Jak rychle získat šest balení abs

Kamkoli se obrátíte, někdo slibuje další tajemství získání 6 balení abs. I když neexistuje žádný způsob, jak získat 6 balení přes noc, pravidelné cvičení a zdravá strava vám pomohou dostat se na rychlou cestu. Rozvíjejte rutinní cvičení s různými cviky, jako jsou kliky a prkna. Vaše svaly potřebují palivo a vy možná budete musetspalovat tukyabyste viděli výsledky, nezapomeňte se držet zdravé a vyvážené stravy.

tenisová raketa pro dospělé začátečníky

Kroky

Část 1 ze 4: Dělat variace Crunch

1. 1 Proveďte 4 sady po 12 základních drtí . Začněte tím, že si lehnete na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Položte konečky prstů za hlavu, nadechněte se a poté s výdechem zvedněte horní část zad z podlahy. Zvedněte trup asi na 2 sekundy, poté jemně vdechněte a spusťte se dolů na podlahu.
   • Určitě netahejte rukama za hlavu. Hlavu, krk a záda držte vyrovnané a při zvedání trupu se vyhněte vyklenutí dolní části zad. Opakováním kroků dokončete sadu 12 drtí.
   • Zvedněte trup natolik, abyste zvedli lopatky ze země. Křupání může bezpečně zapojit vaše břišní svaly, ale úplný sed (nebo zvednutí až na kolena) může namáhat dolní část zad.
   • Ke zvýšení obtížnosti zkuste při drhnutí držet váhu nad trupem. Začněte s lehkostí, například s hmotností desky 2,3 až 4,5 kg, abyste předešli zranění.

   Osobní trenér Michele Dolan navrhuje: 'Zvedání nohou z brady a prkna jsou dva z nejlepších a nejbezpečnějších cviků na budování břišních svalů.'

2. 2 Zvedněte kolena a boky a proveďte obrácené kliky. Pro začátek si lehněte na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Ruce držte po stranách s dlaněmi dolů. S výdechem kolen přes boky vydechněte a zapojte břišní svaly.
   • Kolena držte ohnutá v úhlu 90 stupňů a držte je přímo nad boky. Nadechněte se a poté s výdechem zvedněte boky a sklopte záda plynulým, kontrolovaným pohybem.
   • Znovu vdechněte, když spustíte boky zpět na podlahu, ale kolena mějte nad boky. Opakováním kroků dokončete sadu 12 obrácených drtí. Po posledním opakování sklopte nohy zpět na podlahu.
3. 3 Přidejte do své rutiny cyklistické drtiče. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a konečky prstů se dotýkejte zadní části hlavy. Nadechněte se a poté s výdechem zvedněte nohy z podlahy. Udělejte šlapací pohyb tím, že budete tlačit levé koleno směrem k trupu a druhou natáhnete rovně.
   • Při šlapání zvedněte lopatky z podlahy a otáčejte trupem, aby váš pravý loket směřoval k ohnutému levému koleni.
   • Poté narovnejte levou nohu a zvedněte pravé koleno směrem k trupu. Současně otáčejte trupem tak, aby váš levý loket směřoval k pravému kolenu.
   • Pokračujte v šlapání a otáčení trupu, abyste dokončili 12 opakování na každou stranu.
4. 4 Natáhněte ruce, abyste dělali kliky nad hlavou. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Narovnejte ruce nad hlavou dlaněmi vzhůru. Vaše paže by se měly stále dotýkat podlahy a bicepsy (nadloktí) by měly být blízko uší.
   • Paže mějte natažené nad hlavou a zvedněte trup, jako byste dělali konvenční křupání. Hlavu, krk a páteř mějte vyrovnané a nekřivte spodní část zad.
   • Stejně jako u standardních drtí můžete v rukou držet lehký talíř, abyste přidali odpor.
   reklama

Část 2 ze 4: Zvládnutí cvičení z prkna

1. 1 Plankujte správnou technikou, abyste se nezranili. Začněte tím, že si lehnete na břicho hlavou dolů, předloktími na podlaze a dlaněmi položenými na podlaze. Nadechněte se a poté s výdechem zvedněte tělo z podlahy, aby vaše předloktí a prsty nesly vaši váhu. Lokty mějte pokrčené v 90stupňových úhlech přímo pod rameny.
   • Zapojte základní svaly tak, aby vaše hlava, krk a páteř tvořily přímku. Držte hlavu dolů po celé prkně, abyste neustále směřovali k podlaze.
   • Zkuste prkno držet 10 až 15 sekund. Pokračujte v dýchání, když držíte pozici. Pokud prkno na 10 až 15 sekund není náročné, zkuste prodloužit čas na 30 až 45 sekund.
2. 2 Vytvořte si břišní svaly a šikmé svaly pomocí bočních prken. Začněte tím, že si lehnete na pravý bok s pravým loktem ohnutým přímo pod ramenem. Levá noha by měla být položena přímo na pravou nohu. S nádechem a výdechem zapojte svaly jádra a natáhněte loket do 90stupňového úhlu.
   • Loket mějte pokrčený přímo pod ramenem. Vaše hlava, krk a páteř by měly tvořit přímku.
   • Pokračujte v dýchání, když držíte boční prkno. Zkuste jej podržet 10 až 15 sekund, nebo pokud kratší doba není náročná, pokračujte 30 až 45 sekund. Pomalu se spusťte zpět do výchozí polohy a poté opakujte kroky na levé straně.
   • Chcete -li zvýšit obtížnost, zvedněte horní část nohy z dolní části nohy a držte boční prkno.
3. 3 Vyzvěte se pomocí rozšířených prken. Začněte na břiše, jako byste dělali standardní prkno. Ruce narovnejte nad hlavou a dlaněmi se dotýkejte podlahy. Zapojte své jádro a prsty a prsty zvedněte tělo z podlahy.
   • Udržujte hlavu v neutrální poloze, abyste byli po celé prkně obráceni k podlaze. Vaše hlava, krk a páteř by měly tvořit přímku.
   • Zkuste prkno podržet 15 sekund. Pokračujte v dýchání, když držíte pozici, pak se pomalu spusťte zpět na podlahu.
   • Pokud během prodlouženého prkna nemůžete udržet rovná záda, držte se standardních prken.
   reklama

Část 3 ze 4: Rozvoj bezpečné a efektivní rutiny

1. 1 Zahřejte a ochlaďte 5 až 10 minut. Na začátku cvičení jděte na rychlou procházku nebo běhejte, skákejte, běžte na místě nebo skákejte přes švihadlo. Mírné aerobní cvičení zvýší průtok krve do vašich svalů, což sníží vaše riziko zranění. Po dokončení cvičení se nechte 5 až 10 minut vychladnout, aby se vaše svaly zotavily.
2. 2 Zahrňte do své rutiny více drtí a variací prken. Místo toho, abyste se snažili udělat 500 drtí, by vaše cvičení měla sestávat z různých cvičení. Dobrá rutina by mohla být:
   • 5 až 10minutový běh
   • 3 sady po 12 opakováních: standardní kliky, kliky nad hlavou, reverzní kliky
   • 3 sady po 12 opakováních na každou stranu: drtí na kole
   • 2 sady po 30 sekundách: standardní prkna, rozšířená prkna
   • 2 sady po 30 sekundách na každou stranu: boční prkna
3. 3 Cvičte ab až 3krát až 4krát týdně. Jakkoli chcete abs rychle, přílišné tlačení by mohlo způsobit zranění. Vyvarujte se procvičování břišních svalů nebo jakékoli jiné svalové skupiny zezadu na záda.
   • Tělo každého člověka je jedinečné, ale výsledky můžete vidět během několika týdnů. Nebuďte na sebe tvrdí, pokud to trvá déle. Zkuste se soustředit na to, abyste byli co nejzdravější, místo abyste se tlačili a riskovali zranění.
   • Navíc, pokud právě začínáte, je rozumné to brát pomalu. Zkuste začít se 2 sériemi po 10 opakováních pro každé cvičení, poté se postupně propracujte až ke 3 sériím po 12 opakováních.
   • Vyvarujte se cvičení nebo protahování, pokud vás bolí svaly. Pokud máte svalové napětí, trénink situaci ještě zhorší.
4. 4 Spalte břišní tuk kardio cvičením. Abyste viděli výsledky své tvrdé práce, budete muset spálit tukové zásoby, které pokrývají břišní svaly. Pro dobrý kardio trénink běhejte 5 až 10 minut, sprintujte 10 minut a poté běhejte dalších 5 až 10 minut.
   • Běhání, sprintování a pak zase běhání je forma intervalového tréninku. Tento typ kardio cvičení je skvělý způsob, jak spalovat tuky.
   • Kromě běhání jste mohli plavat kola, jezdit na kole, dělat skákací zvedáky a skákat přes švihadlo.
   reklama

Část 4 ze 4: Po dietě spalující tuky

1. 1 Zabalte do své stravy dostatek zdrojů bílkovin. Proteiny pomáhají budovat svaly, ale je důležité zvolit si možnosti s vyšším obsahem tuku. Jedná se o drůbež, ryby, luštěniny, ořechy, vejce a plnotučné mléčné výrobky. Jděte na to místo zpracovaného masa, jako je slanina.
   • Správné množství bílkovin denně závisí na vašem věku, pohlaví a úrovni aktivity. Obecně platí, že alespoň 5 ¹/₂ na 6 ¹/₂ oz (160 až 180 g) za den. Například k obědu si dejte 110 g grilovaného kuřete přes salát a k večeři 3 unce (85 g) lososa.
   • Pokud jste velmi aktivní, možná budete potřebovat ještě více bílkovin denně. Další informace o vašich konkrétních požadavcích najdete na https://www.choosemyplate.gov .
2. 2 Naplňte ovoce a zeleninu, abyste omezili kalorie. Ovoce a zelenina jsou nabité základními živinami a mohou vás zasytit, aniž byste přidali další kalorie. Vaše požadované množství závisí na vašem věku, pohlaví a úrovni aktivity. Obecně platí, že denně si dejte asi 2 c (470 ml) ovoce a 3 c (710 ml) zeleniny.
   • Když máte mezi jídly hlad, dejte si zdravou svačinku, jako banán, jablko nebo tyčinky z mrkve.
   ODBORNÁ TIP

   Laila Ajani

   
   
   Fitness trenér Laila Ajani je fitness trenér a zakladatel Push Personal Fitness, organizace osobního tréninku se sídlem v San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v závodní atletice (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobním tréninku, běhu na dálku a olympijském zvedání. Laila je certifikována National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je specialistou na korektivní cvičení (CES). Laila Ajani
   Fitness trenér

   Náš odborník souhlasí: Pokud budete držet dietu s omezeným příjmem kalorií, pomůže vám to zhubnout, takže se vaše balení šesti kusů ukáže. Ve skutečnosti by většina lidí pravděpodobně mohla dostat šest balení jen prostřednictvím své stravy, ale můžete si také vybudovat svaly pod ním, což vám pomůže získat šest balení ještě rychleji.

   můžete tenisky mýt v myčce na nádobí

3. 3 Nevynechávejte zdravé komplexní sacharidy. Zrna jsou bohatá na vlákninu a posilují vaše svaly, takže jděte na hnědou rýži, quinoa a celozrnné pečivo, druhy těstovin a obilovin. Pokuste se konzumovat asi 6 až 8 oz (170 až 230 g) zrn denně; polovina tohoto množství by měla být celozrnná.
   • Možná jste už slyšeli, že ke snížení hmotnosti musíte omezit příjem sacharidů. Pokud potřebujete zhubnout, zvažte alespoň dočasně ketogenní dietu. Pokud nedodržujete ketogenní dietu, zdravá zrna jsou důležitou součástí vaší stravy a poskytují vašim svalům zdroje potřebné k růstu. Jen je nepřejídejte.
4. 4 Vystřihněte sladkosti a zpracované potraviny. Balíček 6 v dohledné době neuvidíte, pokud většinu kalorií získáte zpracovanými potravinami, sladkostmi a rychlým občerstvením. Pokud potřebujete uspokojit chuť na sladké, vyměňte pečivo, zmrzlinu a další nezdravé svačiny za arašídové máslo, řecký jogurt a ovoce.
   • Kromě toho se vyhněte nezdravému občerstvení, jako jsou chipsy, a zpracované maso, jako je lahůdky a slanina.
5. 5 Pijte hodně vody místo vysoce kalorických nápojů. Zůstat hydratovaný je důležitý pro vaše celkové zdraví, zvláště pokud jste začali cvičit častěji. Kromě toho výměna sody, sladkého čaje a dalších vysokokalorických nápojů za vodu pomůže udržet vaše kalorie na uzdě.
   • Obecně platí, že si dejte alespoň 8 šálků (1 900 ml) vody denně. Mějte na paměti, že když je horké počasí nebo hodně cvičíte, budete muset více pít, abyste nahradili nadměrné pocení.
   reklama

Cvičení a rutiny cvičení pro šestibalení abs

Šest balení Ab cvičení

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Jak mohu rychle ztratit břišní tuk?Laila Ajani
  Fitness trenér Laila Ajani je fitness trenér a zakladatel Push Personal Fitness, organizace osobního tréninku se sídlem v San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v závodní atletice (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobním tréninku, běhu na dálku a olympijském zvedání. Laila je certifikována National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je specialistou na korektivní cvičení (CES).Laila AjaniExpertní trenér Odpověď odborníka Pokud dodržujete dietu s omezeným příjmem kalorií, pomůže vám zhubnout, takže se vaše balení šesti porcí projeví. Ve skutečnosti by většina lidí pravděpodobně mohla dostat šest balení jen prostřednictvím své stravy, ale můžete si také vybudovat svaly pod ním, což vám pomůže získat šest balení ještě rychleji.
• Otázka Jaká jsou nejlepší cvičení pro získání abs?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaný fitness trenér Expertní odpověď Zdvihy nohou z brady a prkna jsou dva z nejlepších a nejbezpečnějších cviků na budování břišních svalů.
• Otázka Jak dlouho bude trvat, než 12letá dívka získá balíček šesti kusů?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Vše závisí na vašem aktuálním složení těla. Pokud máte BMI 24 nebo méně, měli byste vidět výsledky po 8 týdnech důsledného cvičení a kontrolovaného stravování. Trvá 6–8 týdnů, než svalová tkáň viditelně naroste.
• Otázka Jak dlouho trvá získání šesti balení?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Vše závisí na vaší počáteční dietě a na tom, zda máte tuk na hubnutí. Šest balení může být zcela skryto pouze pod tenkou vrstvou tuku.
• Otázka Co mám jíst, abych dostal abs?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka K dosažení dostatečně nízkého BMI k odhalení šesti balíčků abs vyžaduje velmi kalorickou dietu. Vytvořte si potravinový deník, spočítejte si příjem kalorií, najděte své BMR a poté si spočítejte, zda potřebujete ztratit nebo nabrat, tuk nebo svaly.
• Otázka Můžete získat 8 balíčků abs?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Mnoho lidí se šesti balíčky má pravděpodobně 8 balení pod tenkou vrstvou tukové tkáně. Abyste viděli balíček 8, musíte mít extrémně nízké BMI.
• Otázka Funguje to u 13letých dětí? Vlastně ano. Důležitou součástí získání šesti balení je rutinní cvičení. Každý den proveďte určitý počet cvičení asi třikrát denně. Je to opravdu o tom, jak moc cvičíte. Hollerocks, držení prken a kliky jsou nejužitečnější. Nezáleží na tom, kolik je vám let - záleží na tom, jak moc cvičíte své tělo!
• Otázka Mohu přestat cvičit poté, co dostanu šest balení? Poté, co dostanete svůj balíček šesti věcí, můžete dělat cokoli ... ale pokud přestanete cvičit, balíček šesti se vrátí do jakéhokoli stavu, ve kterém jste byli předtím. Šest balíčků je o neustálém úsilí, to je celý smysl cvičení.
• Otázka Kolik cvičení byste měli denně udělat? Zkuste a zaměřte se na hodinové cvičení. Nedělejte to však každý den; během odpočinkových dnů uvidíte větší růst svalů.
• Otázka Jak dlouho bude trvat, než chlapec ve věku 12 získá balíček šesti kusů? Není to tak dlouho, pro děti je to snazší než pro dospělé, protože váš metabolismus je rychlejší. Možná pár měsíců.

Zobrazit více odpovědí Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Spánek pomáhá vašim svalům se zotavit, takže si zajistěte dostatek odpočinku.
• Po cvičení si dejte jídlo s dobrým zdrojem bílkovin. Pomůže vám to zotavit se z tréninku a pomůže vám vybudovat svaly.
• Buď pozitivní! I když nevidíte výsledky přes noc, buďte na sebe hrdí, že chcete být fit!
• Před cvičením se poraďte s lékařem nebo fitness profesionálem, zvláště pokud máte v anamnéze jakékoli zdravotní potíže.
• I když je možné získat balíček 6 s domácími cvičeními, můžete také investovat do členství v posilovně a použít odporový stroj, který se zaměřuje na svaly ab.
• Pokud jste pre-teen nebo teenager, je rozumné se před cvičením poradit se svým lékařem nebo učitelem tělocviku. Protože vaše kosti, klouby a svaly stále rostou, jsou náchylnější ke zranění.

reklama

Varování

• Buďte opatrní, pokud vaše tělo není zvyklé na namáhavé cvičení. Nejprve to vezměte s klidem a usnadněte si cestu do toho. Pamatujte, že před zahájením nového cvičebního režimu je nejlepší poradit se s lékařem.

reklama