Jak budovat sílu horní části těla

Svaly horní části těla jsou často první svaly, které si lidé vybaví, když se řekne tělocvična. Vypuklé bicepsy, silné prsní svaly a tónované tricepsy jsou nejen atraktivní, ale snadno se pěstují se správnou dietou a cvičením. Zatímco byste se měli zaměřit na budování síly celého těla, existují konkrétní cvičení a programy na posílení horní části těla.

Kroky

Metoda 1 ze 6: Vytvoření plánu budování svalů

1. 1 Pochopte, jak funguje budování svalů. Při cvičení vám napětí při zvedání závaží roztrhne svalová vlákna. Jakmile přestanete cvičit, vaše tělo přejde do režimu opravy, zahájí se proces známý jako „syntéza bílkovin“. Jak se vaše tělo obnovuje, přidává další buňky, aby připravilo vaše tělo na další zátěž, a díky tomu je vaše tělo větší a silnější.
   • Platí to i obráceně - pokud nepracujete, vaše tělo vynakládá méně energie na stavbu nových svalových buněk. Vaše svaly tedy bez použití pomalu slábnou.
2. 2 Odpočívejte alespoň dva dny před vypracováním stejné svalové skupiny. Budování svalů je v podstatě léčebný proces - poté, co zvednete svalová vlákna a vaše tělo je obnoví silnější než dříve. Pokud ale tento proces přerušíte zvedáním stejných závaží několik dní v řadě, zabráníte správnému hojení svalů, což zpomalí růst a vede ke zranění.
3. 3 Naplánujte si alespoň jeden odpočinkový den v týdnu. Dny odpočinku umožňují zotavení celého těla a soustředí se na obnovu svalů. Poskytne vám také duševní a fyzickou přestávku, která vám pomůže udržet energii a nadšení po zbytek týdne tréninku. Odpočinek kloubů, svalů a vazů vám pomůže zůstat dlouhodobě zdravější.
   • Lehký běh nebo jízda na kole je skvělý způsob, jak si pořád „zacvičit“ a přitom mít odpočinkový den.
   • Nebojte se, že „zmeškáte“ šanci na posílení v den odpočinku. Všechny tréninkové programy na vysoké úrovni, od sportovců NFL po olympioniky, zahrnují dny odpočinku.
4. 4 Naplánujte si cvičení kolem různých svalových skupin. Když sestavujete fitness plán, dejte každé svalové skupině čas na relaxaci, než ji znovu začnete pracovat. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je věnovat určité dny určitým skupinám svalů, jako „jeden den hruď a ramena“ a druhý den „biceps a záda“. Můžete například naplánovat cvičení 5 dní v týdnu s tímto plánem:
   • Den 1: Hrudník, triceps a abs
   • Den 2: Ramena a záda
   • 3. den: Biceps, hrudník a abs.
   • 4. den: Odpočinek nebo lehké kardio
   • 5. den: Hrudník, triceps
   • 6. den: Biceps, záda a abs.
   • 7. den: Odpočinek nebo lehké kardio
5. 5 Při zvedání snězte ke každému jídlu zdroj bílkovin. Syntéza bílkovin vyžaduje bílkoviny a čím více má vaše tělo k dispozici, tím rychleji vaše svaly po cvičení porostou. Mnoho seriózních zvedáků a kulturistů pije po každém tréninku proteinové koktejly na podporu růstu svalů. Chcete-li vytvořit proteinový koktejl, jednoduše vmíchejte 1–2 lžíce proteinového prášku s vodou, ovocem, jogurtem a ledem do mixéru. Nebo přidejte do svého jídelníčku přírodní zdroje bílkovin:
   • Snídaně: Vejce, arašídové máslo a toast, jogurt
   • Oběd/večeře: Kuře, ryby, červené maso, fazole
   • Občerstvení: Hummus, proteinové/silové tyčinky, arašídové máslo.
   • Nahrazení uhlohydrátů, jako je chléb, těstoviny, rýže nebo cukr, bílkovinami, jako je kuře nebo ryba, může pomoci podpořit růst svalů, aniž by přibyl tuk.
   reklama

Metoda 2 ze 6: Efektivně cvičit

1. 1 Při každém cvičení se zaměřte na techniku. Správná technika vám pomůže rychleji se zvětšit a předejdete ochromujícím zraněním. Dobrý trenér, důvěryhodný přítel nebo lékař může pomoci vyřešit konkrétní problémy, ale některé věci, na které se musíte zaměřit, jsou:
   • Držte záda rovně. Soustřeďte se na to, abyste měli napnutý hrudník a lopatky dozadu, jako byste byli superhrdina. Vaše spodní část zad by se měla zřídka ohýbat.
   • Nikdy plně neroztahujte klouby. Než se vrátíte do klidové polohy, místo toho zatlačte na zvedák, dokud nebude váš kloub jen mírně ohnutý.
   • Zastavte, když cítíte bolest. „Žádná bolest, žádný zisk“ je mýtus. Cvičení by mělo být těžké, ale ostrá bolest svalů nebo kloubů znamená, že děláte něco špatně.
2. 2 Vyberte si váhu, která vás pohodlně vyzve. Výběr obrovské hmotnosti, aby vypadal skvěle, je nejlepší způsob, jak se zranit. Začněte s nižšími váhami a cvičte, jak se budete cítit pohodlně. Dobrým měřítkem je střílet na váhu, kterou je obtížné přesunout na 8., 9. a 10. opakování. To znamená, že se vyzýváte, aniž byste riskovali zranění. Na posledních několika opakováních byste měli trochu bojovat, ale měli byste to zvládnout a zvednout váhu.
3. 3 Proveďte 10-20 opakování každého cvičení, které provádíte. Opakování nebo opakování je, když jednou cvičíte. Například jedno klikání je jedno opakování. Pro vybudování svalů musíte udělat několik opakování za sebou, protože to vaše svaly namáhá a podporuje růst, zaměřte se alespoň na 10 opakování každého cviku.
   • Více opakování při nižší hmotnosti je skvělé pro budování zpevněných, štíhlých svalů.
   • Méně opakování při vyšších hmotnostech je skvělé pro budování velkých svalů, ale může být nebezpečné pro začínající zvedače.
   • Některé programy podporují „vyhoření“ nebo „maximální počet opakování“, což je situace, kdy ve cvičení pokračujete, dokud jej již fyzicky nemůžete dělat.
4. 4 Zaměřte se na 3–5 sérií každého cviku. Sada je jen skupina opakování. Místo toho, abyste se pokusili udělat 60 kliků najednou, což vyžaduje velké množství síly a vytrvalosti, zaměřte se místo toho na 3 sady pro 20 kliků. Sady umožňují vašim svalům rychlé zotavení, což vám umožní zvednout větší váhu ve druhé a třetí sadě, než kdybyste se pokusili udělat 30 opakování najednou. Trvání příliš dlouho však brání vašim svalům cítit se vyzývavě a skutečně růst.
   • Mezi sériemi neužívejte déle než 30 sekund až 3 minuty.
   • Někteří lidé rádi cvičí jinou svalovou skupinu při odpočinku, střídají například sedy-lehy a kliky, aby si maximálně užili čas mezi sériemi.
5. 5 Přidejte další váhu pomalu, jak se budete cítit pohodlně. Pokud už nejste unavení po 10 opakováních bench pressu, je na čase přidat váhu. Začněte s malými přírůstky a přidávejte 5-10 liber za každou sadu, dokud nebudete znovu vyzváni. Pamatujte, že chcete, aby poslední 2–3 opakování byla nejtěžší, ale přesto proveditelná.
6. 6 Začněte každé cvičení složenými vleky, než přejdete na konkrétní svaly. Složený výtah je cvičení, při kterém se používá více svalů najednou, například tlaky na lavičce (hrudník, triceps, ramena) nebo přítahy (záda, bicepsy, lat). Specifická cvičení, jako bicepsové kadeře, se zaměřují vždy na jeden sval. Začněte vždy složenými cviky, protože počínaje konkrétními svalovými skupinami vás unaví a při těžších vlecích vám zničí formu. reklama

Metoda 3 ze 6: Budování svalů hrudníku a tricepsu

1. 1 Vězte, že mnoho cviků na hrudník a triceps spolu úzce souvisí. Tricepsy se používají k prodloužení paží od těla, zatímco svaly hrudníku od vás věci odstrčí. Váš hrudník a triceps spolupracují na mnoha cvičeních, a proto jsou často spojeny dohromady pro cvičení, což znamená, že cvičíte hrudník a triceps současně.
   • Prsní svaly: Vaše svaly na hrudi se nazývají „prsní svaly“. Prodloužení od bradavek až po klíční kost.
   • Triceps: Skupina tří svalů na zadní straně paže, táhnoucí se od ramene po knoflík vašeho lokte.
2. 2 Dělejte kliky. Odpočívejte obličejem dolů na zemi s rukama na šířku ramen a prsty na zemi. Pokrčením loktů se pomalu spusťte na zem. Jakmile budete zhruba 6 palců nad zemí, tlačte se zpět do výchozí polohy. Držte se po celou dobu vzpřímeně. Kliky můžete dělat kdekoli a měli byste se pokusit udělat 50-100 opakování denně.
   • Přesuňte ruce dále od sebe, abyste se soustředili na svaly hrudníku.
   • Přesuňte ruce blíže k sobě a zaměřte se na tricepsy.
   • Zkuste naklonit nebo odmítnout kliky, kde jsou vaše ruce výše nebo níže než vaše nohy, abyste vypracovali různé části svalů.
   ODBORNÁ TIP

   Shira Tsvi

   Osobní trenér a instruktor fitness Shira Tsvi je osobní trenér a instruktor fitness s více než 7 let zkušeností s osobním tréninkem a více než 2 roky vedoucím oddělení skupinového tréninku. Shira je certifikována National College of Exercise Professionals a Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Její praxe je založena v oblasti San Francisco Bay Area. Shira Tsvi
   Osobní trenér a instruktor fitness

   Náš odborník souhlasí: Kliky jsou jedním z lepších způsobů, jak budovat sílu, protože je můžete dělat kdekoli. Existuje také mnoho variací a úprav, které můžete použít. Pokud máte těsné zápěstí, můžete kliky dělat u zdi.

   
   
   
3. 3 Použijte bench-press. Podobně jako kliky, bench-press je jedním z nejběžnějších tréninků v posilovnách po celém světě. Benching se zaměřuje na váš hrudník a tricepsy, ale také aktivuje vaše ramena a záda, což je nezbytné pro jakýkoli program budování horní části těla. Chcete-li provést bench-press, lehněte si na záda pod činku (dlouhá, obouruční tyč se závažím na obou koncích). Položte ruce na tyč na šířku ramen a pomalu sklopte tyč, dokud se nedotkne hrudníku. Zatlačte tyč zpět nahoru, natáhněte paži a poté ji pomalu spusťte dolů. Opakujte pro 3-5 sad po 10-12 opakováních.
   • Neroztahujte paži tolik, aby vaše lokty 'zapadly' na místo.
   • Udržujte svá zápěstí pevná a rovná, jako byste děrovali vzduch oběma rukama.
   • Pokud narazíte na potíže, vždy někoho požádejte, aby vás „zpozoroval“ tak, že se postavíte blízko hlavy a chytíte váhu.
4. 4 Použijte činky k bench pressu bez stroje. Lisy můžete provádět s činkami (jednoruční závaží). Lehněte si na záda s činkou v každé ruce a zatlačte závaží nahoru, natáhněte ruce. Snižte závaží, dokud se lokty neohnou zhruba o 90 stupňů, poté opakujte.
   • Soustřeďte se na to, abyste měli paže „pevné“. Neměly by se třást ani kývat, měly by hladce tlačit a poté se vrátit do středu, aby získaly nejlepší formu.
   • Držte zápěstí pevné. Závaží by měla být kolmá k vašemu tělu, ale při únavě je nekruťte ani neskládejte zápěstí.
5. 5 Dělejte hrudní mouchy. Lehněte si na záda na lavičku nebo sklopnou židli. Uchopte činku pro každou ruku a odpočiňte si s rukama nataženýma na každou stranu, jako byste se otevírali k velkému objetí. Mírně pokrčte lokty, pokrčte paže směrem k tělu, aby se závaží setkaly uprostřed, zhruba stopu nad hrudníkem, jako byste objímali přítele. Opakujte pro 3-5 sad po 10-12 opakováních.
   • Abyste to usnadnili, nekroťte své tělo. Soustřeďte se na to, abyste váhy spojili pouze rukama a hrudníkem.
6. 6 Udělejte poklesy. Poklesy působí nejen na hrudník a tricepsy, ale také využívají ramenní svaly a bicepsy pro rovnováhu. Zvedněte se mezi dvě lavice tak, aby byl váš zadek ve vzduchu 1–2 stopy-vaše nohy budou na konci jedné lavice a ruce blízko pasu na druhé. Pomocí paží sklopte zadek směrem k podlaze, dokud nebudete mít ruce ohnuté pod úhlem 90 stupňů. Pomalu se tlačte nahoru, aby vaše paže byly rovné a lokty neprohnuté. Opakujte pro 3-5 sad po 10-15 opakováních.
   • Můžete si to ztížit přidáním závaží do klína.
7. 7 Dělejte tricepsy. Obvykle se jedná o konkrétní stroj v tělocvičně, závěsný kabel připevněný k závažím pomocí malé tyče k uchopení. Vezměte tyč do obou rukou, měla by být kolem úrovně hrudníku. Pohybujte pouze předloktím a stáhněte závaží dolů tak, aby vaše paže byly plně natažené po boku. Opakujte pro 3–5 sérií po 15–20 opakováních.
8. 8 Proveďte rozšíření nad hlavou. Můžete použít buď vážený kabel, nebo činku. Začněte s váhou za sebou, drženou zhruba na úrovni hlavy. Udržujte váhu nebo kabel za sebou, vytáhněte nahoru tak, aby vaše ruce byly nad hlavou. Pohybovat byste měli pouze rukama - lokty zůstanou zhruba ve stejné výšce. Představte si, že vytahujete límec své košile - sáhnete si za hlavu a vytáhnete ji přímo nahoru. reklama

Metoda 4 ze 6: Budování svalů bicepsu a předloktí

1. 1 Poznejte základní svaly na pažích. Paže jsou často nejvyhledávanějšími svaly horní části těla, protože silné paže jsou obecně považovány za atraktivní. Ještě důležitější je, že potřebujete silné paže, abyste zvládli téměř všechny zvedání horní části těla.
   • Biceps: Klasický „ohýbací“ sval, to jsou bicepsy umístěné mezi loktem a ramenem na vnitřní straně paže. Používají se ke zkroucení paže směrem k sobě.
   • Předloktí: Nachází se mezi zápěstím a loktem. Vaše předloktí je často přehlíženo a je hlavní součástí síly vaší ruky a zápěstí.
2. 2 Udělejte bicepsové kadeře. Opřete se loktem o stehno s předloktím mezi nohama. Vaše paže bude vsazena pod úhlem 90 stupňů. Vezměte pohodlnou činku, jednoruční závaží a držte ji tak, aby dlaň směřovala vzhůru a paže se mohla volně ohýbat v lokti. Pomalu stočte váhu směrem k rameni. Pomalu ji snižujte, dokud se vaše paže neohne pod úhlem 90 stupňů, poté opakujte 3 sady po 10–15 opakováních.
   • Použijte obouruční činku místo činek k vypracování obou bicepsů najednou. Postavte se s nohama na šířku ramen a lokty na devadesát stupňů. Oběma rukama činku pomalu stočte k hrudníku a poté ji vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10-15 opakování.
3. 3 Udělejte kudrlinky předloktí. Předloktí položte na lavičku přes klín, zápěstí visí volně přes okraj a dlaň směřuje nahoru. Naberte malou váhu, obvykle mezi 5 a 10 liber. Použijte pouze zápěstí, stočte váhu směrem k tělu a poté ji pomalu položte zpět dolů a proveďte 15–20 opakování s každou paží.
   • Vyzkoušejte toto cvičení s dlaní dolů a pracujte s mírně odlišnými svaly předloktí.
4. 4 Vězte, že mnoho dalších cviků působí na vaše paže. Vaše předloktí, které ovládá velkou část vaší uchopovací síly, pomůže s většinou zdvihů, protože musíte držet těžké váhy. Vaše bicepsy vstupují do hry v mnoha cvičeních,nejvýrazněji při přítazích nebo zvedání brady.reklama

Metoda 5 ze 6: Budování ramenních a zádových svalů

1. 1 Znáte základní svaly na rameni a zádech. Tyto klíčové svaly poskytují silnou základnu pro horní část těla a pomáhají zajistit dobrou formu a stabilitu při zvedání. Obsahují:
   • Deltoidy: Tyto svaly z trojúhelníku směřujícího dolů z vašeho ramene pomáhají otáčet a zvedat ruce.
   • Trapezoidy: Sestup z obou stran krku a vytvoření bodu uprostřed páteře jsou nezbytné pro pokrčení ramen, zvratů a přitažení něčeho směrem k sobě.
   • Lat: Nacházíte se na žebrech a zádech, vaše latky pomáhají udržet vaše tělo stabilní a páteř zarovnaná.
2. 2 Do deltoid zvyšuje. S paží visící po boku uchopte pohodlnou činku (jednoruční závaží). Držte ruku rovně a lokt uzamčený na 90 stupňů, zvedněte váhu tak, aby vaše paže byla přímo před vámi. Nechoďte nahoru-paže by měla být v úhlu 90 stupňů k vašemu tělu. Budete vypadat trochu jako starý kreslený robot, s ohnutými pažemi a ztuhlými zády. Zaměřte se na 3–5 sérií po 10–15 opakováních.
   • Varianty: Mix bočně deltoidních raisů. Pokrčte lokty pod úhly 90 stupňů tak, aby závaží byla před tělem, zhruba na úrovni žaludku. Zvedněte lokty nahoru a do stran, jako by to byla křídla, a pak pomalu vracejte paže do stran.
3. 3 Dělejte vojenské lisy. Postavte se nohama na šířku ramen. Držte činku ve výšce krku oběma rukama od sebe na tyči. Zatlačte závaží přímo vzhůru nad hlavu, konče rukama zcela nataženýma pak jej pomalu vraťte pod bradu. Proveďte 3-4 sady po 8 opakováních.
   • Udržujte rovná záda a nohy pevné, abyste udrželi rovnováhu.
   • Nikdy neohýbejte záda, nekruťte rukama ani se nepřiklánějte, abyste zvedli váhu - musíte být schopni zvednout tyč jedním plynulým pohybem.
   • Pokud se cítíte unavení, přestaňte. Toto cvičení může být nebezpečné, pokud shodíte váhu nad hlavu.
   • Vojenský tisk je také skvělým cvičením pro záda a tricepsy.
4. 4 Pokrčením ramen pokrčte svaly ramen a zad současně. Držte činku (dlouhou, obouruční váhu) poblíž stehen s rukama visícími rovně dolů. Zvedněte závaží o 2–3 palce zvednutím ramen a poté je pomalu spusťte dolů. Opakujte 3–4 sady po 20–30 opakováních, protože pokrčení ramen nejlépe funguje jako cvičení s velkým objemem.
5. 5 Dělejte řady pro budování zádových svalů. Lehněte si obličejem dolů na lavičku s rukama volně visícími před sebou. S činkou v každé ruce vytáhněte závaží nahoru, dokud nebudete mít ruce ohnuté o 90 stupňů, jako byste veslovali na lodi oběma rukama. Mnoho tělocvičen má také veslovací trenažéry, které vám umožňují provádět sezení tím, že zatáhnete za vážený kabel.
   • Držte záda rovná a ohýbejte se od pasu k řadě, ne spodní páteř.
6. 6 Dělejte přítahy, abyste si vybudovali záda spolu s pažemi. Pull-up jsou fantastické tréninky celého těla, ale závisí na silných zádech. Čím širší je váš úchop, tím intenzivnější cvičení bude pro vaše zádové svaly. Popadněte horní tyč, aby se vaše nohy nemohly dotýkat podlahy. Vytáhněte bradu nahoru přes hrazdu, poté se spusťte dolů, aby vaše paže byly rovné. Opakujte pro tolik opakování, kolik můžete.
   • Mnoho tělocvičen má posilovací stroje, které odstraňují část vaší hmotnosti a usnadňují vám kliky.
   • Můžete se setkat s reverzními přítahovými stroji-kde budete tahat tyč dolů do výše hrudníku, místo abyste se táhli nahoru. Je to skvělý způsob, jak zesílit, ale vězte, že čím blíže dáte ruce k sobě, tím více se z toho stane tricepsové cvičení.
   reklama

Metoda 6 ze 6: Budování svalů Ab

1. 1 Při jiných cvičeních na pasivní práci na břiše mějte žaludek. Zaměřte se na to, že budete mít pupek „in“ (směrem k páteři) a při zvedání závaží budete protahovat břišní svaly - sílu ab můžete zrychlit aktivací břicha při každém cvičení. Kdykoli děláte a cvičíte, myslete na silné jádro - pohybujte se plynule bez ohledu na to, jaké cvičení právě děláte.
   • Sekce jsou série svalů nacházejících se kolem přední části žaludku a jsou důležité pro rovnováhu, stabilitu a celkovou sílu.
   • Šikmý jsou po stranách vašeho žaludku, pod žebry a slouží k vyvážení jádra.
2. 2 Dělejte sedy-lehy. Lehněte si s nohama na podlaze, koleny vzhůru a rukama zkříženýma na hrudi. Složte si ramena na kolena a držte záda rovně, když sedíte. Pomalu se snižte a držte zadek na podlaze. Opakujte pro 3–5 sérií po 20–30 opakováních.
   • I když je populární, nenechte někoho držet nohy dolů - funguje to na vaše boky více než na břiše.
3. 3 Dělejte kliky. Začněte ve stejné poloze, jakou zaujímáte vsedě-zadek, chodidla a ramena na podlaze s pokrčenými koleny. Při zvedání očí směrem ke stropu mějte záda na podlaze a krk silný. Vydechněte a držte ramena 6-8 palců nad podlahou po dobu jedné sekundy. Pomalu spusťte ramena dolů, ale snažte se nedotýkat hlavy podlahy. Proveďte 3–5 sérií po 15–20 opakováních.
   • Cyklo drtí: zvedněte nohy ze země a pokrčte kolena tak, aby lýtka byla rovnoběžně se zemí. Během drcení střídejte pumpování nohou, jako byste jeli na kole.
4. 4 Provádějte zvedání nohou. Lehněte si na záda na zem s rukama po stranách. S nohama u sebe zvedněte nohy od pasu a snažte se vytvořit „L“ s tělem. Pomalu je spusťte zpět na podlahu, zastavte 2–3 palce od země a poté opakujte ještě 19krát.
   • Po celou dobu cvičení mějte nohy rovné.
   • Pro výzvu vyzkoušejte „závěsný zvedák nohou“. Visící z rukou s nohama nad zemí zvedněte nohy nahoru a vytvořte s tělem písmeno „L“. Přidejte závaží nebo zavěšené medicinbaly ze zátěžového pásu, aby bylo cvičení těžší.
5. 5 Zkuste kánoi. Postavte se s chodidly od sebe a s rovnými zády. Otočte se od pasu čelem k ramenům a pažím na stranu a chovejte se, jako byste veslovali na kánoi s jedním pádlem. Při kroucení zvedněte opačné koleno směrem k hrudníku. Střídejte na každé straně 3–5 sérií po 20 opakováních.
6. 6 Dělejte prkna. Postavte do polohy push-up, prsty na podlaze a obličejem dolů. Místo opření o ruce však založte ruce před sebou a opřete se o lokty a předloktí. V této poloze vydržte alespoň jednu minutu, odpočiňte si a opakujte ještě dvakrát. Měli byste se soustředit na to, abyste drželi páteř rovně a zadek ve stejné výšce jako ramena, abyste získali co nejlepší práci.
   • Jakmile vám to bude příjemné, přidejte „špičky na prsty“. Zvedněte jednu nohu ze země o 6 palců a vraťte ji pomalu na zem, opakujte to 20krát s každou nohou.
7. 7 Vyzkoušejte boční prkna, abyste zpracovali celé jádro. Z normální polohy prkna otočte tělo tak, aby hrudník směřoval do strany a vy spočívali pouze na jedné paži. Položte váhu na vnější stranu chodidla a předloktí. Pokud byste měli nakreslit čáru od podlahy přes ramena, směřovala by přímo nahoru k obloze. Druhou paži držte naplocho u boku a před změnou stran ji držte jednu minutu. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Pomáhají přítahy mé horní části těla? Ano, oni dělají. Pomáhají také vašim pažím.
• Otázka Kolik hodin denně musím cvičit? Lékaři doporučují hodinu denně cvičit. To by se dalo rozložit na celý den - můžete dělat 30 minut ráno a 30 minut v noci, 20 minut ráno a 40 minut odpoledne atd.
• Otázka Zjistit lezení po laně je docela výzva. Nějaké tipy? Rafael Key Nejlepší odpovídač Lezení po laně většinou zatěžuje vaše paže, záda a sílu úchopu. Pomáhat by měla cvičení, která se zaměřují na tahové pohyby, jako jsou přítahy, obrácené řady, ohnuté řady a téměř cokoli jiného, ​​co se nazývá „řada“. Použití těžké váhy by mělo fungovat také na vašem úchopu, ale možná by stálo za to použít nástroje pro extra sílu úchopu.
• Otázka Pomohlo by to také zhubnout? Rafael Key Nejlepší odpověď Ano, jakýkoli druh cvičení spaluje kalorie a pomůže při hubnutí. hubnutí se však nestane, pokud nejste v kalorickém deficitu (průměrný člověk na hřišti 2000–2500, ale kalkulátory pro to najdete online.)

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Budování viditelných svalů se neděje přes noc, takže si udělejte čas a věnujte se svému plánu alespoň na 2-3 měsíce.

reklama

Varování

• Vyhněte se pokušení používat těžké váhy, abyste vypadali cool. Udělejte si čas a použijte váhu, kterou uznáte za vhodnou.
• Pokud cítíte bolest, přestaňte cvičit a odpočiňte si postižený sval. Podle potřeby naneste led.

reklama

Podpořte vzdělávací misi wikiHow

Každý den na wikiHow usilovně pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravějším nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.