Jak cvičit s činkami

Činky lze využít k posilování i posilování celého těla. Použití činek může být skvělý způsob, jak cvičit doma nebo v posilovně. Existuje mnoho různých cviků, které můžete cvičit, a váhu lze snadno upravit tak, aby vyhovovala vašim potřebám. Obzvláště účinné jsou činky, protože kromě práce na hlavních svalech vyžadují také řadu stabilizačních svalů.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Naučit se správnou techniku ​​činky

1. 1 Vyberte činky odpovídající hmotnosti. Pokud jste dříve neabsolvovali posilování, budete si muset vybrat sadu činek, která bude splňovat vaše potřeby na úrovni začátečníků. Můžete si koupit sadu, která má širokou škálu závaží s činkami, takže můžete začít s lehkostí a cvičit. Případně si můžete koupit nastavitelné činky, jejichž hmotnost můžete průběžně zvyšovat.
   • Pokud se snažíte svaly zpevnit a vybudovat vytrvalost, místo výrazného zvětšování svalové hmoty zvolte závaží, která vám umožní provést zhruba 12 až 20 opakování daného cviku, než se budete cítit příliš unaveni.
   • Pokud je vaším cílem konkrétně silový trénink a budování svalové hmoty, rozhodněte se pro váhu, kterou můžete použít pouze asi na 8 opakování, než budete příliš unavení pokračovat.
   • Jakmile opakování ztratí svou výzvu do konce sady, škálovejte na vyšší váhy.
2. 2 Při spuštění se soustřeďte na neopakování formulářů. Soustřeďte se na používání nejlepší možné formy a techniky, než abyste se pokoušeli spěchat přes opakování, abyste měli cvičení bezpečné a soustředili se na svaly. Protože závaží namáhají vaše svaly a vyžadují stabilizaci a svalový odpor, pomalé a záměrné pohyby vám mohou pomoci udržet si kontrolu a soustředit se na sval, který se snažíte pracovat.
   • Pomalé pohyby také pomáhají budovat svaly a dávají vašemu tělu lepší trénink, protože nutí vaše svaly stabilizovat a podporovat váhu v každé fázi pohybu déle.
   • Dávejte pozor, abyste nepřekompenzovali jinou část svého těla. Pokud například děláte zvlnění bicepsu, udržujte vzpřímený postoj a udržujte dobré držení těla. Nepřevádějte práci na záda.
3. 3 Sledujte svoji formu. Když cvičíte s činkami, je důležité věnovat pozornost vaší formě a poloze těla, vytěžit maximum z každého opakování, ale také zabránit možnosti zranění. Držení zápěstí, loktů, paží a nohou ve správné poloze může zabránit zranění a zlepšit trénink, který díky svému úsilí získáte.
   • Cvičení před zrcadlem vám může pomoci zajistit, že vaše forma je vhodná pro rutiny s činkami.
   • Podívejte se na videa online, články z časopisů a promluvte si s personálem tělocvičny, pokud potřebujete nějaké pokyny ohledně správné formy. Trenér vám může pomoci naučit správné držení těla a mechaniku těla při cvičení s činkami.
   reklama

Metoda 2 ze 4: Cvičení horní části těla s činkami

1. 1 Proveďte bicepsové kadeře. Horní část těla tvoří paže, ramena, horní část zad a hrudník. Existují desítky potenciálních variací činek, které můžete vyzkoušet a které tyto svaly zapracují. Pro vaše bicepsy je klasickým pohybem činky zvlnění bicepsu. Chcete -li to provést, začněte s rukama uvolněným po stranách a vytáhněte činky do výšky ramen jednotlivě nebo společně ve dvou až třech sériích po osmi až 20 opakováních.
   • Při zvedání činky udržujte dobré držení těla a snažte se necukat tělem. Usilujte o plynulý a kontrolovaný pohyb.
   • Variace zahrnují sedací biceps a kladivo, kde otočíte dlaně směrem k tělu.
2. 2 Zapracujte na tricepsu. Tricepsové prodloužení jsou dobrým cvičením s činkami, které můžete udělat pro vypracování tricepsu. Chcete -li provést tricepsové prodloužení, držte činky nad hlavou, v každé ruce jednu. Poté ohněte paži v lokti a spusťte jednu ruku dolů a zpět k zadní části ramene. Zvedněte ruku zpět tak, aby byla nad hlavou. Opakujte to na druhé straně. Držte paži v klidu a držte vzpřímený postoj.
   • Pro variantu můžete provést obouruční prodloužení. Držte činku v obou rukou a proveďte stejný pohyb jako předtím.
   • Alternativní tricepsové cvičení je zpětný ráz. Chcete -li to provést, položte koleno a ruku na lavičku a při opírání držte činku v opačné ruce.
   • Zatáhněte činku dozadu, aby vaše ruka šla nahoru k vašemu boku, když natahujete loket.
   • Pro každé z těchto cvičení zkuste provést dvě až tři sady po osmi až 20 opakováních.
3. 3 Zpevněte ramena. Existuje celá řada cvičení s činkami, které můžete udělat pro práci ramen. Mnoho z nich jsou variace na ramenní tisk. Chcete -li provést stisk ramene, začněte držením činek na úrovni ramen a poté zatlačte ruce nahoru a zvedněte závaží přímo nad hlavu. Chvíli je držte zvednuté, než je opatrně spustíte až k ramenům. Toto je jedno opakování.
   • Nezatahujte lokty, když máte závaží v nejvyšším bodě, a dávejte pozor, abyste při pokusu o jejich zvednutí netrhli zády.
   • Udržujte rovná záda a zapojte své jádro, aby vás podpořilo.
   • Lisy lze provádět ve stoje nebo v sedě.
4. 4 K posílení hrudníku použijte činky. Činky můžete použít na benchpress, nejpoužívanější cvičení na posílení hrudníku. Tlaky na lavičce s činkami, stejně jako u činek, jsou užitečné pro vypracování svalů hrudníku a vyžadují další stabilizační svaly, které vám pomohou zvednout se. Tento pohyb lze měnit provedením bench pressu na svahu, klesání nebo s neutrálním úchopem.
   • Lehněte si na lavičku, s rukama před rameny, přitlačte obě činky ke stropu, chvíli vydržte a zase pomalu spusťte.
   • Pro zpestření vyzkoušejte muškařská cvičení na hrudník. Vsedě na svahu, klesání nebo běžné lavičce či židli držte činky po stranách ve výšce ramen s mírně skloněnýma rukama.
   • Proveďte objímací pohyb, abyste závaží dostali před tělo a pomalu je vraceli zpět do stran.
5. 5 Cvičte cvičení, která cílí na záda. Pomocí činek si můžete vypracovat záda několika způsoby. Řady, ohyby a mrtvé zdvihy jsou užitečné a jednoduché cviky na posilování zad, ale vyžadují zvláštní pozornost bezpečnosti. Pokud trpíte bolestmi zad nebo zraněním, neprovádějte tyto rutiny, pokud jste pod vedením vyškoleného fitness profesionála. Kvůli nebezpečí zranění zad vždy používejte závaží, se kterým se cítíte dobře.
   • Chcete -li provést řadu, postavte se s pokrčenými koleny a předkloňte se a v každé ruce držte činky. Dávejte pozor, abyste měli rovná záda.
   • Jeden po druhém nebo oba společně zvedněte ruce směrem nahoru k jádru.
   • Při zvedání činek vydechněte. Znovu se nadechněte, jak je spustíte dolů.
   • Můžete to také udělat v podřepu nebo s paží a nohou jedné strany těla opřenou o lavičku. Proveďte dvě až tři sady po osmi až 20 opakováních.
6. 6 Vybudujte si trapézové svaly. Chcete -li zaměřit své pasti, sval mezi krkem a ramenem, můžete provést velmi jednoduché cvičení s činkami. Pokrčení ramen jednoduše zahrnuje držení činek v každé ruce po stranách. Pak přehnaně pokrčte rameny, zvedněte ramena a pomalu je vracejte zpět do normálního držení těla. Brzy začnete ve svých pastech pociťovat únavu.
   • Proveďte dvě až tři sady po osmi až 20 opakováních.
   reklama

Metoda 3 ze 4: Použití činek k práci vašeho jádra

1. 1 Použijte činky pro větší odolnost s drtí. S činkami lze provést více tahů, aby se vypracovalo celé vaše jádro. Jedním příkladem přidání váhy do běžného základního cvičení jsou vážené kliky. Chcete -li to provést, jednoduše držte činku před hrudníkem, když dokončujete kliky. Extra váha ztěžuje každé opakování a zvyšuje trénink vašich břicha.
   • Pokud budete činku držet nad hlavou, obtížnost se výrazně zvýší.
   • Čím větší váhu přidáte, tím více bude muset vaše břicho pracovat na dokončení každé sady.
   • Proveďte dvě sady po dvaceti drtí.
2. 2 Proveďte vážené boční ohyby. Jedná se o dobrá cvičení pro práci šikmých svalů, které vedou po obou stranách vašich abs. V jedné ruce držte činku a nakloňte se na opačnou stranu. Soustřeďte se na mírné zvedání činky, aniž byste ji zcela opírali o bok. Po dvou až třech sériích po osmi až 20 opakováních vyměňte ruce a strany.
3. 3 Vyzkoušejte několik dřevorubců. Woodchops jsou skvělé cvičení pro práci s jádrem s činkou. Začněte tím, že budete mít činku zvednutou nad levým ramenem. Poté sekajícím pohybem stáhněte činku dolů, otáčejte jádrem a dřepněte dolů. Složte činku dolů tak, aby byla na vnější straně holeně pravé nohy. Při švihu činky zpět do výchozí polohy nad levým ramenem mějte zapnuté jádro.
   • Dokončete všechna opakování pro danou stranu, než přepnete a opakujete na druhé straně.
   • Snažte se nenechat záda ohnout a soustředit se na své jádro.
   • Proveďte dvě až tři sady po osmi až 20 opakováních.
   reklama

Metoda 4 ze 4: Posílení nohou pomocí činek

1. 1 Proveďte zvedání prstů s činkami. Činky lze také použít k procvičování svalů nohou. Funguje to tak, že k odporovým tahům přidáte váhu, která vaše svaly donutí pracovat tvrději. Chcete -li provádět vážné zvedání prstů, držte činky v každé ruce, pomalu se zvedejte do špiček a poté se pomalu snižujte do normální polohy. To se zaměří na vaše lýtkové svaly.
   • Pro variace můžete provést jednu nohu najednou nebo obojí společně.
   • Toto cvičení můžete provádět i ve stoje na schodech. Tato úprava zvýší rozsah pohybu tím, že umožní patě klesnout pod úroveň zbytku nohy.
   • Proveďte dvě až tři sady po osmi až 20 opakováních.
2. 2 Procvičujte si výpady s činkami. Výpady lze provádět krokováním jedné nohy dopředu nebo dozadu a udržováním tělesné hmotnosti rovnoměrně rozloženou mezi každou nohu. Přidejte do každé ruky činky, abyste zvýšili odpor. Když pokrčíte kolena a spadnete dolů, ucítíte pálení stehen.
   • Boční výpad můžete provést pouhým vykročením jedné nohy na stranu a sklopením zad směrem k zemi.
   • Při provádění výpadů mějte rovná záda, nenechte je zakulacovat. Zapojte své jádro a soustřeďte se na práci nohou.
   • Proveďte přední, zadní a boční výpady asi dvakrát až třikrát pro každou nohu.
3. 3 S dřepy na nohou používejte činky. Přidání činek do pravidelných dřepů může znamenat velký rozdíl a opravdu prověří svaly na nohou. Držte činky v každé ruce a pomalu spouštějte tělo pokrčením kolen pod úhlem 90 stupňů do sedu. Držte pózu na chvíli, než se pomalu postavíte rovně. Při cestě nahoru a dolů udržujte horní polovinu těla stabilní.
   • Dřepy na jedné noze výrazně zvýší obtížnost.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Jak dlouho trvá, než se stanete svalnatými? Lachlann Pokud děláte všechno správně (například děláte svalová cvičení půl hodiny 3–5 dní v týdnu, dobře jíte a hodně spíte), obvykle může trvat asi 1–2 měsíce, než se vaše svaly stanou většími a silnějšími. To se ale může mezi lidmi lišit. Každý je jiný
• Otázka Mám jen jednu činku. Mohu jen přepínat tam a zpět? Ano, samozřejmě. Jen nezapomeňte střídat rovnoměrně.
• Otázka Je v pořádku, když cvičím všechny skupiny svalů ve stejné relaci? Tréninky celého těla budou účinné pouze tehdy, pokud budete trénovat maximálně 3krát týdně a budete provádět 1 cvik na svalovou skupinu (3–4 série na skupinu), převážně složené pohyby.
• Otázka Je mi 69 let a ztratil jsem svaly v pažích. Rád bych to zkusil postavit zpět a koupil jsem si činky. Jaká cvičení mohu dělat? Začněte pomalu a postupujte vzhůru. Pokud jste ztratili hodně síly v pažích, buďte opatrní, protože se můžete snadno zranit. Začněte s několika bicepsovými kadeřemi, hlavovými lisy, vzpřímenými řadami, prodloužením tricepsu nad hlavou, ohnutými řadami a drtiči lebek.
• Otázka, je mi 15. Ovlivňuje cvičení můj růst? To není. Představa, že silový trénink souvisí se zpomalením růstu, je jen mýtus.
• Otázka Je pro kulturistiku nutný protein? Ano. Aby svaly rostly, musíte mít bílkoviny. Můžete dodat dostatek bílkovin prostřednictvím správné stravy, ale můžete také použít práškové doplňky.
• Otázka Jak mám dýchat při zvedání? Při zvedání závaží se nadechněte a při vrácení do výchozí polohy vydechněte.
• Otázka Jakou nejlepší metodu použít k zeštíhlení nadloktí bez budování svalů? Vaše paže může být štíhlejší spálením tuku nebo svalů. To lze nejlépe vyřešit provedením vysokého počtu opakování asi ve 3 sériích v kombinaci s menším jídlem za účelem získání kalorického deficitu.
• Otázka Pokud chci používat práškové doplňky, které jsou nejlepší? Je důležité příliš nespoléhat na jakoukoli formu doplňku, protože cílové živiny můžete konzumovat správným jídlem. Pokud však chcete zvýšit spotřebu bílkovin, podívejte se na syrovátkový proteinový prášek. Pokud s tím vaše tělo nesouhlasí, zkuste jiné náhražky, například hrachový nebo sójový protein. Jiné doplňky by zahrnovaly BCAA.
• Otázka Jak často musíte cvičit? 3krát týdně stačí. Nezapomeňte vypracovat různé skupiny svalů při každém sezení.

Zobrazit více odpovědí Nezodpovězené otázky

• Po výměně kyčle a zlomenině pánve mi bylo doporučeno cvičit s váhou, abych pomohl s osteopenií a zvýšil hustotu kostí. Co bych měl dělat? Odpovědět

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

• Zvažte přidání lehkých činek na kardio cvičení pro další výzvu.

reklama

Varování

• Poraďte se s odborníkem na zdraví, než zahájíte náročnou cvičební rutinu s činkami.

reklama