Středové rozdělení je jedním z nejpůsobivějších způsobů, jak předvést svou flexibilitu. Zahrnuje prodloužení nohou v opačných směrech, dokud nevytvoří úhel 180 stupňů, což je užitečné v řadě fyzických aktivit, včetně gymnastiky, bojových umění a tance. Jediným způsobem, jak dosáhnout úplného rozdělení středu, je důsledné a opakované protahování. Tento článek vám ukáže některá z nejlepších cviků pro zvýšení flexibility spolu s několika tipy, jak můžete rychle a bezpečně dosáhnout rozdělení středů.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Protahování vaší cesty k rozštěpům
- 1 Proveďte protažení motýla. Protahování motýlů je skvělým protažením středových partií, protože zvyšuje pružnost vnitřních stehen, třísel a boků. Vystupovat:
- Posaďte se na podlahu a pokrčte kolena, dokud se chodidla nedotknou. Přitáhněte paty co nejblíže k tělu a lokty tlačte kolena k podlaze.
- Ujistěte se, že sedíte vzpřímeně a máte rovná záda. Držte úsek 30 až 60 sekund.
- Pro prohloubení protažení se předkloňte co nejdále a položte ruce na podlahu před nohy. Držte záda rovná a kolena přitlačená k podlaze.
- 2 Udělejte si palačinku. Protahování palačinek využívají gymnastky ke zvýšení flexibility a přípravě na středové rozkoly. Vystupovat:
- Posaďte se na podlahu a roztáhněte nohy co nejširší do rozkročené polohy. Ujistěte se, že máte úplně rovné nohy a špičaté prsty.
- Udržujte rovná záda, předkloňte se co nejdále s rukama nataženýma před sebou. Pokuste se dotknout hrudníku podlahy, aby bylo vaše tělo úplně ploché - jako palačinka!
- Chcete -li úsek prohloubit, pokuste se chytit nohy rukama, přičemž zbytek těla držte rovně k zemi. Držte úsek po dobu 30 sekund.
- 3 Lehněte si na záda spolu s nohama vzhůru do vzduchu. Otevřete nohy tak daleko, jak můžete. Pokud chcete, můžete je stisknout rukama. Ujistěte se však, že přestanete, když cítíte bolest. Držte tento úsek asi 5 minut.
- Případně můžete zkusit otevírat a zavírat nohy znovu a znovu. Měli byste být schopni je tímto způsobem dále otevřít.
- Pokud to pro vás začíná být příliš snadné, zakupte si Theraband. Spojte oba konce pásky tak, aby existovaly dva otvory, do kterých vložte nohy. Poté proveďte stejný úsek, jak je popsáno výše.
- 4 Dotkni se svých palců. Dotyk prstů na nohou protáhne svaly nohou a zvýší flexibilitu hamstringů, což je skvělé pro středové rozkoly. Tento úsek lze provést vsedě nebo ve stoje.
- Chcete -li provést protažení ve stoje, postavte se s nohama u sebe a nohama rovně. Sáhněte dolů a pokuste se dotknout prsty u nohou. Neohýbejte kolena a nepokoušejte se umístit váhu na chodidla, ale na paty. Držte tento úsek 30 až 60 sekund.
- Chcete -li provést protažení vsedě, posaďte se s nataženýma nohama před sebe a nakloňte se dopředu (držte záda rovně), dokud se prsty nedotknete prstů na nohou. Jak budete pružnější, zkuste rukama uchopit chodidla, abyste zvýšili protažení.
- 5 Udělejte protahování žáby. Tento úsek zvyšuje flexibilitu v tříslech a bocích. Pokud to dokážete správně, jste na dobré cestě k dosažení středového rozdělení.
- Klekněte si na podlahu a položte ruce na zem před sebe, abyste dosáhli rovnováhy. Pohybujte koleny směrem ven - co nejdále od těla - dokud nevytvářejí úhly 90 stupňů. Z jednoho kolena do druhého by měla probíhat přímka.
- Přesuňte váhu z rukou na lokty, abyste se dostali hlouběji do protažení. Cílem je dostat boky na zem a přitom udržet kolena v úhlu 90 stupňů. Jakmile dosáhnete správné polohy, držte tento úsek 30 sekund.
- 6 Dělejte poloviční dřepy. Poloviční dřep je užitečné cvičení pro protažení vnitřních stehen. Vystupovat:
- Skočte dolů do nízké polohy v podřepu. Přesuňte váhu na pravou nohu a natáhněte levou nohu přímo do strany, jako byste s touto nohou dělali středové rozkoly. Ujistěte se, že míříte na prsty.
- Položte pravou ruku na podlahu (před pravou nohu), abyste dosáhli rovnováhy, a loktem tlačte kolena směrem ven, dokud neucítíte pevné natažení vnitřních stehen.
- Vydržte 60 sekund, poté opakujte s druhou nohou.
- 7 Provádějte protažení nohou ve stoje. Tyto jednoduché protažení nohou jsou zásadní při tréninku dělení, protože zvyšují flexibilitu všech potřebných svalů. Běžně se používají v tréninku bojových umění jako příprava na středové rozkoly.
- Pro začátek se postavte zpříma a chodidla položte na dvě šířky ramen od sebe. Předkloňte se v bocích, nohy držte zcela rovně. Nechte tělo viset dolů a zkuste položit dlaně na zem. Jak se zvyšuje flexibilita, snažte se dostat lokty na zem. Držte tento úsek 30 sekund.
- Dále si můžete vyzkoušet chycení kotníku. Nakloňte se doprava a oběma rukama uchopte pravý kotník, poté se nakloňte doleva a opakujte s levým kotníkem. Při držení těchto úseků dbejte na to, aby vaše boky byly v rovině, nikoli nakloněné do strany, jinak nebude natažení tak účinné.
- Dále zkuste chytit oba kotníky současně a přitáhnout hrudník co nejblíže ke kolenům. Držte záda rovně a uvolněte krční svaly tak, aby hlava visela rovně dolů.
- 8 Procvičte si plné rozdělení středu. Samozřejmě, jeden z nejlepších způsobů, jak dosáhnout rozdělení středů, je procvičit dělení středů. Nejbezpečnější a nejefektivnější způsob, jak toho dosáhnout, je následující:
- Skočte dolů do nízkého dřepu a položte obě ruce na podlahu před sebe. Poté pomalu začněte chodit nebo klouzejte oběma nohama ven, tak daleko od sebe, jak to jen dokážete.
- Nohy by měly být zcela rovné a chodidla by měla být rovnoběžná, když se spustíte dolů do protažení. Mnoho lidí dělá tu chybu, že se sklopí na paty, ale to neposkytne tak efektivní protažení a může způsobit zranění. Vaše prsty na nohou by měly směřovat ven pouze tehdy, když jste dosáhli plného rozdělení.
- Držte úsek tak dlouho, jak můžete, pak se pomalu vraťte do dřepu, abyste si odpočinuli svaly. Až se budete cítit připraveni, znovu se sklopte zpět do polohy rozdělení. Střídání dřepu a protažení vám pomůže dostat se níž při každém pokusu o středové rozdělení.
- Při protahování mějte záda rovná a boky v jedné linii s nohama. Pokud jsou vaše boky příliš dopředu nebo příliš dozadu, nebudete moci správně provést rozdělení na střed.
- Cílem je snížit se, dokud se vaše slabiny nedotknou podlahy. Jakmile toho dosáhnete, můžete se pokusit převrátit boky, dokud nebudete sedět ve vzpřímené poloze, přičemž budete udržovat středové rozdělení.
- Nezapomeňte se pohybovat pomalu a dýchat rovnoměrně. Netlačte na sebe příliš silně. Měli byste cítit těsné natažení vnitřních stehenních a tříslových svalů, ale nemělo by to být bolestivé. Pokud pocítíte jakékoli nepříjemné pocity nebo pocity slzení, okamžitě vyjděte z úseku.
Rosalind Lutsky
Bývalá trenérka gymnastiky Rosalind Lutsky pracovala jako trenérka gymnastiky v SB Gymnastics na Stanfordské univerzitě a během svého působení ve Stanfordu trénovala děti ve věku 5–12 let. Vyrůstala jako závodní gymnastka a soutěžila o svůj místní gymnastický tým v Minnesotě. Rosalind Lutsky
Bývalý trenér gymnastikyRosalind Lutsky, bývalá trenérka gymnastiky, radí: 'Pokoušejte se koleny směřovat ke stropu, když děláte střední mezery, a nezapomeňte držet úsek alespoň 30 sekund.'
reklama
Metoda 2 ze 2: Rychlé a přesto bezpečné rozdělení
- 1 Před protažením se vždy zahřejte. Je nezbytné, abyste se před protahováním zahřáli, abyste se vyhnuli zranění a maximalizovali svou přirozenou flexibilitu.
- Zkuste si udělat skokové zvedáky nebo několik minut běhat na místě, než začnete s protahováním.
- Případně se protáhněte na konci kardio cvičení. Získáte dvojí prospěch ze zvýšení vaší flexibility a zároveň předejdete ztuhlosti svalů po tréninku.
- 2 Protahujte se každý den. Dosažení rozdělení středů vyžaduje vysokou úroveň flexibility a s flexibilitou je třeba v průběhu času důsledně pracovat. Abyste dosáhli flexibility požadované pro středové dělení, musíte se protahovat každý den, nebo co nejblíže k němu.
- Začněte protahováním po dobu 15 minut denně pomocí rutiny sestávající z výše uvedených protahovacích cvičení. Pokud je to možné, po několika týdnech prodlužte čas strávený protahováním na 30 minut denně. Můžete to rozdělit na dvě 15minutová sezení denně.
- Pamatujte, že čím více protahování provedete, tím rychleji dosáhnete středového rozdělení.
Rosalind Lutsky
Bývalá trenérka gymnastiky Rosalind Lutsky pracovala jako trenérka gymnastiky v SB Gymnastics na Stanfordské univerzitě a během svého působení ve Stanfordu trénovala děti ve věku 5–12 let. Vyrůstala jako závodní gymnastka a soutěžila o svůj místní gymnastický tým v Minnesotě. Rosalind Lutsky
Bývalý trenér gymnastikyRosalind Lutsky, bývalá trenérka gymnastiky, dodává: 'Zjistil jsem, že je užitečné, když se snažíš udělat rozchody, abys šel dolů tak daleko, jak to jen půjde, podrž to, trochu se uvolni a pak zkus trochu zatlačit dál a držet.' Pokud se budete protahovat každý den, pomůže vám to dostat se dolů! “
- 3 Požádejte o pomoc přítele. Při protahování středových rozchodů může být velmi užitečné požádat o pomoc přítele.
- Váš přítel vám může pomoci tím, že bude sledovat vaše držení těla, což může být obtížné napravit sami. Požádejte je, aby se ujistili, že vaše boky jsou v jedné linii a ramena jsou rovná. To je důležité, protože špatné držení těla může ovlivnit kvalitu vašeho protažení a dokonce způsobit zranění.
- Přítel vám také může pomoci prohloubit vaše rozkoly lehkým zatlačením na ramena nebo nohy, když se natahujete. To vám může pomoci dostat se o zlomek nebo dva hlouběji do vašeho úseku, než byste mohli sami. Jen se ujistěte, že budou reagovat rychle, pokud je požádáte, aby přestali.
- 4 Noste ponožky. Jeden jednoduchý tip, který vám může pomoci prohloubit vaše rozkoly, je nosit ponožky, zatímco se protahujete, místo abyste se natahovali na bosé nohy.
- Ponožky umožní vašim nohám snadné klouzání po zemi, což vám pomůže dostat se hlouběji do úseku. To je účinnější na dřevěných podlahách než na koberci.
- Ujistěte se však, že opatrně a kontrolovaně sklouznete do úseku. Klouzání příliš rychle může způsobit natažení svalu nebo natržení vazů.
- Kvůli bezpečnosti by měla být většina vaší tělesné hmotnosti podepřena pažemi, když sklouznete do středového rozdělení.
- 5 Experimentujte s polohou paží. Problém středních rozchodů je ten, že když nemůžete celou cestu dolů, ruce vás snadno unaví, když vás drží. To je obzvláště náchylné, když máte na podlaze pouze ruce. Experimentujte tedy s používáním loktů jako v loketním stojanu. Pokud jste dost dole, můžete také položit hlavu, jako byste spali, a roztáhnout ruce.
- 6 Najděte si cvičný prostor, který vám vyhovuje. Při práci směrem ke středovým rozštěpům je důležité, abyste našli vhodné prostředí pro protahování a procvičování. Typ prostředí, které vám nejlépe vyhovuje, bude záviset na osobních preferencích.
- Někteří lidé dávají přednost praktikování svých středních děl v tichém a klidném prostředí. Svou protahovací rutinu považují za druh meditace, kdy si mohou vyčistit mysl a soustředit se pouze na pocity svého těla.
- Jiným lidem připadá natahování fušky a potřebují něco, čím by se při své rutině zabavili. Někteří lidé například rádi sledují televizi, aby se při protahování rozptýlili.
- 7 Znáte své limity. Schopnost provádět středové rozdělení je působivý fyzický výkon, jehož dosažení vyžaduje disciplínu a vytrvalost. Je však také důležité, abyste znali své limity a nepřekračovali se za nimi, abyste dosáhli svého cíle.
- Přílišné tlačení bude mít za následek pouze zranění, které by vám potenciálně mohlo zabránit v tom, abyste někdy dělili rozchody.
- Chcete -li bezpečně, ale efektivně dosáhnout středového rozdělení, provádějte každý úsek pomalu a opatrně, přičemž věnujte velkou pozornost udržování správného držení těla. Poslouchejte své tělo a brzy dosáhnete svého cíle!
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak mohu provádět střední rozdělení, i když nejsem flexibilní? Za prvé, nemůžete to uspěchat. Denně se musíte protáhnout. V závislosti na tom, jak jste byli dříve flexibilní, to může trvat několik měsíců. Pokud nejste flexibilní, není to trvalá věc. Můžete se stát flexibilnější protahováním každý den, i když je to jen na malou chvíli.
- Otázka Můžete přidat další tipy? Nenamáhejte se. Pokud se napínáte, zatímco natahujete střední rozdělení, můžete spadnout a natáhnout sval. Relaxujte a pomalu dýchejte. Zavede vás níž do mezičasů.
- Otázka Jak mohu provést rozdělení středu bez bolesti v tříslech? Tančím od svých 7 let a podle mých zkušeností je nemůžete dostat dolů bez malé bolesti. Bolest by neměla být silná, jen mírná bolest z protahování, nepřetahujte se. Čím více se budete protahovat a cvičit, tím budete flexibilnější a nebudete pociťovat menší bolest.
- Otázka Proč se mi vnitřní stehna cítí sevřená, když se snažím udělat střední rozdělení? Možná jste se dostatečně neroztáhli nebo jste se možná pořádně neroztáhli. Začněte rozcvičkou, jako jsou skákací zvedáky a vysoká kolena. Takže některé úseky nastíněné v tomto článku, zejména výpady.
- Otázka Proč se můj bok změní na pravé rozdělení, kdykoli se pokusím udělat rozdělení na střed? Vaše držení těla je pravděpodobně špatné. Namiřte prsty od sebe v opačných směrech (ne příliš kvůli křečím v nohou) a nakloňte se dopředu, nakloňte se a dívejte se dolů k zemi. S ponožkami sklouzněte co nejvíce do středního rozdělení, podržte limit 5 až 10 sekund a pusťte se. Nechte přítele, aby vás opravil a pokud chcete, lehce vás zatlačte dolů. Důrazně se doporučuje.
- Otázka Bolí mě levé stehno, když se natáhnu dolů. Existuje způsob, jak se té bolesti vyhnout? Pokud máte bolesti, děláte příliš mnoho. Nepřekračujte své limity. Udělejte, co můžete. Pořád děláš úseky, které tě bolí, můžeš si vážně ublížit.
- Otázka Kdysi jsem byl schopen snadno rozdělit, a pak jsem měl dítě. Když se natáhnu, cítím špetku v horní části kyčle. Je to něco, na co je třeba si znovu zvyknout na rozdělení nebo co? S největší pravděpodobností je to napjatý sval. Těhotenství může na vaše boky vyvíjet velký tlak, takže možná budete chtít hodně protáhnout boky, než se to pokusíte obnovit. S praxí a trpělivostí byste měli být schopni toto rozdělení během chvilky vzít zpět.
- Otázka Je snadné dělení středů? Rozdělení na střed je praktičtější rozdělení, ale vyžaduje hodně praxe. Pokud jste tedy velmi odhodlaní, dostanete to. Rozdělil jsem se za tři dny, ale řeknu vám, že to nebylo snadné.
- Otázka Je střední rozdělení jednodušší nebo přední? Můžu dělat jen rozdělení vpředu vpravo a chci teď zvládnout rozdělení uprostřed. Ally R. Přední rozdělení (nebo levé a pravé rozdělení) je snazší, protože naše nohy měly jít dopředu a dozadu, ne do stran.
- Otázka Funguje to také při rozdělení vpřed? Ne opravdu proto, že protahujete vnitřní stehenní svaly. Pro přední štípání však musíte protáhnout vnější stehenní svaly.
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Při rozchodu vždy vydechněte (vydechněte), pomůže vám to dostat se dál do rozchodu.
- Dejte si mezi nohy polštáře. Tím zabráníte natažení svalu.
- Uvolněte svaly, abyste předešli křečím a mohli se natáhnout na celý svůj potenciál.
- Buď trpělivý. Pokud jste začátečník a nedostanete to poprvé, pokračujte v tréninku.
- Nadechněte se a vydechněte a snažte se dosáhnout svých rozchodů pomalu, abyste si neroztrhli svaly.
- Můžete také dělit zdi. To je, když se obrátíte ke zdi a natáhnete nohy, jako byste dělali rozchod. Jděte tak daleko, jak můžete, dokud neucítíte protažení nohou.
- Pamatujte, že to trvá měsíce, ne hodiny.
- Sledujte společně s natahovacími návody, které lze snadno najít na YouTube.
reklama
Varování
- Netlačte příliš daleko. To vašim rozchodům nepomůže. Zhorší vaše rozchody kvůli zranění nohy.
- Uvědomte si, že některé typy těla nikdy nebudou schopny dosáhnout úplného rozdělení na střed, bez ohledu na to, jak moc protahují.
