Jak cvičit Plyometrics

Pokud jste relativně zdatný člověk, který chce svůj fitness režim posunout na další úroveň, možná budete chtít cvičit plyometrii. Plyometrická cvičení zvyšují vaši sílu a sílu pomocí skoků a výbušných pohybů. Tréninky Plyometrics byly původně navrženy pro profesionální sportovce, kteří chtějí zvýšit své rychlé záškuby, aby získali větší výbušnou sílu. Tréninky jsou nejoblíbenější ve sportech, jako je americký fotbal a basketbal, kde hráči musí mít výbušnou sílu a silnou výšku vertikálního skoku. Plyometrie se však vyvinula tak, aby zahrnovala cvičení s mírným dopadem, která můžete provádět doma nebo v místní tělocvičně. Správné školení a dobrá forma jsou zásadní pro minimalizaci rizika zranění.

typy tenisových gripů

Kroky

Část 1 ze 3: Volba vašich pohybů

1. 
   
   1 Začněte skákáním přes švihadlo. Skákání přes švihadlo je základní plyometrické cvičení, které zvládne téměř každý, bez ohledu na vaše atletické pozadí. Z tohoto důvodu je dobré začít, pokud chcete začlenit plyometrii do tréninku.
   • Skákací lano v kvalitě pro dospělé si můžete koupit v každém obchodě se sportovním zbožím. Nepoužívejte dětské ani rekreační švihadlo, protože při opakovaném intenzivním používání se snadno zlomí.
   • Místo skákání přes švihadlo můžete předstírat švihadlo nebo běhat na místě.
   • Pokud stavíte okruhy, měli byste skákat přes švihadlo asi 45 sekund, poté 15 sekund odpočívat a poté přejít k dalšímu cvičení.
   
   
   
2. 
   
   2 Zahrňte základy, jako je přeskakování a bunny hop. Zvláště pokud jste začátečník s omezeným atletickým pozadím, tato jednoduchá cvičení jsou způsobem, jak zapracovat plyometrii do pravidelného cvičebního režimu.
   • Mějte na paměti, že chcete tyto pohyby provádět rychle a s vysokou intenzitou.
   • Přeskakování a králičí chmel může být dobrým intervalem pro doplnění okruhu mezi cviky zaměřenými na horní část těla, aby tyto svaly měly čas na odpočinek.
   • Mírná intenzita také dělá z těchto dobrých cvičení zahřátí nebo zchlazení.
3. 
   
   3 Zkuste skoky do dřepu. Skoky v podřepu jsou silné cviky, které procvičí jádro a spodní část těla, zejména vaše čtyřkolky a hýždě. Forma je nesmírně důležitá, abyste se vyhnuli nadměrnému tlaku na kolena, proto nezahrnujte skoky do dřepu, pokud nemůžete opakovaně dělat dřepy s perfektní formou.
   • Abyste mohli dělat skoky do dřepu, budete ke skoku potřebovat nízký krok, box nebo lavičku. Měl by být nižší než kolena. Postavte se před lavičku nebo vykročte nohama přibližně na šířku boků.
   • Pokrčte kolena a jděte do plného dřepu, dávejte pozor, abyste udrželi správnou formu s neutrálními zády. Nenechte kolena pohybovat se dopředu nad prsty - vaše holeně by měla být relativně přímá kolmá k podlaze.
   • Vytlačte z koulí nohou, vyskočte na schůdek nebo na lavičku a přistaňte v dřepu. Poté ustupte a pohyb opakujte. Proveďte to co nejrychleji s dobrou formou asi 45 sekund, nebo proveďte pevný počet opakování, například deset skoků.
   • Skoky v podřepu můžete učinit náročnějšími tak, že začnete na velmi nízkém kroku nebo obrubníku a postupně se přesunete na vyšší lavičku nebo bednu
4. 
   
   4 Přidejte burpees nebo tleskající kliky. Jedná se o klasická plyometrická cvičení, která jsou často součástí běžných cvičebních rutin, zejména intervalového tréninku s vysokou intenzitou. Burpees a tleskací kliky se primárně zaměřují na vaše jádro a horní část těla, ale v konečném důsledku jde o cvičení na celé tělo, které lze integrovat kamkoli do vaší plyometrické rutiny.
   • Chcete-li udělat burpee, postavte se nohama přibližně na šířku boků, ruce po boku. Spusťte se do dřepu a položte ruce na podlahu před sebe. Poté vyskočte nohama dozadu, abyste byli v poloze push-up nebo plank. Zatlačte hrudník zpět nahoru a tlačte nohy dopředu zpět do dřepu, poté vyskočte a natáhněte ruce nad hlavu.
   • Tleskající kliky jsou stejné jako běžné kliky, kromě toho, že když se zvednete, zvedněte se a zvedněte ruce, abyste tleskali před hrudníkem. Poté dejte ruce zpět na podlahu, kde byly, udržujte dobrou pozici, jak se vaše tělo snižuje.
   • Udělejte tolik z nich, kolik můžete za 45 sekund, s dobrou formou. Mějte na paměti, že podvádění vaší formy při těchto cvičeních může zvýšit riziko zranění. Také byste si měli dávat pozor na dopad na vaše zápěstí. Pokud máte akutní nebo chronické poranění zápěstí, jako je syndrom karpálního tunelu, zvolte různé cviky.
   • Pokud se rozhodnete zahrnout obě tato cvičení do své rutiny, zařaďte mezi ně cvik na spodní část těla, jako jsou skoky do dřepu, abyste příliš neunavili horní část těla.
5. 
   
   5 Dělejte skoky. Tuck jumps jsou silné plyometrické cviky, které primárně procvičují kyčelní flexory, i když zbytek spodní části těla si také dobře zacvičíte. I když jsou skoky v zatáčce poměrně snadným cvičením, zahrňte je do svého plyometrického tréninku pouze tehdy, pokud je můžete provádět konzistentně s dobrou formou.
   • Začněte skákat ve stoje s mírně pokrčenými koleny. Roztáhněte ruce před sebou zhruba ve výšce hrudníku s dlaněmi dolů.
   • Spusťte dolů asi na čtvrt dřepu, poté vyskočte a zvedněte kolena. Vyskočte tak vysoko, jak jen můžete, a zkuste se trefit do kolen.
   • Při klesání těla prodlužte nohy a kolena držte mírně pokrčená, aby pomohla absorbovat šok. Proveďte tolik z nich, kolik můžete udělat s dobrou formou za 45 sekund, nebo proveďte stanovený počet opakování. Začněte s 5 nebo 8 a pokuste se vypracovat počet opakování, dokud nebudete moci cvičení opakovat až minutu.
6. 
   
   6 Dopracujte se k boxovým skokům a širokým skokům. I když jste relativně atletičtí, boxové skoky a široké skoky jsou pokročilá plyometrická cvičení. Zvyšte své tělo na plyometrické cvičení a poté tyto pohyby zařaďte do své rutiny, abyste se vyzvali.
   • Boxové skoky jsou jedním z nejúčinnějších plyometrických cviků ke zvýšení vertikálního skoku. Chcete -li začít, budete potřebovat pole, na které skočíte - čím vyšší pole, tím náročnější cvičení.
   • Dostaňte se do dřepu s boxem asi 6 palců před vámi. Ze dřepu vyskočte nahoru do boxu a jemně přistávejte na koulích nohou. Použijte celé tělo, včetně paží, aby byl váš skok co nejsilnější. Vystupte z boxu, vraťte se do dřepu a opakujte cvičení tolikrát, kolikrát můžete za 45 sekund.
   • Můžete také provádět boční skoky do boxů, ve kterých umístíte krabici spíše na bok než před sebe.
   • Při širokých skocích použijte polohu dřepu, abyste se pohnuli a vyrazili dopředu, abyste přistáli na nohách. Soustřeďte se na skoky co nejdále s trvale dobrou formou. Okamžitě přejděte do dalšího opakování a proveďte co nejvíce skoků během 45sekundového intervalu.
   reklama

Část 2 ze 3: Navrhování vaší rutiny

1. 
   
   1 Naplánujte si rozcvičku. Plyometrie jsou cvičení s vysokou intenzitou, takže 5 až 10 minutová rozcvička je nezbytná pro přípravu svalů a snížení rizika zranění. Vaše rozcvička by měla napodobovat cvičení, která budete provádět během plyometrického cvičení.
   • Pokud například váš trénink zahrnuje skoky z podřepu, zahrňte do rozcvičky dřepy, aby si vaše tělo zvyklo na správnou formu a techniku ​​a aby krev proudila do svalů, které budete používat.
   • Zahrňte kardiovaskulární prvek, jako jsou skákací zvedáky nebo běh na místě, stejně jako dynamické úseky, které připraví vaše svaly na cvičení. Jogging zvyšuje celkovou pohyblivost a připravuje vaše klouby.
2. 
   
   2 Nastavte svůj okruh. Většina plyometrických tréninků je série cvičení prováděných na okruhu. Uspořádejte pohyby, které jste si vybrali, aby se procvičovaly různé části těla. Pokud dáte dvě cvičení, která procvičují stejnou svalovou skupinu zády k sobě, následná únava poškodí vaši formu, sníží vaši výkonnost a zvýší riziko zranění.
   • Měli byste spolupracovat s certifikovaným trenérem na vybudování okruhu, který bude nejlépe splňovat vaše cíle a přitom zůstane na vaší úrovni dovedností.
   • Obecně uspořádejte své obvody podle kontaktů. Každý kontakt se zemí je dalším stresem a dopadem na vaše klouby a celý váš pohybový aparát.
   • Rozhodněte se o počtu sad, které chcete provést, na základě počtu kontaktů. Začátečníci by neměli mít více než 40 kontaktů na relaci, což se obvykle rovná asi 10minutovému plyometrickému cvičení. Zkušení sportovci, jako jsou profesionální fotbalisté, mohou stavět plyometrické tréninky s až 200 kontakty na relaci.
   • Mějte na paměti, že se soustředíte na kvalitu svých pohybů a děláte je rychle. Plyometrické cvičení není zamýšleno jako vytrvalostní cvičení, takže vaše okruhy budou pravděpodobně velmi krátké.
3. 
   
   3 Dělejte klastrové sady. Zvláště pokud děláte plyometrická cvičení, klastrové sady mohou zlepšit váš výkon. Sady klastrů zahrnují provedení většího počtu sad s menším počtem opakování - obvykle mezi třemi a pěti - v každé sadě.
   • Sady klastrů vám mohou prospět, pokud máte konkrétní cíl, například zvýšit výšku svislého skoku. Méně opakování znamená, že můžete dosáhnout a udržet si maximum, zatímco s větším počtem opakování by se vaše maximální výška snížila kvůli svalové únavě.
   • Pokud děláte klastrové sady, budete chtít mezi sériemi povolit delší dobu odpočinku, pokud neděláte také nadmnožiny, ve kterých budete ihned cvičit na horní část těla s cvičením na spodní části těla.
4. 
   
   4 Sledujte každé sezení s vychladnutím. Šok z plyometrického tréninku vyžaduje pět až desetiminutové zchlazení, které vašemu tělu pomůže znovu se přizpůsobit. Zahrňte kardiovaskulární ochlazení a strečink v rámci normálního pohybu.
   • Chůze nebo lehké běhání po dobu 5 až 10 minut zpomalí srdeční frekvenci a sníží tělesnou teplotu.
   • Statické úseky jsou vhodnější pro ochlazení než pro zahřátí, protože pomáhají vašim svalům relaxovat.
   • Účinné ochlazení může pomoci zabránit hromadění kyseliny mléčné, snížit riziko svalového napětí nebo zranění a také umožnit, aby se vaše srdeční frekvence vrátila k normální klidové frekvenci.
   reklama

Část 3 ze 3: Kondicionování pro Plyometrics

1. 
   
   1 Poraďte se se svým lékařem. Plyometrie jsou pokročilá cvičení běžně používaná profesionálními sportovci, kteří mají zájem posunout svoji sílu a rychlost na další úroveň. Pokud nemáte rozsáhlé sportovní a silové tréninky, hrozí vám vážné zranění.
   • Když do svého cvičebního režimu přidáte plyometrii, drasticky zvýšíte intenzitu tréninku.
   • Plyometrická cvičení mohou klást intenzivní tlak na vaše klouby, zejména kolena nebo kotníky - zvláště pokud nemáte výraznou sílu ve svalech a šlachách obklopujících tyto klouby, aby absorbovaly šok. Ortopedický screening zajistí, že vaše stavba těla a držení těla jsou dostatečně silné, aby mohly provádět plyometrii.
   • Můžete také chtít, aby vás fyzický terapeut vyhodnotil před zahájením tréninku plyometrie, zvláště pokud máte slabost kloubů nebo jste si předtím poranili kolena nebo kotníky.
   • Mějte na paměti, že pokud nejste připraveni na plný plyometrický trénink, stále můžete integrovat příležitostné plyometrické cvičení do svého pravidelného tréninku pro rozmanitost.
2. 
   
   2 Identifikujte své cíle. Zatímco plyometrie vám může pomoci zlepšit koordinaci a agilitu a také vybudovat vaši reaktivní sílu, nejedná se o obecné kondiční nebo silové tréninky. Plyometrie se obvykle přidávají do cvičebního programu ze specifického důvodu, například za účelem zlepšení výkonu v konkrétním sportu.
   • Pokud jste například členem basketbalového týmu komunity a chcete zvýšit výšku svislého skoku, můžete navrhnout plyometrické cvičení, které se zaměřuje především na cvičení, která zvýší vaši výbušnou sílu vzhůru.
   • Pokud chcete zlepšit svůj výkon v konkrétním sportu, vyberte si ve svém plyometrickém cvičení pohyby, které přesně napodobují stejné pohyby, jaké děláte při hraní tohoto sportu.
   • Pokud jste například hráčem baseballu a chcete výbušnější vrhací sílu, chcete se zaměřit na plyometrii v horní části těla. Tenisté však mohou pomocí plyometrických cvičení zlepšit svou schopnost pohybovat se ze strany na stranu a provádět rychlé změny směru.
3. 
   
   3 Spolupracujte s certifikovaným trenérem. I když můžete najít jednoduché plyometrické tréninky, které můžete dělat online, nejlepší plyometrické cvičení bude individuálně přizpůsobeno vaší úrovni dovedností a fitness cílům. K tomu vám může pomoci certifikovaný trenér se zkušenostmi s plyometrií.
   • Pokud jste již členem tělocvičny, zjistěte, kteří trenéři, kteří tam pracují, mají zkušenosti s plyometrií a byli by ochotni s vámi spolupracovat.
   • Buďte připraveni vysvětlit své cíle a popsat celkovou úroveň své kondice, aby vám trenér mohl doporučit pohyby, které odpovídají vaší síle a dovednosti.
   • Trenér vám může chtít provést test reaktivní síly, který změří vaši aktuální reaktivní sílu, aby vám trenér mohl pomoci navrhnout program, který ho zvýší.
4. 
   
   4 Věnujte několik měsíců silovému tréninku. Tvůrce plyometrie doporučuje, aby každý, kdo začíná s tímto režimem, měl být schopen dřepnout si alespoň 1,5násobek své tělesné hmotnosti. I když existují lehčí tréninky bez těchto požadavků, silné svaly jsou nezbytné k tomu, aby absorbovaly otřesy skoků a tlumily vaše klouby.
   • Silový trénink zaměřte na jádro a spodní část těla, protože kolena a kotníky budou mít největší dopad na jakékoli skákací cvičení.
   • Přestože plyometrie není vytrvalostní cvičení, stále potřebujete obecnou vytrvalost. Během několika minut budete svalové skupiny opakovaně tlačit do únavy. Kardiovaskulární vytrvalost je nezbytná, abyste se vyhnuli nadměrnému stresu svého těla.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Varování

• Nepokoušejte se cvičit plyometrii každý den, nebo dokonce obden. Kvůli stresu a šoku z této metody tréninku byste měli omezit své plyometrické sezení na jednou nebo dvakrát týdně, přičemž mezi sezeními by měly být alespoň dva nebo tři dny.
• Ujistěte se, že nosíte dobře odpruženou sportovní obuv, a dokončete cvičení plyometrie na odolnějším povrchu s mírným odpružením, než na betonové podlaze.

reklama