Jak se vypořádat s obezitou

Váš lékař vám možná řekl, že jste obézní a že musíte změnit životní styl, aby se vaše váha dostala do zdravějšího rozmezí. Ať už chcete žít déle, změnit svůj vzhled nebo se snadněji pohybovat, jste připraveni tyto změny provést, ale možná si nejste jisti, jak je provést. Nebo se možná budete chtít dozvědět více o lásce k sobě v každé velikosti. Naučte se provádět nezbytné změny zdravého životního stylu a používejte nástroje, které vám vyhovují.



Metoda 1 ze 3: Podpora vašeho emočního zdraví

  1. Obrázek s názvem Vypořádat se s obezitou Krok 1

    1 Milujte a přijměte sebe. Zasloužíte si být šťastní a spokojení sami se sebou, bez ohledu na to, jakou máte velikost nebo jaké číslo vidíte na stupnici. Stojíte za to a zasloužíte si povzbuzení, bezpečí a lásku. Spíše než cítit se špatně ze sebe, začněte svou cestu vypořádání se se svou obezitou tím, že přijmete sami sebe a necháte se milovat.
    • Položte si otázky, jako například: Chci zhubnout? Proč? Slouží mi obezita nějakým způsobem? Pokud si položíte tyto otázky, pomůže vám to identifikovat případné překážky.
  2. Obrázek s názvem Vypořádat se s obezitou Krok 2

    2 Snižte svůj stres. Tělo reaguje na stres ukládáním tuků a snižováním svalové hmoty a že uložený tuk může vést k řadě dalších zdravotních komplikací. Někteří lidé také reagují na stres stresovým jídlem, které konzumuje potraviny k uklidnění emocí a zmírnění stresu. Jakákoli úleva získaná stresovým jídlem je bohužel dočasná, což znamená, že ve stresu můžete jíst i nadále. Kromě toho dlouhodobé zdravotní účinky zvládání stresu s jídlem daleko převažují nad momentálním pohodlím, které může poskytnout. Snížení stresu bude mít okamžité mentální a metabolické účinky a může snížit bezduché, vysokokalorické občerstvení.
    • Mohli byste začít meditovat a naučit se uklidňovat mysl a ovládat svůj dech.
    • Rádi děláte řemesla? Crafting má účinky podobné meditaci, snižuje stres a zároveň vás zaměstnává.
    • Věnujte se relaxačnímu koníčku, jako je fotografování nebo práce na zahradě.
    • Dobrovolnictví je skvělý prostředek ke snížení stresu, který má skvělé fyzické a emocionální účinky. Dobrovolně se můžete přihlásit například osobně, v domově důchodců nebo online, například jako přepisovatel muzea. Pomůžete své komunitě a snížíte stres.
  3. Obrázek s názvem Vypořádat se s obezitou Krok 3

    3 Obraťte se na rodinu a přátele o podporu. Promluvte si se svými přáteli a rodinou o svých cílech a obraťte se na ně o povzbuzení, vedení a ujištění. Osobní podpůrné systémy vám umožňují podívat se na lidi, se kterými komunikujete, a také podporují určitou úroveň osobní odpovědnosti. Vypořádání se s obezitou je osobní proces, ale to neznamená, že byste to měli dělat sami.
  4. Obrázek s názvem Vypořádat se s obezitou Krok 4

    4 Stanovte si cíle. Pokud se vám plány a diety zdají trochu zdrcující, začněte stanovováním malých, konkrétních, dosažitelných cílů. Když si stanovíme menší cíle, máme tendenci být více motivováni k jejich splnění a úspěch, který cítíme, nás pobízí ke stanovení a dosažení ještě dalších cílů. Vaše cíle by měly být shovívavé a nezapomeňte se odměnit (ale ne jídlem). Mezi příklady malých cílů patří:
    • Procházejte se 30 minut čtyřikrát týdně
    • Pijte osm sklenic vody denně - hydratace pomáhá při hubnutí a pocitu sytosti
    • Každý den si zabalte oběd a svačinu
    • Přispějte do skupiny online podpory třikrát týdně
  5. Obrázek s názvem Vypořádat se s obezitou Krok 5

    5 Vytvořte si seznam toho, z čeho máte radost. Výzkum naznačuje, že ti, kteří začínají svůj den zaměřením se na několik pozitivních bodů ve svém životě, mají celkově lepší náladu, vypadají šťastnější pro ostatní a jsou mnohem pozitivnějšími mysliteli. Jednoduchý způsob, jak to udělat, je vytvořit si seznam - poznamenejte si zhruba pět věcí, za které jste každý den vděční, což přesune vaši pozornost k pozitivnímu.
    • Nebojte se být zavázáni číslem pět. Pamatujte, že tento seznam se bude každý den měnit a chcete, aby byl relativně krátký a jednoduchý, abyste mohli každou věc promyšleně zvážit.
    • Na začátku může být tento seznam výzvou. Můžete zkusit vypsat jednu věc z každé z následujících kategorií: zdraví, rodina, fyzické nebo emocionální, životní prostor, profesní/akademické. Samozřejmě to není úplný seznam kategorií, ale může vám to poskytnout výchozí bod, od kterého začít.
  6. Obrázek s názvem Vypořádat se s obezitou Krok 6

    6 Zvažte poradenství. Přestože obezita rozhodně má genetické a fyziologické faktory, nemůžete zapomenout vzít v úvahu také její emocionální složky. Existují důkazy o silné vazbě například mezi depresí a obezitou. Některé výzkumy také naznačují, že závislost na jídle, velmi skutečná závislost, často slouží k maskování jiných emocí, s nimiž je těžké se vyrovnat.
  7. Obrázek s názvem Vypořádat se s obezitou Krok 7

    7 Cvičení. Kromě podpory jakéhokoli úsilí o hubnutí může být cvičení extrémně prospěšné pro vaše duševní zdraví. Cvičení může být účinnou léčbou deprese, úzkosti, ADHD a dalších. Pomáhá snižovat stres, zlepšuje paměť a může zlepšit vaši náladu.
    • I skromné ​​množství cvičení může mít dalekosáhlé účinky. American Heart Association doporučuje chodit alespoň 30 minut denně nebo se zaměřit kumulativně na 10 000 kroků po celý den. Ke sledování pokroku můžete použít krokoměr.
    • Pokud se vám to nezdá, zkuste cvičení rozdělit na menší časové úseky. Vydejte se na 10 až 15 minutovou procházku ráno a pak znovu večer.
    • Trocha cvičení je lepší než nic. Odhodlejte se každý den dělat malou aktivitu a pomalu se začněte propracovávat k delším cvičením.
    • Abyste výhody získali, nemusíte se namáhat. Cvičení se střední intenzitou je stejně účinné. Mírné cvičení znamená, že jste v teple, ale nepřehříváte se ani se příliš nepotíte a že můžete s někým pokračovat v rozhovoru (i když byste měli dýchat trochu těžší než obvykle).
    • Jakmile si vaše tělo zvykne na pravidelné cvičení, přidejte lehký trénink na vzpírání. Zvedání závaží pomáhá budovat vaše svaly, které spalují více kalorií a dokonce vám mohou pomoci kontrolovat chuť k jídlu.
  8. Obrázek s názvem Vypořádat se s obezitou Krok 8

    8 Přijměte neúspěchy . Jste lidská bytost žijící komplikovaným životem a někdy věci nejdou vždy podle plánu a vypořádání se s obezitou není výjimkou. Bez ohledu na to, s čím se setkáte, přijměte, že se to stalo, zvažte důvody, proč se to mohlo stát, jak byste příště mohli situaci zvládnout, a nechte toho. Zítra je nový den.
    • Pokud si plánujete například zhubnout a máte den méně zdravého jídla, omezte se. Podívejte se na situaci co nejobjektivněji, nenechte se vykolejit a okamžitě se vraťte do starých kolejí.
    • Můžete se rozhodnout, že se budete milovat bez ohledu na velikost, ale máte den, kdy se cítíte neatraktivní a mrzutí. Přemýšlejte o tom, co se stalo, abyste takto přemýšleli, zamyslete se nad svým seznamem pozitiv a spolehněte se na síť podpory.
    reklama

Metoda 2 ze 3: Lepší výběr jídla

  1. Obrázek s názvem Vypořádat se s obezitou Krok 9

    1 Pište si deník o jídle . Často nemáme tušení, kolik kalorií denně zkonzumujeme, zvláště pokud jsme náchylní k svačině nebo k pojídání větších porcí. Výzkum ukázal, že vedení potravinového deníku - papírového nebo elektronického systému, do kterého zaznamenáváte každý kousek jídla a tekutin, které přijmete - nás činí více informovanými a zodpovědnými za to, co si dáváme do úst.
    • Vedení deníku o jídle vám pomůže najít oblasti pro zlepšení stravy, jako je pozdní noční občerstvení nebo vynechání snídaně.
    • Potravinový deník vás nutí věnovat pozornost velikosti porcí.
    • Může vás také povzbudit, abyste si s sebou vzali jídlo, místo abyste se najedli.
    • Výzkum ukázal, že lidé, kteří používají deníky o jídle, hubnou a déle si je udržují.
  2. Obrázek s názvem Vypořádat se s obezitou Krok 10

    2 Porce jídla . Není překvapením, že je snadné nepochopit, jaké jsou správné porce jídla. Bohužel to vede k přejídání. Rozhodně se podívejte na balíček pro doporučenou velikost porce, ale také použijte svůj nejlepší úsudek. Můžete také najít obecnější pokyny od vládních agentur, jako je USDA.
    • Vzhledem k tomu, že porce v restauraci jsou obvykle obrovské, je jedním z triků, kdy jíte venku, požádat o to go-box, když vám server přinese jídlo a zabalí polovinu jídla, než začnete jíst.
    • Jedna porce jablka je velká asi jako tenisový míček.
    • Porce kuřete nebo libového hamburgeru má přibližně stejnou velikost jako 2/3 hrací karty.
  3. Obrázek s názvem Vypořádat se s obezitou Krok 11

    3 Naplánujte si jídlo . Většina odborníků na výživu vám řekne, že plánování jídla je pro hubnutí životně důležité. Plánování jídla má několik výhod: odstraňuje hádání o tom, co budete během týdne jíst, ušetří vám peníze, protože nebudete jíst venku, povzbuzuje vás, abyste si během týdne stále lépe vybírali jídlo a dělá vás lépe si uvědomte, co jíte při každém jídle. Jsme zaneprázdněnější než kdy jindy a často nemáme čas starat se o to, co jíst. Plánování jídla vám ulehčí hádání, protože se každý den odkazujete na svůj seznam.
    • Pokud si rádi zapisujete věci, zvažte umístění magnetické tabule na suché mazání na ledničku, která má prostor pro vyplnění toho, co plánujete pro každé jídlo.
    • Na internetu existuje mnoho bezplatných šablon pro plánování jídla. Stáhněte si a upravte jeden tak, aby vyhovoval vašim individuálním potřebám.
    • Vytvořte si sešit na plánování jídla nebo digitální složku, do které uložíte svůj seznam a recepty.
  4. Obrázek s názvem Vypořádat se s obezitou Krok 12

    4 Nakrájejte cukr a nasycené tuky. Nasycené tuky mohou zvýšit váš cholesterol a zvýšit vaše šance na srdeční choroby. Cukr může vést k přírůstku hmotnosti a cukrovce a snížení příjmu obou může mít okamžité i dlouhodobé účinky na zdraví. Podívejte se na etikety a zvolte nižší obsah cukru a nasycených tuků. Jezte potraviny s nízkým glykemickým obsahem a vysokým obsahem bílkovin, které vám pomohou kontrolovat hladinu cukru v krvi a snižují touhy, které sabotují hubnutí. Proveďte také zdravé střídání, abyste neobětovali chuť ani texturu. Některé příklady dobrých náhrad jsou:
    • Místo majonézy zkuste hummus na chlebíčky.
    • Místo zakysané smetany použijte čistý neochucený jogurt.
    • Vyměňte svůj bílý chléb za celozrnný nebo naklíčený.
    • Místo bílého cukru v kávě nebo čaji zvažte použití medu.
    reklama

Metoda 3 ze 3: Hledání zdrojů

  1. Obrázek s názvem Vypořádat se s obezitou Krok 13

    1 Požádejte o radu svého lékaře. Váš lékař vám možná řekl, že jste obézní nebo morbidně obézní, a řekl vám, že musíte zhubnout. Mnoho lékařů tam bohužel konverzaci končí a neposkytuje další řešení. Nestyďte se - požádejte svého lékaře o zdroje, které by vám pomohly řešit fyzické a emocionální části obezity, a v případě potřeby také požádejte svého lékaře o doporučení.
    • Pokud jste morbidně obézní (BMI nad 35), zvažte konzultaci bariatrické chirurgie, abyste zjistili, zda je pro vás operace možností. Vaše pojištění to může zaplatit, pokud máte komorbidní poruchy, jako je hypertenze a cukrovka.
  2. Obrázek s názvem Vypořádat se s obezitou Krok 14

    2 Najděte skupinu podpory. Výzkum ukázal, že lidé mají větší sklon držet se plánu, pokud mají podpůrnou skupinu, což je jiné než spoléhat se na své přátele a rodinu. Tyto podpůrné skupiny se scházejí ze sjednoceného důvodu, jako je hubnutí nebo milování sebe v jakékoli velikosti, a jsou skvělým zdrojem podobně smýšlejících lidí.
    • Komerční skupiny jsou k dispozici a obvykle mají několik míst, takže se snadno dostanete.
    • Vaše místní komunitní centrum může provozovat různé skupiny emocionálního, duševního a fyzického zdraví.
    • Církve často pronajímají prostory skupinám, které mohou, ale nemusí být přidruženy k náboženské organizaci.
  3. Obrázek s názvem Vypořádat se s obezitou Krok 15

    3 Připojte se k online komunitám. Online komunity nabízejí několik výhod: nemusíte dojíždět, abyste se dostali ke skupině, máte určitou míru anonymity, kterou chcete, problémy s mobilitou nejsou problém a máte přístup k neomezenému počtu lidí z celého světa. Jednoduché vyhledávání jakéhokoli významného vyhledávače vás přenese na komunitní fóra, která jsou často provozována jako nástěnky, i když některé mají funkce chatu v reálném čase.
    • Hledejte více než jednu sadu klíčových slov. Pokud byste chtěli najít skupinu Love Yourself at Any Size (LYAS), můžete tento výraz vyhledat, ale například také zkusit „zdraví v jakékoli velikosti“.
  4. Obrázek s názvem Vypořádat se s obezitou Krok 16

    4 Přejděte do místního knihkupectví nebo knihovny. Vaše místní knihkupectví nebo knihovna je zlatým dolem zdrojů. Na dosah ruky máte tisíce knih, které vám pomohou vypořádat se s obezitou, od lepšího výběru potravin až po výživu sebe sama. Knihkupectví nabízejí tu výhodu, že si knihy prohlédnete, než se k nákupu odhodláte, což vám dává příležitost rozhodnout se, zda je to kniha skutečně pro vás.
    • Nezávislá knihkupectví mají často nástěnky se seznamy skupinových setkání na různá témata, která by pro vás mohla být skvělá.
  5. Obrázek s názvem Vypořádat se s obezitou Krok 175 Podívejte se na vaše pojistné plnění. Pojišťovací společnosti chtějí, abyste byli zdraví, protože jim to šetří peníze, a často existují výhody, kterých můžete využít a které nemusí být inzerovány. Zavolejte své pojišťovně a zeptejte se, na jaké doplňkové výhody byste mohli mít nárok, nebo získejte jejich webové stránky a vyhledejte si své konkrétní zásady.
    • Některé nabízejí fitness trackery, což jsou nositelná zařízení, která zaznamenávají, kolik kroků za den uděláte.
    • Některé nabízejí náhradu za poplatek v posilovně.
    • Mnoho pojišťoven vás může nasměrovat na různé zdroje podpory.
  6. Obrázek s názvem Vypořádat se s obezitou, krok 18

    6 Využijte digitální nástroje. Zdá se, že každý měsíc vychází nové zařízení, videohra nebo aplikace, která nám pomáhá s celkovým zdravím. Zvažte použití monitoru nositelné aktivity nebo používání aplikací pro váš telefon nebo počítač, které sledují vaši aktivitu, příjem jídla a nápojů nebo dokonce čísla krevního tlaku. Ty slouží jako vynikající motivátory a pomáhají vám cítit se proaktivně.
    • Pokud máte chytrý telefon nebo tablet a počítač, vyhledejte aplikace, které se budou synchronizovat se všemi vašimi zařízeními, abyste měli přístup bez ohledu na to, kde se nacházíte.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jak se mohu vyhnout obezitě? Cvičte alespoň 30 minut denně, jezte kvalitní potraviny bohaté na živiny, spěte alespoň 8 hodin v noci, zvládejte stres, užívejte doplňky stravy, které vám pomohou s energetickou hladinou a zvýší váš pocit sytosti. Vyhněte se všem zpracovaným jídlům, pijte alkohol pouze s mírou, provádějte pravidelné masáže ke zvýšení krevního oběhu, snížení stresu a snížení celkového zánětu (to vše souvisí s obezitou).
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

  • Zhubněte pro sebe, ne pro někoho jiného.
  • Pijte zelený čaj. Sloučeniny v zeleném čaji pomáhají snižovat vaši chuť k jídlu, což vám pomůže ve snaze zhubnout.
  • Pamatujte si, že každý by se měl v první řadě řídit radami lékaře a neexistuje žádný správný způsob, jak se s obezitou vypořádat
  • Hubnutí vyžaduje čas, nenechte se proto odradit pomalejšími výsledky. Místo toho mějte na paměti, že každý váš krok je krokem k pokroku.
  • Buďte v pohodě s tím, že z procesu nebudete vždy nadšení.
  • Mějte na paměti, že někdy se váha příliš nepohybuje, ale vaše tělo mění tvar, takže můžete také provést měření.
  • Rozhodli jste se vyrovnat se svou obezitou. Zapište si tyto důvody a každou chvíli se na ně odkazujte, zvláště pokud se cítíte sklíčeni.

reklama

Varování

  • Nikdy nehladovte.
  • Nikdy se neuchylujte k nárazovým dietám. Téměř nikdy dlouhodobě nefunguje a může mít vážné okamžité i dlouhodobé fyzické a psychické komplikace.
  • Kdokoli může vyvinout poruchy příjmu potravy, jako je Anorexia Nervosa a Bulimia Nervosa, včetně obézních lidí. Pokud máte podezření, že se u vás vyvíjí porucha příjmu potravy, nebuďte v rozpacích. Vyhledejte pomoc poradce a svého lékaře.
reklama

Populární Problémy

Kdo má nejlepší losování v závěrečném turnaji ATP Masters 1000 v sezóně? Zjistěte to zde :.



Real Salt Lake a Tigres UANL se ve středu setkají ve čtvrtfinále Ligového poháru. Zde je návod, jak sledovat zápas, pokud jste v USA.



Jak pečovat o podvrtnuté zápěstí. Vyvrtnuté zápěstí je poranění vazů, které spojují malé kosti zápěstí (nazývané karpální kosti) dohromady. Nejčastějším zraněním v zápěstí je scapho-lunate vaz, který ...

Péče vám umožní mít empatii pro ostatní a žít život založený na náklonnosti, lásce a soucitu s lidmi kolem vás. Může být lákavé upadnout do života sobectví a soustředit se pouze na své vlastní cíle a ...



Analýza zápasu 3. kola na Miami Masters.