Možná si neuvědomujete, jak moc používáte ramena, dokud nezraníte skupinu svalů a šlach, které obklopují váš ramenní kloub, nazývanou vaše rotátorová manžeta. Ať už cvičíte, sportujete nebo se pokoušíte dosáhnout na zadní sedadlo za vámi, napnutá nebo napnutá rotátorová manžeta může věci velmi bolet a ztěžovat. Pokud je zranění dostatečně závažné, můžete mít potíže se zvedáním paže a možná budete muset i na operaci. Dobrou zprávou je, že k natažení a posílení rotátorové manžety můžete použít odporový pás. Ale než to uděláte, poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že tato cvičení a protahování jsou pro vás bezpečná a nezpůsobí další zranění.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Rotace
- 1 Vytvořte pásmo 3 stopy (0,91 m) a připevněte jej k klice. Vezměte si odporový pás určený ke cvičení a vytvarujte jej do smyčky. Konce bezpečně spojte, aby to nešlo vrátit zpět. Najděte kliku nebo stabilní předmět, jako je stůl nebo stůl, a obtočte kolem ní cvičební pásku, aby byla pevně uchycena.
- Ujistěte se, že konce jsou k sobě opravdu dobře svázány, takže není šance, že by se během natahování oddělily.
- Můžete také použít pásmo, které již je smyčkou.
- Použijte předmět, který je přibližně ve výšce vašeho boku.
- 2 Zaměřte svou rotátorovou manžetu pomocí vnitřních rotací. Postavte se ramenem, které chcete natáhnout, čelem k klice a jednou rukou vezměte konec pásku. Držte paži na boku s loktem ohnutým o 90 stupňů. Pomalu přeneste paži přes tělo, což způsobí, že se vaše rameno vnitřně otáčí. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
- Ujistěte se, že držíte loket blízko u boku, abyste mohli zaměřit manžetu rotátoru.
- Zaměřte 10-15 opakování na každou paži.
- 3 Navažte pomocí externích rotací, abyste vyrovnali svůj úsek. Postavte se ramenem, které chcete natáhnout od kliky, a držte pásku paží na boku a loktem ohnutým v 90stupňovém úhlu. Pomalu pohybujte paží směrem ven a zvenčí otáčejte vnitřní stranu ramene. Poté pomalu vraťte paži zpět do výchozí polohy.
- Stejně jako u vnitřních rotací je velmi důležité, abyste udrželi loket u boku, aby se cvičení soustředilo na vaši rotátorovou manžetu.
- Proveďte rotace na obou pažích a snažte se asi 10-15 opakování natáhnout manžetu rotátoru.
- 4 Vyzkoušejte otáčení nahoru, abyste manžetu dále natáhli. Postavte se čelem k klice a uchopte konec pásku. Ohněte loket do úhlu 90 stupňů a zvedněte paži do výše ramen. Udržujte lokty ve stejné úrovni a pomalu zvedejte ruku, dokud nebude v jedné linii s vaší hlavou, abyste otáčeli ramenem a natahovali manžetu. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
- Ujistěte se, že protáhnete obě ramena.
- Zkuste nejprve několik opakování a pokuste se přejít na 3 sady po 12 opakováních na každé paži.
- 5 Procvičte záda a ramena ve stojatých řadách. Postavte se čelem k klice a vezměte pásek do jedné ruky. Držte pásek na boku s loktem ohnutým pod úhlem 90 stupňů. Pomalu vytáhněte loket rovně dozadu a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Proveďte 1 sadu na 1 paži, poté přepněte a proveďte to na druhé paži.
- Zaměřte se na 3 sady po 12 opakováních, abyste si pořádně natáhli rotátorovou manžetu a horní část zad.
Metoda 2 ze 3: Odvolání
- 1 Umístěte pásek kolem sloupku postele ve výšce pasu. Vezměte si elastickou cvičební pásku a umístěte ji kolem pevného předmětu, jako je sloupek postele. Srovnejte pásmo, aby bylo vyrovnáno s vaším pasem.
- Použijte elastický pásek určený pro cvičení, jako jsou chirurgické hadičky nebo Thera-Band.
- 2 Držte každý konec pásu rukama. Vycentrujte pás na pevném předmětu tak, aby obě strany byly stejně dlouhé. Uchopte 1 konec pásu jednou rukou a druhý konec druhou rukou.
- Pevně se uchopte, aby vám páska nevypadla z ruky, když ji používáte.
- Může vám pomoci obepnout konce pásku kolem rukou, abyste měli lepší úchop.
- 3 Ohněte lokty o 90 stupňů a stáhněte pásek zpět. Ruce mějte po stranách a pokrčte lokty o 90 stupňů. Pomalu zatáhněte pásek zpět k bokům a natáhněte manžetu rotátoru do obou ramen.
- Pohybujte se pomalu a opatrně. Neškrábejte se a necvakejte zpět na kapelu.
- 4 Stiskněte lopatky a vraťte se do výchozí polohy. Když stahujete pásku zpět, stiskněte lopatky k sobě, abyste prohloubili protahování. Když se již nemůžete protáhnout, pomalu uvolněte napětí a přesuňte ruce zpět do původní polohy.
- Cvičení opakujte 8–12krát, abyste dosáhli dobrého zatažení lopatky, což je také skvělý způsob, jak natáhnout rotátorovou manžetu.
Metoda 3 ze 3: Bezpečnost
- 1 Před protažením se zahřejte 5-10 minut aktivity s malým nárazem. Připravte si svaly a klouby na protažení pomocí lehkých zahřívacích aktivit, jako je chůze nebo jízda na stacionárním kole. Věnujte alespoň 5 minut rozproudění krve a tělo připravené na protahovací cvičení.
- Protahování bez prvního zahřátí by mohlo vést k dalšímu zranění.
- 2 Přestaňte cvičit a pokud cítíte bolest, zavolejte svého lékaře. Pokud si nejste jisti, zda cviky provádíte správně, přestaňte je dělat, abyste se nezranili. Pokud při cvičení cítíte bolest nebo si poraníte rameno, přestaňte je dělat a pro jistotu zavolejte svého lékaře.
- Některá kliknutí a praskání během cvičení nemusí nutně znamenat, že je něco špatně, pokud vás nic nebolí. Pokud ale máte pocit, že se vám rotátorová manžeta brousí, může nastat problém a musíte si promluvit se svým lékařem.
- Trochu bolestivosti po protažení je normální. Pokud to ale do 2 hodin nezmizí, navštivte lékaře.
- 3 Počkejte 3–6 týdnů po operaci ramene, abyste se protáhli. Natažení rotátorové manžety může být opravdu prospěšné, ale pokud jste nedávno prodělali operaci ramene, je důležité počkat, až se dostatečně uzdravíte, abyste mohli bezpečně provádět cvičení. Počkejte alespoň 6-8 týdnů a dodržujte doporučení svého lékaře, abyste se vyhnuli vážnému zranění.
- Pokud jste měli operaci tendinitidy, může vám lékař doporučit, abyste hned začali natahovat rotátorovou manžetu.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
Tipy
- Začněte pomalu a v klidu, pokud právě začínáte natahovat rotátorovou manžetu. Nechcete se namáhat ani se dále zranit.
Reklama Odeslat tip Všechna podání tipů jsou před zveřejněním pečlivě zkontrolována Děkujeme za zaslání tipu ke kontrole!
Varování
- Promluvte si se svým lékařem, než se pokusíte natáhnout rotátorovou manžetu páskem, zvláště pokud jste nedávno podstoupili operaci ramene, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečná.
Podpořte vzdělávací misi wikiHow
Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravější nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.
