Pravděpodobně jste slyšeli, že 8-12 opakování je dobrým cílem pro vaše cvičení. Zvýšení počtu opakování však zvýší vaši svalovou sílu a tonizaci. Možná si nejste jisti, jak to nejlépe udělat, ale je to jednodušší, než byste si mohli myslet! Ať už děláte kudrlinky, mrtvý tah, dřepy, kliky nebo jakékoli jiné cvičení, tyto triky vám pomohou přidat do tréninku více opakování a vybudovat sílu.
co je tenisový zápas
Kroky
Metoda 1 z 10: Začněte zvyšovat počet opakování, když se vaše normální číslo cítí snadno.
- 38 39 10 JIŽ BRZY 1 Pokud jsou vaše sestavy snadné, získáte ze cvičení menší užitek. Chcete se trochu unavit a mít pocit, že musíte pracovat, abyste dokončili své sady. Když se některý z vašich tréninků začne cítit snadněji, je to dobré! Znamená to, že jsi stále silnější. Nyní je načase to zintenzivnit o více opakování.
- Toto opatření funguje pro každé cvičení. Pokud běžně děláte 20 kliků, ale nemáte s tím příliš velké potíže, pak je čas zvýšit. Pokud běžně provádíte 10 opakování bench pressu při hmotnosti 68 kg a cítíte se snadno, udělejte více opakování.
- Pokud stále bojujete ve svých sériích, pak není dobré přidávat další opakování. Počkejte, až budete silnější.
- Druhou možností, kdy se vaše sestavy cítí snadno, je zvýšení hmotnosti místo opakování.
Metoda 2 z 10: Přidávejte po jednom opakování, aby se pomalu zvyšoval.
- 40 41 6 JIŽ BRZY 1 Neexistuje žádné pravidlo, které říká, že musíte přidat mnoho opakování najednou. Přidávání po jednom je skvělý způsob, jak postupně zvýšit celkový počet opakování v průběhu času. Na konci sady můžete být unavení, ale na chvíli se zastavte a zkuste vymáčknout ještě jedno opakování, abyste procvičili svaly, aby se protlačily přes váš únavový bod.
- Pokud je vaše normální sestava například 12 opakování, pak proveďte 13. Postupem času budete silnější a budete moci udělat 14, 15 a tak dále.
- Udržujte váhu pro tuto techniku stejnou, pokud děláte silový trénink.
- Udělejte z toho jednoho přírůstku svůj nový normální počet opakování, abyste postupem času zesílili a mohli přidávat další.
- Pokud chcete opravdu zvětšit svaly, zkuste postupně pracovat až na 20 opakování.
Metoda 3 z 10: Odlehčete váhu, abyste mohli zvýšit počet opakování.
- 26 27 6 JIŽ BRZY 1 Zkuste klesnout na zhruba 50% své aktuální cvičební hmotnosti. Poté proveďte s touto novou hmotností tolik opakování, abyste našli ideální nastavenou délku.
- Pokud normálně stočíte 14 kg (30 lb), přepněte na 6,8 kg (15 lb) a zkuste opakovat dvakrát.
- Konvenční tělocvičná moudrost říká, že dělat více opakování s nižší hmotností je dobré pro vytrvalost a definici, ale novější výzkumy ukazují, že je to také skvělý způsob, jak budovat svalovou sílu.
- Dělat více opakování s nižší hmotností je skvělé pro lidi se zraněním nebo problémy s klouby.
- To nemusí být možné u cviků, pro které nepoužíváte závaží, jako kliky nebo přítahy.
Metoda 4 z 10: Proveďte menší počet opakování několikrát denně.
- 28 29 4 JIŽ BRZY 1 Pro zvýšení počtu opakování nemusíte dělat všechny své sady najednou. Metoda „mastnota v drážce“ je kulturistický trik, jak vybudovat svalovou sílu, aniž byste trávili hodiny cvičením. V zásadě omezte běžný počet opakování na polovinu. Poté cvičte každých několik hodin po celý den. Na konci dne uděláte mnohem více opakování než běžné cvičení. Po 2–4 týdnech zkuste udělat více opakování v rámci jedné sady.
- Pokud se pokoušíte udělat více kadeří a normálně uděláte sérii 12, proveďte 6 opakování 4-5krát po celý den. Po 2–4 týdnech se podívejte, kolik jich teď můžete udělat v jedné sadě.
- Toto je skvělý trik, který můžete použít při cvičení, jako jsou kliky nebo přítahy, protože se dají snadno provádět rychle a nevyžadují váhy.
- Existuje několik verzí mazání drážky, takže někteří trenéři mohou dávat různé pokyny.
Metoda 5 z 10: Přepněte na lehčí váhy hned po normální sadě.
- 44 Čtyři pět 4 JIŽ BRZY 1 Říká se tomu drop-setting a je to skvělý způsob, jak zvýšit svoji sílu. Udělejte normální sadu s váhou, kterou obvykle používáte. Když dokončíte sadu, přepněte na poloviční hmotnosti a proveďte další plnou sadu. Postupem času získáte sílu a budete moci do své běžné sady přidat více opakování.
- Zpočátku možná nebudete moci provést celou sadu s nižší hmotností. To je v pořádku, udělejte tolik opakování, kolik můžete.
- To také nebude fungovat pro cvičení, pro která nepoužíváte závaží, jako kliky.
Metoda 6 z 10: Proveďte další sadu na vybudování své celkové síly.
- 25 26 3 JIŽ BRZY 1 Udělat více sérií celkem je dobrý způsob, jak přidat pomalu více opakování. Přidejte k normálnímu tréninku ještě 1 sadu cvičení. Když to děláte několik týdnů, zkuste do každé sady přidat více opakování, protože budete mnohem silnější. To funguje dobře, pokud nechcete snížit váhu, kterou používáte, nebo provádíte cvičení, které nepoužívá váhy.
- Pokud běžně děláte 2 sady po 15 klikách, udělejte místo toho 3. Potom po 2 týdnech zkuste udělat 2 sady po 20, abyste zjistili, zda to zvládnete.
Metoda 7 z 10: Udržujte si dobrou formu, zatímco děláte více opakování.
- jedenáct 12 2 JIŽ BRZY 1 Nikdy neobětujte formu pro více opakování. Zvláště bude těžké udržet formu, když děláte hodně opakování, protože vás začne unavovat. Věnujte zvláštní pozornost a ujistěte se, že si udržujete dobrou formu pro každého zástupce.
- Pokud nemůžete zachovat svůj formulář, zastavte sadu. To znamená, že jste se dostatečně namáhali a mohli byste si ublížit, pokud použijete špatnou formu.
Metoda 8 z 10: Proveďte 2–3 sezení týdně, abyste získali sílu.
- 37 38 2 JIŽ BRZY 1 Konzistence je klíčem ke zvýšení počtu opakování. Pro silový trénink pomůže pravidelný rozvrh 2–3 sezení týdně procvičit svaly a postupně zvýšit počet opakování.
- Mezi silovými tréninky nechte 24-48 hodin, aby se vaše svaly stihly uzdravit. Neuděláte moc dobře, pokud zatlačíte svaly tak silně, že se nemohou uzdravit.
- Ostatní dny můžete místo toho cvičit kardio nebo protahovací cvičení.
Metoda 9 z 10: Zahrňte kardio, abyste si vybudovali svalovou vytrvalost.
- 40 41 6 JIŽ BRZY 1 Dělat hodně opakování je vytrvalostní trénink, takže pomůže více kardia. Ve dnech, kdy neprovádíte silový trénink, se zaměřte na nějakou vytrvalostní práci, jako je běh, plavání nebo jízda na kole. To vám poskytne dostatečnou svalovou vytrvalost, abyste zvládli více opakování.
- Obecným doporučením je získat alespoň 150 minut kardio práce každý týden, nebo přibližně 30 minut po dobu 5 dnů.
Metoda 10 z 10: Vydechujte při námaze a vdechujte, když odpočíváte.
- 13 14 5 JIŽ BRZY 1 Správné dýchání pomůže vyhnout se svalové únavě a posílí vaše opakování. Bez ohledu na to, jaké cvičení provádíte, vždy kontrolujte svůj dech a dodržujte konzistentní schéma. Nadechněte se, když odpočíváte, držte jej a poté vydechujte, když cvičíte.
- Pokud děláte kudrlinky, vdechujte, když jsou vaše paže dole, a vydechněte, když se stočíte.
- Funguje to i u cvičení bez váhy. Pokud děláte kliky, vydechněte, když se tlačíte nahoru, a vdechněte, když relaxujete zpět dolů.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Kolik opakování mám udělat?Laila Ajani
Fitness trenér Laila Ajani je fitness trenér a zakladatel Push Personal Fitness, organizace osobního tréninku se sídlem v San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v závodní atletice (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobním tréninku, běhu na dálku a olympijském zvedání. Laila je certifikována National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je specialistou na korektivní cvičení (CES).Laila AjaniExpertní trenér Odpověď 3 až 8 opakování je skvělá pro silový trénink. Pokud však chcete zvětšit svalovou hmotu, nejlépe to řešíte vysokými opakováními, jako je 12, 15 nebo 20. To však nutně neznamená, že budete schopni vyvinout větší sílu.
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Když zvýšíte počet opakování, které budete dělat, budete se pravděpodobně druhý den cítit bolestí. To je dobré! To znamená, že jste si dobře zacvičili.
- Vytlačení několika dalších opakování do vašich sad je také skvělé pro trénink vaší mysli. Uvidíte, že se můžete motivovat k překonání únavy.
reklama
Varování
- Nesnažte se příliš zvýšit počet opakování najednou. Mohl by sis ublížit.
