Někdy, když se natáhnete určitým způsobem, můžete si všimnout praskání nebo praskání v kloubech. Pokud vás bolí a bolí kotník, protažení tak, že vám záměrně praskne kotník, vám někdy může poskytnout potřebnou úlevu. Prasknutí kloubů je naprosto normální a není nebezpečné, přestože zvuk může někdy obtěžovat lidi v okolí. Pokud si chcete prasknout kotník, vyzkoušejte jeden z těchto úseků, ale okamžitě zastavte, pokud při jejich provádění pociťujete bolest.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Ukazující prsty na nohou
- 1 Postavte se rovně s nohou nataženou před sebou. Vaše noha by měla být mírně mimo podlahu s dostatečným prostorem pro její ohnutí v různých směrech. Mělo by stačit asi 5–7,6 cm.
- Pokud se cítíte nejistí, položte ruku na zeď nebo kus robustního nábytku, abyste udrželi rovnováhu.
- Pokud potřebujete, můžete toto cvičení provádět také vsedě.
- 2 Namiřte prsty na nohou dopředu co nejvíce asi na 15 sekund. Udržujte koleno rovně a natahujte prsty dopředu buď tolik, kolik můžete, nebo dokud nepocítíte nepohodlí. Asi po 15 sekundách uvolněte nohu zpět do neutrální polohy.
- Pokud vám kotník nevyskočí, můžete to zkusit znovu nebo natáhnout kotník jiným směrem.
- 3 Opakujte tahem prstů dozadu a otočením kotníku ze strany na stranu. Po každém pohybu držte nohu na místě po dobu 15 sekund, poté relaxujte. Jakmile vám kotník praskne, můžete přestat, nebo můžete pokračovat v protahování, pokud chcete kotník ještě více uvolnit.
- Kotník vám vyskočí asi jen jednou za 20 minut, takže není nutné pokračovat v protahování, pokud nechcete.
- 4 Pokud už kotník nevyskočil, zkuste jej otočit v kruzích. Vyzkoušejte 5 kruhů, každý s malým, středním a velkým otočením, nejprve v jednom směru, poté ve druhém. Pokud vám úseky nepraskly kotník, rotace mu mohou pomoci vyskočit.
- Pokud vám kotník po otočení nevyskočí, nechte jej odpočinout, než vyzkoušíte jinou metodu.
- Mějte na paměti, že i když vám kotníky nevyskočí, tyto úseky jsou stále dobré pro zlepšení rozsahu pohybu v kotnících.
- 5 Přepněte nohy a opakujte, pokud chcete prasknout oba kotníky. Někdy může být potřeba prasknout pouze jeden z vašich kotníků, v takovém případě nemusíte přecházet na druhou stranu. Pokud jste však uvolnili svaly v jednom kotníku, bylo by nejlepší protáhnout i ten druhý, i když nepraská. reklama
Metoda 2 ze 3: Trasování abecedy
- 1 Posaďte se na židli, aby se vaše nohy nedotýkaly podlahy. Ujistěte se, že jste dobře vyvážení a pohodlní. Několik minut budete hýbat nohama a nechcete si namáhat záda.
- Pokud potřebujete, přeřaďte, aby vaše váha spočívala na chodidle, které je stále na zemi.
- Na židli s rukama vám může být pohodlnější, takže můžete rukama podpořit svoji váhu.
- 2 Zvedněte jednu nohu do vzduchu asi 5–7,6 cm nad zemí. Při tomto cvičení budete kotník otáčet různými směry, dokud nepraskne. Ponechejte si dostatek prostoru na pohyb nohou, aniž byste vběhli na podlahu.
- 3 Sledujte stopu abecedy chodidlem a špičkou palce. Vystopováním abecedy budete tlačit kotník do různých úhlů a pohybů, které byste normálně nemuseli provádět. Jeden z těchto pohybů může být právě tím, co vám praskne v kotníku.
- Podle potřeby opakujte abecedu 1-3krát.
- To funguje hodně z vnějších a vnitřních svalů, které ovládají váš kotník a nohu.
- 4 Přepněte a opakujte s druhou nohou. Pokud chcete prasknout oba kotníky, přesuňte váhu na židli, vraťte první nohu na podlahu a zvedněte druhou nohu. I když vám kotník nepraskne, vždy je dobré rovnoměrně pokrčit obě strany těla. reklama
Metoda 3 ze 3: AIDS
- 1 Posaďte se se zkříženýma nohama a jednu nohu položte na opačné koleno. Pro toto cvičení vám bude nejpohodlnější - a nejstabilnější -, když sedíte na podlaze. Pokud je vám sezení přímo na podlaze nepříjemné, můžete si sednout na polštář nebo hromadu přikrývek.
- Toto cvičení můžete také provádět vsedě na posteli nebo na gauči.
- 2 Zvedněte jednu nohu a položte ji na protější koleno. Bude to druh upravené lotosové pózy. Vnější část chodidla by měla spočívat na horní části protilehlého kolena. Tato poloha by se měla cítit pohodlně a neměla by být namáhaná.
- Pokud cítíte nepohodlí v kotníku, koleni nebo dolní části zad, okamžitě přestaňte.
- 3 Položte si jednu ruku na kotník a druhou uchopte nohu. K manipulaci s kotníkem budete používat ruce, takže se ujistěte, že dobře držíte nohu. Držte ho pevně, ale nemačkejte tak pevně, aby to bylo nepohodlné.
- 4 Veďte nohu v kruhových otáčkách, nejprve jedním směrem a poté druhým. Ujistěte se, že natahujete kotník jemně, v pomalých kruzích a udržujete kotník natažený tak daleko, jak pohodlně můžete. Nenuťte však kotník k nepohodlí.
- Pokud potřebujete, můžete opakovat na druhé noze.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak mohu natáhnout kotníky?Neal Blitz, DPM, FACFAS
Podiatrist certifikovaný podiatrem Dr. Neal Blitz je podiatr a chirurg Foot & Ankle, který provozuje soukromé ordinace v New Yorku a v Beverly Hills v Kalifornii. Dr. Blitz je „The Bunion King“ a je tvůrcem procedury Bunionplasty Procedure (plastická chirurgie pro bunions), která přinesla revoluci v chirurgii bunionu. Má více než 17 let podiatrických zkušeností a specializuje se na minimálně invazivní chirurgii nohou a kotníků. Dr. Blitz získal DPM z New York College of Podiatric Medicine, poté absolvoval pobyt zaměřený na elektivní a rekonstrukční chirurgii nohou a kotníků ve švédském zdravotním středisku a získal ocenění AO Trauma v Drážďanech v Německu zaměřené na traumata a rekonstrukční techniky. Je certifikován v oboru chirurgie nohou a rekonstrukční chirurgie zadních a kotníků a je také diplomatem Americké rady chirurgie nohou a kotníků a členem American College of Foot & Ankle Surgeons (FACFAS).Neal Blitz, DPM, FACFASPodiatrist Certified Expert Odpověď Když sedíte, udělejte kruhy nohou, nejprve jedním směrem, potom druhým. Abecedu můžete také sledovat prsty na nohou, když sedíte. Nakonec zkuste položit na podlahu utěrku, poté ji zvedněte prsty a přesuňte ji z jednoho místa na druhé. - Otázka Jak mohu zastavit praskání kotníků? Pokud se to stalo zvykem, postupujte podle příslušných metod v Přestaňte lámat klouby .
reklama
Varování
- Okamžitě přestaňte a poraďte se se svým lékařem, pokud je některá z těchto cvičení bolestivá.
