Hubnutí není jen o dietách - musíte také rozhýbat tělo. Zatímco jakékoli cvičení spaluje kalorie a zrychluje váš metabolismus, nalezení správné rovnováhy mezi kardio a silovým tréninkem je důležité, pokud chcete splnit své cíle hubnutí nejrychlejším a nejzdravějším možným způsobem. Máme odpovědi na některé z vašich nejnaléhavějších otázek, které vám pomohou nastoupit cestu ke šťastnějšímu a zdravějšímu tělu.
volley grip tenis
Kroky
Otázka 1 ze 7: Kolik dní v týdnu bych měl cvičit?
- 1 Získejte alespoň 30 minut kardia 5 dní v týdnu. Zdravotní experti souhlasí s tím, že byste měli většinu dní v týdnu provádět nějaké kardio cvičení, abyste si udrželi fyzickou kondici. Vyberte si aktivitu, která vás baví, a přepněte ji! Rozmanitost vás nenechá nudit. Zde je několik kardio aktivit, které můžete vyzkoušet:
- Chůze nebo běh
- Plavání
- Hraní sportů, jako je fotbal, basketbal nebo tenis
- Taneční
- 2 Silový trénink po dobu 20-30 minut alespoň 2 dny v týdnu. Nepotřebujete posilovat tak často jako kardio. Vaše svaly také potřebují alespoň 1 den na zotavení mezi silovými tréninky-zejména intenzivnějšími tréninky.
- Můžete například posilovat v pondělí a ve středu a ostatní dny v týdnu dělat kardio.
Otázka 2 ze 7: Mohu ve stejný den dělat kardio a silový trénink?
- 1 Je dobré udělat obojí ve stejný den. Pokud vám dochází málo času a potřebujete zdvojnásobit, proveďte nejprve silový trénink, abyste z toho měli co největší užitek a lépe si udrželi dobrou formu. Začněte rozcvičkou, věnujte se silovému tréninku a kardiu a poté zakončete ochlazením.
- Můžete například chodit 10 minut jako rozcvička, pak silový trénink 20 minut, pak dalších 20 minut kardio a poté 10 minut chůze, abyste se ochladili.
- 2 Vyzkoušejte intervalový trénink, jakmile budete mít dobrou kardio základnu. Sintervalový tréninkKombinujete kardio a silový trénink, abyste získali intenzivní cvičení, které obvykle trvá jen 15 až 20 minut.
- Správná forma je u intervalového tréninku neuvěřitelně důležitá. Pokud chcete začít s tímto druhem cvičení, proveďte alespoň prvních pár sezení s trenérem, aby vám mohli pomoci vyladit formu.
- Protože intervalový trénink je cvičení s vysokou intenzitou, poraďte se se svým lékařem, než začnete s tímto programem, i když jste relativně fit.
Otázka 3 ze 7: Je v pořádku dělat kardio každý den?
- 1 Ne, na odpočinek potřebujete 1–2 dny v týdnu. Bez dnů odpočinku se vaše svaly řádně nezotaví a pravděpodobněji se zraníte. Plánujte 1 nebo 2 dny každý týden, kdy neprovádíte žádné speciální cvičení.
- 2 Zahrňte aktivitu s malým dopadem i ve dnech odpočinku. Když si dáte odpočinkový den, neznamená to, že budete jen ležet na gauči a nebudete nic dělat! I když možná nebudete trávit půl hodiny v posilovně, snažte se zůstat aktivní, abyste udrželi svůj metabolismus. Zde je několik aktivit, které můžete vyzkoušet:
- Projděte se v parku s přítelem nebo členem rodiny.
- Pracujte na své zahradě.
- Řešte některé domácí práce.
- Zahrajte si s dětmi aktivní hru.
Otázka 4 ze 7: Jak dlouho mám cvičit, abych zhubla?
- 1 Udržujte svůj celkový tréninkový čas na 80 minut nebo méně každý den. Aktivita je důležitá, ale nechcete to přehánět. Když kombinujete kardio a silový trénink, nepřekračujte 80 minut. Pokud děláte kardio nebo silový trénink samostatně, omezte tréninky na 60 minut nebo méně.
- Pokročilejší sportovci cvičí déle, ale také intenzivně trénují, aby se dostali na tuto úroveň. Pokud cvičíte především kvůli hubnutí, nemusíte si s tím dělat starosti.
- 2 Zůstaňte aktivní po celý den, abyste měli z tréninku co největší užitek. Zahrňte do svého každodenního života pravidelnou aktivitu, abyste zvýšili svůj metabolismus. Pohybem po celý den také spálíte více kalorií, než kdybyste byli sedaví.
- Můžete například jít po schodech místo výtahu, abyste do svého života zahrnuli malou aktivitu, nebo zaparkovat dále od obchodu a zbytek cesty projít pěšky. Pokud sledujete televizi, postavte se a udělejte nějaké skákací zvedáky nebo si během reklamních přestávek zaběhejte na místě.
- Počitadla kroků vám pomohou zůstat aktivní. Většina smartphonů již má aplikaci, která obsahuje počítadlo kroků (i když vaše kroky počítá pouze v případě, že máte telefon u sebe).
Otázka 5 ze 7: Mám začít s kardiem nebo silovým tréninkem?
- 1 Začněte s chůzí, pokud od cvičení už nějakou dobu uplynul. Zatímco byste měli cvičit 20-30 minut denně, nemusíte to nutně dělat najednou. Pokud je vše, co můžete zvládnout, 5 minut rychlou chůzí, udělejte to! Získáte 20 minut, pokud to uděláte ještě 3krát po celý den.
- Postupně se dopracujte k delšímu souvislému cvičení. Jakmile budete moci půl hodiny chodit bez potíží, můžete se rozhodnout, že přejdete na něco pokročilejšího, jako je běh, jízda na kole nebo plavání. Nebojte se však chůze, pokud vás to baví.
- 2 Než začnete zvedat závaží, vybudujte si slušnou aerobní základnu. Silný aerobní základ dostane krev do vašich svalů rychleji, což ve výsledku učiní váš silový trénink prospěšnějším. Zapracujte nejprve na zlepšení své kardiovaskulární kondice a poté přidejte silový trénink.
- Kardio cvičení vám také pomůže rychleji zhubnout, takže budete mít méně tuku, když skryjete svaly, které začnete budovat.
Otázka 6 ze 7: Co mi pomáhá rychleji zhubnout, kardio nebo silový trénink?
- 1 Na hubnutí je nejlepší kardio, ale neztratíte jen tuk. Pokud se jen snažíte zhubnout a nestaráte se o nic jiného, kardio vás určitě dostane k vašemu cíli rychleji. Spolu s tukem však ztratíte svaly a stejně nebudete tak silní a fit, jak byste mohli být.
- 2 Zkombinujte kardio a silový trénink a proměňte své tělo. Ke svému cíli vás nedostane ani kardio, ani silový trénink. Pokud budete posilovat bez kardia, budované svaly budou pohřbeny pod vrstvou tuku, který možná neztratíte. Na druhou stranu, dělat kardio bez silového tréninku znamená, že přicházíte o výhody budování svalové hmoty. reklama
Otázka 7 ze 7: Jaký silový trénink je nejlepší na hubnutí?
- 1 Zvedejte těžké váhy, abyste zvýšili svalovou hmotu. Práce svalů na únavu vás posílí vybudováním více svalů. Štíhlé svaly spalují více kalorií, což vám zajistí vyšší rychlost metabolismu. To znamená, že spálíte více kalorií, i když nic neděláte.
- Naplánujte si 12-15 opakování jakéhokoli cvičení, které provádíte, a zvolte dostatečně těžkou váhu, aby poslední 2-3 opakování byla extrémně obtížná. Takto vyčerpat svaly je to, co spouští růst.
- Na rozdíl od obecné víry, zvedání těžkých břemen vás nezvedne, takže si s tím nedělejte starosti.
- 2 Ke zvýšení intenzity použijte supersety a kruhový trénink. Supersety kombinují 2 nebo více cviků, které procvičují stejnou skupinu svalů, takže tyto svaly můžete rychleji unavit. Trenér vám může pomoci vytvořit dobrou silovou tréninkovou rutinu, která se zaměřuje na každou svalovou skupinu pro procvičení celého těla.
- Při kruhovém tréninku se rychle pohybujte od jednoho cvičení k druhému s co nejmenšími prostoji. Vaše svaly tak zůstanou aktivní a zapojené během celého tréninku.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
Tipy
- Když se snažíte shodit tuk, jde ruku v ruce s cvičením. Ujistěte se, že jíte správné množství bílkovin, sacharidů, tuků a kalorií, abyste nakrmili svaly. Odborník na výživu nebo aplikace pro výživu vám může pomoci získat správnou rovnováhu.
- Vydat se na cestu hubnutí je také o změně životního stylu. Udržujte svůj cvičební program i poté, co splníte své cíle hubnutí, abyste zůstali zdraví a fit.
reklama
Varování
- Poraďte se svým lékařem, než začnete s jakýmkoli novým cvičebním programem, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví, abyste danou aktivitu mohli provádět.
- Naplánujte si dny odpočinku. Přetrénování svalů může vést ke zranění a nemocem.
