Jak udělat režijní tisk

Horní lis pomáhá budovat silná, svalnatá ramena a paže. Chcete -li provést cvičení správně, začněte tím, že budete držet tyč na klíční kosti, než ji zvednete vzhůru v přímce nad hlavou. Správným umístěním rukou, nohou a hlavy budete za chvíli na cestě k větším svalům.

profesionální pravidla stolního tenisu

Kroky

Část 1 ze 2: Nastavení cvičení

1. 1 Dojděte k baru, abyste byli přímo proti němu. Začněte s lištou na stojanu. Když se k němu přiblížíte, pomůže vám správně umístit ruce, chodidla a tělo, než jej sundáte ze stojanu.
   • Pokud provádíte horní lis poprvé, je nejlepší začít s malým množstvím hmotnosti.
   • Bude fungovat běžný bar na dřepu ve vaší místní posilovně (to je zhruba 40–45 liber (18 000–20 000 g), stejně jako olympijský bar).
   • Funguje také napájecí stojan.
2. 2 Umístěte lištu na patu dlaně. Uchopte tyč oběma rukama a otáčejte rukama tak, aby byla tyč ve vašich dlaních, jako byste chtěli zvednout tyč přímo nahoru. Ohněte lokty, abyste získali pohodlný úchop, protože jste tak blízko baru.
   • Držení tyče za patu dlaní vám při zvedání poskytne největší sílu.
   • Je důležité, aby byla lišta v patě vaší dlaně, přímo pod palci, na rozdíl od vašich prstů.
3. 3 Umístěte úchop a chodidla na šířku ramen. Protože je vaše tělo opřeno o tyč, ohněte ruce, jako byste dělali push up. Ujistěte se, že jste v pohodlném postoji a že vaše nohy nejsou příliš roztažené.
4. 4 Lokty a předloktí držte svisle. To znamená, že když držíte tyč těsně u těla, vaše předloktí vytvoří rovnou svislou čáru. Když pohybujete pažemi nahoru s hrazdou, vaše předloktí zůstává v přímce.
   • Umístěte lokty mírně před tyč tak, aby vaše střední klouby směřovaly ke stropu.
5. 5 Vyjměte tyč ze stojanu a položte ji na klíční kost. S rukama a nohama nahoře zvedněte tyč ze stojanu a dejte ji na horní část hrudníku. Držte tyč těsně u těla, přičemž předloktí vytvářejí rovnou svislou čáru.
   • Udržujte lokty a předloktí ve svislé poloze, abyste zajistili správné zvedání.
   • Pomůže, když zpevníte své jádro těsně před zahájením tisku.
   • Pro maximální sílu držte tyč v dlaních.
   reklama

Část 2 ze 2: Dokončení cvičení

1. 1 Při cvičení se dívejte na bod přímo před sebe. Vyberte si místo přímo v zorném poli, které máte před sebou, a vyberte předmět, který se nepohybuje. Na toto místo se soustřeďte po celou dobu, kdy provádíte tisk nad hlavou, a nepohybujte hlavou.
   • Vyhýbejte se pohledu na lištu při pohybu nahoru a dolů.
   • Vaše hlava se bude muset mírně naklonit dozadu, když ji budete hýbat z cesty, ale vaše oči budou stále soustředěny na jeden konkrétní bod.
2. 2 Zatlačte tyč nad hlavu v přímém směru. Zvedněte tyč vzhůru a pohybujte se od hrudníku k hlavě nad kolmou linkou. Tím zajistíte, že pracujete se správnými svaly.
   • Při zvedání závaží vydechujte, při snižování vdechujte.
3. 3 Pohybujte hlavou dozadu, aby nedošlo k zasažení brady bradou. Abyste mohli úspěšně posouvat tyč v přímce, budete muset mírně zaklonit hlavu, aby tyč mohla projít. Jakmile tyč projde, posuňte hlavu dopředu, abyste se při dokončení lisu nenakláněli dozadu.
   • Je dobré alespoň jednou procvičit pomalý pohyb tyče svisle, abyste mohli určit, jak daleko dozadu a kdy pohybovat hlavou.
4. 4 Při cvičení mějte záda a nohy rovné. Při lisování nad hlavou je důležité vyvarovat se předklonění těla dopředu nebo dozadu. Zamkněte kolena a boky tak, aby se nepohybovaly, a zajistěte tak, že při zvedání tyče nebudete používat nohy.
   • Snažte se nehýbat zády, když pohybujete hlavou z cesty, aby tyč prošla.
   • Při cvičení neohýbejte kolena ani nehrbte, protože pomocí nohou zvedáte váhu místo paží.
   • Při zvedání tyče vymačkejte hýždě, aby vaše tělo zůstalo svislé a zarovnané.
5. 5 Držte tyč nad hlavou s rukama zcela nataženýma. Pokračujte ve posouvání tyče ve svislé linii, dokud se vaše lokty nezamknou a tyč nebude nad hlavou. Držte tyč v této poloze na vteřinu, abyste plně zapojili svaly.
   • Při tom by měla být lišta, vaše ramena a přední část boků zarovnané.
6. 6 Chcete -li pohyb zopakovat, sklopte tyč zpět k hrudi. Udělejte to opatrně poté, co plně natáhnete paže a dokončíte horní tlačení, čímž spustíte tyč zpět do původního počátečního bodu. Nechte lištu krátce se dotknout hrudníku, než ji znovu zvednete.
   • Pomalu sklopte tyč, abyste zapojili svaly.
7. 7 Začněte s 2 až 4 sériemi po 8 až 10 opakováních s nižší hmotností. Po každé sadě si udělejte 1–2 minutovou přestávku. To vám umožní vybudovat sílu ramen a zdokonalit formu. Postupně zvyšujte svoji váhu, jak si budujete sílu. Jakmile získáte základní sílu a dobrou formu, můžete začít zvedat těžké.
   • Až budete připraveni zvedat těžké předměty, proveďte 5 sad po 5 vrchních lisech. Po každé sérii si dejte pauzu, na minutu nebo dvě se zastavte, aby se vaše svaly uvolnily. Pokud se vám 5 sad zdá příliš mnoho, zkuste udělat 2 nebo 3 a dopracujte se k provedení 5 celých sad.
   reklama

Rutiny cvičení, variace a rozvrh

Rutina cvičení s horním tiskem Variace nad hlavou Naplánujte si zvýšení hmotnosti režijního lisu

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Pokud právě začínáte horní tisk, začněte s lehkostí a přidávejte váhu v průběhu.

reklama