Tento wikiHow vás naučí, jak používat správné držení těla a polohu zařízení, když sedíte u počítače delší dobu. Mějte na paměti, že i při dokonalém držení těla a nastavení vybavení byste se měli jednou za čas postavit, abyste se protáhli a obešli.
Kroky
Část 1 ze 2: Umístěte se do křesla
-
1 Sedněte si s použitím ideálního držení těla. Mnoho kancelářských a osobních stolních židlí má nastavitelná opěradla, sedadla a dokonce i bederní opěrku. Protože se typ židle, kterou používáte, bude lišit, zkuste mít na paměti následující kritéria:- Vaše horní končetiny by měly být opřené o spodní část židle.
- Vaše dolní končetiny by měly svírat v kolenou úhel 90 stupňů.
- Vaše chodidla by měla být v plochém úhlu 90 stupňů k vašim dolním končetinám.
- Vaše záda by měla být v rozmezí 100 až 135 stupňů vzhledem k vašim nohám (pokud je to možné).
- Vaše paže by měly být zastrčené blízko boků.
- Vaše ramena a krk by měly být uvolněné.
- Vaše oči by měly mít možnost pohodlně sledovat obrazovku, aniž byste se museli natahovat, jeřábovat nebo namáhat krk nebo oči.
Laura Flinnová
Osobní trenérka s certifikací NASM Laura Flinnová je certifikovaná osobní trenérka Národní akademie sportovního lékařství (NASM), trenérka olympijských vzpírání v USA a certifikovaná fitness výživová poradkyně s dodatečnou kvalifikací trenéra odpružení TRX. Laura provozuje svůj vlastní osobní tréninkový program se sídlem v San Francisco Bay Area a specializuje se na témata jako hubnutí, růst svalů, kardiovaskulární trénink a silový trénink. Laura Flinnová
Osobní trenér s certifikací NASMNáš odborník souhlasí: Když jste u počítače, sedněte si rovně s rameny stočenými dozadu a chodidly položenými na podlaze. Pokud se vaše nohy nedostanou na podlahu, investujte do kroku. Pokud vaše záda nejsou narovnaná a podepřená židlí, měli byste použít bederní opěrku.
-
2 Upravte jakoukoli oporu své židle. Pokud má vaše židle bederní opěrku, přizpůsobený polštář, nastavitelné opěrky rukou nebo jakýkoli jiný typ specializované podpory, upravte ji podle potřeby.- Je v pořádku odstranit věci, jako jsou opěrky rukou a polštáře, pokud zasahují do vašeho držení těla.
-
3 Posaďte se blízko klávesnice. Klávesnice by měla být přímo před tělem; nekroťte a neohýbejte tělo, abyste se dostali k počítači.- V ideálním případě bude obrazovka vašeho počítače vzdálena alespoň jednu paži od vás.
-
4 Držte hlavu zvednutou. Můžete být v pokušení naklonit si krk, čímž si bradu přiblížíte k hrudi; to povede k bolesti krku, ramen a zad, takže hlavu vzhůru, i když se musíte dívat dolů na obrazovku.- Jednou z možných oprav je nastavení výšky monitoru tak, aby seděl ve vaší skutečné výšce očí.
Laura Flinnová
Osobní trenérka s certifikací NASM Laura Flinnová je certifikovaná osobní trenérka Národní akademie sportovního lékařství (NASM), trenérka olympijských vzpírání v USA a certifikovaná fitness výživová poradkyně s dodatečnou kvalifikací trenéra odpružení TRX. Laura provozuje svůj vlastní osobní tréninkový program se sídlem v San Francisco Bay Area a specializuje se na témata jako hubnutí, růst svalů, kardiovaskulární trénink a silový trénink. Laura Flinnová
Osobní trenér s certifikací NASMNáš odborník souhlasí: Vaše oči by měly být vyrovnány se středem nebo o něco výše, než je střed obrazovky. Pokud je obrazovka příliš nízká, možná ji budete muset zvednout.
-
5 Zhluboka se nadechněte. Je snadné se zhluboka nadechnout, když si sednete, ale nakonec to povede k dalším problémům. Ujistěte se, že se často zhluboka nadechnete - zvláště pokud vás bolí hlava nebo se vám točí hlava - a zkuste několikrát zhluboka dýchat jednou za hodinu.- Mělké dechy vám mohou způsobit nevědomé přizpůsobení držení těla, zatímco hluboké dechy na úrovni bránice vám pomohou vycentrovat držení těla.
-
6 Uspořádejte všechny dokumenty a položky kolem svého počítače. Pokud máte na stole dostatek místa pro uložení dokumentů, telefonu a dalšího příslušenství, ujistěte se, že jsou rozmístěny kolem počítače; váš počítač by měl být středobodem vašeho stolu.- Některé počítačové zásobníky mají různé úrovně pro různé položky (např. Dokumenty, klávesnice, psací potřeby atd.).
- Pokud nemáte plně nastavitelnou přihrádku na klávesnici, budete možná muset upravit výšku pracovní stanice a výšku židle nebo použít sedák, abyste se dostali do pohodlné polohy.
-
7 Během pracovního dne si udělejte malé přestávky, abyste uvolnili část svalového napětí. Studie ukázaly, že neustálé sezení velmi poškozuje vaše zdraví. Zkuste se pár minut projít, postavit se a protáhnout se - cokoli, co by narušilo celodenní sezení, je pro vás dobré!- Postavte se na krátkou 1-2 minutu, protáhnout se a/nebo přestávky v chůzi každých 20-30 minut. Pokud máte přestávky na oběd nebo schůzky, snažte se je držet co nejdál od počítače a postavte se, když to dokážete.
-
8 Vyhněte se únavě očí. I když se vám může zdát, že vaše oči nemají mnoho společného s vašimi zády a držením těla, únava očí vám může způsobit, že se budete hrbit, naklonit se blíže k počítači a další. Stačí, když každých 30 minut alespoň na několik sekund odtrhnete pohled od obrazovky, mělo by to stačit.- Dobrým způsobem, jak zabránit únavě očí, je použít pravidlo 20/20/20: každých 20 minut se po dobu 20 sekund dívejte na něco vzdáleného alespoň 6 stop (6,1 m).
- Můžete si koupit brýle s filtrem modrého světla (např. Brýle pro počítač), které sníží vaše namáhání očí a zlepší váš noční spánek, a to již za 10 $.
-
9 Procvičte si ruce. Kromě očí jsou vaše ruce nejaktivnější částí těla, když používáte počítač. Karpálnímu tunelu můžete zabránit zatlačením na klouby jedné ruky při ohýbání prstů dozadu a také stlačením odporových pohybů (např. Zmáčknutím tenisového míčku). reklama
Část 2 ze 2: Úprava interakce s počítačem
-
1 Nezapomeňte upřednostnit držení těla. Počítač a klávesnici byste měli uspořádat tak, aby odpovídaly vašemu držení těla, ne naopak! Při nastavování interakce s počítačem se vraťte zpět na Část 1 tohoto článku, abyste zajistili správnou polohu. -
2 Určete typ počítače, který používáte. NA plocha počítače počítač má monitor oddělený od klávesnice, zatímco a Notebook počítač má obrazovku připojenou přímo ke klávesnici. Stolní počítače mají často nastavitelné monitory a klávesnice, ale pokud jde o úpravu notebooku, budete mít omezené možnosti.- Zvažte nákup stoupačky nebo podobné položky k monitoru, pokud není nastavitelný.
- Můžete si koupit šikmou facku, na kterou může váš notebook sedět v případě, že potřebujete upravit sklon klávesnice a přitom udržet obrazovku rovnou.
-
3 Mezi klávesnicí a okrajem stolu ponechejte mezeru 4 až 6 palců. Bez ohledu na počítač, který používáte, je nejlepší ponechat mezi klávesnicí a okrajem stolu dostatečný prostor, abyste podpořili přirozené držení rukou a zápěstí.- Pokud to u vašeho stolu není možné, zvažte přesunutí židle dozadu nebo mírné sklonění.
-
4 Pokud je to možné, upravte výšku a náklon monitoru. V ideálním případě bude váš monitor sedět ve výšce očí, i když to u vašeho počítače nemusí být možné. Stejně tak budete možná muset monitor naklonit nahoru nebo dolů, abyste zabránili namáhání krku a očí.- Pokud je to možné, umístěte horní část monitoru přibližně 2 až 3 palce nad úroveň vašich sedících očí.
- Pokud nosíte bifokály, snižte monitor na pohodlnou úroveň čtení.
-
5 Pokud je to možné, upravte sklon klávesnice. Vaše ramena by měla být uvolněná a ruce by měly být v jedné linii s vašimi zápěstími a předloktími; pokud to není možné při zachování správného držení těla, budete muset klávesnici naklonit dolů nebo snížit její celkovou výšku.- Měli byste být schopni nastavit náklon stolní klávesnice na základě vaší polohy v sedě: k nastavení náklonu použijte mechanismus panelu klávesnice nebo nožky klávesnice.
- U notebooku to opravdu není možné, i když si možná budete moci koupit šikmou opěrku, na kterou může váš notebook sedět.
-
6 Vyhněte se používání zápěstí nebo polštářů. Pokud vaše klávesnice nesedí výrazně výše, než je úroveň vašeho stolu, zápěstí nebo polštáře mohou ohrozit správnou polohu paže, což vede k únavě a případnému zranění.- Zápěstí mohou také přerušit oběh ve vašich rukou.
-
7 Udržujte všechna běžně používaná zařízení blízko a na stejné úrovni. Vaše klávesnice, myš, pera, dokumenty a další nástroje by měly být na stejné úrovni (např. Na stole) a měly by být na dosah ruky. To vám zabrání změnit držení těla, abyste dosáhli na položku. reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jaká by měla být poloha osvětlení místnosti - měla by být v zadní nebo přední části počítače? V ideálním případě by měl být světelný zdroj před počítačem nebo na boku. Světlo zářící zpoza počítače má tendenci vytvářet na obrazovce oslnění, které způsobuje namáhání očí.
- Otázka Proč mě při práci u stolu bolí krk? Nepohybem hlavy způsobujete křeče svalů na krku. Zkuste každých patnáct minut otočit hlavu nebo provést protahování krku.
- Otázka Proč je důležité správně umístit monitor? Abyste se vyhnuli namáhání očí, krku a těla.
- Otázka Jaká je nejlepší pozice pro používání mého počítače? Záleží na tom, jak rádi sedíte. Pokud máte stůl, můžete si pořídit polstrovanou židli nebo kolečkové křeslo pro přesun z jednoho počítače do druhého.
- Otázka Proč mě zadní část krku bolí po několika hodinách sedění u počítače? Pravděpodobně proto, že natahujete krk dopředu a díváte se na obrazovku. Ujistěte se, že používáte správné držení těla na stole nebo kdekoli sedíte, a dávejte si časté přestávky na vstávání, pohyb a protahování.
- Otázka Co mohu dělat, když sleduji všechny správné polohy, ale přesto mě bolí pravý loket? Můžete přemístit paži nebo ji zabalit do jakési esové bandáže. Můžete na něj zkusit nanést led, abyste zjistili, zda to pomáhá od bolesti. Pokud však bolest přetrvává, měli byste se poradit se svým lékařem.
- Otázka Někdy musím místo pracovní plochy použít notebook. Jak mohu sedět s dobrým držením těla a používat vestavěnou klávesnici? Notebooky bohužel nejsou stavěny tak, aby umožňovaly dobrou formu. Jsou stavěny pro kompaktnost. Mohlo by být rozumné koupit si externí klávesnici, pokud ji používáte dlouhé hodiny.
- Otázka Proč bych mohl cítit bolest ramene, která vyzařuje až do mé pravé ruky? Při používání myši neopíráte paži o loket. Jste pravák, že? Takže veškerá tíha vaší paže napíná rameno. Pokuste se udržet opěrku rukou v rovině s myší a opírat se o loket.
- Otázka Jaké jsou tři nejlepší způsoby, jak se vyhnout nepohodlí při používání monitoru? Správně se posaďte na počítačovou židli, dejte paže do správné polohy a zakřivte prsty.
- Otázka A co notebook? Udělal bys to samé. Notebooky a počítače jsou jako totéž, ale notebooky jsou přenosné.
reklama
wikiHow Video: Jak sedět u počítače
HodinkyTipy
- Pokud na obrazovku počítače působí oslnění, zatáhněte závěsy nebo upravte polohu.
- Zůstaňte hydratovaní po celý den. Příjem vody zabrání fyzickým nepříjemnostem, které vás povzbudí ke kompromitaci držení těla. Být hydratovaný navíc znamená, že si musíte alespoň jednou za čas udělat přestávku na procházku do koupelny!
- Přizpůsobení židle vaší výšce a stolu by mělo být první věcí, kterou uděláte, když získáte novou židli, kancelářské prostředí, stůl atd.
- Některé studie naznačují, že použití nafukovacího jógového míče jako sedadla je nejlepší možné cvičení pro držení těla.
- Pokud je váš počítač při použití ideálního držení těla dost daleko od vaší pozice, pomůže v boji s tímto problémem zvětšení textu a položek na obrazovce počítače.
- Použití pravoúhlého úseku k vyřešení stresu v zádech mezi úkoly posílí záda a zabrání bolestem zad po celý den.
- Je důležité udělat si jednu až dvě minuty přestávky ve stoje/chůzi každých 30 až 60 minut. Dlouhodobé sezení může vést k bolestem pánevního nervu, zatímco dlouhodobé sezení může mít za následek zdravotní problémy (např. Krevní sraženiny, srdeční choroby atd.).
reklama
Varování
- Pokud sedíte před počítačem příliš dlouho, můžete mít ztuhlé svaly.
- Odlesky a modré světlo z vašeho počítače mohou způsobit bolest hlavy, která může vést ke kompromitaci držení těla, abyste se vyhnuli světlu. Můžete to napravit nasazením počítačových brýlí nebo použitím filtru modrého světla (např. Windows Night Shift) na vašem počítači.
- Jakmile správně nastavíte počítačovou pracovní stanici, používejte dobré pracovní návyky. Bez ohledu na to, jak dokonalé je prostředí, prodloužené statické polohy zabraňují krevnímu oběhu a vybírají daň na vašem těle.