Svaly paží jsou součástí každého silového tréninkového programu. Ohniskem silných paží je často pár dobře tónovaných a vyvinutých bicepsů. Váš biceps je ve skutečnosti dvouhlavý sval skládající se z krátkých a dlouhých hlav. Trénink obou hlav vám pomůže získat silné a dobře definované paže. Jedním z optimálních způsobů, jak trénovat bicepsy a zaměřit se na obě hlavy, je použití metody 21. Tento typ zvedání, propagovaný Arnoldem Schwarzeneggerem, buduje vaši sílu bicepsu sérií sedmi opakování po třech sériích pro celkem 21. Svaly paže si můžete vybudovat pomocí 21 s použitím postupu zvedání a pomocí různých cvičení s 21 s, která se zaměřují na vaše biceps.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Uplatnění progrese 21. století
- 1 Pokud je to možné, použijte EZ curl bar. Lidé obvykle dělají 21. bicepsové kadeře s EZ barem. Tento pruh vypadá zvlněně a může být kratší než jeho rovný protějšek. Pokud můžete, použijte lištu EZ. To může minimalizovat riziko bolesti zápěstí nebo předloktí.
- Uvědomte si, že můžete použít rovnou tyč nebo činky, pokud nemáte tyč EZ.
- Uchopte EZ nebo rovnou tyč pomocí rukojeti. Postavte se nohama na šířku boků.
- Ruce nechte viset směrem k podlaze a lokty mějte zastrčené, když procházíte každou sadou sedmi opakování.
- 2 Začněte základním kolem sedmi opakování. Smyslem 21. století je zajistit si sílu paže podél krátké a dlouhé hlavy bicepsu. Uděláte celkem tři kola po sedm opakování z každého postupu celkem 21 s. Vaše první kolo 7s se zaměřuje na delší hlavu vašich bicepsů. Sedm opakování přejdete ze spodní části pohybu do poloviny.
- Začněte držet zvolenou váhu s rukama nataženým směrem dolů. Zapojte bicepsy a přejděte ze spodní části pohybu do poloviny. Měli byste končit s pažemi v úhlu 90 stupňů na úrovni loktů.
- Opakujte tento pohyb pro dalších šest opakování pro celkem sedm.
- 3 Pohyb pohybujte nahoru po dalších sedm opakování. Druhá progrese 21. let se zaměřuje na krátkou hlavu vašich bicepsů. Tentokrát začnete v polovině cesty a stočíte se na vrchol bicepsu.
- Začněte s rukama, které drží zvolenou hmotnost v úhlu 90 stupňů. Ruce byste měli mít na úrovni loktů. Zapojte svaly paží a natáhněte ruce k horní části bicepsu. Ruce by měly být na úrovni ramen.
- Opakujte pro dalších šest opakování pro celkem sedm.
- 4 Proveďte závěrečné kolo sedmi opakování. Konečný postup 21. let se zaměřuje na obě hlavy. Prochází celým vaším rozsahem pohybu, aby vám pomohl vybudovat sílu paží. Začněte ve spodní části pohybu s rukama nataženým směrem dolů. Poté zapojte svaly paží a natáhněte ruce o 90 stupňů k horní části bicepsu. Snižte váhu zpět do výchozí polohy a opakujte dalších šest opakování.
- 5 Podle potřeby snižte hmotnost. Cvičení 21. let není snadné, zvláště pokud jej provádíte správně. Unaví vás to a spálí vám ruce. Kvůli napětí, které může způsobit 21s, je vhodné snížit množství, které zvedáte, o 25%. Pokud například běžně děláte bicepsové kadeře na 20 liber, snižte váhu na 15 liber. Jakmile budete silnější, můžete vždy přidat další váhu.
- Uvědomte si, že snížení hmotnosti neznamená, že ztratíte sílu. Ve skutečnosti můžete zjistit, že s 21 s budete rychleji silnější.
- 6 Dopřejte si odpočinkové dny. Můžete být v pokušení používat 21s každý den k vybudování maximální síly. To může ve skutečnosti dlouhodobě bránit vašim výsledkům. Když si dáte čas na odpočinek, vaše svaly budou silnější. Udělejte si pár dní odpočinku týdně, abyste měli maximální užitek od 21.
- Zaměřte se na tricepsy nebo větší svalové skupiny na zádech, hrudníku, hýždích a nohou a nezapomeňte zahrnout kardio ve dnech, kdy neděláte 21.
Metoda 2 ze 2: Přidání variací a dalších cvičení paží
- 1 Zvedněte činky pro vaše bicepsové kadeře 21. let. Pokud nemáte hrazdu, můžete pro své jednadvacítky použít také činky nebo jiné volné závaží. Můžete také upřednostňovat činky, pokud chcete zvedat nižší váhy.
- Použijte kettlebells, pokud je upřednostňujete před činkami nebo jinými typy volných závaží.
- Uchopte činky nebo kettlebell dlaněmi směrem ven. Postavte se nohama na šířku boků. Zvedněte závaží směrem k tělu kroutivým pohybem a držte lokty vtažené, když kroutíte závažím.
- 2 Zvlnění s odporovými pásy. Můžete raději nepoužívat závaží k budování svalů paží pomocí 21 s. Pokud ano, můžete také zkusit použít odporová pásma. Tyto gumičky přicházejí s různým odporem, který můžete použít k budování své síly.
- U odporových pásů používejte stejný postup a metodu jako u tyčí a činek. Postavte se nohama na šířku boků a podhmatem uchopte pásy. Ujistěte se, že máte lokty zastrčené ve všech třech pohybových rozsazích.
- Pokud má vaše tělocvična kabelové závaží, můžete tímto způsobem také provádět 21. Nastavte hmotnost na požadované množství a poté uchopte držadla závaží kabelu a udělejte bicepsové kadeře.
- 3 Proveďte kliky. Kromě toho, že budujete bicepsy, musíte také vyvinout další svaly paží, jako jsou tricepsy a ramena. To vám zajistí vyváženou sílu v pažích. To může také zajistit, že budete vypadat tónovaný. Kliky jsou skvělý způsob, jak budovat sílu v pažích a horní části těla. Zaměřují se na svaly vašich paží, hrudníku a ramen. Pomáhají také rozvíjet zádové a břišní svaly.
- Úplně natáhněte paže a položte ruce mírně širší než ramena, abyste byli v pozici prkna. Lokty směřujte spíše k žebrům, než aby trčely jako kuřecí křídla. Při sklopení těla držte ramena kolmá a lopatky zatažené. Vaše hruď by měla téměř dosáhnout na podlahu. Zapojte břišní svaly a svaly nohou, abyste získali sílu jádra a nohou.
- Pokud nemůžete provádět kliky úplně, provádějte kliky napůl prkna/kolena.
- 4 Zkuste přítahy. Mohou být skličující, ale přítahy jsou velmi dobré při budování síly paže a horní části těla. Pomocí různých úchopů nebo vytažených variací rozvíjejte sílu paží, ramen a zad.
- Držte se horní lišty. Použijte pro vás nejpohodlnější úchop - úzký nebo široký. Visící z tyče zapojte svaly horní části těla a břišní svaly. Táhněte nahoru, dokud se brada nedostane nad tyč.
- Zvažte alternativy, dokud nevytvoříte dostatek síly na úplné zatažení. Položte krabici pod nohy a držte hrazdu, vyskočte a vytáhněte, dokud brada nevyčistí tyč.
- 5 Proveďte lisy nad hlavou. Zvedání závaží nad hlavu je další skvělý způsob, jak rozvíjet sílu paží a ramen. Zvedněte zvolenou hmotnost přímo nad hlavu, abyste získali maximální svalový rozvoj.
- Použijte volné závaží, odporové pásy nebo váženou tyč. Váha by vás měla vyzývat a přitom být stále v pohodě. Uchopte váhu o něco širší než ramena. Postavte se vzpřímeně s rozkročenýma nohama. Zapojte své jádro tím, že budete tlačit závaží přímo nahoru, dokud nebudou vaše paže rovné. Snižte váhu a opakujte celkem 10 až 12 opakování.
- Dopracujte se k cíli tří sérií 10 až 12 opakování.
- 6 Vybudujte si tricepsy s poklesy. Pokles tricepsu je skvělý způsob, jak vybudovat svaly na opačné straně paže. Mohou také rozvíjet sílu v hýždích a hamstringech.
- Posaďte se na okraj židle nebo lavice s rovnými zády a nohama naplocho na podlaze. Uchopte přední okraj židle a dlaně směřujte od vás. Vyjděte nohama do polohy, kde se záda lehce opírají o sedadlo. Zatáhněte lopatky a nechte je zatažené, aby nedošlo k poranění ramene.
- Pokrčte lokty a pomalu spouštějte tělo dolů, dokud nebudou lokty svírat úhel 90 stupňů. Narovnejte lokty a tlačte zpět nahoru.
- Opakujte 10 až 12krát pro jednu sadu. Zaměřte se na cíl tří setů.
- 7 Věnujte pozornost známkám zranění. I když jste při budování síly paží velmi v bezpečí, stále se můžete zranit. Při určitých pohybech můžete cítit něco zvláštního nebo slyšet zvuky. Věnování pozornosti příznakům zranění vám může pomoci získat okamžitou léčbu a co nejdříve vás vrátí k budování síly paže. Pokud se u vás objeví jakékoli známky zranění, zajistěte lékařské ošetření, včetně:
- Bolest v jakékoli části paže
- Pocity trhání nebo praskání
- Otok
- Problémy s pohybem
- Podivné zvuky při cvičení
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
