, takže se chcete ujistit, že se při cvičení nebude posouvat ani hýbat.
2. 2 Proveďte stojící prsní mušku. Toto je dobré úvodní cvičení, které dvěma jednoduchými pohyby posílí vaše prsní svaly. Toto cvičení je dobrou alternativou k zařízením na podporu prsního odporu, které najdete v tělocvičně.
   • Začněte smyčkou odporového pásma tak, aby bylo kolem jedné strany stabilního předmětu. Držte každý konec odporového pásu v každé ruce tak, aby se rozprostřel do vzdálenosti vašich paží. Ujistěte se, že máte paže rovné, ale lokty nejsou zamčené. Vaše paže by měly být těsně pod výškou ramen.
   • Nadechněte se a natáhněte obě paže dopředu, aby se vaše ruce setkaly před hrudníkem. Snažte se držet malý ohyb v loktech a pažích rovně.
   • Vydechněte, když se vrátíte do výchozí polohy s rukama rovně na obou stranách.
   • Opakujte tyto pohyby, dýchejte a vydechujte, udělejte dvě až tři sady po 10 až 15 opakováních.
3. 3 Vyzkoušejte nakloněnou prsní mušku. Toto je variace na stojící prsní mušku, kde se vaše paže natáhnou a nakloní pod úhlem 45 stupňů, namísto 90 stupňů. Možná budete muset najít stabilní předmět, který bude držet odporový pás pod nižším úhlem, například tyče na schodišti nebo kliku, která je dobře připevněna ke dveřím.
   • Omyjte odporový pás tak, aby byl kolem jedné strany stabilního předmětu pod úhlem 45 stupňů. Držte každý konec odporového pásu tak, aby se rozprostřel do vzdálenosti vašich paží. Vaše paže by měly svírat úhel 45 stupňů a sedět těsně pod výškou ramen.
   • Nadechněte se a natáhněte obě paže dopředu, směrem k hlavě, aby se vaše ruce setkaly před hrudníkem pod úhlem 45 stupňů.
   • Vydechněte, když se vrátíte do výchozí polohy s rukama rovně na obou stranách.
   • Opakujte tyto pohyby, dýchejte a vydechujte, udělejte dvě až tři sady po 10 až 15 opakováních.
4. 4 Proveďte pokles prsní mušky. V této variantě budete pohybovat rukama směrem k zemi, nikoli směrem k hlavě. Může být jednodušší provést toto cvičení, pokud klečíte na zemi. Můžete použít stejný předmět, jaký jste použili pro nakloněnou prsní mušku. Dbejte na to, abyste dobře zatáhli odporový pás kolem stabilního předmětu, aby při tomto cvičení zůstal na svém místě.
   • Klekněte si tak, že jste na kolenou odvráceni od předmětu a smyčkujte odporový pás tak, aby byl kolem jedné strany stabilního předmětu pod úhlem 45 stupňů. Držte každý konec odporového pásu tak, aby se rozprostřel do vzdálenosti vašich paží. Vaše paže by měly svírat úhel 45 stupňů a sedět těsně pod výškou ramen.
   • Nadechněte se a natáhněte obě paže dopředu, směrem k zemi, aby se vaše ruce setkaly před hrudníkem pod úhlem 45 stupňů.
   • Vydechněte, když se vrátíte do výchozí polohy s rukama rovně na obou stranách.
   • Opakujte tyto pohyby, dýchejte a vydechujte, udělejte dvě až tři sady po 10 až 15 opakováních.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Cvičení prsních lisů a odporová pásová push up

1. 1 Proveďte bench press s odporovým pásem. Chcete -li provést toto cvičení, budete potřebovat přístup k cvičební lavici, kterou můžete zvedat. Pokud nemáte cvičební lavici, můžete použít běžnou lavičku, pokud ji můžete zvednout a přizpůsobí se vaší tělesné hmotnosti.
   • Omyjte odporový pás tak, aby byl pod nohou nebo nohami lavičky nejblíže k vaší hlavě nebo horní části těla. Lehněte si na lavičku a v každé ruce držte konce odporového pásu. Vaše lokty by měly být ohnuté a směřující od vás.
   • Nadechněte se a natáhněte ruce tak, aby byly rovně nad vámi. Poté vydechněte a zatáhněte paže zpět tak, aby vaše lokty byly ohnuté a směřovaly od vás.
   • Tyto pohyby opakujte pro dvě až tři sady po 10 až 15 opakováních.
2. 2 Zkuste stojící prsní tisk. Toto cvičení je skvělé, pokud máte omezené vybavení posilovny a hledáte způsob, jak procvičit prsní svaly. Budete potřebovat přístup ke stabilnímu předmětu, který můžete při tomto cvičení použít jako bod odporu.
   • Omyjte odporový pás kolem jedné strany předmětu tak, aby byl v úhlu 45 stupňů. Toto cvičení můžete také provést s odporovým pásem pod úhlem 90 stupňů, pokud nemůžete najít stabilní předmět s nízkou tyčí.
   • Držte oba konce odporové pásky tak, aby rukojeti směřovaly ve vašich rukou vodorovně a lokty byly zastrčené blízko těla.
   • Nadechněte se a natáhněte ruce tak, aby byly rovně před vámi. Poté vydechněte a zatáhněte paže zpět k sobě tak, aby vaše lokty byly ohnuté a zastrčené blízko těla.
   • Tyto pohyby opakujte po dobu 10 až 15 opakování.
3. 3 Procvičte si odporové kliky na zeď. Vyzkoušejte toto cvičení, pokud jste začátečník v používání odporových pásů a hledáte budování prsní svalové hmoty. Dělat kliky na zemi může být obtížné, pokud právě začínáte cvičit, zkuste tedy nejprve kliky postavit ke zdi nebo ke dveřím.
   • Omotejte odporový pás kolem těla tak, aby byl pod lopatkami proti střední oblasti zad. Uchopte držadla odporového pásu tak, aby vaše ruce byly těsně pod držadly, a položte ruce na zeď nebo dveře. Postavte se nohama rovně za sebe a těsně k sobě. Vaše tělo by mělo svírat s dveřmi nebo stěnou mírný úhel.
   • Nadechněte se a zatlačte ruce ke zdi, zatímco spustíte tělo směrem ke zdi. Při zvedání těla ze zdi vydechněte.
   • Tyto pohyby opakujte po dobu 10 až 15 opakování.
4. 4 Vyzvěte se pomocí vojenských kliků pomocí odporového pásma. Jakmile se budete cítit pohodlně v poloze push up na zdi, přesuňte se do push up pozice na zemi pomocí odporového pásma.
   • Omotejte odporový pás kolem horní části těla, aby seděl těsně pod lopatkami. Uchopte držadla odporového pásu tak, aby vaše ruce byly těsně pod držadly, a položte ruce na vzdálenost ramen od sebe. Nohy mějte rovně za sebou, s chodidly blízko u sebe.
   • Nadechněte se, když přitlačíte ruce k zemi a spustíte tělo směrem k zemi. Vydechněte a přitiskněte ruce na zem a zvedněte tělo ze země.
   • Tyto pohyby opakujte pro dvě až tři sady po 10 až 15 opakováních.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Varování

• Před zahájením nového cvičebního programu se vždy poraďte se zdravotníkem; kvůli některým zdravotním problémům a dřívějším zraněním je cvičení s odporovým pásem riskantní nebo bolestivé.
• Vždy se zahřejte a protáhněte, abyste předešli zranění.

reklama