Jak být skvělý v běhu na lyžích

Být skvělým běžcem vyžaduje rychlost, vytrvalost a odhodlání. Budete muset tvrdě trénovat a cvičit, jak jen můžete, ale jakmile se začnete zlepšovat, bude to všechno stát za to. Chcete-li se hned stát lepším běžcem, můžete provést jednoduché změny, například doladit svou běžeckou formu a připnout si správné boty. Pro dlouhodobé zlepšování se budete muset držet tréninkového plánu a stanovit si cíle. Když přijde čas na závod, existuje několik strategií, které můžete vyzkoušet a které vám pomohou získat náskok před vašimi konkurenty.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Trénink pro cross country

1. 1 Začněte trénovat před začátkem běžecké sezóny. Školení pro cross country je postupný proces, takže je důležité, abyste začali brzy, abyste si dali čas na vybudování vytrvalosti a rychlosti. To je zvláště důležité, pokud jste mimo sezónu vůbec neběželi. Začněte trénovat v létě, abyste byli lépe připraveni, až na podzim začne běžecká sezóna. Poté pokračujte v pravidelném tréninku po celou sezónu.
   • Trénujte na běžky každý den v týdnu, pokud můžete. Zaměřte se na jeden konkrétní trénink denně.
2. 2 Stanovte si běžecké cíle, které vám pomohou vést váš trénink. Stanovení cílů vám dá něco, na čem budete pracovat po celou sezónu, a pomůže vám měřit, jak moc jste se jako běžec zlepšili. Specifikujte své cíle a navrhněte časový harmonogram, jak jich dosáhnout, například do konce běžecké sezóny.
   • Vaším cílem by například mohlo být porazit svůj nejlepší čas na závodě 5K do konce sezóny nebo odjet celý závod, aniž byste museli přestat.
3. 3 Začleňte do svého tréninku tempo. Tempo běhy jsou 20-30 minutové běhy tempem, které je o něco pomalejší než vaše závodní tempo. Měly by být náročné, ale ne vyčerpávající. Tempo běhy jsou dobrým způsobem, jak si vybudovat vytrvalost a vycvičit tělo, aby zvládalo rychlé kroky na dlouhé vzdálenosti.
   • Proveďte 1 tempový běh týdně.
4. 4 Zkuste intervalový trénink. Intervalový trénink pro cross country zahrnuje běh rychlým tempem na stanovenou vzdálenost, jogging nebo chůzi poté, abyste se zotavili, a poté několikrát opakujte. Je to dobrý způsob, jak zlepšit rychlost běhu. Zkuste během běžecké sezóny intervalový trénink jednou týdně. Můžete vyzkoušet několik intervalů:
   • 400 metrů (440 yd) 10krát s 400 m (440 yd) jog mezi intervaly.
   • 600 metrů (660 yardů) 6krát s 200 m (220 yardů) mezi intervaly.
   • 1 000 metrů (1 100 yardů) 5krát s 3minutovou procházkou mezi intervaly.
5. 5 Dělejte fartleky, abyste zvýšili rychlost. Fartlek je švédské slovo pro „rychlostní hru“. Chcete-li spustit fartlek, běžte 30-45 minut a pokračujte ve změně svého tempa. Začněte například běháním po dobu 5 minut, poté sprintujte po dobu 20 sekund, poté zpomalte zpět do běhu, dokud se trochu nezotavíte, než znovu sprintujete. Pokračujte v těchto změnách tempa po celou dobu běhu. Cvičení prdů vám pomůže připravit se na změnu tempa během závodu.
   • Dělejte fartleky 1 den v týdnu.
6. 6 Jděte na dlouhé běhy. Dlouhé běhy jsou 60–90 minutové běhy, které můžete provádět konverzačním tempem, nebo dostatečně pomalé, abyste si mohli s někým pohodlně popovídat. Cílem je běžet celou dobu stejným tempem, aniž byste museli zastavit nebo zpomalit. Pomalé běhy jsou skvělé pro zlepšení vaší vytrvalosti. Během tréninku si dejte 1 dlouhý běh týdně.

   Spropitné: Najděte si někoho, kdo s vámi vyrazí na dlouhé běhy. Budete mít větší motivaci držet se jich, pokud budete mít s kým mluvit, když běháte.

7. 7 Provádějte snadné běhy každý druhý den v týdnu, aby se vaše tělo zotavilo. Ve svých lehkých dnech běžte ležérním konverzačním tempem 30 minut. Když si dáte pauzu mezi těžšími tréninky, dáte svému tělu šanci na zotavení, což pomůže předcházet zraněním a zajistí, že podáváte to nejlepší. Můžete si také vzít jeden den v týdnu volno, abyste si odpočinuli a vůbec neběželi.
   • Snadné běhy můžete například provádět v úterý, ve čtvrtek a v sobotu. Vaše těžší tréninky, jako jsou intervalové tréninky, prdíky a tempové běhy, budou v pondělí, ve středu, v pátek a v sobotu.
8. 8 Jak sezóna postupuje, prodlužte si délku cvičení. Každé 1–2 týdny přidejte 5 minut ke každému běhu, včetně tempa, fartleku, intervalového tréninku a dlouhého běhu. Tak si postupně během běžecké sezóny vybudujete vytrvalost a rychlost.
   • Například první týden tréninku můžete absolvovat 60minutový běh. Příští týden byste pak šli na 65 minut dlouhý běh. Následující týden by váš dlouhý běh byl 70 minut atd.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Navigace v náročném terénu

1. 1 Nacvičte si dobrou formu běhu na dlouhé tratě. Při běhu se postavte rovně a vyhněte se předklonu v pase. Běhejte tak, aby vaše nohy dopadly blízko vašeho středu přímo pod vaše tělo. Neběhejte dlouhými kroky, protože to zbytečně tlačí na vaše nohy. Také byste měli držet lokty ohnuté na 90 stupňů nebo méně a nechat paže přirozeně se pohybovat dopředu a dozadu. Vyvarujte se pumpování paží nebo jejich houpání daleko před sebe. Udržováním dobré formy během běhu zvýšíte svoji účinnost a bude menší riziko, že se zraníte.

   Spropitné: Pokud jste v cross country týmu, požádejte svého trenéra, aby vám pomohl s vaší formou. Budou vás moci sledovat, jak běžíte, a uvidí chyby, kterých se možná dopouštíte.

   
   
   
2. 2 Investujte do dvojice běžeckých hrotů. Běžecké trny jsou boty určené speciálně pro běh na lyžích. Na podrážce mají kovové hroty, které zajišťují lepší trakci a usnadňují běh na měkkém terénu. Běžné trailové boty mohou fungovat na běžkách, ale hroty vám poskytnou konkurenční výhodu v závodech a zvýší vaši efektivitu při tréninku.
   • Běžecké hroty najdete online a v obchodech s obuví, které prodávají sportovní obuv.
   • Přečtěte si online recenze různých hrotů a zjistěte, které z nich jsou nejlepší kvalitou ve vašem cenovém rozpětí.
3. 3 Připravte se předem na chladné a deštivé závodní podmínky. Mohou nastat situace, kdy se ocitnete závodit v chladném, deštivém počasí. Chcete -li se lépe připravit, trénujte běh v chladu a dešti po celou sezónu, pokud můžete. Tímto způsobem budete v psychické i fyzické pohodě, pokud to budete muset udělat během závodu. Budete mít také lepší představu o tom, jak se pohybovat, když je zima a prší a jste promoklí.
   • Pokud se ukážete na závod a prší, zůstaňte tak suchí, jak jen můžete, dokud závod nezačne tím, že si obléknete pončo a boty si zakryjete igelitovými taškami. Čím déle budete v suchu a teple, tím lépe budete podávat.
   • Pokud předpověď vypadá na závod deštivě, noste vrstvy dobře odvádějící vlhkost. Budete mít vrstvy, které vás zahřejí, ale můžete je také sundat, pokud se začnete přehřívat.
4. 4 Buďte při běhu přítomni, abyste se vyhnuli překážkám a zranění. Běžecké tratě mohou být pokryty kořeny, kameny, bahnem, větvemi a dalšími překážkami, které mohou představovat nebezpečí zakopnutí, pokud si nebudete dávat pozor. Ať už trénujete nebo závodíte, mějte oči na stopě před sebou a zůstaňte soustředění, abyste se mohli vyhýbat překážkám a v případě potřeby zpomalit.
   • Při běhu se nedívejte přímo dolů na zem, protože vás to zpomalí. Dívejte se dopředu a místo toho skenujte stopu před sebou.
   • Nebojte se, pokud během závodu spadnete - to se každému běžci v určitém okamžiku stane. Pokud jste vážně zraněni nebo vás velmi bolí, požádejte o pomoc a vyhledejte lékařskou pomoc. Jinak se podívejte, jestli dokážete vstát a závod dokončit.
5. 5 Procvičte si běh na různých typech terénu. Běžecké závody se mohou konat na kopcích, měkké hlíně, skalnatých stezkách a dalších typech terénu. Čím pohodlněji poběžíte na různých typech tratí, tím více budete připraveni na závody, bez ohledu na to, kde se konají. Každý týden měňte trasy, na kterých trénujete, a hledejte trasy, které se liší od toho, na co jste zvyklí.
   • Pokud například trénujete na stezkách, které vedou relativně plochým parkem, hledejte stezky se spoustou stoupání, na kterých můžete trénovat také.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Strategické závodění

1. 1 Pokud můžete, projděte si kurz předem. Ukažte se brzy na závodě a zkuste zajet kolo po trati. Díky tomu budete obeznámeni se všemi zatáčkami, kopci a terénem a budete se moci lépe připravit. Seznámení se s kurzem také usnadní plánování toho, jak budete sami postupovat.
2. 2 Zahřejte se před závodem. Správná rozcvička je klíčová pro přípravu těla na závod a pro prevenci zranění. Než závod začne, vydejte se na pomalé 10–15 minutové běhání, abyste zahřáli svaly. Poté proveďte několik dynamických úseků. Dynamické úseky jsou strečinkem, které procvičí vaše klouby a svaly v plném rozsahu pohybu, a lépe rozehřejí vaše tělo než statické. Můžete vyzkoušet několik dynamických úseků:
   • Pěší výpady: vykročte dopředu a pokrčte koleno, dokud nebude vaše stehno rovnoběžně se zemí a vaše opačné koleno nebude těsně nad zemí. Poté se postavte zpět a opakujte s opačnou nohou. Opakujte 10krát.
   • Houpačky nohou: přidržte se něčeho pevného a 20krát švihněte jednou nohou dopředu a dozadu. Nechte každou švih se zvětšovat, dokud nevyužijete celý rozsah pohybu. Poté opakujte s druhou nohou.
3. 3 Po většinu závodu běžte rovnoměrným tempem. Usaďte se v tempu, pro které jste trénovali, a držte se ho na začátku a uprostřed závodu. Pokud vyrazíte příliš rychle, pravděpodobněji ztratíte páru a vyhoříte později v závodě. Vždy můžete podle potřeby zvýšit tempo, abyste mohli míjet lidi.
   • Udržováním stabilního tempa budete mít více energie pro chvíle, kdy se budete muset přinutit běžet trochu rychleji.
4. 4 Využijte kopce na hřišti ve svůj prospěch. Kopce mohou běžce v závodě zpomalit, a pokud víte, jak je běhat nahoru a dolů, abyste maximalizovali rychlost, může vám to dát konkurenční výhodu. Když se blížíte ke kopci, zvyšte rychlost, abyste měli větší dynamiku při jeho výstupu a nezpomalili. Když jedete z kopce, nezpomalujte. Nakloňte se směrem dolů a využijte toho a sjeďte z kopce vyšší rychlostí.
   • Kopce jsou dobrou příležitostí, jak projet lidi během závodu.
5. 5 Zatlačte se během závěrečného úseku. Během poslední 1 míle (1,6 km) závodu zvyšte rychlost, jak jen můžete. Je to vaše poslední příležitost projít kolem lidí nebo si udržet svou pozici vpředu.
   • Noví běžci na lyžích obvykle začínají rychle a pak ztratí páru do konce závodu. Udržováním stabilního a zvládnutelného tempa na začátku závodu budete mít více energie prosadit se v závěrečném úseku a předjet své konkurenty.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Připravuje vás běh na běžeckém pásu na běžeckou sezónu?Redaktor zaměstnanců wikiHow
  Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. wikiHow Zaměstnanci redakce Odpověď personálu Běh na běžícím pásu vám může pomoci dostat se do formy a zlepšit vytrvalost v běhu na lyžích. Měli byste se však snažit trénovat venku co nejvíce, protože cross country zahrnuje běh venku na nerovném terénu a za různých povětrnostních podmínek. Pokud netrénujete venku, nebudete připraveni na závodění na venkovních hřištích.
• Otázka Jaká jídla mám jíst před běhy a závody?Redaktor zaměstnanců wikiHow
  Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. Zaměstnanci redakce wikiHow Zaměstnanci Odpověď Jíst několik hodin před spuštěním jídlo s vysokým obsahem sacharidů a bílkovin. Můžete si dát například cereálie s jogurtem, toastem a ovocem, nebo si dát rohlík s arašídovým máslem. Pokud máte před tréninkem jen 1–2 hodiny, dejte si místo toho malou a zdravou svačinku, například müsli tyčinku nebo hrstku trail mixu.
• Otázka Jsem dítě. Když mám pocit, že už nemůžu běhat, přepnu na chůzi. Jak to můžu přestat dělat? Místo chůze zkuste jen běhat nebo běhat pomaleji. Také se snažte držet konzistentní tempo. Netlačte na sebe tak silně, abyste měli pocit, že se cítíte vyčerpaní a musíte začít chodit.
• Otázka Jak mohu sprintovat na konci, pokud jsem příliš unavený? Jen sledujte cílovou pásku a myslete na veškerou tvrdou práci, kterou jste do závodu vložili, a na to, jak to teď nemůžete vzdát, když jste tak blízko. Pamatujte, že je to téměř u konce a dejte tomu všechno, co máte k poslednímu sprintu.
• Otázka Prvních 1,5 mil se cítím skvěle a pak jsem opravdu narazil do zdi. Jak se k tomu dostanu? Na začátku závodu nastavte náročné, ale zvládnutelné tempo. Udržujte stejné tempo po celou dobu, kromě finišního sprintu. Pokud cítíte vzpruhu energie, použijte část této energie na projetí ostatních běžců, přičemž druhou polovinu stále šetřete, aby vám běžela.
• Otázka Co se stane, když zakopnu? Pokud budete závodit, vraťte se co nejdříve zpět. Stále můžete své místo obnovit. Také nechcete, aby o vás ostatní běžci zakopávali. Pokud jste zraněni, tj. Máte podezření na vymknutý kotník, možná budete chtít ze závodu vypadnout a/nebo si promluvit se zdravotníkem, pokud jsou přítomni ve vašem závodě.
• Otázka Mohu běžet pouze 3 minuty. Zkuste zpomalit. Pokud vlastníte běžecký pás nebo máte přístup do místní posilovny, použijte běžecký pás. Nastavte jej na nízké tempo a pomalu prodlužujte ujetou vzdálenost, pracujte až na vzdálenost závodu. Poté můžete pomalu začít zvyšovat rychlost.
• Otázka Jak mohu trénovat pro cross country, když mi je 11? Zkuste běžet alespoň 2-3k v jednom běhu, 2-3krát týdně. Pokud jste ve škole, přihlaste se na cross country, kde vám mohou pomoci s tréninkem. Při běhu pijte hodně vody, abyste zůstali hydratovaní, pijte hodně mléka a vezměte si rybí olej (pokud je to v pořádku s rodiči a lékařem). Hodně vám to pomůže.
• Otázka Pokud mám během setkání potíže s dýcháním, jak mohu zlepšit dýchání? Zkuste dýchat nosem a ústy. Pokud vás uprostřed závodu unaví, zkuste pomalu dýchat.
• Otázka Jak se mohu uklidnit před setkáním? Přemýšlejte o tom, že je to jen jedno setkání a že jich ve svém životě budete mít mnoho. Nejhorší, co se může stát, je, že skončíte poslední, ale pokud k tomu dojde, použijte to jako motivaci stát se lepším běžcem.