Latissimus dorsi nebo lat, jsou největší ze tří svalů v zádech. Prováděním konkrétních cvičení, která se zaměřují na váš lat, můžete spálit kalorie a zvýšit celkovou sílu. Výkonné latky také zlepší symetrii vaší horní části těla a pomohou vám udržet správné držení těla.
Kroky
Část 1 ze 3: Cvičení bez vybavení
- 1 Proveďte „reverzní sněhový anděl“ a „kopání delfínů“. „Pokud byste raději používali méně vybavení nebo byste chtěli začlenit domácí cvičení do své běžné rutiny, existuje řada lattových tréninků, které můžete provádět bez vybavení. Dva z nejjednodušších druhů jsou „reverzní sněhový anděl“ a „delfíní kop“.
- U „reverzního sněhového anděla“ si lehněte obličejem dolů s rukama a nohama po stranách. Dlaně by měly směřovat dolů. Pohybujte rukama a rameny několik centimetrů nad zemí a pohybujte rukama nahoru k ramenům, dokud se vaše palce nesetkají. Poté se vraťte do původní polohy. Během celého pohybu držte paže rovné a lokty uzamčené. Snažte se o dvě až tři sady po pěti opakováních, mezi sériemi odpočívejte asi 30 sekund.
- Chcete -li kopat delfíny, budete potřebovat cvičnou lavici. Postavte se lícem dolů na lavičku, s boky na konci lavice. Ruce by se měly opírat o spodní část lavice. Ukazujte prsty na nohou od těla a držte boky rovně, směřujte nohy nahoru a poté držte pozici po dobu 5 sekund. Pomalu se vraťte do původní polohy a poté opakujte. Zaměřte se na dvě až tři sady po šesti až 12 opakováních, mezi nimiž jsou 30sekundové přestávky.
- 2 Zkuste superman. Superman je skvělá aktivita pro vaše lat. Chcete -li začít, budete muset ležet lícem dolů s bradou otočenou k zemi, kotníky se dotýkat, paže roztáhnout dopředu a prsty směřovat ven.
- Stahováním zádových a ramenních svalů stáhněte ruce a nohy několik centimetrů od země. Pokuste se dostat ruce a nohy do stejné výšky. Zkuste tuto pozici vydržet 15 až 30 sekund.
- Proveďte šest až 15 opakování tohoto cvičení, mezi nimiž odpočívejte 30 až 60 sekund.
- 3 Začleňte cvičení ve stoje, abyste zlepšili držení těla. Existuje několik cvičení, která můžete udělat pro práci na svém lat, která zahrnují vstávání. Kyčelní závěs znamená stát vzpřímeně, s rukama v bok a chodidly roztáhnutými od sebe o něco širší než vaše boky.
- Pomalu se předkloňte, přičemž ramena a boky držte vyrovnané. Ohýbejte se, dokud nebudete rovnoběžní s podlahou a vaše tělo svírá úhel 90 stupňů.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Proveďte tři sady 10 až 15 opakování s 30sekundovými přestávkami mezi nimi.
0 / 0
Část 1 Kvíz
Jak provádíte cvičení „nadčlověka“?
Položte obličej dolů a pohybujte rukama nahoru a dolů, jako byste dělali sněhového anděla.
Ne tak docela! Toto je cvičení „reverzního sněhového anděla“. Chcete -li provést cvičení „reverzní sněhový anděl“, lehněte si tváří dolů s rukama po stranách. Otočte dlaně dolů a držte paže rovné a lokty uzamčené. Proveďte 2 až 3 sady po 5 opakováních a mezi nimi odpočívejte asi 30 sekund. Zkus to znovu...
Položte obličej dolů na cvičební lavici a zvedněte nohy nahoru.Ani náhodou! Toto je cvičení „kopání delfínů“. Chcete -li provést cvičení „kopání delfína“, položte boky na konec cvičební lavice a přidržte spodní stranu pro podporu. Namiřte prsty na nohou a zvedněte nohy ze země. V této poloze vydržte 5 sekund. Proveďte 2 až 3 sady po 6 až 12 opakováních, mezi každou sadou odpočívejte asi 30 sekund. Hádej znovu!
Předkloňte se, dokud nebudete rovnoběžní s podlahou.Zkus to znovu! Toto je cvičení, které můžete dělat ve stoje. Chcete-li provést toto cvičení, ohněte se dopředu, aby vaše tělo svíralo úhel 90 stupňů. Vaše ramena a boky by měly být v přímé linii a horní část těla by měla být rovnoběžná s podlahou. Zkus to znovu...
Položte obličej dolů a zvedněte ruce a nohy ze země.
Ano! Chcete -li provést „supermanské“ cvičení, položte si obličej dolů na podlahu a zvedněte ruce a nohy několik palců od země. Vaše paže by měly být přibližně ve stejné výšce. V této poloze vydržte 15 až 30 sekund. Proveďte 6 až 15 opakování, mezi jednotlivými opakováními odpočívejte 30 až 60 sekund. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Část 2 ze 3: Cvičení s vybavením
- 1 Použijte závaží. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak pracovat s latami, je použití posilovacího stroje ve vaší místní posilovně. Cvičení zahrnující posilovací stroje jsou skvělá pro lat.
- Posilovací stroj je druh posilovacího zařízení, kde jsou závaží připevněna k tyči, kterou uživatel táhne nahoru a dolů, aby pomohl vybudovat svaly. Závažný stroj je často nejlepším způsobem, jak začít zvedat závaží, pokud jste to ještě neučinili.
- Obvykle sedíte na pohyblivém sedadle a při dřepu stáhnete tyč dolů. Sedadlo a úroveň hmotnosti může být nutné upravit pro vaši velikost a úroveň kondice. Máte -li jakékoli dotazy týkající se úpravy stroje, promluvte si s instruktorem v tělocvičně.
- Chcete -li pracovat s latí, proveďte cvičení zvané lat pulldown. Posaďte se na posilovací lavici a položte ruce o něco širší než na délku ramen. Pomalu táhněte tyč k hrudníku a lopatky mějte za sebou. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Usilujte o jednu sadu 12 až 15 opakování.
- Začněte na nízké úrovni hmotnosti a odporu na stroji a postupně se každý týden propracujte nahoru.
- 2 Kupte si odporový pás. Odporový pás je elastický popruh s držadly na obou koncích používaný při cvičení, který lze zakoupit ve většině sportovních nebo tělocvičných obchodů. Můžete si také koupit jeden online. Existuje řada cviků, které můžete cvičit pomocí odporového pásu, který procvičuje lat.
- Zkuste ohnutou řadu. Při tomto cvičení budete stát uprostřed kapely s mírně rozkročenýma nohama. Mírně se předkloňte, s pokrčenými koleny a uchopte oba konce pásku. Vytvořte úhel 90 stupňů. Vytáhněte pásek směrem nahoru k bokům, při pohybu mačkejte ramena a poté se vraťte do původní polohy. Udělejte to pro dvě až tři sady 10 až 12 opakování.
- Můžete také vyzkoušet ležící svetr. Upevněte pásek kolem nízko položeného nepohyblivého předmětu, jako je například sloupek postele. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chyťte oba konce pásku rukama nad hlavou. Poté přitáhněte pásku směrem k trupu a vraťte se do původní polohy. Proveďte 8 až 10 opakování.
- Lat pulldown se více zaměřuje na horní část zad. V místní tělocvičně budete muset pás ukotvit kolem vysoko položeného předmětu, jako je strom nebo hrazda. Klekněte si ke kotvě a uchopte oba konce pásku rukama přes hlavu. Pokrčte lokty a přitáhněte pásku k podlaze. Při tom stáhněte záda. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Proveďte dvě až tři sady po 10 až 12 opakováních.
- 3 Dělejte brady. Můžete také pracovat se svým latem začleněním brady do tréninku. To lze provést pomocí cvičebního baru v místní posilovně.
- Uchopte za vytahovací tyč dlaněmi směřujícími k trupu. Držte rukojeť blízko šířky ramen.
- Udržujte záda rovná a dolní část zad zakřivená. Vaše hruď by měla mírně vyčnívat.
- Vytáhněte se nahoru a vydechněte, dokud nebude vaše hlava v jedné rovině s táhlem nahoru. S nádechem sklopte tělo zpět do výchozí polohy.
- Pokud s cvičením brady začínáte, může trvat dlouho, než je budete moci úspěšně začlenit do svého tréninku. Počet opakování závisí na vaší celkové kondici. Začněte tím, že se podíváte, kolik zdvihů brady můžete úspěšně udělat, než se stanete unavení, a postupně se z toho čísla vybudujete.
- 4 Použijte činky. Chcete -li použít činky k práci na latě, budete muset nastavit cvičební lavici pod úhlem 30 stupňů. Váha činek závisí na vaší kondici, ale pokud cvičíte, měli byste začít na nejnižší možné hmotnosti.
- Lehněte si na cvičební lavici a do každé ruky uchopte jednu činku. Držte záda rovně a ramena dozadu.
- Ohněte lokty a vytáhněte činky nahoru k trupu. Poté se pomalu vraťte do původní polohy. Snažte se udělat dvě až tři sady po 10 až 12 opakováních.
0 / 0
Část 2 Kvíz
Pravda nebo nepravda: Použití odporového pásma vám může pomoci při práci na latě.
SkutečnýOpravit! Vyzkoušejte cvičení „ležící svetr“. Umístěte pás kolem nízkého, nepohyblivého předmětu, jako je například sloupek postele. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a rukama nad hlavou. Přitáhněte pásku k hrudníku a poté se vraťte do původní polohy. Proveďte 8 až 10 opakování. Přečtěte si další kvízovou otázku.
NepravdivéNe tak docela! Odporový pás je elastický popruh, který má na obou stranách držadla. Můžete si je koupit ve sportovním obchodě, posilovně nebo online. Existuje mnoho různých cviků, které můžete cvičit pomocí odporového pásu, který procvičuje lat. Hádej znovu!
Chcete další kvízy?
sledujte opuštění Neverland zdarma online
Část 3 ze 3: Maximalizace vašeho výkonu
- 1 Zahřejte se před cvičením. Pokud se chystáte zvedat činky, je nutné se předem rozcvičit - jinak riskujete vážné zranění. Neměli byste jít rovnou do práce se svým latem. Před cvičením vyzkoušejte 10 minut lehké aerobní aktivity, jako je rychlá chůze.
- 2 Ujistěte se, že cílíte na lat. Při cvičení na lat, ujistěte se, že lat je to, co zapojujete. Bez správného umístění rukou a loktů můžete nechtěně mířit na bicepsy.
- Při cvičení na latech dbejte na to, aby naše lokty nebyly drženy příliš pevně. To vyvíjí tlak na vaše paže, což má za následek cvičení zaměřené na bicepsy.
- Během cvičení na latě mějte pronásledovaná zápěstí. To znamená držet dlaně směrem dolů nebo jinak od těla. To vám pomůže cvičit lat, a ne bicepsy.
- 3 Použijte správnou formu a techniku. Při všech cvičebních rutinách, do kterých se zapojujete, byste se měli vždy ujistit, že používáte správnou formu a techniku.
- Správná forma je životně důležitá, zejména pro vzpírání, protože zapojujete širokou škálu svalových skupin. Pokud si nejste jisti, zda je váš formulář správný, požádejte o radu osobního trenéra nebo cvičícího přítele. Pokud vás svaly po cvičení velmi bolí, dokonce i po dni odpočinku, vaše forma může být vypnutá a toto je varovný signál vašeho těla.
- Nikdy byste neměli začít s posilováním nebo používáním posilovacího vybavení bez techniky učení. Bohužel to může být obtížné naučit se pozorováním, protože to, co funguje pro jednu osobu, nemusí být nutně bezpečné pro vás a váš typ těla. Před přidáním silového tréninku k tréninku byste si měli vždy promluvit s trenérem, fyzickým terapeutem nebo jiným fitness profesionálem.
- 4 Odpočinek mezi tréninky. Protože práce na latě je formou budování svalů, je důležité mezi sezeními odpočívat. Nikdy byste neměli cvičit stejné svaly dva dny po sobě. Pracujte na budování svalů nejméně dva až tři dny v týdnu-můžete dělat i více dní, pokud si dáváte pozor, abyste nepracovali se stejnými svaly zády k sobě. Ostatní dny se držte aerobní aktivity. reklama
0 / 0
Část 3 Kvíz
Při cvičení lat, jaké svaly byste mohli omylem zapracovat, pokud vaše forma není správná?
TelataNepřesně! Protože vaše lýtkové svaly jsou mnohem nižší než vaše laty, nemusíte se obávat, že byste je omylem zpracovali! Hádej znovu!
HýžděAni náhodou! Vaše glutety jsou umístěny níže na vašem těle než vaše lat, takže si nemusíte dělat starosti s jejich nechtěným zpracováním. Vaše latky jsou uprostřed zad. Zkus to znovu...
BicepsŽe jo! Při lat lat cvičeních se chcete ujistit, že nedržíte lokty příliš pevně. To by mohlo vyvinout tlak na vaše paže, což by vedlo k tréninku zaměřenému na bicepsy. Přečtěte si další kvízovou otázku.
ČtyřkolkyNe tak docela! Vaše čtyřkolky jsou umístěny ve vašich stehnech, takže si nemusíte dělat starosti s jejich nechtěným zpracováním! Zkus to znovu...
SekceZkus to znovu! Většina lat cvičení procvičuje horní část těla, takže byste se neměli obávat, že byste omylem zpracovali břišní svaly. Pokud však máte nějaké dotazy ohledně formy, promluvte si s trenérem, fyzickým terapeutem nebo jiným fitness profesionálem, než začnete novou fitness rutinu. Zkuste jinou odpověď ...
Chcete další kvízy?
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Stačí cvičení Superman pro mé lat? Je to dobré cvičení pro váš lat, ale pro dosažení nejlepších výsledků byste ho měli provádět s jinými cviky, jako jsou přítahy, ohnuté řady a tahy.
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Před každým cvičením se určitě zahřejte.
- Před zahájením nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem.
reklama
