Jak dělat kolenní kliky

Kolenní kliky jsou skvělý způsob, jak vybudujte si břišní svaly a celkově posílit své jádro. Pokud to zjistíte dělat tradiční kliky bolí vás kostrč, zkuste drtí kolena jako náhradní cvičení. Kleky na kolena se zaměřují na stejnou svalovou skupinu jako jiné formy sedu a kliky, ale při jejich provádění ležíte rovně na zádech a místo toho, abyste si sedli, přitáhnete kolena k obličeji.

Metoda 1 ze 3: Dělat křupnutí lokte na koleno

  1. Obrázek s názvem Do Knee Crunches Krok 1

    1 Lehněte si zády na zem a nohy zvedněte. Kvůli pohodlí si lehněte na podlahu pokrytou kobercem nebo na podložku na jógu. Pokrčte nohy a natáhněte kolena, dokud nebudou přímo nad pánví. Pokrčte kolena v 90stupňovém úhlu tak, aby chodidla trčela rovně ven.
    • Tento styl drtí loktů na kolena se skvěle používá, pokud jste začátečník ve fitness a cvičení. Vybudují vaše břišní svaly, ale jejich učení není nijak zvlášť náročné.


  2. Obrázek s názvem Do Knee Crunches Krok 2

    2 Držte ruce za hlavou a dívejte se směrem k břichu. Abyste dostali trup do polohy pro kliky od loktů ke kolenům, natáhněte ruce nahoru za sebe. Poté ohněte lokty a držte obě ruce za hlavou. Ohněte krk tak, že se díváte dolů po těle směrem k pupíku.
    • Pokuste se za sebe spojit prsty za hlavou, abyste si podepřeli hlavu a drželi ruce na místě.
  3. Obrázek s názvem Do Knee Crunches Krok 3

    3 Stahněte si břišní svaly a dejte kolena až k loktům. Držte bradu dolů a napněte břišní svaly. Chcete -li udělat křupnutí, držte lokty na místě a zvedněte kolena nahoru, dokud se lokty a kolena nedotknou. Když se dotknete loktů a kolen k sobě, měli byste cítit mírné spálení v dolní části břicha.
    • Ujistěte se, že zapojujete břišní svaly a netaháte si hlavu jen rukama. Můžete si poškodit krk, pokud vytáhnete hlavu nahoru, než abyste používali břišní svaly.
  4. Obrázek s názvem Do Knee Crunches Krok 4

    4 Sklopte tělo zpět do výchozí polohy. Poté, co dokončíte 1 tíseň, pomalu uvolněte břišní svaly a sklopte hlavu zpět na zem. Také snižte kolena, dokud nebudou opět přímo nad vaší pánví.
    • Pomalé uvolňování těla udrží vaše břišní svaly zapojené déle, než kdybyste svaly rychle uvolnili.
  5. Obrázek s názvem Do Knee Crunches Krok 5

    5 Proveďte dalších 9 drtí loktů na kolena a dokončete 1 sadu. Poté, co se položíte na zem, znovu sevřete břicho a přitáhněte kolena k loktům. Dokončete dalších 9 drtí za sebou a udělejte sadu 10. Pokud právě začínáte a nemáte příliš silné břišní svaly, 1 celá sada může být tolik, kolik můžete udělat. Když nabíráte svaly, zkuste dokončit 2, 3 nebo dokonce 4 sady.
    • Mezi každou sadou drtí si udělejte 60sekundovou přestávku, aby se krev a kyslík vrátily do vašich abs.
    reklama

Metoda 2 ze 3: Provádění drtí kolen

  1. Obrázek s názvem Do Knee Crunches Krok 6

    1 Lehněte si na záda a překřižte 1 kotník přes druhý. Propleťte si prsty rukou a položte je za hlavu. Lehněte si na měkký, rovný povrch jako podložka na jógu nebo koberec. Roztáhněte obě nohy před sebe a překřižte pravý kotník přes levý.
    • Noste pružný oděv a dělejte kliky. Dobře by se hodily například kalhoty na jógu nebo tepláky.
  2. Obrázek s názvem Do Knee Crunches Krok 7

    2 Napněte břišní svaly a obě nohy přitáhněte k hrudníku. Zapojte břišní svaly a zvedněte hlavu, abyste se dívali dolů na břicho. Oddělte nohy (nenechávejte kolena u sebe) a zvedněte obě kolena, dokud se téměř nedotknou hrudníku. Držte pózu po dobu 3–5 sekund a poté se uvolněte zpět do výchozí polohy. Je to skvělé cvičení pro vaše spodní jádro.
    • Na rozdíl od drtí loktů ke kolenům se vaše lokty a kolena při drhnutí kolen navzájem nedotýkají.
  3. Obrázek s názvem Do Knee Crunches Krok 8

    3 Proveďte 2–3 sady po 10 drtí za kolena. Každé křupnutí začněte ze své výchozí polohy: naplocho na zádech se zkříženými kotníky. Napněte břišní svaly, nohy mějte od sebe a kolena přitáhněte k hrudi. Když provádíte kliky, měli byste cítit popáleniny v dolní části břišních a jádrových svalů. Mezi každou sérií klikání si dejte alespoň 1–2 minuty, aby se vaše svaly uvolnily.
    • Pokud s fitness a cvičením začínáte, možná zjistíte, že nejdříve zvládnete udělat jen 1 celou sadu.
    reklama

Metoda 3 ze 3: Dělání drtí přes tělo

  1. Obrázek s názvem Do Knee Crunches Krok 9

    1 Lehněte si na záda s rukama za hlavou. Udělejte to na povrchu, který vás nebude bolet v zádech, jako je podložka na jógu nebo postel. Propleťte prsty a oběma rukama si podepřete hlavu. Toto cvičení je variací na standardní kolenní tíseň a působí na vaše šikmé svaly více než jiné odrůdy kolenních kliků.
    • Vaše šikmé svaly jsou součástí vašich břišních svalů. Jsou umístěny na vnějších stranách vašeho trupu a probíhají od vašeho pasu těsně pod podpaží.
  2. Obrázek s názvem Do Knee Crunches Krok 10

    2 Zvedněte nohy tak, aby lýtka byla rovnoběžně s podlahou. Zvedněte kolena tak, aby vaše nohy byly ohnuty v 90 stupňovém úhlu v bok. Prodlužte dolní končetiny před sebe tak, aby byla lýtka rovnoběžně se zemí a chodidla ve vzduchu.
    • Toto je výchozí pozice, ze které začnete dělat kliky. Do této polohy se také vrátíte po každé krizi.
  3. Obrázek s názvem Do Knee Crunches Krok 11

    3 Otočte své tělo přivedením 1 kolena k opačnému lokti. Ohněte levé koleno tak, aby se vaše lýtka a stehna dotýkaly a plně natáhly pravou nohu. Ohněte břišní svaly a zvedněte levé koleno nahoru, abyste se dotkli pravého lokte. Při kolenech k loktům mějte ramena nízko u země, aby veškerou práci odvedly vaše břišní a jádrové svaly. Držte krizi 2–3 sekundy.
    • Po dotyku kolena s loktem se vraťte do výchozí polohy.
  4. Obrázek s názvem Do Knee Crunches Krok 12

    4 Opakujte tíseň tím, že druhé koleno přitáhnete k opačnému lokti. Tentokrát ohněte pravé koleno a zvedněte ho směrem k hrudníku. Zcela natáhněte levou nohu. Ohněte břišní svaly a otočte jádro doprava tak, aby se váš levý loket dotýkal pravého kolena. Držte tíhu po dobu 2–3 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
    • Při provádění drtí byste měli cítit mírné popálení na bocích.
    • Zkuste provést 10 kliků za sebou. Abyste svým šikům pořádně zacvičili, proveďte 2 nebo 3 sady po 10 drtí.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

  • Pokud jsou vaše břišní svaly třídící den poté, co jste udělali několik sad kolenního drtí, dejte si 2–3 dny volno od práce s abs. To poskytne svalům čas na opravu a posílení.

Reklama Odeslat tip Všechna podání tipů jsou před zveřejněním pečlivě zkontrolována Děkujeme za zaslání tipu ke kontrole!

Populární Problémy

Jak nenechat boty zapáchat. Trápí vás jemný, ale rostoucí zápach vycházející z vašich bot a nohou? Pach nohou může být způsoben mnoha věcmi: nadměrným používáním jednoho páru obuvi, bakteriální nebo houbovou infekcí nebo ...

Jak léčit dislokaci. K vykloubení dochází, když dvě kosti, které se spojí v kloub, vyjdou ze své normální polohy. Mezi příznaky dislokace patří silná bolest, imobilizace a deformace oblasti kloubu. Dislokace ...

Jak hrát badminton. Kdo by nechtěl hrát nejrychlejší raketu na světě? Badminton lze hrát ve dvou nebo čtyřech hráčích. Cílem hry je získat body úspěšným odpálením míče přes síť. Ačkoli ...

Pokud nemáte kabel, zde je návod, jak můžete sledovat MTV VMA 2020 online zdarma.

Stát Arkansas pořádá SMU v poutavém zápase univerzitního fotbalu z 1. týdne. Tato hra není v televizi, takže se na ni můžete podívat online.

Oregonský basketbal hostí v sobotu Boise State na síti Pac-12. Pokud nemáte kabel, můžete hru sledovat online naživo.