Taneční aerobik je zábavný způsob, jak spálit kalorie, a můžete to zvládnout v pohodlí domova! Pokud si nejste jisti, kde začít, osvojit si pár základních pohybů a porozumět tomu, jak zvýšit intenzitu, je skvělý způsob, jak se dostat do tanečního aerobiku. Jen se ujistěte, že jste dostatečně zdraví na cvičení a že zůstanete v bezpečí tím, že budete pít vodu, odstraňovat překážky ze svého prostoru a znát své limity.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Naučit se základní pohyby
- 1 Března na místě. Na začátku cvičení je důležité se zahřát, aby se zvýšila vaše tělesná teplota a rozproudila se vám krev. Zahřívání je obvykle jen verze s nižší intenzitou vašeho normálního tréninku, která trvá přibližně pět až deset minut. Pochod na místě je snadný způsob, jak zahřát svaly a rozehřát srdce.
- Chcete -li pochodovat na místě, postavte se na jedno místo a poté začněte pochodovat a pumpujte rukama dopředu a dozadu.
- Proveďte to asi tři až pět minut.
- 2 Udělejte hip roll. Hip rolls procvičí vaše břišní svaly a také vás trochu protáhne. Protahování před cvičením nezabrání zranění, ale může zvýšit vaši flexibilitu a rozsah pohybu. Když provedete hip roll před prováděním náročnějších pohybů, možná budete schopni ohnout tělo více, než jste si mysleli.
- Postavte nohy na zem tak, aby byly od sebe o něco více než na šířku ramen a mírně pokrčte kolena. Poté položte ruce na boky a pohybujte boky v kruhu. Přitom mějte nohy pevně na zemi.
- Tento pohyb několikrát opakujte a poté změňte směr.
- 3 Dřepněte si a pumpujte paže směrem k zemi. Dřepy zpracují vaše stehna, ale můžete do dřepu přidat trochu pohybu, abyste zapojili i horní část těla. Zkuste si dřepnout dolů tak, aby kolena byla v úhlu 90 stupňů. Poté dejte ruce v pěst a pumpujte je směrem k podlaze.
- Při pumpování paží dolů střídejte strany.
- Tento pohyb provádějte přibližně jednu až dvě minuty.
- 4 Provádějte zvedání lýtek. Lýtková zvedání pomůže zahřát nohy a záda. Chcete -li provést zvednutí lýtka, postavte se na prsty a skákejte nebo běhejte na místě. Ke svým dalším cvikům můžete přidat i zvednutí lýtek, takže cvičíte několik částí těla současně.
- Když provádíte zvednutí lýtka, stiskněte dlaně k sobě před hrudníkem.
- 5 Vyzkoušejte boční klečení. Abyste mohli cvičit, nemusíte ležet na podlaze. Můžete dělat kliky, když stojíte. Zkuste se postavit nohama zhruba na šířku ramen a dát ruce za hlavu, stejně jako byste dělali kliky na podlaze.
- Poté zvedněte jedno koleno nahoru ke straně těla. Když to uděláte, měli byste cítit, jak se vaše obliques stahují. Vaše obliques jsou svaly na boku vašeho břicha.
- Ujistěte se, že přepnete strany asi po 10 opakováních.
- Můžete také pokrčit kolena směrem k hrudníku, abyste zpracovali přední část břicha.
- 6 Provádějte provize. Zpětné údery jsou skvělým způsobem, jak procvičit záda, když děláte taneční aerobik. Začněte joggingem na místě. Poté vykopněte patu směrem k zadku. Při běhu střídejte nohy.
- Při provádění provizí můžete také přidat bicepsové kadeře bez váhy. Začněte rukama po stranách a dlaněmi směřujte ven. Poté zvedněte ruku k rameni a spusťte ji dolů na bok. Střídejte mezi pažemi.
- 7 Zkuste nějaké paže nad hlavou. Paže nad hlavou sáhnou také po zádech. Začněte tím, že dosáhnete levé paže úplně nahoru ve vzduchu. Poté mírně pokrčte horní část těla doprava, když v tomto směru dosáhnete paží. Opakujte s pravou paží, ale tentokrát sáhněte doleva. Až to pochopíte, začněte střídat paže rychleji.
- 8 Proveďte pár stojících oslích kopů. Stojící kopy oslů vám opravdu zahřejí záda. Nejprve mírně dřepněte a nakloňte horní část těla dopředu. Udržujte rovná záda, zvedněte jednu z nohou, abyste stáli na jedné noze. Až budete připraveni, natáhněte zvednutou nohu zpět za sebe, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. Sklopte nohu a opakujte ještě několikrát.
- Poté, co s touto nohou provedete několik kopů osla, přepněte na druhou nohu.
- Až dostanete oslí kopy, zkuste přidat pohyb paže. Pumpujte ruce zpět pokaždé, když kopnete nohou zpět.
- 9 Převalte tělo. Poté, co je vaše tělo v pohodě a v teple od pohybu, můžete vyzkoušet několik rolí celého těla. Tato pomalejší cvičení procvičí svaly od hrudníku k nohám. Chcete -li provést tělesný válec, položte nohy zhruba na šířku ramen, mírně pokrčte kolena a začněte otáčet boky a hrudník.
- Ruce můžete položit na boky nebo je zvednout nad hlavu a také s nimi hýbat.
- Zkuste si udělat pár těl během pomalejší skladby nebo kdykoli potřebujete popadnout dech.
- 10 Otočte horní část těla. Twist horní části těla procvičí vaše břišní svaly a přidání zvedání kolen bude fungovat i na vaši spodní část těla. Chcete -li provést zkroucení horní části těla pomocí zvedání kolen, položte nohy zhruba na šířku ramen a zvedněte ruce a paže tak, aby byly zhruba na hrudi. Poté začněte kroutit horní částí těla ze strany na stranu.
- Když se cítíte připraveni přidat zvedání kolen, začněte počítat a počítejte se třemi, zvedněte koleno. Tento pohyb opakujte asi 10krát na každou stranu.
- Pokud ještě nemůžete zvednout koleno, soustřeďte se pouze na kroucení. Nebo můžete také zkusit trochu dřepnout, abyste zpracovali nohy, místo toho, abyste prováděli zvedání kolen.
- jedenáct Udělejte stojaté cyklistické krize. Možná vám je povědomá cyklistická tíseň, kdy si lehnete na podlahu a kolena střídáte k hrudníku, zatímco horní část těla otáčíte opačným směrem. Variaci této krize můžete udělat, když stojíte.
- Chcete -li udělat stojatou jízdu na kole, položte ruce za hlavu a položte nohy zhruba na šířku ramen. Když jste připraveni, zvedněte pravé koleno a současně pokrčte horní část těla dopředu a poklepejte pravým kolenem levým loktem.
- Totéž proveďte na opačné straně, aby se vaše levé koleno dotklo pravého lokte. Pokračujte v křupání po dobu jedné minuty.
- 12 Zkuste dlouhý dosah ruky. Zatímco stojíte, švihněte jednou nohou dopředu. Když vykloníte nohu před sebe, natáhněte se k opačné paži směrem k noze. Poté dejte nohu dolů a opakujte s druhou nohou a paží. reklama
Metoda 2 ze 3: Přidání intenzity
- 1 Zahrňte několik krátkých dávek vysokorychlostních tahů. Jedním ze snadných způsobů, jak zvýšit intenzitu tréninku aerobního tance, je jít čas od času rychleji. I krátké zvýšení rychlosti jednou za několik minut může zvýšit váš srdeční tep a pomoci vám spálit více kalorií.
- Můžete se například pokusit pumpovat paže o něco rychleji po dobu 30 sekund z každých tří minut. Nebo zkuste zvednout kolena o něco rychleji, zatímco děláte boční kolenní kliky.
- 2 Přidejte skok. Dalším dobrým způsobem, jak zvýšit intenzitu, je přidat do svého tanečního aerobního tréninku nějaké skákání. Skákání je cvičení s vysokým dopadem a spálí více kalorií než cvičení s nízkým dopadem. Například skákání přes švihadlo spálí přes 1 000 kalorií za hodinu pro někoho, kdo váží 200 liber! Pokud chcete do své taneční aerobní rutiny přidat nějaké skákání, zkuste přidat skok na konci pohybové sekvence.
- Můžete například udělat skákací zvedák mezi oběma bočími koleny nebo skočit do vzduchu poté, co třikrát pumpujete rukama dolů.
- 3 Začlenit ruce. Namísto používání nohou zapojte i ruce. Přidání pohybu paže k pohybu dodá určitou intenzitu, takže spálíte více kalorií. Například můžete při zvedání těla zvednout ruce nad hlavu a mávat jimi. Nebo přidejte ránu při zvedání nohy po zvednutí nohou.
- 4 Změňte vzorec. Zkoušení jiného vzorce může také pomoci zvýšit intenzitu vašeho tanečního aerobního cvičení. Například místo 10 opakování na jedné straně těla zkuste střídat tam a zpět. Nebo se řiďte vzorem jeden-jeden-dvojitý provedením jednoho opakování na každé straně a poté dvou opakování na jedné straně.
- Jen se ujistěte, že pracujete rovnoměrně na obou stranách těla.
- 5 Stahněte břišní svaly. Stažení základních svalů při tanci vám pomůže efektivněji tónovat svaly jádra. Možná stahujete břišní svaly, aniž byste si to uvědomovali, ale je dobré to zkontrolovat.
- Chcete -li zapojit základní svaly, zkuste napnout břišní svaly, jako byste je používali k vytažení těla nahoru nebo se vzpřímili proti někomu, kdo se vás pokouší přesouvat.
- Zapojení hlavních svalů může být jednodušší, když je používáte, například když uděláte boční koleno nebo když válíte tělo.
Metoda 3 ze 3: Užijte si bezpečné cvičení
- 1 Noste správný převodový stupeň. Taneční aerobik se může lišit od nízkého až po vysoký dopad v závislosti na tom, jak se cítíte pohodlně. Z těchto důvodů byste měli mít dobré tenisky a nějaké oblečení, které se bude pohybovat s vaším tělem. Dobrý nápad je také nošení sportovní podprsenky.
- Zkuste pružné materiály, jako je lycra a spandex. Nebo si dejte nějaké volné tepláky a tričko.
- 2 Vyčistěte prostor pro cvičení. Taneční aerobik můžete provozovat v malém až středně velkém prostoru, jako je obývací pokoj nebo ložnice. Budete se však muset ujistit, že máte volný a čistý prostor k pohybu. Pokud vám budou překážet nějaké stoly nebo židle, přesuňte je do stran před začátkem cvičení.
- 3 Pít hodně vody. Při cvičení je důležité zůstat hydratovaný, takže mějte poblíž sklenici nebo láhev vody. Pijte trochu vody, než začnete, během tréninku a také po tréninku.
- Budete muset vypít 1,5 až 2,5 šálku vody, abyste nahradili tekutiny, které ztratíte pocením. Pokud cvičíte ve vysoké intenzitě nebo déle než hodinu, možná budete muset vypít ještě více vody.
- 4 Zastavte se, pokud cítíte nějaké nepohodlí. Cvičení je pro vás dobré, ale může způsobit bolest, pokud se nadměrně namáháte. Ujistěte se, že na sebe příliš netlačíte a přestanete, pokud začnete pociťovat nepohodlí.
- Pokud například cítíte dušnost, bolí vás jakákoli část těla nebo se cítíte vyčerpaní, okamžitě cvičení ukončete.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Vážím 95 kg. Jakými cviky mohu snížit na 60 kg, aniž bych chodil do posilovny? Cardio bude vaše nejlepší sázka na rychlé zhubnutí. Běhání určitě pomůže! Dokonce i když začnete každý den chodit pár bloků a každou cestu zvětšíte vzdálenost, dostanete se správným směrem, stejně jako tanec, plavání a cokoli, co zvýší váš srdeční tep. Volejbal je další dobrá volba! Mějte na paměti, že diety jsou hlavní součástí hubnutí, takže budete muset snížit asi 500 kalorií svého denního příjmu.
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Zkuste svůj taneční aerobik před zrcadlem, abyste viděli, zda pohyby provádíte správně. Mohlo by to být také zábavnější, protože při tanci uvidíte, jak vypadáte.
reklama
