Jen proto, že nemáte doma výsuvnou tyč nebo přístup do posilovny, neznamená to, že nemůžete cvičit ani cvičit záda! Existuje spousta věcí, které můžete najít doma nebo venku, na kterých můžete místo baru vytahovat. Můžete také provádět alternativní cviky, které procvičují stejné svalové skupiny jako přítahy.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Hledání věcí k použití místo baru
- 1 Dělejte přítahy na robustní dveře jako alternativa k baru. Otevřete ve svém domě dveře a pod ně zaklínujte ručník nebo podložku na jógu, aby se nepohybovaly. Postavte se čelem ke dveřím, položte na ně ručník a natáhněte ruce přes horní část dveří, abyste měli široký úchop.
- Je velmi důležité, aby dveře byly silné a měly silné panty, jinak je poškodíte. Nepoužívejte tuto metodu, pokud máte pochybnosti o síle dostupných dveří ve vašem domě!
Spropitné: Můžete také investovat do domácí příčky, která se vejde do standardního rámu dveří. Tyto typy tyčí obvykle nabízejí více možností úchopu a můžete je vynést dovnitř a ven ze zárubně, kdykoli budete chtít, aniž byste museli instalovat jakýkoli hardware.
- 2 K vytahování použijte bary na hřišti ve veřejném parku. Monkey bary jsou pouze vytahovací tyče pro děti! Použijte tyč houpačky nebo jakýkoli jiný typ tyče nebo dřevěného trámu, který je součástí hřiště, k vytahování, pokud nejsou žádné opičáky.
- Některé veřejné parky mají dokonce zřízené vyhrazené vytahovací mříže. Zeptejte se ve svém okolí, jestli někdo neví, kde nějaké najdete.
Spropitné: Cvičební rukavice jsou dobrým doplňkem, když hledáte věci, které byste měli dělat venku. Pomohou vám uchopit věci a ochrání vaše ruce před drsnými povrchy, jako je dřevo.
- 3 Pokud nemůžete najít hřiště s bary, vezměte si větev stromu a proveďte tahání. Podívejte se na stromy s nízkými, robustními větvemi, na které můžete dosáhnout tahů. Postavte se pod větev a uchopte ji (skočte, pokud potřebujete!) Pomocí širokého držadla a začněte dělat přítahy.
- Najděte stromy s větvemi různých obvodů, které vám budou zpestřovat přítahy a tonizovat různé svaly.
- Ujistěte se, že větve, které používáte, jsou dostatečně silné a dostatečně silné, aby unesly vaši tělesnou hmotnost, aby se nezachytávaly při vytahování.
- 4 Najděte plot, který je dostatečně hladký, aby táhl kolena a vytahoval. Silný plot s vrcholem, kterého se můžete chytit, je také funkčním způsobem, jak venku vytahovat. Vaše kolena se s největší pravděpodobností táhnou podél plotu, když to děláte, takže se ujistěte, že nemá drsný dřevěný povrch, který vám způsobí řezy nebo prameny.
- Výhodou této metody je, že protože vaše nohy budou opřeny o plot, nemůžete s nimi švihat, aby vám pomohly s vytahováním. To donutí vaše zádové svaly dělat veškerou práci.
Metoda 2 ze 2: Dělat alternativní cvičení
- 1 Omotejte ručník kolem obou stran kliky dveří, abyste mohli zatáhnout. Umístěte ručník nebo podložku na jógu pod otevřené dveře, aby držely na místě. Omotejte ručník kolem sloupku nebo pevného zábradlí a konce ručníku se vtahujte směrem k okraji dveří veslařským pohybem.
- Dřepněte si do polosedě a natáhněte ruce rovně, zatímco držíte konce ručníku, abyste se dostali do výchozí polohy. Vytáhněte horní část těla směrem ke dveřím a držte záda rovně, abyste udělali řadu, která procvičí vaše zádové svaly.
- Podobné cvičení můžete provádět i tak, že místo ručníku omotáte kolem kliky cvičební pásek. Místo pohybu těla směrem ke dveřím přitáhněte konce pásku k sobě.
- Všechny typy veslařských cviků procvičí vaše záda a svaly bicepsu podobně jako tahy.
- 2 Chcete -li provést obrácené řádky, uchopte zespodu okraj stolu. Položte se pod stůl s rameny přímo pod okrajem stolu. Uchopte hranu stolu oběma rukama a širokým úchopem a vytáhněte horní část těla tak vysoko, jak jen můžete jít cvičit záda a bicepsy.
- Můžete to udělat buď pomocí rukojeti, nebo přes rameno. Chcete -li použít úchop, použijte hlavu pod stolem a spodní část těla venku. Chcete -li použít rukojeť, držte nohy a tělo pod stolem a hlavu držte venku.
- Ujistěte se, že je stůl dostatečně těžký, abyste jej nepřevrátili, když vytáhnete svou tělesnou hmotnost nahoru.
- 3 Položte koště na 2 židle a vytvořte řadovou tyč. Umístěte 2 židle stejné velikosti dostatečně široké od sebe, abyste si mezi ně mohli lehnout a přes ně umístit koště. Lehněte si pod koště a vytáhněte horní část těla směrem k němu, abyste udělali řadu, která procvičí záda a bicepsy jako přítahy.
- Ujistěte se, že se koště nebude válet po židlích, zatímco budete dělat řádky. Na židle můžete umístit ručníky, aby měly větší trakci.
- 4 Najděte zábradlí, které můžete použít k obrácení řad. Nízké zábradlí jsou dalším způsobem, jak improvizovat a provádět alternativní cvičení zad. Lehněte si pod zábradlí s rameny pod ním a přetáhněte horní část těla směrem k zábradlí pomocí překlopení nebo úchopu.
- Pokuste se najít zábradlí, které má pod sebou rovnou zem, na rozdíl od šikmé země. Pokud nemůžete, pak pro každou sadu řad střídejte způsob, jakým směřuje vaše tělo, abyste rovnoměrně zpracovali záda.
- Můžete také hledat venkovní lavičky na piknik, které byste použili k provádění řad.
- 5 Dělat ohnuté řady činek vypracovat záda a bicepsy jiným způsobem. Položte 1 koleno a 1 ruku na lavičku, aby vaše záda byla vodorovná a rovná. Držte činku v druhé ruce a vytáhněte ji směrem ke straně hrudníku, jako byste začínali sekačkou.
- Při tomto cvičení je důležité mít záda rovná a podepřená rukou a kolenem, abyste je nezatěžovali. Při správném provedení v dobré formě budou ohnuté řady činek pracovat se stejnými svaly zad a paží jako při vytažení.
- 6 Pokud se chcete soustředit pouze na bicepsy, udělejte bicepsovou činku nebo činky. Uchopte činku oběma rukama nebo v každé ruce držte činku a ruce nechte viset dolů. Chcete -li provést toto cvičení izolace bicepsu, stočte činku nebo činky vzhůru směrem k hrudníku s dlaněmi obrácenými k sobě.
- Existuje mnoho variací bicepsové kadeře Můžete to udělat včetně kadeřnických činek, nakloněných činkových kudrlin, koncentrovaných jednoramenných kadeří, kladívkových kudrlin a střídání jednoručních kadeří.
Spropitné: Pokud se chystáte koupit 1 sadu cvičebního vybavení domů, udělejte z ní sadu činek nebo činky s talíři. Tyto části vybavení budete moci přizpůsobit k provádění mnoha různých cvičení.
reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jaká cvičení mohu dělat, která jsou podobná přítahům?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifikovaný osobní trenér Julian Arana je osobní trenér a zakladatel B-Fit Training Studios, osobní tréninkové a wellness sady studií se sídlem v Miami na Floridě. Julian má více než 12 let osobních školení a koučovacích zkušeností. Je certifikovaným osobním trenérem (CPT) Národní rady pro sílu a kondici (NCSF). Má bakalářský titul z fyziologie cvičení na Floridské mezinárodní univerzitě a MS ve fyziologii cvičení se specializací na sílu a kondici na univerzitě v Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertifikovaná osobní trenérská odpověď odborníka Pokud nechcete dělat shyby, zkuste místo toho provádět lat pull-down, pull-in, obrácené řady nebo činky.
reklama
