Hněv je přirozený mechanismus pro zvládání stresu. Nadměrný hněv nebo problémy s ovládáním hněvu však mohou být známkami základní duševní poruchy a mohou negativně ovlivnit něčí sociální nebo profesní život. Naučit se zodpovědně a konstruktivně čelit vzteku může drasticky zlepšit přátelství, rodinné vztahy a pracovní vztahy a také snížit stres, který může vést k dalším fyzickým zdravotním problémům.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Identifikace zdrojů vašeho hněvu
- 1 Uvědomte si, že se zlobíte. U mnoha lidí, kteří se potýkají s problémy hněvu, často ztrácí na jednotlivci skutečnost, že jsou příliš rychlí na to, aby se rozzlobili nebo se vztekem vyjádřili v situacích, které to nevyžadují. Může tedy být užitečné naslouchat názorům ostatních na vaše chování, protože pro někoho jiného je často snazší identifikovat, kdy se zlobíte, než změřit vlastní projevy hněvu. Prvním krokem při řešení problému hněvu je uvědomit si, že ho máte.
- Spolu s učením rozpoznat, kdy se zlobíte, se naučte rozeznat, kdy váš hněv postupuje. Můžete si všimnout, že váš hněv prochází fázemi od mrzutosti přes frustraci až po vztek až vztek.
- 2 Identifikujte fyzické projevy hněvu. Hněv se projevuje mnoha způsoby, ale je také doprovázen hrstkou fyzických změn ve vašem těle, které vám mohou pomoci poznat, kdy se zlobíte. Některé fyzické příznaky hněvu jsou:
- Zvýšení krevního tlaku a pulsu.
- Celkové zarudnutí v obličeji nebo horký pocit v oblasti krku/obličeje.
- Zatínáte čelisti nebo skřípete zuby.
- Rychlý nástup bolesti hlavy nebo žaludku.
- Zvýšení pocení, zejména dlaní.
- Třes nebo třes.
- Závrať.
- 3 Identifikujte emocionální projevy hněvu. Emocionální markery také naznačují nástup hněvu u jednotlivce. Některá z emocionálních znamení, která je třeba sledovat, jsou:
- Pocit, že se chcete dostat pryč ze situace.
- Pocit podrážděnosti, smutku nebo deprese.
- Pocit viny, rozhořčení nebo úzkosti.
- Máte pocit, že byste se museli slovně nebo fyzicky rozběhnout.
- 4 Identifikujte změny ve svém vzorci chování. Hněv je doprovázen také hrstkou změn v chování člověka. Některé změny chování, na které je třeba dávat pozor, jsou:
- Nadměrně si mnul hlavu.
- Chytil pěst za druhou ruku.
- Stimulace.
- Zapojení se do zlého sarkasmu.
- Náhlá ztráta smyslu pro humor
- Jednat otevřeně urážlivě nebo abrazivně.
- Toužíte po nápoji, kouři nebo jiné látce, která vás uvolní.
- Náhlé zvýšení hlasu nebo začátek řevu, ječení nebo pláče.
- 5 Ptejte se na svůj vztek. Protože je vztek často první reakcí na jakoukoli stresovou situaci u lidí s problémy se zvládáním hněvu, často je užitečné si položit otázku: „Proč jsem naštvaný?“ Mnohokrát zjistíte, že situace, ve které jste jako první reakci vyjádřili hněv, nevyžaduje vzteklou reakci, a když si situaci pečlivě prozkoumáte, dojde vám, že hněv situaci nepomáhá ani neposkytuje žádné skutečné řešení. .
- 6 Prozkoumejte možnost problémů s ovládáním. Lidé s problémy s řízením hněvu mnohdy ve skutečnosti nemají problém s hněvem, ale spíše s nedostatkem kontroly. Je nepopiratelně stresující vyrovnat se se situací, nad kterou nemáte téměř žádnou kontrolu. Rozzlobené reakce však nezmění úroveň vlivu, který na danou situaci máte, a častěji mohou zhoršit úrovně stresu, které v takových situacích panují- což povede k vyšším úrovním hněvu.
- 7 Prozkoumejte možnost dalších poruch duševního zdraví. Ohromující pocity vzteku v situacích, které to nevyžadují, mohou být často známkami základní psychologické nebo psychiatrické poruchy. Bipolární porucha, schizofrenie a disociativní porucha identity jsou jen několika psychologickými stavy, které mohou vést k reakci na vztek. Tyto stavy lze zvládnout s lékařskou nebo odbornou pomocí a jsou důvodem návštěvy lékaře nebo terapeuta.
- Je důležité si uvědomit, že tyto stavy jsou relativně vzácné a postihují pouze asi 43 milionů lidí ve Spojených státech, což je asi 18% celkové populace. Zatímco zvažování možnosti duševní poruchy je relevantní pro ovládání vašeho hněvu, je mnohem pravděpodobnější, že máte spíše problémy se zvládáním hněvu než s psychiatrickou poruchou.
- Mějte také na paměti, že asociativní porucha identity a schizofrenie se obvykle projevují mnohem závažnějšími způsoby než prosté výbuchy hněvu.
- 8 Pochopte, že vaše prostředí je vlivné. Vaše problémy se zvládáním hněvu mohou být důsledkem vašeho prostředí. Než se však dokážete odstranit ze situací, které vás zlobí, musíte si uvědomit faktory prostředí, které vyvolávají váš hněv, a vědět, že reakce ostatních na váš hněv mohou často vést k tomu, že se stanete ještě rozzlobenější.
- 9 Získejte určitou perspektivu. Jakmile si uvědomíte, že máte problém se zvládáním hněvu, ohlédněte se za situacemi, kdy jste na stres reagovali hněvem. Ulehčilo vám vnější zlobení váš stres? Odpověď s hněvem zmírnila skutečný zdroj nebo vyřešila problém, který vás rozčílil? U vyvážených a uzemněných jedinců je odpověď na tyto otázky obvykle „ne“. Ustoupení na chvíli zpět a získání určité perspektivy by vám mělo umožnit vidět, že váš hněv nic nevyřešil. Nebylo úspěšné zbavit vás stresových pocitů a situace, která vás v první řadě rozčílila, se málokdy vyřeší hněvem. V takovém případě můžete hněv, který jste zvyklí sdělovat, nahradit jinou reakcí. reklama
Metoda 2 ze 4: Pěstování mechanismů zvládání hněvu
- 1 Zdržte své reakce. Jak je uvedeno výše, lidé s problémy s hněvem často spoléhají na hněv jako na první reakci na jakýkoli zdroj stresu nebo frustrace. Jednou z užitečných metod ovládání nebo zvládání hněvu může být záměrné oddálení jakékoli reakce na situaci. Toto zpoždění vám poskytne čas na to, abyste se uklidnili, než navenek projevíte hněv vůči lidem kolem vás.
- Mnoho lidí používá metodu počítání do deseti, než zareaguje na stresovou situaci, aby si zajistilo, že měli čas zpracovat informace, se kterými se právě setkali, a mohli nabídnout vhodnou nebo měřenou reakci.
- 2 Dočasně zmírněte zdroje hněvu. Pokud si právě teď uvědomujete, že se vztekáte příliš rychle nebo příliš často, je velká šance, že nejste přirozeně naštvaný člověk, ale jen dočasně zvládáte situaci, která vás zlobí. Užívání si dovolené nebo osobního volna může přispět ke snížení celkové úrovně stresu. Jakmile si vezmete toto dočasné volno, můžete se často vrátit k situaci, která vás rozzlobí s novým nadhledem a větší vyrovnaností. To by mělo pomoci potlačit vaše projevy hněvu.
- 3 Identifikujte a vyhýbejte se spouštěčům hněvu. Někdy člověk, který se často zlobí, jednoduše reaguje na soustavně frustrující sociální nebo profesní interakce. Například můžete být často naštvaní, protože pracujete ve stresové situaci nebo jste se obklopili lidmi, jejichž názory, názory nebo činy vás rozčilují. Pokud je to váš případ, může být užitečné vědět, že nejste naštvaný člověk, ale že jste se ochotně dostali do situací, které vás rozčilují. Lidé jsou různí a za různých okolností mají různé prahové hodnoty tolerance. Pokud pracujete ve vysoce stresové práci a důsledně se kvůli tomu zlobíte, může být prospěšné najít si jinou práci. Pokud jste neustále naštvaní nebo naštvaní na to, jak se vaši přátelé a rodina chovají nebo vyjadřují své názory, možná je na čase se od těchto lidí oddělit a obklopit se lidmi, kteří se chovají nebo přemýšlejí způsobem, který vám připadá vhodnější nebo chutnější.
- 4 Mysli pozitivně. Důležitou metodou, jak se vyrovnat se vztekem, je uvědomit si, že žít je víc, než neustále vyjadřovat svou nelibost frustrujícími situacemi. Váš život by měl být honbou za štěstím. Když se začnete rozčilovat, uklidněte se ve věcech, které vám dělají skutečnou radost.
- 5 Podívejte se na sebe očima ostatních. Užitečným mechanismem, jak se vyrovnat se svým hněvem, je zamyslet se nad tím, jak byste se vypořádali se svou vlastní reakcí, kdybyste byli někým jiným, a to tak, že se postavíte do situace člověka, který musel reagovat na váš vzteklý výbuch. Můžete si uvědomit, že vaše odpověď nebyla vhodná a že jste možná chtěli situaci řešit pozitivněji.
- 6 Cvičte nebo cvičte jógu. Možná zjistíte, že se věnujete fyzickým aktivitám, jako je běh, tenis nebo jóga, které vám pomohou zmírnit frekvenci a úroveň hněvu, které pociťujete v sociálním a profesionálním prostředí. Pravidelné vynakládání energie jiným způsobem vám může snížit náchylnost k vzteklým nebo důrazným výbuchům.
- 7 Otevřete lepší komunikační linky. Někdy může být vztek důsledkem neustálé špatné komunikace s ostatními. Pokud pracujete na kultivaci lepších komunikačních technik, možná zjistíte, že vaše každodenní interakce s ostatními je méně frustrující, což vede k menšímu výbuchu hněvu.
- 8 Cvičte meditaci. Bylo prokázáno, že meditace má pozitivní krátkodobé účinky na emoční zpracování. Harvardská studie kromě toho, že má vliv na fyzickou relaxaci a pocit klidu, ukázala, že vědomá meditace zvýšila hustotu šedé hmoty v oblastech mozku souvisejících s učením, pamětí, sebeuvědoměním, soucitem a sebepozorováním.
- 9 Použijte humor k rozptýlení napjatých situací. Pokud se ocitnete v situaci, která je frustrující, zkuste pro zlepšení nálady použít hloupý humor. Dělání legrace nebo veselých vtipů může snížit úroveň vašeho napětí i napětí lidí kolem vás, takže vaše sociální interakce pravděpodobně nebudou eskalovat až do bodu, kdy budete cítit potřebu se rozhněvat. reklama
Metoda 3 ze 4: Účast na kurzech Anger Management
- 1 Uvědomte si, že někteří lidé potřebují pomoc s ovládáním hněvu. Pokud se jednoduché zvládací mechanismy ukáží jako neúčinné při řešení vašich pocitů hněvu a nezabrání vám v rozzlobené reakci, nemusí být váš problém něco, co byste mohli vyřešit sami. Mnoho knih a webových stránek poskytuje techniky k ovládání vašeho hněvu, ale možná zjistíte, že potřebujete další osobní pomoc, pokud jde o zvládání vašeho hněvu.
- 2 Najděte místní skupiny pro zvládání hněvu. Zvládání vzteku není problém, kterým trpíte pouze vy. Ve vaší oblasti je pravděpodobně mnoho skupin, které vám mohou poskytnout podporu při řešení vašich problémů s hněvem. Prozkoumejte a identifikujte typy skupin, o kterých si myslíte, že budou pro vás nejpřínosnější. Někdy jsou tyto skupiny složeny z obyčejných lidí, jako jste vy, kteří mají problémy s ovládáním hněvu. V čele ostatních stojí licencovaní profesionálové. Některé ze skupin jsou bezplatné a přístupné veřejnosti, zatímco jiné jsou zpoplatněny a vyhrazeny určitým členům komunity. Najděte skupinu, která je pro vás to pravé. Hledání online, konzultace s lékařem nebo dotaz příteli či kolegovi, který měl podobné problémy, jsou skvělými způsoby, jak vám pomoci identifikovat legitimní zdroje řízení hněvu ve vaší oblasti.
- 3 Zúčastněte se zasedání řízení hněvu. Spojení s jednotlivci, kteří trpí stejnými problémy s řízením hněvu jako vy, vám poskytne hmatatelné metody, jak se s hněvem vyrovnat. Tyto skupiny vám také mohou poskytnout bezpečné místo k vyjádření pocitů hněvu v pečujícím a chápajícím prostředí. A konečně, podpora skupiny vám může pomoci vymyslet a dodržovat rutinu nebo plán zvládání hněvu. Sekce řízení hněvu poskytují specifické techniky nebo způsoby myšlení, které vám pomohou minimalizovat a ovládat váš hněv. Zatímco knihy a online zdroje poskytují obecná řešení pro zvládání hněvu, tato setkání vám mohou pomoci vyvinout a přizpůsobit rutinu pro zvládání hněvu, která je specifická pro vaše potřeby.
- 4 Pokračujte v navštěvování podpůrných skupin. Dokonce i poté, co jste zaznamenali určité zlepšení při řešení problémů s hněvem, je možné se vrátit k negativním vzorcům chování nebo myšlení. Proto je důležité pravidelně navštěvovat hodiny zvládání hněvu, i když jste začali používat metody k ovládání svého hněvu.
- Neexistuje žádný stanovený časový rámec pro ukončení relací řízení hněvu. I když může nastat pocit, že už je nepotřebujete, měli byste umožnit vyškolenému profesionálovi, aby řekl, kdy je bezpečné přestat chodit.
- 5 Procvičte si to, co jste se naučili při svých relacích zvládání hněvu. Kurzy, skupiny nebo sezení pro zvládání hněvu vám poskytnou rámec pro zvládání stresu ve vašem každodenním životě. Je na vás, abyste tyto teoretické metody zavedli do skutečné praxe. Využijte techniky, které jste získali při zvládání hněvu, v reálných životních situacích a změřte konečné výsledky používání těchto technik. Když víte, jak tyto techniky fungují nebo nefungují pro vás v reálných životních situacích, relace řízení hněvu vám mohou pomoci najít alternativní řešení nebo posílit techniky, které fungují. Buďte tedy připraveni použít to, co jste se naučili, použít a podat zprávu o výsledcích svých zasedání pro zvládání hněvu, abyste dosáhli co nejpříznivějšího výsledku.
- 6 Pomozte ostatním s jejich problémy. Kurzy řízení hněvu nejsou jen pro vás. Možná zjistíte, že poté, co nějakou dobu navštěvujete tyto třídy nebo skupiny, jste stejně schopní pomoci těm lidem s podobnými problémy. Nejen, že to pomůže ostatním jednotlivcům ve vaší skupině, ale také to poskytne určitý pohled na vaše vlastní problémy se zvládáním hněvu. reklama
Metoda 4 ze 4: Využití terapie k řešení základních problémů
- 1 Pochopte, kdy je nutná terapie. Pokud uvažujete o terapii s licencovaným odborníkem, který vám pomůže vyrovnat se s vašimi problémy se zvládáním hněvu, je pravděpodobné, že jste zkusili jiné způsoby, jak se se svým hněvem vypořádat. Musíte vědět, kdy individuální zvládací mechanismy nebo skupinová sezení nejsou účinné, a vyhledat pomoc uznávaného terapeuta.
- 2 Výzkum terapeutů ve vaší oblasti. Terapeuti, stejně jako ostatní lékaři, se zaměřují na různé oblasti specializace. Přestože vám může pomoci obecný terapeut, který vám umožní promluvit o vašich problémech, je důležité identifikovat terapeuty, kteří mají zkušenosti s léčbou problémů zvládání hněvu. Rovněž je důležité prověřit pověření a spokojenost klientů terapeutů ve vaší oblasti, abyste zajistili, že zvolený terapeut bude pro vás tím pravým.
- 3 Vyhraďte si zdroje a čas na terapii. Terapie s licencovaným odborníkem je často pokračující proces, který může trvat roky nebo dokonce celý život. Ujistěte se, že jste zaúčtovali peníze a čas potřebný k věnování terapii. Jako mnoho problémů, které vyžadují terapeuta, váš problém nikdy nezmizí, ale můžete ho zvládnout.
- Uvědomte si také, že existují místní, státní a národní zdroje na kompenzaci nákladů na terapii pro ty, kteří ji potřebují, ale nemohou si ji dovolit. Ověřte si u svého ministerstva zdravotnictví a lidských služeb, jaké zdroje existují pro kompenzaci nákladů na terapii.
- 4 Otevřete se různým vysvětlením, proč jste naštvaní. Když vyhledáte licencovaného terapeuta, buďte připraveni vypořádat se s některými nepříjemnými epizodami ve svém životě a buďte otevření terapeutovu vysvětlení vašeho problému. Možná zjistíte, že jste se v dětství naučili nevhodným mechanismům zvládání hněvu nebo že trpíte základní duševní poruchou, která způsobuje váš projev hněvu. Při setkání s terapeutem je důležité, abyste byli otevření a přijímali vysvětlení, která vám mohou poskytnout. Nechtěli byste ztrácet čas a peníze hledáním terapeuta o pomoc jen proto, že jste nebyli ochotni zapojit se nebo mu říct celou pravdu.
- 5 Postupujte podle pokynů terapeuta a léčby. Po nějaké době setkání s terapeutem se může rozhodnout, že budete muset dodržovat určité postupy nebo metody, jak svůj vztek ovládat. Musíte se řídit doporučeními terapeuta, abyste zajistili, že terapie bude co nejpřínosnější. Kromě toho můžete zjistit, že potřebujete určité léky, pokud je zdrojem vašeho hněvu základní duševní porucha. Pokud je to tak, vezměte všechny léky tak, jak jsou předepsány, a neodchylujte se od dávkovacího schématu.
- Opět si uvědomte, že tyto podmínky jsou v běžné populaci poměrně vzácné.
- Jedním z největších problémů, kterým čelí jednotlivci s duševními poruchami, je to, že se po užití předepsaných léků začnou cítit „lépe“ nebo „v pořádku“. To je zase vede k přesvědčení, že předepsané léky již nepotřebují a přestanou je užívat. Za těchto okolností se příznaky duševní poruchy mohou výrazně zhoršit, aniž by si to postižený jedinec uvědomil.
- Samozřejmě můžete vždy svobodně vyhledat druhý názor nebo přestat užívat léky, které podle vás nejsou účinné nebo správné. Je to vaše volba, ale uvědomte si možné důsledky.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
