Jak vypočítat sacharidy

Sacharidy se dodávají ve dvou formách - složité a jednoduché. Lidské tělo mění všechny druhy sacharidů na glukózu nebo krevní cukr. Složité sacharidy však umožňují pozvolnému vzestupu hladiny glukózy, zatímco jednoduché sacharidy se na glukózu velmi rychle přeměňují. Složité sacharidy se nacházejí v potravinách, jako je hrášek, fazole, celozrnné produkty a zelenina. Potraviny, které obsahují komplexní sacharidy, obsahují také spoustu dalších cenných zdrojů vitamínů, minerálů a vlákniny. Jednoduché sacharidy se nacházejí v ovoci, mléce, mléčných výrobcích, cukrovinkách, sirupech, sodě a jakémkoli druhu zpracovaného nebo rafinovaného cukru. Komplexní sacharidy a jednoduché sacharidy, jako je ovoce, mléko a další mléčné výrobky, by měly být součástí zdravé výživy.

Metoda 1 ze 3: Čtení etiket na potravinách

  1. Obrázek s názvem Vypočítat sacharidy Krok 1

    1 Zjistěte, jaké položky jsou na etiketách potravin požadovány. Food and Drug Administration (FDA) udržuje požadavky na označování všech potravinářských výrobků ve Spojených státech. Je důležité pochopit, jaké položky musí být uvedeny na etiketách potravin, kde musí být zobrazeny a co tyto položky ve skutečnosti znamenají.
    • Výrobci potravin musí umístěte „prohlášení o totožnosti“ a čisté množství nebo množství obsažené v balíčku na „hlavní zobrazovací panel“ nebo PDP. Toto je část štítku, kterou můžete vidět, když produkt sedí na poličce.
    • „Prohlášení o identitě“ není považováno za značku, i když to je také s největší pravděpodobností na PDP. Musí to být spíše název, který správně popisuje, o jaký produkt jde (např. Rajčatová polévka, nevařené těstoviny atd.).
    • I ve Spojených státech musí etikety na potravinách obsahovat metrická i imperiální měření.
    • Výrobci potravin musí na svých výrobcích také zahrnovat „informační panel“ nebo IP. IP musí být dalším panelem nebo oblastí na balíčku bezprostředně napravo od PDP. Na tomto panelu musí být zobrazeny informace týkající se jména a adresy výrobce, jména distributora, přísad, nutričních a alergických informací -li nebyly také zobrazeny na PDP.


    ODBORNÁ TIP

    Claudia Carberry, RD, MS

    odemykání dveří auta tenisovým míčkem
    Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietoložka specializující se na transplantace ledvin a poradenství pacientům při hubnutí na University of Arkansas pro lékařské vědy. Je členkou Arkansaské akademie výživy a dietetiky. Claudia získala titul MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville v roce 2010. Claudia Carberry, RD, MS
    Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville

    Claudia Carberry, registrovaná dietoložka, radí: 'Většina lidí by se měla zaměřit.' 45-60 gramů sacharidů na jedno jídlo - na konci dne je neukládej! '

  2. Obrázek s názvem Vypočítat sacharidy Krok 2

    2 Interpretujte seznam přísad. Seznam přísad musí obsahovat všechny přísady v sestupném pořadí podle převahy a hmotnosti (tj. Nejhojnější položka je uvedena jako první). Seznamy složek musí obsahovat přidanou vodu, která mohla být použita při balení výrobku. Navíc názvy přísad musí být běžnými názvy rozpoznatelnými pro průměrného člověka (např. Cukr místo sacharózy).
    • Pokud výrobek obsahuje jakýkoli typ chemické konzervační látky, musí být také uveden v seznamu složek. A kromě názvu konzervační látky musí být zahrnut také stručný popis toho, co chemikálie dělá (např. „Kyselina askorbová na podporu retence barev).
  3. Obrázek s názvem Vypočítat sacharidy Krok 3

    3 Pochopte, co znamenají štítky na alergie. Zákon o označování potravinových alergenů a ochraně spotřebitele z roku 2004 (FALCPA) popisuje, jaké položky musí být na etiketě potraviny uvedeny jako alergeny. Masné, drůbeží a vaječné výrobky mají také zvláštní požadavky na označování, které jsou kontrolovány americkým ministerstvem zemědělství (USDA). FALCPA považuje mléko, vejce, ryby, měkkýše, ořechy, pšenici, arašídy a sóju za „hlavní“ alergeny. Tyto položky jsou zodpovědné za přibližně 90% potravinových alergií, se kterými se setkávají Američané. Na obalu musí být uvedeny pouze tyto „hlavní“ alergeny.
    • Surové zemědělské produkty, jako je ovoce a zelenina, nevyžadují označení FALCPA.
    • Za alergeny jsou považováni pouze měkkýši korýšů, včetně krabů, humrů, krevet atd. Ústřice, mušle atd. Nejsou považovány za alergeny.
    • Ačkoli alergeny musí být také zahrnuty v seznamech složek, předpisy FALCPA vyžadují, aby byly uvedeny samostatně, aby vynikly (např. „Obsahuje vejce, mléko“).
  4. Obrázek s názvem Výpočet sacharidů Krok 4

    4 Rozvíjet porozumění nutričním značkám. Nutriční štítky jsou povinné pro všechny potravinářské výrobky (kromě alkoholu a potravin, které splňují určité požadavky). FDA však nediktuje jak tyto částky se vypočítají. To znamená, že výrobce potravin může použít výpočty, které se vztahují na jejich výrobek „v průměru“, nikoli na skutečné naměřené množství v obalu. FDA navíc očekává, že výrobci budou vyhovovat, a nebude kontrolovat jejich nutriční výpočty.
    • Všimněte si, že existují výjimky, které produkty vyžadují nutriční označení. Následující potraviny nevyžadují skutečný štítek (i když o informace můžete určitě požádat): výrobky prodávané jednotlivě prostřednictvím lahůdek nebo pekařského pultu (nebalené), většina koření, čerstvé produkty a plody moře, jednotlivé položky zabalené v balení -balení (pouze vnější obal vyžaduje nutriční označení) a potraviny, které jsou rozdávány a nejsou k prodeji.
    • Potraviny s méně než 5 kaloriemi na porci mohou mít na obalu „bez kalorií“ a na nutričním štítku 0 kalorií.
    • U položek s 50 kaloriemi na porci nebo méně lze číslo zaokrouhlit na nejbližší přírůstek 5 kalorií. U položek s více než 50 kaloriemi lze číslo zaokrouhlit na nejbližší 10 kalorií.
    • Potraviny s méně než 0,5 gramy tuku na porci mohou mít na nutričním štítku 0 gramů tuku. Potraviny s obsahem 0,5 až 5 gramů tuku lze zaokrouhlit na nejbližší ½ gramu. Potraviny s více než 5 gramy tuku lze zaokrouhlit na nejbližší celý gram.
  5. Obrázek s názvem Výpočet sacharidů Krok 5

    5 Uvědomte si, co znamená „dobrý zdroj“ a „vysoký“ obsah živin. FDA diktuje, jaké typy tvrzení o obsahu živin (NCC) lze použít na balení potravin. Každá z těchto NCC má specifické požadavky, které musí být splněny, než může být reklamace zobrazena na obalu.
    • Výrobek je považován za „dobrý zdroj“ něčeho (např. Vlákniny), pokud výrobek obsahuje 10–19% denního doporučeného množství dané položky (např. „Dobrý zdroj vlákniny“ lze použít, pokud výrobek obsahuje 15% váš denní doporučený příjem vlákniny).
    • Výrobek je v něčem (např. Vláknina) považován za „vysoký“, pokud výrobek obsahuje alespoň 20% denního doporučeného množství dané položky (např. Výrobek lze považovat za „s vysokým obsahem vlákniny“, pokud výrobek obsahuje 25% vašeho denního doporučený příjem vlákniny).
  6. Obrázek s názvem Vypočítat sacharidy Krok 6

    6 Ujistěte se, že rozumíte tomu, co „nízké“, „lehké“ a „zdarma“ ve skutečnosti znamenají. Tvrzení o obsahu živin (NCC) zahrnují věci jako „nízkotučné“, „bez tuku“, „bez cukru“ atd. Výrobci nesmějí vytvářet neschválená tvrzení pro své výrobky - například „méně tučné“ nebo něco podobného podobný.
    • Výrobci nesmějí používat slova „nízký“ nebo „zdarma“ u produktů, které nebyly speciálně zpracovány (například nemohou tvrdit, že mražený hrášek má „nízký obsah tuku“).
    • Nároky „zdarma“ a „nízké“ lze uplatnit pouze u produktů, které mají také „běžnou“ verzi. „Nízká“ nebo „bezplatná“ verze musí být zpracována tak, aby obsahovala méně konkrétní položky (jako je tuk nebo cukr atd.) Než „běžná“ verze.
    • Při vytváření tvrzení „světlo“, „snížené“, „méně“, „méně“, „více“ nebo „přidané“ musí štítek obsahovat: %, o které byla potravina upravena; název referenční potraviny; a množství živiny, které je v označeném i referenčním produktu. Například „o 50% méně tuku než xxx. Light xxx = 4 g tuku; Pravidelné xxx = 8 g tuku na porci. '
  7. Obrázek s názvem Vypočítat sacharidy Krok 7

    7 Rozpoznat, kdy je výrobek považován za „zdravý“ nebo „čerstvý“. ”Stejně jako ostatní tvrzení o obsahu živin (NCC) mohou slova„ zdravý “nebo„ čerstvý “obsahovat na obalu pouze potraviny, které splňují určitá kritéria.
    • Produkt může být označen jako „zdravý“, pokud může tvrdit následující: nízký obsah celkového tuku, nízký obsah nasycených tuků, méně než 480 gramů sodíku (pro pravidelnou porci), má dostatečně nízký cholesterol, aby nebyl uveden v seznamu, a obsahuje nejméně 10% denního doporučeného množství vitaminu A, vitaminu C, vápníku, železa, bílkovin nebo vlákniny.
    • Výrobek může být označen jako „čerstvý“, pouze pokud je v surové formě a nebyl zmražen ani podroben žádnému druhu tepelného zpracování nebo konzervace.
  8. Obrázek s názvem Výpočet sacharidů Krok 8

    8 Zjistěte, zda je pro vás vhodná denní hodnota „% z“ na štítku. Všechny nutriční štítky na potravinářských výrobcích musí obsahovat tabulku s konkrétním seznamem živin. Živiny lze z tabulky vyloučit pouze za určitých okolností. Tabulka musí obsahovat jak množství této živiny na porci, tak i %, které tato živina představuje ve srovnání s doporučenými denními hodnotami (RDV). RDV každé živiny se však vypočítá pro někoho, kdo má kalorický příjem 2 000 kalorií. Pamatujte, že mnoho lidí spotřebuje méně než 2 000 kalorií denně. Tato procenta jsou proto pouze vodítkem a měla by být použita jako taková.
  9. Obrázek s názvem Výpočet sacharidů Krok 9

    9 Pochopte, jak se počítají sacharidy pro nutriční štítky. FDA požaduje, aby výrobci potravin vypočítali celkové sacharidy v potravinách podle následujícího vzorce: Celkové sacharidy = celková hmotnost porce jídla - (hmotnost hrubých bílkovin + hmotnost celkového tuku + hmotnost vlhkosti + hmotnost popela). Cukr a vláknina jsou považovány za uhlohydráty a musí být uvedeny samostatně na nutričním štítku.
    • Výrobci potravin mohou používat výrazy „méně než 1 gram“, „obsahuje méně než 1 gram“ nebo „není významným zdrojem vlákniny/cukru v potravě“, pokud má výrobek méně než 1 gram vlákniny a/nebo cukru. Nepotřebují vypočítat přesné množství.
    reklama

Metoda 2 ze 3: Výpočet sacharidů, které jíte

  1. Obrázek s názvem Výpočet sacharidů Krok 10

    1 Určete, jak velká část vaší stravy by měla obsahovat sacharidy. Strava pro většinu lidí by měla mít 40-60% jejich stravy kalorie ze sacharidů. To může být nižší u lidí s diabetem, PCOS a jinými zdravotními stavy. Sacharidy lze nalézt v ovoci, zelenině, mléčných výrobcích a obilí, ale ne v mase. Jeden gram sacharidů se v průměru rovná 4 kaloriím.
    • Bez ohledu na to, jakou metodu nebo výpočet sacharidů používáte a zda počítáte čisté sacharidy nebo celkové sacharidy, pamatujte, že sacharidy nejsou jedinou položkou, kterou musíte počítat a počítat jako součást svého jídelníčku. Musíte také zahrnout tuky a bílkoviny, abyste zajistili, že budete jíst vyváženou stravu. A určitě není na škodu sledovat příjem sodíku.
  2. Obrázek s názvem Výpočet sacharidů Krok 11

    2 Převeďte sacharidy na skupinu potravin porcí . Jedním ze způsobů, jak zjistit, kolik sacharidů můžete sníst, je přeměnit ovoce, zeleninu, mléčné výrobky a zrna na porcí denně . Počet porcí denně bude záviset na vašem věku a pohlaví. Zde si můžete prohlédnout tabulku servírovacích částek - https://www.canada.ca/cs/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you-need-every-day.html V průměru by dospělí obou pohlaví měli denně konzumovat následující rozsah porcí:
    • Zrna = 5-8 porcí denně. Obilná porce může zahrnovat například: 1 plátek chleba, 1 šálek obilovin, ½ šálku rýže nebo ⅓ šálku vařené těstoviny. Minimálně polovina porcí obilí by měla být celozrnná.
    • Ovoce a zelenina = 4–10 porcí denně. Ovocná nebo zeleninová porce může zahrnovat například: ½ šálku 100% ovocné nebo zeleninové šťávy, 1 velkou mrkev, 1 šálek listové zeleniny, 1 střední jablko, ½ šálku bobulí nebo 20 hroznů.
    • Mléčné výrobky = 2–3 porce denně. Podávání mléčných výrobků může zahrnovat například: 1 šálek odstředěného mléka, 50 gramů tvrdého sýra nebo ¾ šálku jogurtu.
    • Nezapomeňte, že také musíte každý den konzumovat 1–3 porce masa nebo alternativ masa, kde získáte většinu bílkovin. Jedna porce může obsahovat například: 2 vejce, 2 lžíce arašídového másla, ½ šálku libového masa nebo ¾ šálků tofu.
    • Ačkoli není zdravá strava uvedena výlučně jako součást průvodce jídlem, měla by každý den obsahovat také malé množství nenasycených tuků. Pro průměrného člověka by toto množství mělo být 2–3 polévkové lžíce. Nenasycené tuky by zahrnovaly rostlinné oleje, salátové dresinky na bázi oleje a měkký nehydrogenovaný margarín.
  3. Obrázek s názvem Vypočítat sacharidy Krok 12

    3 Naučte se měřit porce jídla pomocí váhy. Dalším způsobem, jak vypočítat, kolik sacharidů je v konkrétní položce, nebo určit správnou velikost porce položky, je použít její hmotnost. Kuchyňské váhy najdete v mnoha obchodech a jsou relativně levné.
    • Chcete -li vypočítat gramy sacharidů ve vašem jídle na základě hmotnosti, potřebujete znát dvě věci: hmotnost potraviny; a „faktor“ pro toto jídlo. Pro každý druh jídla existuje jiný faktor (např. Chléb má faktor 15, což znamená, že na každou unci chleba připadá 15 gramů sacharidů).
    • Seznam potravinových faktorů najdete na Diabetes Education University of California's Online - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculateCHObyWeight.pdf . (Poznámka - web je určen pro lidi s diabetem, ale faktory jídla jsou použitelné pro kohokoli.)
    • Řekněme například, že chcete vědět, kolik sacharidů je v misce jahod, které chcete mít na svačinu. Nejprve zvážte jahody. Řekněme, že určíte, že máte 10 uncí jahod. Za druhé, vyhledejte potravinový faktor pro jahody, který je 2,17. Za třetí, vynásobte hmotnost a potravinový faktor = 10 uncí x 2,17 = 21,7 gramů sacharidů.
    • Pomocí hmotnosti můžete také určit, kolik porcí je v potravině. Například jedna porce libového masa nebo drůbeže je považována za ½ šálku. To odpovídá 2,5 unce nebo 75 gramům. Pokud máte 4 unce kusu vařeného kuřete, rozdělte 2,5 a zjistíte, že kus kuřete se počítá jako 1,6 porce.
  4. Obrázek s názvem Vypočítat sacharidy Krok 13

    4 Odhadněte své porce jídla vizuálně. Vizuální odhady věcí, jako jsou jablka, pomeranče, banány, vejce nebo krajíce chleba nebo rohlíků, lze snadno určit. Měření věcí, jako je sýr, maso nebo volné předměty, může být obtížnější odhadnout. Existuje několik vizualizací, které vám mohou pomoci měřit porce jídla, zvláště když nejste doma nebo si jídlo nevyrábíte sami.
    • Suché cereálie - 1 šálek vypadá jako velikost baseballu.
    • Vařené cereálie, rýže nebo těstoviny - půl šálku vypadá jako polovina baseballu.
    • Pomeranč, jablko nebo hruška - 1 „malé“ ovoce vypadá jako tenisový míček.
    • Rozinky - porce ¼ šálku vypadá jako velikost golfového míčku.
    • Pečené brambory - 1 „střední“ brambora vypadá jako myš, kterou byste použili pro svůj počítač.
    • Nakrájená zelenina nebo salátová směs - 1 šálek porce bude vypadat jako velikost baseballu nebo hrst.
    • Tvrdý sýr - porce 50 gramů je téměř ekvivalentní porci 1,5 unce, která vypadá jako velikost 9voltové baterie (ty obdélníkové).
    • Libové hovězí nebo drůbež - půl šálku bude vypadat jako balíček karet.
    • Grilované nebo pečené ryby - ½ šálku porce bude vypadat jako šeková knížka.
    • Margarín - 1 čajová lžička vypadá jako poštovní známka a v polévkové lžíci jsou 3 čajové lžičky.
    • Salátový dresink nebo olej - 1 čajová lžička vypadá, jako by naplnila víčko lahve s vodou normální velikosti.
  5. Obrázek s názvem Výpočet sacharidů Krok 14

    5 Vypočítejte, kolik sacharidů je v balených potravinách, které jíte. Nutriční štítek na obalu potraviny uvede počet sacharidů, které obsahuje. Existuje však několik věcí, které je třeba si pamatovat při používání těchto čísel k výpočtu, kolik sacharidů jíte.
    • Nutriční informace jsou založeny na a velikost porce to určuje výrobce. V některých případech, jako je jednotlivý karton jogurtu, se velikost porce rovná skutečnému množství, které pravděpodobně spotřebujete. V jiných případech, jako jsou studené cereálie, se velikost porce může rovnat mnohem menšímu množství, možná ½ nebo ⅓, toho, co byste normálně jedli.
    • Budete muset znásobit počet uhlohydráty na porci na nutričním štítku od počet porcí vlastně konzumuješ. Pokud například štítek na studené obilovině uvádí, že na ½ šálku obilovin je 10 gramů sacharidů, ale budete jíst 1 ½ šálku obilovin, budete muset vynásobit 10 gramů třemi, abyste zjistili skutečné sacharidy budete konzumovat. V tomto případě by to bylo 30 gramů.
  6. Obrázek s názvem Výpočet sacharidů Krok 15

    6 Nezapomeňte, že existují dobré sacharidy. Nutriční štítky budou uvedeny Celkový obsah sacharidů , Vláknina , a Cukry . Dietní vláknina a cukr jsou sacharidy, ale vaše tělo je nepoužívá stejným způsobem. Vlákno vaše tělo nestráví, spíše vaše tělo vlákno jednoduše projde celou cestou. Vláknina může pomoci při zácpě a celkovém zdraví střev, snížit hladinu cholesterolu, kontrolovat hladinu cukru v krvi a pomoci vám zhubnout.
    • Muži do 50 let by měli sníst 38 gramů vlákniny denně. Muži nad 50 let by měli sníst 30 gramů denně.
    • Ženy do 50 let by měly sníst 25 gramů vlákniny denně. Ženy nad 50 let by měly sníst 21 gramů denně.
    • Pamatujte, že vláknina je sacharid, takže gramy vlákniny se počítají jako součást vašeho příjmu sacharidů.
  7. Obrázek s názvem Výpočet sacharidů Krok 16

    7 Zjistěte svou aktuální spotřebu sacharidů. V závislosti na tom, co se pokoušíte dělat se svou dietou, může být užitečné vypočítat množství sacharidů, které aktuálně konzumujete. Pokud plánujete v budoucnu zhubnout nebo přibrat, znalost toho, kolik kalorií právě konzumujete, vám pomůže určit, kolik kalorií musíte denně snížit nebo přidat. Pokud neplánujete změnit svoji váhu, můžete využít této příležitosti k vypracování plánu zdravějšího stravování, který obsahuje zdravější sacharidy.
    • Začněte tím, že si pořídíte deník nebo vytvoříte sledovací tabulku v počítači.
    • Denně (nebo dokonce po celý den) sledujte přesně to, co jíte a pijete, včetně množství nebo hmotností.
    • Sledujte se jeden týden, za předpokladu, že týden, který sledujete, je pro vás průměrným týdnem. Nezapomeňte zahrnout věci jako omáčky, máslo nebo margarín, dresinky atd.
    • Pokud jíte nějaké balené jídlo, sledujte informace z nutričního štítku ve svém deníku.
    • Pokud jíte v restauraci, zkuste najít jejich nutriční rozdělení prostřednictvím jejich webových stránek. Nebo požádejte svůj server o brožuru.
    • U ostatních druhů potravin použijte USDA Super Tracker k vyhledání nutričních hodnot ( https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx ).
    • Sečtěte počet kalorií, celkových sacharidů a vlákniny na každý den. Pravděpodobně je také dobré zahrnout do výpočtů tuky a bílkoviny, protože váš celkový dietní plán je bude muset vzít v úvahu.
    • Použijte své výpočty jako výchozí bod pro vytvoření budoucího plánu. Pro telefony jsou nyní k dispozici užitečné aplikace, které lidem umožňují sledovat jejich denní příjem všech živin; sacharidy v ceně.
    reklama

Metoda 3 ze 3: Plánování sacharidů ve vaší stravě

  1. Obrázek s názvem Výpočet sacharidů Krok 17

    1 Dejte si cíl. Než začnete provádět jakékoli plánování, musíte určit, jaké jsou vaše cíle. Chcete si udržet váhu, ale možná se rozhodujete zdravěji? Chcete zhubnout nebo přibrat? Jako výchozí bod vezměte počet kalorií, které aktuálně spotřebujete za den, a pracujte na určení počtu kalorií, které budete v budoucnu potřebovat ke splnění svých cílů.
    • Pamatujte, že ke snížení jedné libry týdně je zapotřebí snížení o 500 kalorií denně (v průměru). U většiny lidí může toto snížení pocházet ze sacharidů. Nezapomeňte omezit příliš nízkou skupinu makroživin. Vyvarujte se přílišného omezování bílkovin a zdravých tuků, které se používají při opravě a produkci hormonů.
    • Příklad: Řekněme, že váš aktuální kalorický příjem byl vypočítán na 2 000 za den. Chcete zhubnout, a tak se rozhodnete, že musíte omezit na 1 500 kalorií denně, abyste to mohli udělat bezpečně. Aby byla zachována zdravá strava, 40-60% těchto kalorií musí pocházet ze sacharidů. Aby to bylo jednoduché, předpokládejme, že chcete, aby 50% vašich kalorií pocházelo ze sacharidů. Znásobte svůj denní kalorický cíl 1 500 o 50%, abyste získali 750 kalorií denně ze sacharidů. Nyní vydělte 750 kalorií denně čtyřmi (protože v každém sacharidu jsou 4 kalorie), abyste získali 187,5 gramů sacharidů denně. Nyní máte svůj denní příjem kalorií a sacharidů.
  2. Obrázek s názvem Vypočítat sacharidy Krok 18

    2 Vypracujte si jídelníček. Pomocí vypočítaného počtu kalorií a sacharidů za den si začněte sestavovat jídelníček. Na obalech potravin a Super Tracker USDA ( https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx ), které vám pomohou určit počet kalorií a sacharidů v každé položce, kterou zahrnete do svého plánu. Super Tracker je také skvělý online nástroj pro sestavení plánu, protože už je zahrnuto mnoho nutričních informací.
    • Super Tracker vám také připomene, že každodenní cvičení je důležitou součástí zdravého životního stylu.
  3. Obrázek s názvem Calculate Carbs Step 19

    3 Nezapomeňte zahrnout vlákninu každý den. Na začátek dne byste měli zkusit sníst něco s minimálně 5 gramy vlákniny. Polovina zrn, která sníte každý den, by měla být celozrnná. Jezte pečivo, které má alespoň 2 gramy vlákniny na porci (porce chleba je obvykle 1 plátek). Při pečení nahraďte celozrnnou mouku bílou moukou. Přidejte čerstvou nebo mraženou zeleninu do potravin, jako jsou polévky a omáčky. Přidejte do polévky nebo salátu fazole, hrášek nebo čočku.
    • Přidejte do obilovin nezpracované pšeničné otruby, abyste zvýšili množství vlákniny.
    • Na rozdíl od „bílých“ verzí vyzkoušejte hnědou rýži, divokou rýži, ječmen, celozrnné těstoviny a bulgur.
    • Při nahrazování celozrnné mouky bílou moukou při pečení chleba možná budete muset přidat více droždí nebo nechat těsto kynout delší dobu. Pokud je součástí receptu prášek do pečiva, zvyšte jej o 1 čajovou lžičku na každé 3 šálky celozrnné mouky.
    • Jablka, banány, pomeranče, hrušky a bobule jsou skvělým zdrojem vlákniny a lze je snadno jíst jako svačinu.
    • Ořechy a sušené ovoce mají také hodně vlákniny, ale některé sušené ovoce může mít vysoký obsah cukru.
  4. Obrázek s názvem Výpočet sacharidů Krok 20

    4 Nezapomeňte zahrnout živiny z nápojů. Vše, co si dáte do úst, dokonce i dásně, může přispět k vašemu dennímu kalorickému příjmu. Nápoje však mohou být nejvíce zapomenuty nebo přehlíženy. Voda nemá žádné kalorie, ale je to jediný nápoj, se kterým si nemusíte dělat starosti. A přestože káva nebo čaj samy o sobě nemusí mít vysoký obsah kalorií, musíte počítat mléko, smetanu nebo cukr, které do nich dáte. Obecně jsou slazené nápoje tím nejhorším viníkem. Ne-dietní soda, energetické nápoje, džus a přidaný cukr v čaji a kávě dodají vaše kalorie velmi rychle.
    • Pamatujte, že ovocná šťáva není totéž jako sníst kousek ovoce. Konzumace stejné kalorické úrovně šťávy oproti celému ovoci neznamená, že jsou tyto dvě potraviny stejné. V celém ovoci je obsažena vláknina, která pomáhá regulovat nárůst hladiny cukru v krvi, který přichází s konzumací sacharidů. Šťávy mají málo nebo žádné vlákno, což způsobuje, že zvyšují hladinu cukru v krvi. Vyberte si celý džus.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Odečtete cukerný alkohol od celkových sacharidů? Claudia Carberry, RD, MS
    Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietoložka specializující se na transplantace ledvin a poradenství pacientům při hubnutí na University of Arkansas pro lékařské vědy. Je členkou Arkansaské akademie výživy a dietetiky. Claudia získala titul MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville v roce 2010. Claudia Carberry, RD, MS Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odborná odpověď Odečíst cukerný alkohol může být velmi únavné. Místo toho spočítejte celkový počet sacharidů.
  • Otázka Jak měříte sacharidy v potravinách? Claudia Carberry, RD, MS
    Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietoložka specializující se na transplantace ledvin a poradenství pacientům při hubnutí na University of Arkansas pro lékařské vědy. Je členkou Arkansaské akademie výživy a dietetiky. Claudia získala titul MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville v roce 2010. Claudia Carberry, RD, MS Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odborná odpověď Čtení etiket na potravinách je nejlepší způsob, jak zjistit, kolik sacharidů obsahuje vaše jídlo. Před jídlem si odměřte jídlo odměrkami.
  • Otázka Jak určíte čisté sacharidy? Claudia Carberry, RD, MS
    Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietoložka specializující se na transplantace ledvin a poradenství pacientům při hubnutí na University of Arkansas pro lékařské vědy. Je členkou Arkansaské akademie výživy a dietetiky. Claudia získala titul MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville v roce 2010. Claudia Carberry, RD, MS Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odborná odpověď Čisté sacharidy jsou méně důležité než počítání „celkových sacharidů“ uvedených na etiketách potravin.
  • Otázka Pokud je 78 gramů na 100 gramů, kolik jich je ve 25 gramech, pokud je 78 gramů na 100 gramů, v 25 gramech by mělo být přibližně 19,5 gramů.
  • Otázka Kolik komplexních sacharidů by mělo být ve stravě s 2 000 kalorií denně? Při dietě s 2 000 kaloriemi denně budete chtít asi 40% nebo 800 kalorií jako sacharidy.
  • Otázka Jak vypočítám sacharidy? Postupujte podle pokynů v článku.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy


reklama

Varování

  • Lidé s určitými zdravotními potížemi, jako je cukrovka, by se měli před změnou stravy vždy poradit se svým lékařem.
reklama

Populární Problémy

Shrnutí největší akce z mistrovství.

Vždy zábavné „Legendy zítřka“ se v neděli vrací na 6. sezónu. Zde je návod, jak můžete sledovat streamování online bez kabelu.

Nejnovější epizoda seriálu Rick and Morty s názvem Childrick of Mort má premiéru v neděli večer. Pokud nemáte kabel, zde je návod, jak jej sledovat online zdarma.

Najděte perfektní násypku nebo koš na míče, které uložíte, vyzvednete a pohodlně přinesete tenisové míčky na hřiště, abyste vylepšili svoji hru.

Jak najít muže svých snů. Mnoho žen sní o nalezení toho dokonalého muže - nejtěžší je proměnit tyto sny ve skutečnost. Neexistuje žádný způsob, jak zaručit, že ho najdete, ale existují kroky, které můžete podniknout, abyste výrazně ...

Sportovní dívky jsou zdravé, aktivní a nenáročné na údržbu. Jedí zdravě, pijí hodně vody a hodně spí. Vyberte si sport, který máte rádi, a vyzkoušejte si tým. Chcete-li získat sportovní vzhled, noste dresy, trička, výstřihy, ...