Jak si vybudovat silný imunitní systém

Vědci si nejsou jisti, zda existuje určitá souvislost mezi volbou životního stylu a zdravím vašeho imunitního systému. Studie stále zkoumají možné účinky výživy, cvičení a duševního zdraví na obranyschopnost vašeho těla před choroboplodnými zárodky. Odborníci se však domnívají, že nejlepší volbou může být dodržování obecně zdravého životního stylu - základní strategie, jako je dobré stravování, pravidelné cvičení, snížení stresu a odvykání kouření, vám potenciálně mohou pomoci vytvořit si silnější imunitní systém.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Podpora zdravého těla

1. 1 Cvičte denně. Zavedení pravidelného cvičení vám může pomoci být celkově zdravější. Toto zvýšené zdraví posiluje vaši přirozenou imunitu a může vám pomoci rychleji se dostat z nemoci.
   • Zkuste většinu dní chodit na rychlou procházku alespoň na 30 minut.
   • Najděte si chodícího kamaráda, který vás udrží motivaci a odpovědnost. I nadšený pes může být skvělým společníkem na procházce.
   • Pokud neradi cvičíte, zkuste se zapojit do rekreačního sportu nebo si najít aktivní koníček, který vás „přiměje“ cvičit, zatímco vás to baví. Některé příklady mohou být raketbal, horolezectví, kolečkové brusle, jízda na kajaku, turistika nebo dokonce pozorování ptáků v divočině.
2. 2 Dopřejte si sluneční světlo. Mnoho Američanů má nedostatek vitaminu D, který má dlouhodobé účinky na lidské zdraví. Nejlepší způsob, jak zvýšit hladinu vitaminu D, je mírné vystavení přímému slunečnímu světlu. Neublíží ani čerstvý vzduch!
3. 3 Spěte alespoň 7-8 hodin každou noc. Nedostatek spánku může zanechat vaši náchylnější k nástupu nemoci. Dostatečné množství spánku v noci může vašemu tělu pomoci osvěžit se a vybudovat si přirozenou obranyschopnost. Navíc spánek při prvních příznacích nemoci vám pomůže rychleji se odrazit.
4. 4 Vyhněte se cigaretovému kouři. Určitě byste se měli vyvarovat kouření sami z mnoha zdravotních důvodů, ale i to, že jste v blízkosti jiných lidí, kteří kouří, může snížit vaši imunitní funkci.
   • Pokud jste kuřák, měli bystepřestat.
   • Pokud jsou vaši přátelé nebo členové rodiny kuřáci, zkuste topovzbuzovat je, aby přestali. Pokud to nefunguje, vyhněte se kuřákům v dobách, kdy musí být váš imunitní systém nejsilnější (například v období nachlazení a chřipky).
5. 5 Omezte kofein a alkohol. Kofein a alkohol mohou být mírné, ale nadměrná konzumace obou může narušit vaši imunitu. Pamatujte, že voda je nejlepším zdrojem zdravé hydratace, a pokud budete postupovat podle dalších kroků posilujících imunitu, jako je snížení úrovně stresu a delší spánek, možná zjistíte, že nemáte pocit, že byste tolik potřebovali kofein a alkohol. reklama

Metoda 2 ze 4: Podpora zdravé mysli

1. 1 Vyhněte se stresu. Stres, zejména chronický stres, může být jedním z nejhorších nepřátel vašeho imunitního systému. Studie trvale ukazují, že existuje přímý vztah mezi lidmi, kteří se identifikují jako stresovaní a se sníženou imunitou/zvýšenou nemocí.
   • Meditujte nebo cvičte jógu, abyste podpořili klidnější pohled na život.
   • Pokud je to možné, řešte zdroj stresu. Pokud vám nějaká fyzická osoba nebo aspekt vaší práce způsobují velký stres, zkuste omezit kontakt s danou osobou nebo činností, pokud je to možné.
   • Zkuste jít na terapii, pokud máte pocit, že potřebujete pomoc při řešení a řešení hluboce zakořeněného nebo dlouhodobého stresu.
2. 2 Víc se smějte. Lidé, kteří se cítí šťastnější a tráví více času smíchem a úsměvem, mají zdravější imunitní systém. Nalezení zdroje humoru pro sebe - a umožnění mít smysl pro humor, i když jste obecně citlivý člověk - může pomoci vašemu emočnímu zdraví a vaší imunitě.
   • Najděte si zábavný televizní pořad nebo film, u kterého se budete smát a relaxovat.
   • Sledujte online videa zvířat nebo kojenců, kteří dělají zábavné věci.
   • Najděte si komika/komika, kterého máte obzvlášť rádi, a stáhněte si podcasty jeho standupové rutiny.
   • Přečtěte si komiksy nebo vtipné tiskové materiály.
   • Věnujte více času příteli, který vám připadá obzvláště zábavný. Můžete jí dokonce říct, proč s ní chcete trávit více času, což by ji mohlo pyšnit svým smyslem pro humor.
3. 3 Trávit čas s jinými lidmi. Socializace může pomoci posílit vaše duševní zdraví a tím i vaši imunitu. I když se to může zdát jako vyšší riziko, protože když jste v blízkosti jiných lidí (a jejich zárodků), vystavujete se potenciálním chorobám, prospěch ze společenského obsahu daleko převažuje nad potenciální expozicí zárodkům.
   • Trávit čas s lidmi, které považujete za přátele, je vhodnější, ale také pomáhá rozhovor se spolupracovníky nebo příležitostnými známými.
4. 4 Bond s domácím mazlíčkem. Pokud máte sociální úzkost nebo žijete nebo pracujete v situaci, ve které máte omezený přístup k jiným lidem, může být pouto se zvláštním mazlíčkem přiměřeně účinnou náhradou lidského kontaktu. Ujistěte se, že najdete domácího mazlíčka s velkou osobností, který s vámi komunikuje a rozesměje vás pro maximální výhody pro posílení imunity. reklama

Metoda 3 ze 4: Zlepšení vašich stravovacích návyků

1. 1 Pít hodně vody. Zůstat hydratovaný čistou, čistou vodou je jedním z nejdůležitějších posilovačů vašeho zdraví a imunity. Měli byste se pokusit vypít 8 šálků vody každý den, ale pití více při prvních příznacích nemoci vám může pomoci zahnat hrozící nemoc.
2. 2 Vyhněte se jednoduchým cukrům. Cukr vám může přibrat na váze, cítit se malátně kvůli nárazům cukru po konzumaci a také může snížit účinnost vašeho imunitního systému.
   • Pamatujte, že mnoho lidí pije více cukru, než si v nápojích uvědomuje. Pečlivě zkontrolujte nutriční štítky na limonádách a jiných nápojích, zda neobsahují cukr a velikost porce, abyste měli jistotu, že víte, kolik cukru pijete.
   • I potraviny, které se nezdají sladké, mohou obsahovat kukuřičný sirup nebo cukr. Pečlivě si přečtěte etikety zpracovaných potravin, abyste měli jistotu, že víte, co si do těla dáváte.
   ODBORNÁ TIP

   David Nazarian, MD

   Diplomate, American Board of Internal Medicine Dr. David Nazarian je certifikovaným lékařem pro interní lékařství a majitelem společnosti My Concierge MD, lékařské praxe v Beverly Hills v Kalifornii, specializující se na concierge medicínu, výkonné zdraví a integrativní medicínu. Dr. Nazarian se specializuje na komplexní fyzikální vyšetření, IV vitamínové terapie, hormonální substituční terapii, hubnutí, plazmatické terapie bohaté na krevní destičky. Má více než 16 let lékařského vzdělání a facilitace a je diplomatem Americké interní medicíny. Dokončil své B.S. v psychologii a biologii z Kalifornské univerzity v Los Angeles, jeho doktorát z Sackler School of Medicine a pobyt v Huntington Memorial Hospital, pobočce University of Southern California. David Nazarian, MD
   Diplomate, American Board of Internal Medicine

   Náš odborník souhlasí: Vysoce zpracované potraviny s vysokým obsahem cukru mohou negativně ovlivnit váš imunitní systém a vaše celkové zdraví, proto se jim vyhýbejte. Kromě toho může mít jakýkoli zdravotní stav negativní vliv na váš imunitní systém. Například, pokud máte onemocnění, jako je cukrovka, je důležité udržovat hladinu cukru v krvi dobře pod kontrolou.

   
   
   
3. 3 Jezte kvalitnější verze svého nezdravého jídla. Skořicové rohlíky v rohovém obchodě nejsou vůbec tak uspokojivé jako v pekárně. Dražší nebo kvalitnější sladkosti mohou být tak chutné a drahé, že už po nich necítíte chuť nebo tak často.
   • Zvažte náhrady, které provedete sami. Výroba želé sendviče bude obsahovat méně cukru a tuku než pečivo zakoupené v obchodě a nebude obsahovat další přidané přísady.
4. 4 Vyvarujte se konzumace vysoce zpracovaných potravin. Hledejte jednoduché výrobky s co nejmenším počtem přísad a snadno čitelnými nebo vysvětlenými názvy přísad. Tyto zmrazené položky a předem připravené potraviny procházejí procesy, které nejsou běžnému spotřebiteli známy, a obsahují mnoho dalších přísad, které mohou buď poškodit nebo pomoci vašemu imunitnímu systému. Získejte kontrolu nad tím, co a kolik z jakých přísad vstupuje do vašeho jídla, tím, že si uvaříte své vlastní a budete vybírat.
   • Vyvarujte se konzumace bělených mouk, obilovin a pečiva. V nich není žádné skutečné měřitelné množství vlákniny a mají lepek, který se v trávicím systému člověka mění na těsto, což způsobuje napětí v této kritické části imunitního systému těla.
5. 5 Jezte hodně ovoce a zeleniny. Nejlepší způsob, jak si uchovat komplexní řadu vitamínů a minerálů posilujících imunitu, je konzumovat řadu zdravé, čerstvé zeleniny a ovoce.
   • Jasně zbarvené plody často obsahují více živin než jejich bledší protějšky. Například kapusta nebo špenát jsou výživnější než ledový salát.
   • Vaše tělo absorbuje živiny ze skutečných potravin lépe než z doplňků, proto je důležité přijímat vitamíny z jídla, i když si dáte vitamínovou pilulku.
   • Citrusové plody obsahují zejména vitamín C, který může při každodenní konzumaci posílit imunitu.
6. 6 Zvyšte spotřebu česneku. Mnoho zdrojů uvádí antibakteriální, antivirové a dokonce i protirakovinné vlastnosti česneku. Ačkoli tato tvrzení nebyla plně prokázána vědou, existuje výzkum, který podporuje myšlenku, že česnek může pomoci v boji proti nemocem.
   • Nejlepší je obvykle čerstvý česnek. Zkuste použít lis na česnek nebo jej rozdrobte na velmi malé kousky a přidejte do jídel po uvaření.
7. 7 Jezte bílkoviny. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin mají často také vysoký obsah zinku. Bílkoviny mohou pomoci vašemu tělu dobře fungovat a dodají vám energii, kterou potřebujete, abyste prožili celý den. Pravidelná absorpce zinku může pomoci posílit váš imunitní systém a tělo absorbuje zinek ze zdrojů bílkovin lépe než z doplňků nebo zinku na rostlinné bázi. reklama

Metoda 4 ze 4: Používání výživových doplňků

1. 1 Konzumujte probiotika. Zdravé střevní bakterie jsou nezbytné pro imunitní zdraví, proto je důležité udržovat střevní flóru. Probiotika jsou „dobré bakterie“, které pomáhají podporovat zdravé střevní bakterie a pomáhají vašemu žaludku efektivněji trávit a vstřebávat jídlo. Pojem probiotik je relativně nový a úplné účinky těchto dobrých bakterií v lidském těle jsou stále poněkud neznámé. Zdá se však jasné, že opětovné zavedení dobrých bakterií probiotik může vašemu tělu pomoci v boji se špatnými bakteriemi.
   • Před výběrem probiotika nezapomeňte prozkoumat jeho účinnost. Existuje mnoho rozdílů v kvalitě různých produktů.
   • Zeptejte se svého lékárníka nebo bylinkáře na doporučení ohledně kvalitního probiotika.
2. 2 Užívejte multivitamin denně. Zatímco potraviny jsou obecně nejlepším zdrojem vitamínů, doplnění vaší stravy o multivitaminy vám může pomoci zajistit, aby vám nechyběla jedna nebo více důležitých živin.
   • Možná budete chtít najít multivitamin, který specificky podporuje vaše pohlaví, věk a úroveň aktivity.
   • Požádejte svého lékárníka nebo bylinkáře o doporučení kvalitního multivitaminu.
   • Ujistěte se, že multivitamin obsahuje vitamín D, nebo si vezměte další doplněk, protože bylo zjištěno, že podporuje imunitní systém.
3. 3 Vyzkoušejte bylinné doplňky. Účinnost bylinných doplňků nebyla plně stanovena lékařskou komunitou, ale studie naznačily, že některé nebo všechny následující doplňky jsou účinnými posilovači imunity:
   • Echinacea
   • Ženšen
   • Astragalus
   • Některé houby (shiitake, reishi a maitake)
   • Ashwagandha je také silná bylina pro posílení imunitního systému.
4. 4 Udržujte hladinu vitaminu C. Mnoho lidí si myslí, že užívání vitaminu C při nachlazení vám může pomoci v boji proti nachlazení rychleji. Zdá se však, že větší přínos pro zdraví bude, pokud bude stanovena a udržována hladina vitaminu C v chladném období.
   • Jezte denně potraviny s vysokým obsahem vitamínu C, jako jsou citrusové plody.
   • Vezměte si doplněk vitaminu C.
   • Pijte pomerančový džus, ale dávejte si pozor na vysoký obsah cukru v šťávách.
   reklama

Expertní otázky a odpovědi

• Otázka Je možné se narodit se silným imunitním systémem? Věci v článku dělám jen zřídka a nebývám moc často.Luba Lee, FNP-BC, MS
  Magisterský titul, ošetřovatelství, University of Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC je certifikovaný rodinný praktický lékař (FNP) a pedagog v Tennessee s více než desetiletou klinickou praxí. Luba má certifikace v oblasti pediatrické pokročilé podpory života (PALS), urgentní medicíny, pokročilé podpory života v srdci (ACLS), budování týmu a ošetřování kritické péče. V roce 2006 získala magisterský titul v oboru ošetřovatelství (MSN) na University of Tennessee.Luba Lee, FNP-BC, MSMagisterský titul, ošetřovatelství, University of Tennessee Knoxville Odborná odpověď Ano, je to možné. Existuje stále více důkazů, že genetika (rysy, se kterými jste se narodili) hraje významnou roli ve vaší imunitě a schopnosti odvrátit nemoci.
• Otázka Co mám dělat, když jsem stále nemocný?Luba Lee, FNP-BC, MS
  Magisterský titul, ošetřovatelství, University of Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC je certifikovaný rodinný praktický lékař (FNP) a pedagog v Tennessee s více než desetiletou klinickou praxí. Luba má certifikace v oblasti pediatrické pokročilé podpory života (PALS), urgentní medicíny, pokročilé podpory života v srdci (ACLS), budování týmu a ošetřování kritické péče. V roce 2006 získala magisterský titul v oboru ošetřovatelství (MSN) na University of Tennessee.Luba Lee, FNP-BC, MSMagisterský titul, ošetřovatelství, University of Tennessee Knoxville Odborná odpověď Pokuste se dobře jíst, cvičit denně, trávit čas venku, spát 8 hodin každou noc, užívat multivitamíny, vyhýbat se kouření z druhé ruky, omezit alkohol a kofein, zvládat stres a trávit čas s rodinou a přátelé.
• Otázka Oslabují léky na astma imunitní systém?Luba Lee, FNP-BC, MS
  Magisterský titul, ošetřovatelství, University of Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC je certifikovaný rodinný praktický lékař (FNP) a pedagog v Tennessee s více než desetiletou klinickou praxí. Luba má certifikace v oblasti pediatrické pokročilé podpory života (PALS), urgentní medicíny, pokročilé podpory života v srdci (ACLS), budování týmu a ošetřování kritické péče. V roce 2006 získala magisterský titul v oboru ošetřovatelství (MSN) na University of Tennessee.Luba Lee, FNP-BC, MSMagisterský titul, ošetřovatelství, University of Tennessee Knoxville Odborná odpověď Ano. Je dobře známo, že léky na astma, jako jsou orální steroidy, oslabují váš imunitní systém a zvyšují vaši náchylnost k infekcím, zvláště pokud jsou tyto léky používány dlouhodobě.
• Otázka Jak zacházím s infekcí dutin?Luba Lee, FNP-BC, MS
  Magisterský titul, ošetřovatelství, University of Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC je certifikovaný rodinný praktický lékař (FNP) a pedagog v Tennessee s více než desetiletou klinickou praxí. Luba má certifikace v oblasti pediatrické pokročilé podpory života (PALS), urgentní medicíny, pokročilé podpory života v srdci (ACLS), budování týmu a ošetřování kritické péče. V roce 2006 získala magisterský titul v oboru ošetřovatelství (MSN) na University of Tennessee.Luba Lee, FNP-BC, MSMagisterský titul, ošetřovatelství, University of Tennessee Knoxville Odborná odpověď Sinusové infekce jsou léčeny antibiotiky. Měli byste však také podpořit svůj imunitní systém odpočinkem, zvýšenou hydratací, vitamínem C a zdravými potravinami.