Flyes jsou dobré cviky na zaměřování ramen a paží. Dvojité paže jsou běžnější, ale můžete mít konkrétní důvod, proč chcete provádět jednorázové hrudní létání, například zranění na jedné straně nebo izolace ramenních svalů. Jednoručky můžete provádět doma nebo v tělocvičně a můžete použít činky, stroje nebo žádné závaží. Chcete -li provést jednoramenný let, rozhodněte se, zda chcete provést hrudník nebo zadní let, zjistěte svou váhu a rozhodněte počet opakování.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Provedení lhaní jednoručky
- 1 Lehněte si na rovný povrch. Chcete -li spustit jednoramenný let, měli byste ležet na rovném povrchu. Může to být podlaha nebo cvičební lavice. Volnou rukou se opřete buď o lavičku, nebo o podlahu. Umístěte nohy na podlahu, pokud jste na lavičce, a ohněte je, abyste je mohli položit naplocho na podlahu, pokud ležíte na podlaze.
- 2 Začněte s činkou nad hlavou. Držte činku oběma rukama a poté se pomalu opírejte, dokud neležíte. Poté umístěte činku vedle břicha a pomalu natáhněte paži přímo nahoru přes rameno.
- Závaží můžete držet dlaní obrácenou k chodidlům nebo dlaněmi k sobě.
- Vaše paže by měla mít mírný ohyb v lokti.
- 3 Sklopte ruku. S paží v poloze nahoru a dolů se při snižování hmotnosti nadechněte. Ujistěte se, že držíte mírný ohyb v lokti. Oblouk, který vaše paže potřebuje ke snížení hmotnosti, by měl být po celou dobu ve stejné linii. Pohybovat by se měl pouze váš ramenní kloub.
- 4 Zastavte váhu, když je rovnoběžná s hrudníkem. Pomalu budete kontrolovaně snižovat váhu, dokud nedosáhne stejné výšky jako váš hrudník. Nenechte váhu jen rychle klesnout. K pohybu váhy použijte svaly na hrudi.
- Pokud jste na lavičce, zastavíte, když se váha stále vznáší ve vzduchu. Nespouštějte paži níž než na lavičce.
- Pokud jste na podlaze, zastavíte těsně předtím, než se položí na podlahu. Nenechávejte jej ležet na podlaze. Odeberete tím práci svým prsním svalům.
- 5 Pauza ve spodní části. Abyste se ujistili, že vaše hrudník procvičuje, ve spodní části počkejte jeden až pět. Ujistěte se, že jste stlačili svaly hrudníku, když ho držíte zde.
- 6 Vraťte váhu zpět. S výdechem zvedněte závaží zpět do výchozí polohy. Když zvedáte váhu, stiskněte hrudník. Udržujte mírný ohyb v lokti. Vaše paže by měla jít stejnou cestou, kterou jste použili, když jste ji spustili. Opakujte pohyb.
- 7 Přepněte ramena. Jakmile dokončíte určitý počet opakování, měli byste změnit zbraně. Stejným způsobem postupujte s opačným ramenem. Ujistěte se, že provádíte stejný počet opakování s každou rukou. reklama
Metoda 2 ze 4: Provedení stojaté jednoručky
- 1 Držte závaží stranou. Chcete -li provést stojnou jednoručku, postavte se zpříma. Držte činku v ruce. Zvedněte ruku na stranu jako pták natahující křídlo. Vaše dlaň by měla směřovat dopředu. Ujistěte se, že je váš loket mírně ohnutý.
- Ujistěte se, že jsou vaše nohy na šířku ramen.
- Vzhledem k jiné poloze možná nebudete moci použít stejnou váhu jako u hrudníku na zádech s jednou paží.
- 2 Natáhněte paži dopředu. Držte ruku rovnoběžně s podlahou, přeneste váhu směrem ke středu hrudníku a při tom stlačte svaly hrudníku. Po dokončení tohoto pohybu se nadechněte.
- Pokuste se nenechat ruku klesnout. Pokud k tomu dojde, snižte hmotnost.
- 3 Zastavte, když máte paži přímo před sebou. Nepřekračujte hrudník. Místo toho zastavte, když je vaše paže v přímé linii před vámi. Cesta, kterou se vaše paže ubírá, by měla být po celou dobu ve stejné linii. Nehýbejte horní částí těla ani se nekruťte. Pohybovat by se měl pouze váš ramenní kloub.
- Ujistěte se, že držíte mírný ohyb v lokti.
- 4 Začněte zatlačením váhy zpět. Po krátké pauze před hrudníkem vydechněte a vraťte váhu zpět do výchozí polohy. Udržujte mírný ohyb v lokti a ujistěte se, že se vaše paže pohybuje stejnou cestou. Držte ruku rovně na boku.
- 5 Vyměňte zbraně. Dokončete určitý počet opakování jednou rukou. Poté můžete zbraně změnit. Stejným způsobem postupujte s druhou paží. Proveďte stejný počet opakování s každou rukou. reklama
Metoda 3 ze 4: Vyzkoušení jednoramenného zpětného létání
- 1 Lehněte si na břicho na vyvýšený povrch. Variantou ležícího hrudníku je zadní flye. Musíte ležet na vyvýšeném povrchu, jako cvičební lavice, aby vaše paže mohly viset dolů. Při držení činky držte ruku v úhlu 90 stupňů.
- Pokud nemáte cvičební lavici, můžete ležet na okraji postele, cvičebního míče nebo židle. Můžete se také ohnout dopředu v pase, aby byl váš hrudník rovnoběžný s podlahou.
- 2 Zvedněte činku. Začněte se zavěšenou paží, při zvedání závaží mačkejte zádové svaly, dokud nebude paže narovnaná do strany. Ujistěte se, že máte loket mírně pokrčený.
- 3 Zastavte, když je vaše paže rovnoběžná s podlahou. Pokračujte ve zvedání závaží, dokud nebude vaše paže rovnoběžná s podlahou. To by mělo být asi tak daleko, jak můžete zvednout váhu kvůli mobilitě. Při stlačování zádových svalů držte váhu několikkrát.
- 4 Pomalu snižte hmotnost. Kontrolovaně pomalu snižujte hmotnost. Nenechte to jen spadnout zpět na podlahu. Pomocí zádových svalů snižte váhu na podlahu. Opakujte s druhou paží.
- Ramena můžete střídat s každým opakováním, nebo před přepnutím na další dokončit určitý počet opakování jednou rukou.
Metoda 4 ze 4: Sestavení cvičebního plánu
- 1 Zamyslete se nad tím, proč možná budete chtít létat jednou rukou. Může být užitečné věnovat čas přemýšlení o tom, proč chcete létat jednou rukou oproti dvojramenným. Je běžnější, že lidé dělají dvojramenné létání, ale můžete mít nějaké konkrétní důvody, proč chcete dělat jednoramenné.
- Například budete možná muset létat jednou rukou kvůli zranění na jedné straně.
- Můžete také chtít izolovat svaly při jejich práci. Můžete věnovat více času soustředění se na izolaci ramenních svalů, když děláte paže jednou rukou.
- 2 Vyberte vhodnou hmotnost. Mouchy se často provádějí pomocí ručních vah. Na začátku byste měli používat nízké váhy. Flyes může být pro některé lidi obtížné, zvláště pokud s cvičením začínáte. Začněte tím, že budete dělat mouchy s malou hmotností, například pět liber, a odtamtud se zvýší.
- Pokud nemůžete použít pět liber, můžete zkusit dvě kila nebo létat bez jakékoli váhy.
- 3 Rozhodněte o vhodném počtu opakování. Při provádění tohoto cvičení byste se měli rozhodnout o správném počtu opakování. Rozdělte to na sady a opakování. Možná budete chtít udělat 3 sady po 10 opakováních, 2 sady po 15 opakováních nebo jiný rozumný počet. Zvažte udržení celkového počtu opakování pod 50.
- Možná budete chtít kombinovat prsa a záda s jinými cvičeními paží, jako jsou kudrlinky, tlaky nebo kliky.
- 4 Vymyslete si týdenní plán cvičení. Musíte se rozhodnout, jak často chcete toto cvičení provádět. Většina cvičebních plánů doporučuje absolvovat třídenní silový trénink s odpočinkovým dnem. Silový trénink byste neměli dělat dva dny v řadě se stejným svalem.
- Možná byste se měli rozhodnout pracovat jinou svalovou skupinu ve svých volných dnech.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
