Cvičení s vlastní váhou jsou silové pohyby, které lze absolvovat pouze s použitím vlastní tělesné hmotnosti. Tato cvičení jsou účinná při budování svalů a lze je absolvovat kdekoli a kdykoli bez speciálního vybavení. Cvičení s tělesnou hmotností můžete provádět pro každou část těla, jako kliky a poklesy pro horní část těla, dřepy a výpady pro spodní část těla, prkna a ruské zákruty pro vaše jádro a burpees pro celé vaše tělo.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Práce horní části těla
- 1 Proveďte kliky . Kliky jsou skvělým cvičením s vlastní váhou, které můžete provádět kdekoli na jakékoli úrovni fitness. Kliky působí především na hrudník, ramena a tricepsy. Můžete je upravit tak, aby byly snazší nebo těžší, nebo vyzkoušet různé typy kliků, abyste zdůraznili určité svaly.
- Chcete -li provést tradiční kliku, začněte tím, že si lehnete na břicho s rukama pod rameny. Odtlačte se od země, abyste se drželi na špičkách a rukou v přímém směru. Neprohýbejte se ani neohýbejte záda.
- Pokud to nedokážete, můžete to změnit tak, že místo prstů uděláte kliky na kolenou. Ještě více můžete upravit kliky na zeď nebo stůl.
- Umístění vašich rukou může změnit svaly, které pracujete. Pokud položíte ruce přímo vedle hrudníku, nikoli dále ven, získáte jiný trénink. Můžete také vytvořit diamant s prsty pod hrudníkem, abyste pracovali s různými svaly.
- 2 Zkuste převrácený řádek. Pro toto cvičení potřebujete přístup k nějakému druhu tyče, jako je výsuvná tyč. Můžete také použít zábradlí nebo ručník omotaný kolem pilíře. Postavte se pod tyč a držte se rukama směrem od sebe. Vaše tělo by mělo být v přímce. Pomocí paží se vytáhněte nahoru, dokud se tyč nedotkne vaší hrudi, a poté se řízeně pohybujte dolů.
- Pokud používáte zábradlí, zastrčte nohy pod zábradlí a poté zatáhněte trup směrem k zábradlí.
- Pokud používáte ručník nebo popruh omotaný kolem sloupu nebo sloupu, postavte se nohama na základnu pilíře. Poté se opřete dozadu a držte se za konce popruhu nebo ručníku a poté se vytáhněte zpět do vzpřímené polohy.
- Pokud jsou příliš obtížné, posuňte nohy dozadu, abyste neleželi tak ploché. Jak se budete zlepšovat, můžete se posunout níže.
- 3 Proveďte ponor . Poklesy můžete provádět na jakémkoli povrchu, ze kterého se můžete odrazit. V posilovně můžete použít židli, lavici nebo stroj. Začněte tím, že se spustíte před židli nebo lavici s rukama na okraji za sebou. Ujistěte se, že máte ruce zhruba na šířku ramen. Snižte se dolů, dokud se lokty nedostanou do úhlu 90 stupňů, pak se tlačte nahoru, dokud vaše paže nebudou rovné.
- Poklesy můžete ztížit nebo usnadnit umístěním chodidel. Čím blíže budete mít chodidla k tělu, tím budou snazší. Nohy mějte rovné, aby byl pohyb obtížnější.
Metoda 2 ze 4: Zaměřování na spodní část těla
- 1 Proveďte výpad . Výpady jsou skvělým cvičením s vlastní vahou pro spalování tuků a silový trénink. Chcete-li provést základní výpad, vykročte vpřed a pokrčte nohu, dokud obě kolena nebudou svírat 90stupňové úhly. 1 noha bude před vámi, druhá za vámi. Krokujte přední nohou zpět do původní polohy. Poté opakujte stejný pohyb s druhou nohou.
- Koleno by mělo být vždy přímo nad chodidlem a nikdy by nemělo přesahovat. To může vést ke zranění.
- Cvičení můžete upravit tak, aby zdůrazňovalo různé pohyby a svaly. Vyzkoušejte opačný výpad, boční výpady, zakřivené výpady nebo dokonce chůze.
- 2 Zkuste dřep . Dřepy jsou účinný cvik na spodní část těla, který zvládne téměř každý na jakékoli kondiční úrovni. Jsou také snadno proveditelné bez ohledu na to, kde jste. Chcete-li dřepnout, začněte s chodidly na šířku boků. Při snižování těla se snažte tlačit boky dozadu a ohýbat kolena. Mějte zvednutý hrudník. Vaše váha by měla být v patách. Dřepněte si co nejdále, nejlépe tak dlouho, dokud nebude spodní část těla rovnoběžná s podlahou. Chvíli vydržte a pak se pomalu postavte.
- Při dřepu zvedněte ruce, abyste udrželi rovnováhu.
- Nenechte kolena jít dopředu přes prsty. To může vést ke zranění.
- Pokud nejste příliš flexibilní v oblasti boků a pánve, možná nebudete schopni sestoupit tak daleko jako ostatní. To je v pořádku. Zaměřte se na formu a pracujte na zlepšení své flexibility při provádění dřepů.
- Můžete přidat činky, aby byly dřepy těžší, zkuste dřepy plie nebo zkuste dřepy na jedné noze. Můžete si také vyzkoušet dělené dřepy tak, že podržíte 1 nohu před sebou a budete balancovat na druhé noze a poté spustíte tělo dolů do sedící nebo téměř sedící polohy.
- 3 Práce na zvednutí lýtek . Zdvihy lýtka posilují lýtka a dolní končetiny. Můžete to udělat na podlaze nebo si pod nohy postavit desku nebo podložku, která přidá 2 až 3 palce (5,1 až 7,6 cm). Umístěte koule nohou na přídavný výtah, pokud používáte 1. Pata by měla být na podlaze rovná. Pomalu zvedněte paty ze země. Poté pomalu sklopte záda.
- Vyzkoušejte zvednutí lýtka na jedné noze, abyste skutečně zvýšili práci lýtkových svalů. Zvedněte 1 nohu za sebe a zvedněte patu druhé nohy.
- 4 Proveďte krok nahoru. Step up je cvičení, při kterém si stoupnete na bednu, krok nebo lavici. Začněte na podlaze, poté zvedněte pravou nohu na lavičku. Ujistěte se, že je noha zcela a bezpečně na lavičce. Poté položte váhu na patu a zvedněte tělo a levou nohu na lavičku. Poté spusťte levou nohu zpět na podlahu a poté pravou nohu. Pohyb opakujte znovu, počínaje levou nohou.
- Chcete -li upravit, můžete platformu zkrátit nebo zvýšit.
Metoda 3 ze 4: Soustředění na jádro
- 1 Proveďte prkno . Prkna jsou skvělým základním cvičením tělesné hmotnosti. Pracují na abs a jádrových svalech, spolu s nohama, hýžděmi a rameny. Chcete -li provést prkno, lehněte si tváří dolů na podlahu. Pomalu se tlačte na lokty a prsty na nohou. Pevně zatáhněte za jádro a držte tak dlouho, jak můžete.
- Dbejte na to, abyste měli krk a hlavu v jedné linii se zády - neklouzejte ani nekruťte záda. Vaše ramena by měla být přesně nad lokty. Držte boky dolů.
- Chcete -li upravit, spusťte kolena na podlahu.
- 2 Vyzkoušejte kopy na kole . Kopy na kole procvičí vaše šikmé, přímé břišní svaly a příčné břicho. Začněte tím, že si lehnete na záda. Ruce opřete za hlavu, ale netahejte za hlavu - jednoduše ji vezměte do dlaní. Zvedněte kolena, ohněte se pod úhlem 45 stupňů a poté proveďte šlapání na kole, tlačte nohy ven a mírně je otáčejte. Ujistěte se, že je vaše jádro zatažené a zasunuté.
- Poté přiveďte opačný loket k opačnému koleni. Budete překrucovat své jádro, aby se tyto 2 setkaly. Poté se vraťte do středu, když šlapete nohama a zkroutíte druhý loket na opačné koleno.
- 3 Provádějte ruské zvraty. Ruské zvraty se zaměřují na vnější šikminy, které pomáhají s rotací těla, spolu s příčnými břišními a přímými břišními svaly. Chcete -li udělat ruský obrat, sedněte si s pokrčenými koleny. Nakloňte tělo zpět zhruba do poloviny podlahy, břišní svaly držte napnuté a poté otočte doprava tak daleko, jak můžete bezpečně. Ujistěte se, že se poloha vašeho trupu nemění. Poté otočte co nejvíce doleva. To je 1 opakování.
- Aby bylo cvičení těžší, držte při kroucení činku nebo medicinbal. Pro další výzvu můžete také zvednout nohy z podlahy.
- Aby to bylo jednodušší, posaďte se blíže k úhlu 90 stupňů. Čím více se budete opírat, tím bude cvičení těžší.
- 4 Zkuste nůžkové kopy. Nůžkové kopy pracují na příčných břišních svalech a pomáhají posilovat spodní část zad. Lehněte si na zem. Hlavu, nohy a hýždě mějte na podlaze. Vytáhněte břišní svaly a zvedněte 1 nohu, druhou držte mírně nad podlahou. Při zvedání opačné nohy spusťte nohu. Pokračujte v tomto nůžkovém pohybu a snažte se, aby se vaše nohy nedotýkaly země.
- Snažte se mít nohy co nejrovnější. Můžete jít tak rychle, nebo pomalu, jak chcete.
Metoda 4 ze 4: Začlenění celého těla
- 1 Udělejte burpee . Burpees jsou dobrým cvičením s vlastní váhou. Procvičují svaly paží, nohou a jádra. Burpees jsou obtížné, ale lze je upravit pro každou úroveň fitness a poté se můžete propracovat k těm náročnějším.
- Chcete-li udělat burpee, postavte se nohama na šířku ramen. Spusťte do dřepu a poté se ohněte dopředu a položte ruce na podlahu. Nakopněte nohy dozadu, abyste skončili v pozici prkna. Dále přeskočte nohy zpět pod sebe směrem k jádru. Zvedněte se zpět do dřepu. Skočte, když držíte ruce nad hlavou.
- Zajistěte, aby vaše jádro bylo zapojeno po celou dobu pohybu.
- Přidejte kliku k burpee pro další cvičení s vlastní váhou.
- Pokud jste začátečník, místo skákání můžete pomalu narovnat nohy za sebou do polohy prkna a poté je pomalu zatáhnout zpět po 1.
- 2 Zkuste skočit dřepy . Skokové dřepy jsou verzí tradičního dřepu. Dodávají vašemu tréninku na intenzitě spolu s kardio tréninkem. Chcete -li skočit do dřepu, začněte s rukama za hlavou a snižte se do dřepu. Když se dostanete do dřepu, vyskočte tím, že protlačíte boky a projdete patami výbušným pohybem. Zkuste vyskočit tak vysoko, jak můžete. Přistupte s pokrčenými koleny a vraťte se do dřepu.
- Dbejte na správnou formu dřepu. Zajistěte, aby se vám kolena nikdy nedostala před prsty a aby vaše váha zůstala v patách.
- Můžete to změnit na zastrčený skok tím, že vytáhnete kolena tak vysoko, jak můžete, když vyskočíte nahoru.
- 3 Provádějte horolezce . Horolezci pracují s vašimi nohami, pažemi a jádrem, takže je to dobré cvičení celkové tělesné hmotnosti. Chcete -li provést horolezectví, začněte v poloze na prkně a natáhněte břišní svaly. Zatáhněte 1 koleno dovnitř, dokud nebude ohnuté pod kyčlí. Zatlačte koleno dozadu tak velkou silou, jak jen můžete, dokud nebude noha rovná a vaše váha na prstech. To samé udělejte s druhým kolenem. Střídejte každou nohu a pokračujte v pohybu tak dlouho, jak můžete.
- Toto cvičení můžete upravit tak, aby koleno směřovalo k vašemu protilehlému boku, což z něj udělá horolezce se zkroucením.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jsou cvičení s tělesnou hmotností účinná?Monica Morrisová
Osobní trenér s certifikací ACE Monica Morris je certifikovaná osobní trenérka ACE (Americká rada pro cvičení) se sídlem v oblasti San Francisco Bay. S více než 15 lety zkušeností s kondičním tréninkem zahájila Monica vlastní tělesnou přípravu a získala certifikaci ACE v roce 2017. Její tréninky kladou důraz na správné rozcvičení, ochlazení a protahovací techniky.Monica MorrisováExpertní osobní trenér certifikovaný ACE Odpověď Absolutně. K posilování a budování svalů nepotřebujete váhy. Jakékoli cvičení, které zahrnuje použití vlastní tělesné hmotnosti jako odporu, posílí vaše tělo. Výpady, kliky, kyvadlové dřepy a kliky jsou příklady fenomenálních cviků, které využívají váhu vašeho těla jako odpor. - Otázka Kolik opakování byste měli udělat? To vše závisí na intenzitě tréninku a na tom, jak je to náročné pro vaši kondici. Proveďte tolik opakování, kolik je potřeba, dokud se sval necítí unavený.
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Nezapomeňte se rozcvičit, než začnete cvičit. Vyzkoušejte kruhy paží, kruhy nohou, zvedání kolen, zvedání paží atd.
- Dokončete rutinní cvičení protahováním, zejména v místech, kde je napětí svalů, jako je hrudník, ramena, boky.
- Při cvičení se vyhněte bolestivým pohybům. Pokud při provádění některého z těchto cvičení pocítíte bolest, přestaňte je dělat. Přihlaste se pomocí trenéra, abyste se ujistili, že používáte správný formulář.
reklama
