Sportovat, a hlavně dobře hrát, je dřina, která vyžaduje hodně energie. Pokud se pokusíte soutěžit bez nezbytných příprav, z nichž některé musí začít týdny předem, možná zjistíte, že ztrácíte vytrvalost příliš rychle, což má za následek špatný výkon. Nemějte však obavy: pečlivým každodenním zvládáním fyzické i duševní pohody a používáním technik ke zvýšení výkonu během hraní mohou být vaše starosti minulostí.
loketní popruh na zánět šlach
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zvýšení vašeho výkonu při hraní
- 1 Nahraďte tekutiny ztracené potem. Během hry musíte neustále pít tekutiny, abyste nahradili to, co jste ztratili potem. Pokud hra, sport nebo soutěž bude trvat déle než 1 hodinu, vypijte každých 15–20 minut ½ – 1 šálku sportovního nápoje. Nápoje jako Gatorade, Powerade, Isostar nebo Lucozade Sport nahradí ztracený sodík a elektrolyty, což by vám mělo pomoci udržet hladinu energie. Ujistěte se, že pijete v malých, ale častých dávkách, aby vám náhodou nebylo špatně.
- Pokud se rozhodnete pít sportovní nápoje jako Gatorade, zvažte zalévání, abyste nepili tolik cukru.
- 2 Udržujte zdroj energie vašich svalů. Je možné, že se dostanete do situace, kdy hrajete dvě hry zády k sobě, řekněme na turnaji, a zjistíte, že si nebudete moci udělat čas na plné jídlo-nebo možná právě skončíte mít hlad během pravidelné hry. V těchto případech budete muset pravidelně doplňovat energii během her a mezi hrami s malým, zdravým občerstvením. Budete si chtít vybrat zdravé jídlo, například banán, hrst ořechů nebo tyčinku na bázi osiva, která vás v ideálním případě dokáže natankovat na 6 až 8 hodin.
- Zkuste pomocí svých postupů experimentovat, abyste zjistili, které potraviny nejlépe uspokojují vaše energetické potřeby.
- Ujistěte se, že si nevybíráte jídla, která vám rozrušují žaludek nebo vám způsobují nepohodlí.
- Ujistěte se, že jíte často malé množství jídla, řekněme během času stráveného na lavičce nebo pokud váš trenér volá po shluku, a přineste více možností, ze kterých si můžete vybírat.
- 3 Spotřebujte nějaký běžecký gel. Lidem, kteří se účastní maratonů nebo dálkových sportů, může časem dojít k ochabnutí energie, ale bez možnosti přestat. Pro vytrvalostní sportovce, kteří potřebují doplnit energii, kterou již použili, investujte a snězte speciální gel vyrobený z koncentrovaných sacharidů, abyste získali rychlé palivo, které potřebujete, abyste mohli pokračovat. Obecně se doporučuje začít užívat gely brzy, během prvních 45 až 60 minut vašeho závodu, ale nepoužívat je jako náhradu za dobrou snídani.
- Pokračujte v konzumaci gelů rychlostí 45 až 60 minut na balíček. Osoby s citlivým žaludkem si budou chtít prodloužit dobu mezi svačinami, aby se vyhnuly případným žaludečním problémům.
- Pokud máte žaludeční potíže, zkuste konzumovat gely rychlostí ¼ sáčku každých 20 minut, aby se trávicí proces na vašem žaludku usnadnil.
- Buď opatrný; když budete jíst tyto gely, budete je muset zapít vodou a nikdy ne sportovním nápojem.
- GU, Huma, Honey Stinger a Clif jsou jen některé z mnoha značek, které produkují gelové záběry, které můžete pořídit. Zkuste je vyhledat ve Walmartu, na Amazonu nebo v jakémkoli obchodě se sportovním zbožím.
- Určitě je používejte pouze pro běh na dlouhé vzdálenosti nebo delší dobu námahy; ani běžci účastnící se 5k akcí tyto produkty nepotřebují.
- 4 Použijte své emoce ke zlepšení vašeho výkonu. Je přirozené investovat do soutěžního aspektu hry. To může ztížit dobré ztráty, ale ztráta pohody může mít za následek ztrátu soustředění a potenciální chyby. Místo toho, abyste křičeli, dupali a byli vyhozeni ze hry, vraťte se do své pozice ještě odhodlanější vyhrát.
- Soustřeďte se pouze na to, co je vaší prací a co můžete ovládat-co se již stalo, je hotovo.
- Nezapomeňte hrát v rámci pravidel vaší hry: nechcete být vyhozeni kvůli nesportovnímu chování, jako je loktem někoho do tváře.
- 5 Usmívejte se a smějte se. Pokud se během hry cítíte naštvaní, nervózní nebo naštvaní a nedokážete ji znovu zaměřit na pozitivní roztočení, měli byste se usmát nebo smát, abyste negativní efekty setřásli. Tyto akce stimulují chemikálie, díky nimž se cítíme dobře, bojujeme proti stresu a působí jako antidepresiva. Zjistíte, že vám to pomůže zlepšit náladu, což zase zlepší váš výkon.
- Zkuste si vzpomenout na dobrou paměť, třeba na čas, kdy jste se bavili s přáteli, nebo na nějaký cíl, kterého jste nedávno ve svém sportu dosáhli.
- Zkuste myslet na vtip, který vás rozesmál, nebo požádat někoho, aby vám to řekl.
- Řekněte někomu jiný vtip-smích a štěstí jsou nakažlivé, a pokud je dokážete rozesmát, je pravděpodobné, že se budete alespoň usmívat, ne-li sami sobě.
- 6 Nechte se pohltit hrou. Pokud opravdu chcete dosáhnout svého špičkového výkonu, budete muset odložit všechny myšlenky o jiných věcech. Zapomeňte na starosti s testy nebo s rvačkou, kterou jste měli s přítelkyní/přítelem. Ignorujte dav, posměšky druhého týmu nebo jejich fanoušků, dokonce i rušivé vlivy jiných zdrojů, jako jsou reproduktory nebo letadla nad hlavou. Soustřeďte se pouze na úkol, který musíte udělat, a buďte si jisti, že to zvládnete, aby se veškerá vaše energie a vy všichni soustředili pouze na hru.
- To vše je součástí toho, co mnoho sportovců běžně označuje jako „vstup do“ zóny. “Pokud se do zóny dostanete, vaše negativní myšlenky a starosti zmizí a vy budete sebevědomější.
Metoda 2 ze 3: Péče o vaše fyzické zdraví
- 1 Jezte pořádně. Abyste si udrželi silné a zdravé tělo plné energie, potřebujete všechny druhy minerálů, vitamínů, bílkovin, sacharidů a dokonce i tuků. Bohužel nemůžete získat vše, co potřebujete, pouze z jednoho jídla nebo dokonce z jedné skupiny potravin. Současná doporučení říkají, že zhruba polovinu jídla, které jíte, by mělo tvořit ovoce a zelenina a více obilovin než bílkovin.
- Množství kalorií, které byste měli denně přijmout, se liší podle věku, pohlaví a životního stylu.
- Nevynechávejte jídla, zejména v herní den. Z jídla, které konzumujete, získáte kalorie, které se pak přemění na energii, kterou vaše svaly spálí. Pokud při cvičení dostatečně nejíte, můžete trpět vyčerpáním a hypoglykemií nebo nízkou hladinou cukru v krvi.
- Přestože jsou balená sportovní jídla jako müsli nebo proteinové tyčinky vhodná, nejlepšími jídly pro vás budou nezpracovaná jídla, syrová (pokud je to možné) nebo vařená doma.
- 5-6 hodin před hrou si dejte větší jídlo, ideálně jedno s vysokým obsahem komplexních sacharidů. Vyzkoušejte brambory, celou hnědou rýži, luštěniny, ovesné vločky, sladké brambory nebo jiná celá jídla, která obsahují vlákninu.
- Před hraním si dejte lehké a zdravé občerstvení jako arašídové máslo nebo jogurt.
- 2 Pijte hodně tekutin. Lidské tělo je zhruba ze 60% tvořeno vodou a potřebuje ji ke spoustě různých věcí, včetně ochlazení. Pokud vašemu tělu začne docházet voda, stanete se „dehydratovanými“. Lidé, kteří se dostanou do těžké dehydratace, mohou trpět závratěmi, náladovostí, zmateností, horečkou, bolestmi hlavy, deliriem a dokonce i omdlévat.
- Množství vody, které musíte denně vypít, závisí na vašem věku. Děti ve věku 5 až 8 let potřebují 5 sklenic nebo 1 litr vody denně. Děti ve věku 9 až 12 let by měly dostat 7 sklenic nebo 1,5 litru denně. Teenageři by se měli zaměřit na 8 až 10 sklenic, tedy 2 litry. Dospělí by měli mít mezi 2,2 a 3 litry každý den.
- V horkém a vlhkém počasí a před a během cvičení budete muset vypít ještě více vody než obvykle.
- Když necvičíte, měli byste téměř vždy zvolit vodu před jakýmkoli jiným nápojem. Ačkoli některé nápoje, jako jsou ovocné šťávy nebo sportovní nápoje, mají dobré vlastnosti, jako jsou vitamíny nebo elektrolyty, jsou také nabité cukrem a kaloriemi.
- Můžete zjistit, jaká je vaše hydratace, když se podíváte na čůrání: pokud se objeví tmavě žluté nebo jantarové, nepijete dostatečně; pokud je jasné nebo bledé barvy, pak jste v dobré kondici.
- 3 Dopřejte si plný noční odpočinek. Spánek vám pomůže zůstat zdravý, posílí váš imunitní systém, urychlí zotavení po zranění a podpoří růst. To zahrnuje opravu a růst svalů, což je přesně to, co sportovci potřebují k lepšímu výkonu. Bez řádného odpočinku se při pokusu o hraní můžete cítit ospalí, pomalí a bez varování.
- Kolik spánku potřebujete, závisí na vašem věku. Děti ve věku 6–12 let potřebují 9–12 hodin a mladiství od 13–18 let potřebují 8–10 hodin. Dospělí potřebují 7-9 hodin spánku každou noc.
- Dodržujte stanovený rozvrh i o víkendech, abyste posílili přirozený cyklus spánku a bdění vašeho těla a podpořili lepší a hlubší spánek v noci.
- Může to být obzvláště náročné, pokud jste velmi vzrušeni nebo nervózní z dobrého spánku. Zkuste se rozptýlit od svých nervózních myšlenek čtením knihy, vyprávěním příběhu, psaním si do deníku vymítáním myšlenek nebo posloucháním uklidňující hudby. Pokud stále nemůžete usnout, zkuste si udělat krátkou procházku nebo horkou sprchu, než se znovu pokusíte usnout.
- 30–60 minut před spaním se vyhněte elektronickým zařízením, která vyzařují světlo, jako jsou smartphony, televize, počítače a tablety. Světlo, které tyto položky odkládají, vám ztěžuje spánek, což může mít za následek únavu další den.
- 4 Zahřát se. Než vykročíte na hřiště, hromádku džbánu nebo jen obyčejné cvičení, nezapomeňte se dostatečně zahřát. Dobrá rozcvička by měla trvat 15 až 30 minut a neměla by začínat příliš dopředu. Mělo by to zvýšit váš srdeční tep, protáhnout svaly, abyste zvýšili rozsah pohybu v kloubech, a zahrnout cvičení a cvičení specifická pro váš sport, abyste byli připraveni na požadavky hry. Začněte tím, že nejprve zvýšíte pulz, poté se protáhněte a ukončete cvičení, jako je driblování, procházení nebo podávání.
- Můžete požádat svého trenéra o pomoc s určením dobré zahřívací rutiny, včetně vhodných sportovních cvičení, která jsou pro vás nejpřínosnější.
- 5 Procvičte si rozvoj svalové paměti. Nikdo se nenarodí, aby věděl, jak driblovat basketbal, trefit se do homerunu nebo zastavit zakrádání zadáka. Poté, co se naučíte něco dělat, musíte na to vyvinout svalovou paměť. Svalová paměť je, když se konkrétní pohyb v průběhu času dostatečně často opakuje, takže je prováděn bez vědomého úsilí.
- Jak se budete zlepšovat, bude se zvyšovat také vaše sebevědomí, nadšení a energie pro hru.
- V ideálním případě byste se měli alespoň zúčastnit co největšího počtu oficiálních tréninků se svým týmem. To pomáhá budovat váš vztah se svým týmem a trenérem, abyste mohli všichni podávat lepší výkony jako celek.
- Pokud je to možné, cvičte s rodinou a přáteli ve dnech, kdy se svým týmem oficiálně netrénujete. Čím více tréninku před herním dnem absolvujete, tím lépe.
Metoda 3 ze 3: Udržování vašeho duševního zdraví
- 1 Myslete a mluvte pozitivně. Vstup do hry s dobrým přístupem k tomu, jak hra dopadne a jak můžete podat výkon, vám pomůže vybudovat si nadšení a sebevědomí. Úspěšní sportovci ve skutečnosti disponují mnoha mentálními schopnostmi, včetně udržování pozitivního přístupu a používání pozitivní řeči. Nesnažte se soustředit na negativa nebo selhání, ale zamyslete se nad pozitivy.
- Vytvořte si seznam svých nejlepších dovedností a všech věcí, které jste za poslední týdny, měsíce nebo dokonce roky vylepšili. Zapište si tyto věci a použijte je k tomu, abyste si povídali. „Jsem nejlepší v blokování svého týmu a opravdu jsem se zlepšil ve svých trestných hodech. Vím, že to dokážu! '
- Mluvte sami se sebou, jako byste mluvili se svým nejlepším přítelem: obviňovali byste je za chybějící úlovek nebo byste je povzbudili, aby věřili, že to příště získají?
- Když se cítíte skleslí, využijte pozitivní sebepovídání, které vám zvedne náladu. „Hej, vím, že jsem se tam zpackal, ale snažil jsem se, co jsem mohl, a naučil jsem se něco nového. Budu cvičit celý tento týden a příště se polepším! '
- Pokud potřebujete do hry zapojit více lidí, promluvte si s přáteli, trenérem nebo dokonce s rodiči. Zeptejte se jich, v jakých oblastech si myslí, že se vám daří, kde se můžete zlepšit, a požádejte je o pomoc.
- 2 Vizualizujte si své cíle. Než bude čas jít ven a hrát, dostaňte svou mysl do zóny tím, že zavřete oči a představíte si, jak se vám daří, ať už driblujete s míčem, předáváte puk nebo běháte přes domácí základnu. Studie zjistily, že i pět minut mentálních vizualizací výrazně zvyšuje výkon, a to i pro nováčky a amatéry. Co se stane, je to, že „vidíte“ sebelepší výkon, váš mozek vytváří nervový vzorec, který vaše svaly následují.
- Budete chtít začlenit všechny své smysly-zrak, zvuk, dotek, čich a chuť-do fantazie a udělat ji co nejpodrobnější, až po zobrazení davů, počasí a pocitu z plesu v tvých rukou.
- Stejně jako procvičování svých skutečných pohybů budete muset procvičit své vizualizační techniky, abyste si to usnadnili.
- Zajistěte, aby vaše mentální obrazy byly realistické. Dokonce ani Michael Jordan nedokázal namočit basketbal ze vzdálenosti 300 stop; nedávejte si cíle, kterých nemůžete dosáhnout.
- 3 Poslouchejte posilující hudbu. Mnoho sportovců si před začátkem hry rád poslechne písně s rychlým rytmem a povznášející nebo posilující texty. Je snadné směrovat nervovou energii do pozitivního vzrušení, když máte zprávy, které vám říkají, že to můžete zpívat nebo hučet. Zkuste si vytvořit vlastní seznam skladeb pro poslech na MP3 přehrávači nebo využijte bezplatné služby jako Youtube nebo Bandcamp v telefonu nebo tabletu těsně před začátkem.
- 4 Procvičujte si dobré každodenní návyky. Ačkoli často myslíme na to, že by děti házely záchvaty, protože jsou unavené, hladové nebo žíznivé, starší děti, teenageři a dokonce i dospělí jsou stejně náchylní na výkyvy nálady kvůli určité nerovnováze. Stejné činnosti-správné jídlo, spánek a pití-které udržují naše tělo zdravé, také pomáhají podporovat zdravou mysl. Zatímco některé silné emoce, jako je zklamání, vzrušení a hněv, jsou očekávanou součástí hraní, můžete se ujistit, že jsou ve zdravém rozmezí, udržováním osvědčených postupů až do a během her.
- Vědecké důkazy podporují koncept lidí, kteří se stávají „hladovými“, pokud dostatečně nejedli.
- Lidé se spánkem mohou být snadno více vystresovaní, naštvaní, smutní a psychicky vyčerpaní.
- Mírná dehydratace způsobuje hněv a výkyvy nálad.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
Tipy
- Možná jste slyšeli o technice „nakládání sacharidů“. Jedná se o techniku používanou maratónskými běžci a některými dalšími závodními sportovci, ve které jednotlivci jedí extra sacharidy během týdne před soutěží a současně omezují trénink. Tato technika není pro většinu sportovců užitečná. Pokud neplánujete soutěžit v nějakém vytrvalostním sportu, který trvá 90 minut nebo déle, jednoduše to přeskočte.
- Dobrou energii můžete také prokázat zakořeněním a pogratulováním svým spoluhráčům za jejich úsilí a procvičováním dobrého sportovního chování vůči soupeřícím týmům.
reklama
Varování
- Pokud se v kterémkoli bodě hry začnete cítit nevolně, unaveně nebo závratě, promluvte si se svým trenérem. Mohou to být příznaky toho, že je něco vážně špatně.
- V žádném případě neužívejte anabolické steroidy. Tyto léky mohou způsobit všechny druhy zdravotních problémů, od akné, zvýšené šance na infekci, závažné změny nálad, deprese, infarkty a rakovinu jater. Nejenže jsou nezákonné, ale mnoho profesionálních lig používání těchto drog zakazuje; pokud byste se později v životě rozhodli vykonávat profesi ve svém sportu, mohli byste jejich používáním riskovat svou svobodu a svou kariéru.
Podpořte vzdělávací misi wikiHow
Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravější nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.
