Hrudní mušky jsou skvělý způsob, jak zaměřit prsní svaly nebo svaly hrudníku, a snadno se začlení do tréninku horní části těla. Použijte sadu činek, a pokud ji máte, cvičte na nastavitelné cvičební lavici. Můžete také použít odporový pás nebo dělat hrudní mušky pomocí kabelového kladkového systému doma nebo v tělocvičně. Chcete -li zvedat bezpečně, zvolte závaží, která vám umožní udržovat správnou formu, a pokud nejste zvyklí na fyzickou aktivitu, začněte pomalu.
najít instruktora tenisu
Kroky
Metoda 1 ze 3: Dělá činka na hrudi mouchy
- 1 Vyberte si váhy, které vám umožní udržovat správnou formu. Vaše činky by měly vážit dost, aby nabídly výzvu, ale ne tolik, abyste nezvládli sérii 12 opakování. Pokud můžete, sledujte se v zrcadle, jak provádíte opakování, nebo se filmujte, jak cvičíte. Pokud máte potíže s používáním kontrolovaných, stabilních pohybů, jděte na lehčí váhy.
- Pokud nejste zvyklí zvedat závaží, zkuste začít s činkami 5 lb (2,3 kg) nebo 10 lb (4,5 kg). Můžete začít dělat 10–15 opakování s lehkými váhami a poté cvičit na kratší sady těžších vah, jak si na cvičení zvyknete.
- Kromě toho, pokud právě začínáte, zkuste udělat 8 opakování místo 12, pak postupně přidávejte 1 až 2 opakování týdně do každé sady.
- Poté, co si na cvičení zvyknete, můžete své sestavy měnit podle svých cílů. Pro budování svalů je nejlepší udělat 3–5 sérií po 6–10 opakování těžké váhy. Pro sílu a definici proveďte 2–4 sady 8–12 opakování. Pro definici a vytrvalost bez získání velikosti dokončete 2–3 sady 10–15 opakování. Mezi sériemi odpočívejte 30–60 sekund.
- 2 Lehněte si na cvičební podložku a provádějte podlahové mušky. Vaše kolena by měla být pokrčená, aby vaše chodidla byla rovná na podlaze. Držte činku v každé ruce a vytahujte paže, abyste závaží přenesli přímo nad ramena.
- Nezatahujte lokty, když natahujete paže; držte je mírně pokrčené, aby směřovaly ven. Držte činky tak, aby vaše dlaně a klouby směřovaly dovnitř směrem k sobě.
- Nadechněte se a pomalu snižte závaží směrem k podlaze otevřením paží širokými obloukovými pohyby. Vytáhněte lokty těsně nad podlahu, ale neopírejte se o ně. Přesuňte je na podlahu asi na půl sekundy.
- Chcete -li dokončit 1 opakování, vydechněte a zvedněte činky v širokých obloucích, aby se setkaly nad hrudníkem. Během obloukového pohybu mějte lokty natažené, ale mírně pokrčené.
- Proveďte 2–3 sady 12–15 opakování, abyste vytvořili definici a vybudovali si vytrvalost. Pokud chcete budovat svaly, proveďte 2–4 série po 8–12 opakování. Mezi opakováními odpočívejte 30–60 sekund.
- 3 Použijte plochou lavici pro větší rozsah pohybu při ležení hrudních mušek. Je to stejné cvičení jako u podlahových mušek, ale lavice vám umožní větší rozsah pohybu, protože nejste vázáni podlahou. Držte činku v každé ruce a položte se rovně na záda na vodorovnou lavici, která je rovnoběžná se zemí. Pokrčte kolena v 90stupňových úhlech a chodidla držte naplocho na podlaze, abyste udrželi neutrální páteř. Vydechněte a zvedněte činky tak, aby byly přímo nad vašimi rameny, poté vdechněte a spusťte činky směrem k podlaze širokým obloukovým pohybem.
- Snižte činky, dokud nebudou s nataženými pažemi v jedné linii s hrudníkem. Lokty držte po celou dobu pohybu mírně pokrčené, místo abyste je zamkli. Vaše hlava, horní část zad a zadní konec by měly zůstat zarovnané a neustále v kontaktu s lavičkou.
- S výdechem pomalu zvedejte činky v širokých obloucích k sobě, jako byste objímali velké medvědy.
- Pro definici a sílu proveďte 2–3 sady 12–15 opakování. Pokud chcete budovat svaly, proveďte 2–4 série po 8–12 opakování. Mezi sériemi odpočívejte 30–60 sekund.
- 4 Do stojící činka letí. Postavte se nohama na šířku ramen a v každé ruce držte činku. Při zvedání paží vydechněte, takže lokty pokrčte v 90stupňových úhlech, horní paže jsou rovnoběžné s podlahou, ruce jsou nad hlavou a dlaně a klouby směřují dopředu. Lokty by měly směřovat ven na každou stranu, v souladu s rameny a přímo pod zápěstí.
- Nadechněte se a poté vydechněte a spojte lokty a předloktí dohromady. Lokty mějte pokrčené v 90stupňových úhlech, aby se stýkaly v bodě před středem hrudníku.
- Znovu se nadechněte, když vrátíte ruce zpět do výchozí polohy.
- Chcete-li vytvořit tón a vytrvalost, proveďte 2–3 sady 12–15 opakování. Chcete-li budovat svaly, proveďte 2–4 sady 8–12 opakování. Mezi opakováními odpočívejte 30–60 sekund.
- 5 Upravte lavici pod úhlem 45 stupňů, abyste mohli dělat šikmé mušky. Zvedněte lavici do šikmé polohy, posaďte se s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze a v každé ruce držte činku. Udržujte lokty mírně pokrčené, zvedněte činky tak, aby byly nad a před hrudníkem v souladu s vašimi rameny. Vaše lokty by měly směřovat ven a vaše dlaně a klouby by měly směřovat dovnitř.
- Nadechněte se a otevřete paže směrem ven v širokých obloucích, aby váhy byly zhruba v souladu s boky hrudníku. Poté vydechněte a vraťte závaží zpět do výchozího bodu.
- Vaše hlava, horní část trupu a zadní konec by měly zůstat v kontaktu s lavičkou a vaše nohy by měly zůstat rovně na podlaze.
- Opakováním kroků dokončete 2–4 sady 8–12 šikmých hrudních mušek. Mezi sadami si udělejte 30 až 60 sekundovou přestávku.
- 6 Pokud nemáte činky, použijte odporový pás. Upevněte odporový pás na robustní předmět, abyste mohli pracovat jednou rukou, nebo ukotvěte dva odporové pásy na robustní předměty, abyste pracovali oběma rukama současně. Uchopte konce pásku, natáhněte paže do stran v souladu s rameny a lokty mějte mírně pokrčené. Vytvářejte široké oblouky, zatáhněte za pásy a spojte ruce v bod před hrudníkem, jako byste to dělali s činkami.
- Pokud nemáte činky nebo je používání volných vah příliš náročné, použijte odporový pás.
- Chcete -li zvýšit odpor, uchopte pásek dále od jeho konců směrem ke středu.
Metoda 2 ze 3: Pomocí systému kabelové kladky
- 1 Provádějte základní stojící kabelové hrudní mušky. Použijte cvičební stroj na kabely a kladky, osaďte kabely úchyty a připojte kabely k horním kladkám. Postavte se mezi 2 kladky s chodidly na šířku ramen a 1 stopou vykročte dopředu asi o 15 cm. Uchopte úchop v každé ruce tak, aby vaše paže byly vytaženy do stran s nataženými lokty, ale mírně pokrčenými.
- S výdechem pomalu spojte ruce směrem k bodu před středem hrudníku. Po celou dobu pohybu držte lokty mírně pokrčené.
- Když se vaše ruce setkají, na chvíli se zastavte, poté vdechněte a vraťte výchozí pozici.
- Chcete-li vytvořit tón a vytrvalost, proveďte 2–3 sady 12–15 opakování. Chcete-li budovat svaly, proveďte 2–4 sady 8–12 opakování. Mezi opakováními odpočívejte 30–60 sekund.
- 2 Připojte kabely k podlahovým kladkám a provádějte nízké mušky. Připojte kabely ke spodním kladkám a v každé ruce uchopte úchytný nástavec. Postavte se mezi kladky s rukama nataženýma, ale ne uzamčeným, aby vaše ramena, lokty a zápěstí byly zarovnány s kladkami. Vaše paže by měly směřovat diagonálně dolů asi v úhlu 45 stupňů.
- Lokty mějte mírně pokrčené a s výdechem paží v širokých obloucích vydechněte. Spojte kabelové úchyty v bodě před středem hrudníku a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
- Opakováním kroků dokončete 2–3 sady 12–15 opakování pro definici a sílu. Chcete-li budovat svaly, proveďte 2–4 sady 8–12 opakování. Mezi sériemi odpočívejte 30–60 sekund.
- 3 Zkuste dělat lanové mušky vleže na cvičném míči. Připojte kabely ke spodním kladkám a poté mezi ně umístěte cvičební míč. Uchopte lanko vybavené úchytem v každé ruce a poté si lehněte na cvičný míč, aby se dotýkal vaší střední části zad.
- Pokrčte kolena, aby chodidla zůstala rovná na podlaze. Ruce držte natažené s mírně pokrčenými lokty. S výdechem spojte paže v širokých obloucích, aby se vaše ruce setkaly v bodě před hrudníkem.
- Vraťte se do výchozí polohy. Pro definici a sílu proveďte 2–3 sady 12–15 opakování. Pokud chcete budovat sílu, proveďte 2–4 série po 8–12 opakování. Mezi sériemi odpočívejte 30–60 sekund.
- Zapojte své hlavní svaly, aby byla vaše páteř neutrální a hlava, krk a boky zarovnané. Vaše cvičení bude intenzivnější, protože vaše svaly a nohy v jádru musí pracovat tvrději, abyste byli stabilní na míči.
Metoda 3 ze 3: Vytvoření rutiny pro cvičení na hrudi
- 1 10 minut před a po zvedání závaží běhejte nebo jděte. Před cvičením se zahřejte, abyste předešli zranění. Po zvedání závaží se ochlaďte, aby se vaše svaly zotavily.
- 2 Přizpůsobte cvičení své úrovni zkušeností. Pokud nejste zvyklí na fyzickou aktivitu, začněte tím, že uděláte 2 sady po 8 opakováních, poté každý týden přidáte 1 až 2 opakování ke svým sériím. Zaměřte se na udržení správné formy a používání plynulých, kontrolovaných pohybů.
- Začněte s 1 tréninkem horní části těla a 1 posilováním dolní části těla denně v týdnu. Postupně se propracujte a zařaďte do své rutiny 3 nebo 4 dny silového tréninku.
- Den pro horní část těla může například zahrnovat 2–3 sady 8–12 mušek na ploché lavičce, šikmých mušek na lavičce a ve stoje. Proveďte 2–3 sady 8–12 bicepsových kudrlinek a den silového tréninku horní části těla zakončete 10 až 15 kliky a kliky. Toto je dobré cvičení pro tónování.
- Pokud jste zkušenější, můžete zahrnout 2 nebo více dní v horní části těla týdně a věnovat celý den své hrudi. Mohli byste provést 2–4 sady 8–12 plochých, šikmých, stojících, vysokých kladek, nízkých kladek a cvičných míčových mušek a poté cvičení dokončit tlaky na lavičce a kliky.
- Je také důležité zvážit své cíle. Pokud chcete budovat sílu a definici, je nejlepší udělat 2–3 sady po 12–15 opakováních. Pro budování svalů byste však měli udělat 2-4 sady po 8-12 opakování. Mezi opakováním nezapomeňte odpočívat 30–60 sekund.
- 3 Přidejte bench pressy a kliky, abyste završili cvičení na hrudi. Pokud máte lavičku s činkovou zátěží, zvedněte ji ze stojanu, nadechněte se, když ji přitáhnete k hrudníku, poté vydechněte a natáhněte paže, abyste tyč zvedli. Pokud nemáte tyčovou hmotnost, můžete stejný pohyb provést pomocí činek.
- Proveďte 2 sady benchpressů poté, co vám prsa letí, a poté dokončete cvičení na hrudi se 2 sadami kliků. Pokud jste zvyklí na namáhavé cvičení, udělejte alespoň 15 až 20 kliků za sérii.
- Bench pressy a kliky vyčerpávají tricepsy a ramena před prsními nebo hrudními svaly. Začněte cvičit s hrudními muškami, abyste se zaměřili na své prsní svaly, a poté dokončete bench press a kliky, aby se vaše hruď, tricepsy a ramena unavovaly stejnou rychlostí.
- 4 Protáhněte se až poté, co zahřejete svaly. Protahování studených svalů může vést ke zranění, proto se před cvičením nikdy neroztahujte. Protože protahování může zabránit tomu, aby se vaše svaly příliš napnuly, proveďte po tréninku několik jednoduchých protahování hrudníku. Ujistěte se, že používáte plynulé pohyby a natahujete rovnoměrně po dobu 15 až 60 sekund, místo abyste se odráželi dovnitř a ven.
- Držte ruce do stran tak daleko, jak jen můžete, dokud neucítíte natažení hrudníku. S výdechem držte úsek 15 až 60 sekund.
- Postavte se do rohu s jednou nohou před druhou. Roztáhněte ruce, přitlačte ruce na každou zeď a poté se předkloňte, dokud neucítíte natažení vnějších prsních svalů. Vydechněte a držte úsek 15 až 60 sekund.
- Proveďte dětskou pózu klečením s velkými prsty u sebe a koleny od sebe na šířku. Poté sklopte horní část těla k podlaze, aby se čelo dotýkalo podlahy a paže byly natažené nad hlavu. S výdechem pociťujte natažení hrudníku, ramen a boků a držte jej 15 až 60 sekund.
- 5 Vyhněte se cvičení hrudníku 2 dny po sobě. Svaly potřebují alespoň jeden den na zotavení, takže nikdy necvičte stejnou skupinu ve dnech zády k sobě. Pokud právě začínáte, můžete absolvovat 1 posilovací trénink horní a dolní části těla denně. Pokud vaše rutina zahrnuje 3 nebo 4 dny silového tréninku, rozvrhněte dny v horní a dolní části těla, aby svalové skupiny mohly odpočívat.
- Například můžete v pondělí běhat, v úterý mířit na hrudník a ramena, ve středu jezdit na kole, ve čtvrtek posilovat nohy a v pátek mířit na břišní svaly a jádro.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak bezpečně létáte na hrudi?Monica Morrisová
Osobní trenér s certifikací ACE Monica Morris je certifikovaná osobní trenérka ACE (Americká rada pro cvičení) se sídlem v oblasti San Francisco Bay. S více než 15 lety zkušeností s kondičním tréninkem zahájila Monica vlastní tělesnou přípravu a získala certifikaci ACE v roce 2017. Její tréninky kladou důraz na správné rozcvičení, ochlazení a protahovací techniky.Monica MorrisováOdpověď odborného trenéra certifikovaného ACE Zahřátím a ochlazením 10minutovým aerobním cvičením se vám rozproudí krev a sníží se riziko svalových napětí nebo slz. Rychlá chůze, jogging, skákací zvedáky, skákání přes švihadlo a jízda na kole jsou skvělými formami aerobního cvičení. - Otázka Jsou mušky dobré pro váš hrudník?Monica Morrisová
Osobní trenér s certifikací ACE Monica Morris je certifikovaná osobní trenérka ACE (Americká rada pro cvičení) se sídlem v oblasti San Francisco Bay. S více než 15 lety zkušeností s kondičním tréninkem zahájila Monica vlastní tělesnou přípravu a získala certifikaci ACE v roce 2017. Její tréninky kladou důraz na správné rozcvičení, ochlazení a protahovací techniky.Monica MorrisováExpertní osobní trenér certifikovaný ACE Odpověď Absolutně! Lisy na hrudník jsou také fenomenálním nástrojem pro stavbu hrudníku. Bench press na čince je nejoblíbenější možností, ale také velké variace jsou sklony, klesání a činky. Ale ano, hrudní mušky jsou skvělé pro budování hrudního svalu.
reklama
Tipy
- Poraďte se se svým lékařem před zahájením nové rutiny, zvláště pokud nejste zvyklí na fyzickou aktivitu nebo máte v anamnéze jakékoli zdravotní potíže.
- Je užitečné mít pozorovatele, když děláte volné lavičky na hrudi a tlaky na lavičce. Stanovte si s kamarádem datum tréninku a navzájem se sledujte, nebo pomozte vést váhu tyče nebo činky.
reklama
Varování
- Přestaňte cvičit, pokud pociťujete bolest, a dejte si od cvičení pauzu, dokud bolest neustoupí. „Žádná bolest, žádný zisk“ by neměla být vaše mantra. Místo toho poslouchejte své tělo a dodržujte své limity.
