Jak udělat Pike Push Ups

Pokud chcete zvýšit sílu, svalovou hmotu nebo oboje v ramenou a pažích, kliky jsou skvělý cvik. Existuje několik druhů kliků, které můžete vyzkoušet a které působí na vaše paže trochu odlišným způsobem. Kliky na štiky jsou obtížnou verzí tradiční kliky, která zdůrazňuje vaše ramenní svaly. Začlenění tohoto typu kliky do vaší cvičební rutiny může pomoci vybudovat další sílu, svalovou hmotu a zlepšit slabá místa v ramenou.



badmintonová houpačka

Část 1 ze 3: Správné provedení kliky na štiku

  1. Obrázek s názvem Do Pike Push Ups Krok 1

    1 Zahřejte horní část těla. U jakéhokoli druhu cvičení je důležité zahájit rutinu rozcvičkou. Obvykle se jedná o kombinaci lehkého strečinku, cvičení v rozsahu pohybu a verzí vaší plánované aktivity s nízkou intenzitou. I při silovém tréninku je důležité zahrnout rozcvičku.
    • Dostat se do správné rozcvičky pomocí silového tréninku je zásadní. Budete se soustředit na práci velmi specifické svalové skupiny (vaše ramena, horní část zad a paže s kliky na štiky) a musíte se ujistit, že tyto svaly jsou teplé, než je zpracujete.
    • Než začnete dělat kliky na štiky, proveďte lehké protažení. Možná budete chtít udělat protahování kočky/krávy na zemi, protažení zadního škrabadla nebo dokonce natažení dopředu.
    • Zařaďte také řadu pohybových cvičení. Dělejte krční, ramenní (jak dopředu, tak dozadu) nebo pokrčte rameny.
    • Nakonec proveďte lehká zvedací cvičení. S lehkými váhami můžete provádět tradiční nebo upravené kliky nebo tlaky na ramena.
  2. Obrázek s názvem Do Pike Push Ups Krok 2

    2 Dostaňte se do správné polohy a formy. Ve srovnání s tradičním push-upem má push-up štiky velmi odlišnou formu. Je důležité zajistit, abyste se dostali do správné formy, abyste předešli zranění.
    • Chcete-li zahájit kliku na štiku, slezte dolů do běžné nebo tradiční polohy na kliku. Vaše chodidla by měla být na šířku boků a vaše paže by měla být na šířku ramen.
    • Začněte chodit rukama dozadu k nohám. Při tom držte nohy rovně.
    • Zastavte se, když vaše tělo vytvoří vzhůru nohama tvar „V“ a mezi trupem a nohama svírá úhel 90 stupňů. Toto bude vaše počáteční a koncová pozice.
  3. Obrázek s názvem Do Pike Push Ups Krok 3

    3 Proveďte 10-15 kliků. Když poprvé do své cvičební rutiny zahrnete kliky na štiky, budete muset odhadnout, kolik jich můžete udělat. Vzhledem k tomu, že ramena mohou být choulostivou oblastí svalů, je důležité, abyste to nepřehnali, protože se můžete zranit.
    • Ve výchozí poloze ohněte lokty směrem ven od těla pod úhlem 45 stupňů. Neměly by být narovnány do stran ani spláchnuty na stranu vašeho těla.
    • Pokrčte lokty, dokud se hlava nedotkne země. Pomalu se tlačte zpět do výchozí polohy. Toto je jedna šťuka push-up.
    • Začněte s co největším počtem kliků na štiky. Nakonec se zaměřte na sadu 10-15 opakování. Jak se zlepšujete, můžete zvýšit počet sérií, které děláte při každém cvičení.
  4. Obrázek s názvem Do Pike Push Ups Krok 4

    4 Zvyšte intenzitu kliky na štiky. Ve srovnání s tradičním shybem může shora působit jako cvičení s vyšší intenzitou, zvláště pokud máte více hmoty horní části těla než nižší. Pokud však zjistíte, že kliku na štiku snadno zvládnete s malými obtížemi, existují způsoby, jak dokonce zvýšit intenzitu a obtížnost tohoto cvičení.
    • Začněte ve výchozí poloze, kde je vaše tělo ve tvaru písmene „V“ vzhůru nohama. Ruce byste měli mít na šířku ramen a nohy od sebe na šířku boků.
    • Než sklopíte hlavu směrem k zemi, zvedněte pravou nohu do vzduchu. Mělo by sledovat v přímé linii (nebo blízko ní) zády.
    • Se zvednutou nohou začněte kliky na štiky. Ohněte lokty směrem ven od těla pod úhlem 45 stupňů, dokud se hlava nedotkne země. Pomalu se tlačte zpět do výchozí polohy.
    • Opakujte kliku se zvednutou pravou nohou 10krát. Poté přepněte a opakujte kliky na štiky s levou nohou zvednutou ve vzduchu.
  5. Obrázek s názvem Do Pike Push Ups Krok 5

    5 Natáhněte to. Podobně jako u pohybových cvičení před cvičením je stejně důležité protáhnout svaly po cvičení. Některé studie ukazují, že to může zmírnit bolest po tréninku a pomoci udržet rozsah pohybu a flexibilitu. Vyzkoušejte některé z těchto protahování ramen po cvičení kliky nebo ramen:
    • Rameno mačká. Zatímco stojíte rovně, stiskněte lopatky k sobě, dokud neucítíte lehké natažení přední části ramen. Vydržte 20-30 sekund.
    • Abdukce ramene se táhne. Zvedněte ruce přímo do stran a pokračujte, dokud prsty nesměřují ke stropu. Měli byste cítit, jak se vám natahují boky ramen.
    • Protažení těla. Ohněte jednu ruku přes tělo na úrovni hrudníku. Zatlačte paži do hrudníku volnou paží, dokud neucítíte lehké natažení v rameni. Přepněte strany. Můžete to také udělat přes záda a druhou rukou držet zadní paži na místě.
    reklama

Část 2 ze 3: Zvýšení síly a svalové hmoty ramen

  1. Obrázek s názvem Do Pike Push Ups Krok 6

    1 Zahrňte tlaky na činku nebo činku. Klasickým cvikem na rameno, který dobře doplní kliky na štiky, jsou tlaky na ramena. Opravdu pomáhají budovat sílu a hmotnost v ramenou.
    • Když sedíte na konci lavičky, držte v každé ruce činku. Držte záda rovně a hlavu směřujte dopředu.
    • Zvedněte ruce nahoru, aby vaše paže byla rovnoběžná s podlahou a dlaně směřovaly dopředu. Činky by měly spočívat poblíž vašich uší.
    • Pomalu tlačte činky nahoru a plně natáhněte ruce nebo dokud nejsou rovné.
    • Pomalu spusťte ruce zpět na úroveň ramen.
    • Toto cvičení opakujte 6–8krát, pokud používáte velmi těžké váhy, 8–12krát se středně těžkými závažími nebo 12–15krát s lehčími závažími. Těžší váhy budují svaly, zatímco lehčí váhy zlepšují vytrvalost.
  2. Obrázek s názvem Do Pike Push Ups Krok 7

    2 Proveďte přední zvednutí. Přední zvedání je opravdu skvělý cvik, který procvičí celý ramenní sval. Jsou poměrně snadné a vyžadují pouze malou sadu činek.
    • Držte činku v každé ruce a stojte vzpřímeně. Vaše chodidla by měla být od sebe na šířku boků, aby vám pomohla správně vyvážit.
    • Trup držte rovný a se stahovanými břišními svaly, pomalu zvedněte ruce a dlaně mějte obrácené k zemi. Zvedněte ruce nahoru, dokud nebudou kolmé k podlaze.
    • V této zvýšené poloze držte činky několik sekund. Pomalu sklopte ruce zpět do stran.
    • Opakujte 6-8krát s těžkými váhami, 8-12krát se středně těžkými váhami nebo 12-15krát s lehkými váhami.
  3. Obrázek s názvem Do Pike Push Ups Krok 8

    3 Přidejte zvýšení do deltoidu. Deltoid je kombinací 3 svalů kolem ramene. Tyto deltoidní zvedání působí na přední, střední a zadní část ramenních svalů.
    • Když stojíte vzpřímeně, držte v každé ruce dvě činky. Vaše chodidla by měla být od sebe na šířku boků, aby vám pomohla správně vyvážit. Ohněte ruce v lokti tak, aby byly ohnuté pod úhlem 90 stupňů.
    • Zvedněte ruce nahoru, dokud nebudou vaše paže rovnoběžné s podlahou. Při zvedání paží nezapomeňte vést loktem.
    • Držte tuto vyvýšenou polohu několik sekund. Pomalu uvolněte ruce zpět na boky těla.
    • Proveďte 6–8 opakování, pokud používáte velmi těžké váhy, 8–12 opakování, pokud používáte středně těžké váhy, nebo 12–15 opakování, pokud používáte lehké váhy.
  4. Obrázek s názvem Do Pike Push Ups Krok 9

    4 Zahrňte reverzní flyes. Reverzní mušky jsou skvělým cvičením, které můžete zahrnout do kliků na štiky. Pracují v horní a zadní části ramene, stejně jako v horní části zad.
    • Popadněte dvě činky a položte obličej dolů na šikmou lavici. Váš obličej by měl směřovat k podlaze. V každé ruce držte jednu činku.
    • Zvedněte ruce před sebe tak, aby byly kolmé na lavici. Dlaně by měly směřovat k sobě.
    • Pomalu pohybujte rukama dozadu, aby s vaším tělem vytvořily tvar písmene „T“. V této poloze držte lopatky u sebe.
    • Pomalu uvolněte ruce zpět, aby byly znovu před vámi.
    • Tyto mouchy opakujte 6–8krát s velmi těžkými váhami, 8–12krát se středně těžkými váhami nebo 12–15krát s lehčími závažími.
  5. Obrázek s názvem Do Pike Push Ups Krok 10

    5 Pokrčte rameny. Pokud konkrétně hledáte cviky, které vám pomohou vybudovat více svalové hmoty kolem ramen, zvažte zahrnutí ramenních ramen a kliky na štiky.
    • Chcete -li začít, držte váženou činku oběma rukama. Ruce byste měli mít zhruba na šířku ramen.
    • Zvedněte váženou tyč rameny - nepoužívejte ruce jako pomoc. Vaše ramena by měla skončit u uší. Držte tyč v této poloze několik sekund, než se uvolníte.
    • Těžké váhy budují svaly; proveďte 6-8 opakování na sadu, pokud používáte velmi těžké váhy a 8-12 opakování na sadu, pokud používáte středně těžké. Chcete -li budovat pouze vytrvalost, používejte lehčí závaží; zaměřte se na 12-15 opakování na sadu. Mezi každou sadou odpočívejte.
    reklama

Část 3 ze 3: Začlenění štiky do vaší rutiny cvičení

  1. Obrázek s názvem Do Pike Push Ups Krok 11

    1 Dělejte jiné formy silového tréninku. Mimo kliky na štiky a další cvičení na ramena je důležité zajistit, abyste procvičovali další části těla a hlavní svalové skupiny. Přidejte další silový trénink pro dobře vyváženou rutinu cvičení.
    • Silový trénink nejen buduje a tonizuje svalovou hmotu, ale může pomoci předcházet osteoporóze (a následným zlomeninám nebo zlomeninám) a dokonce zvýšit váš metabolismus.
    • Kdykoli provádíte jakýkoli typ silového tréninku, snažte se cvičit alespoň 20 minut. Během každého tréninku nebo během týdne byste měli procvičit každou větší svalovou skupinu včetně ramen.
    • Zahrňte každý týden alespoň 1 nebo 2 dny silového tréninku. Silový trénink však můžete provádět denně, pokud každý den střídáte svalové skupiny.
    • Kromě používání posilovacích strojů, činek nebo cvičení jako jóga nebo pilates můžete provádět kombinaci cvičení s vlastní váhou (jako kliky na štiky).
  2. Obrázek s názvem Do Pike Push Ups Krok 12

    2 Přidejte přiměřené množství kardio. Ačkoli silový trénink přináší mnoho výhod, je důležité každý týden zařadit přiměřené množství kardio nebo aerobních cvičení.
    • Zdravotníci obvykle doporučují zaměřit se na 150 minut aerobního cvičení každý den. Nakonec to bude asi 2 1/2 hodiny nebo 30 minut cvičení 5 dní v týdnu.
    • Aerobní cvičení přináší ve srovnání se silovým tréninkem různé výhody. Pomáhá spalovat kalorie a podporuje zdravou váhu, snižuje riziko mrtvice a vzniku cukrovky, snižuje riziko spánkové apnoe a vysokého krevního tlaku.
    • I když se při silových tréninkových aktivitách můžete cítit mírně zadýchaní nebo zpocení, nepočítají se jako kardio. Musíte cvičit, jako je chůze, běh, plavání, eliptický trenažér nebo veslovací trenažér.
  3. Obrázek s názvem Do Pike Push Ups Krok 13

    3 Dejte svým ramenům pauzu. Zahrnutí adekvátního množství dnů odpočinku je pravděpodobně stejně důležité pro použití správného tvaru, protažení a zahrnutí rozcvičky před cvičením. Ujistěte se, že plánujete několik dní odpočinku každý týden.
    • Většina odborníků na zdraví a fitness vám doporučí, abyste každý týden zahrnovali minimálně 1–2 odpočinkové dny. To je ještě důležitější, pokud často zvedáte závaží nebo jste kulturista.
    • Během odpočinku a regenerace vaše svaly skutečně rostou, získávají větší hmotnost a zvyšují sílu. Nestává se to při zvedání závaží.
    • Oblast ramen má navíc spoustu svalů, vazů a šlach, které lze snadno přepracovat. Je důležité jim dopřát dostatečný odpočinek, abyste nezvyšovali riziko zranění.
  4. Obrázek s názvem Do Pike Push Ups Krok 14

    4 Mějte na paměti bolesti v bedrech. Trochu bolesti po náročném tréninku může být dobrá věc - tvrdě jste pracovali. Bolesti, bolesti nebo bolest, které nezmizí, by však mohly signalizovat zranění a měly by být okamžitě řešeny.
    • Rameno je bohužel oblast, kterou je možné snadno poranit. Velké množství malých svalů, šlach a vazů v tomto kloubu je náchylnější ke zranění než jiné svaly (jako jsou vaše čtyřhlavé svaly).
    • Pokud si všimnete některého z následujících příznaků, můžete se poranit: neustálá tupá bolest, ostrá akutní bolest, bolest, která se během dne zhoršuje, bolest, která ztěžuje noční spánek, bolest omezující váš pohyb, rameno ztuhlost, necitlivost nebo mravenčení paže, neschopnost pohnout ramenem nebo zarudnutí a otok.
    • Pokud si všimnete některého z těchto příznaků, měli byste přerušit veškerá cvičení ramen a paží a okamžitě navštívit lékaře k dalšímu vyšetření. Pokračování ve cvičení může zranění zhoršit a zhoršit.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Zjednodušuje hubnutí kliky na štiky? Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
    Certifikovaný osobní trenér Julian Arana je osobní trenér a zakladatel B-Fit Training Studios, osobní tréninkové a wellness sady studií se sídlem v Miami na Floridě. Julian má více než 12 let osobních školení a koučovacích zkušeností. Je certifikovaným osobním trenérem (CPT) Národní rady pro sílu a kondici (NCSF). Má bakalářský titul z fyziologie cvičení na Floridské mezinárodní univerzitě a MS ve fyziologii cvičení se specializací na sílu a kondici na univerzitě v Miami. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Certifikovaná osobní trenérská odborná odpověď Absolutně. Push up je cvičení s vlastní váhou, takže zvedáte pouze to, co je vaší tělesné hmotnosti. Pokud vážíte méně, budete tlačit na menší váhu a kliky budou snazší.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

  • Pike kliky jsou skvělým zvratem v tradičním kliku, který vám může pomoci vybudovat další sílu a tón slabá místa.
  • Zkombinujte kliky na štiky s jinými cviky na posílení ramen, které pomohou zaměřit všechny ramenní svaly.

reklama

Populární Problémy

Jak cvičit své morče. Morčata jsou malá, zavalitá a, jak by se mnozí shodli, rozkošná. Přesto bez náležitých opatření mají tato zvířata tendenci se přejídat. Morčata s nadváhou mohou mít později v ...



Destruktivní chování u psů není běžným stavem bytí - obvykle k němu dochází, když se štěně nebo dospělý pes začne nudit nebo mu chybí přiměřené cvičení. U takových psů se pravděpodobně vyvinou nervózní nebo frustrované sklony jako žvýkání a ...



Druhé semifinále v Rotterdamu představuje okouzlující střet mezi Keiem Nishikorim a trojnásobným grandslamovým šampionem Stanem Wawrinkou.

Víme, že je docela frustrující, když nemůžete hladce otevřít dveře, protože se zaseknou v rámu. Vaše dveře se mohou otírat o rám, pokud jsou ochablé nebo když jsou příliš velké, ale naštěstí existují některé opravdu snadné ...



Podívejte se na některé z největších zápasů finále žen ve Wimbledonu.



Jedinou pozitivní věcí na životě Davida Goffina po podivném zranění oka je mít jeho partnera jako osobního řidiče, žertoval Belgičan.