Jak udělat push up, když teď nemůžete

Pokud nyní nemůžete udělat tradiční push up, nedělejte si starosti. Můžete provádět různé cviky, které vás připraví na tradiční kliky. Pokud jste začátečník, začněte s kliky na zeď, na stůl nebo na sklony. Jakmile je zvládnete, přejděte na kliky na kolena a kliky v pozitivní nebo negativní formě. Posílením svalů, které používáte k provádění kliků, jako jsou ramena, prsní svaly a břicho, budete navíc o krok blíže k provádění tradičních kliků.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Provádění push upů pro začátečníky

1. 1 Začněte kliky na zeď. Postavte se tři až čtyři stopy od zdi a čelem ke zdi. Nakloňte se ke zdi a položte ruce na šířku ramen. Pomalu pokrčte lokty, abyste se spustili ke zdi. Jakmile se hrudník dotkne zdi - nebo se téměř dotkne - tlačte nahoru, dokud vaše paže nebudou rovné, ale mírně pokrčené. Toto je jedna zeď tlačená nahoru.
   • Proveďte tři sady pěti až dvaceti kliků na zeď. Cvičte to třikrát týdně.
2. 2 Zkuste stolní kliky. Na podlahu položte podložku. Klekněte si na ruce a kolena. Vaše paže a záda by měla být rovná a kolena ohnutá. Pomalu spusťte horní část těla směrem k podlaze. Jakmile se váš nos téměř dotkne podložky, pomalu tlačte nahoru s rukama zpět do výchozí polohy. Toto je jeden stolní push up.
   • Proveďte tři sady pěti až deseti kliků na stole. Cvičte to třikrát týdně.
   • Během celého cvičení se ujistěte, že máte rovná záda.
3. 3 Pokuste se o stoupání nahoru. Položte ruce na šířku ramen na robustní vyvýšený povrch, jako je pohovka, lavice, židle nebo stůl. Protáhněte nohy a chodidla položte rovně za sebe. Vaše záda by měla být rovná a vaše tělo by mělo být umístěno diagonálně vzhledem k podlaze. Pomalu spouštějte horní část těla směrem k vyvýšenému povrchu, dokud se lokty neohnou v úhlu 90 stupňů. Poté pomalu zatlačte zpět do výchozí polohy. Toto je jeden sklon nahoru.
   • Při provádění tohoto cviku se ujistěte, že jsou lokty blízko těla.
   • Proveďte tři sady pěti až deseti nakloněných klik. Cvičte to třikrát týdně.
   • Komunita pro sílu a kondici obecně souhlasí s tím, že kliky na vyvýšeném povrchu jsou dobrým způsobem, jak se propracovat k pravidelným klikům.
   reklama

Metoda 2 ze 4: Další pokrok

1. 1 Zkuste koleno tlačit nahoru. Na podlahu položte podložku. Klekněte si na ruce a kolena. Pohybujte rukama dopředu, dokud nebude vaše tělo umístěno diagonálně vzhledem k podlaze. Překřižte lýtka a zvedněte nohy nahoru, dokud nebudou viset ve vzduchu. S rovnými zády pomalu snižujte horní část těla k zemi, dokud se lokty neohnou v úhlu 90 stupňů. Poté pomalu zatlačte zpět do výchozí polohy. Vaše paže by měly být rovné s mírným ohnutím v lokti. Toto je koleno tlačené nahoru.
   • Při tomto cvičení mějte záda rovná a utáhněte jádro.
   • Pod kolena si můžete položit ručník nebo polštář, abyste je tlumili.
   • Proveďte tři sady pěti až deseti kolenních kliků. Cvičte to třikrát týdně.
2. 2 Zkuste negativní push up. Na podlahu položte podložku. Začněte ve vysoké poloze prkna, jako byste se chystali udělat skutečný push up. Nezamykejte lokty; měly by být mírně ohnuté. Poté pomalu spusťte tělo až na zem, dokud nebude spočívat na podložce. Toto je jeden negativní posun nahoru.
   • Udělejte tři sady po pěti až deseti negativních klikách. Cvičte to třikrát týdně.
   • Během tohoto cvičení nezapomeňte utáhnout břišní svaly.
3. 3 Udělejte pozitivní push up. Na podlahu položte podložku. Lehněte si břichem na podložku. Položte ruce naplocho na podlahu mírně pod hrudník. Pomalu tlačte nahoru do polohy vysokého prkna. Držte tuto pozici po dobu pěti sekund a poté se spusťte zpět na zem. Toto je jeden pozitivní posun nahoru.
   • Udělejte tři sady po pěti až deseti pozitivních klikách. Toto cvičení cvičte třikrát týdně.
   • Pokud se nemůžete tlačit až do pozice vysokého prkna, pak tlačte do výšky, která vám vyhovuje.
   reklama

Metoda 3 ze 4: Posílení svalů

1. 1 Vyzkoušejte jednoruční tricepsové prodloužení. Postavte se rovně s nohama mírně od sebe. Jednou rukou uchopte činku a zvedněte ji nad hlavu. Vaše paže by měla být rovná s loktem mírně pokrčeným. Pomalu spouštějte činku za hlavu, dokud nebudete mít lokt ohnutý pod úhlem 90 stupňů. Poté pomalu zvedněte činku nad hlavu zpět do výchozí polohy. Toto je jedno rozšíření.
   • Začněte s činkou tři až pět liber.
   • Proveďte tři sady pěti až deseti prodloužení tricepsu pro každou ruku. Procvičte to třikrát týdně a dopracujte se k počtu 15 opakování za sadu.
   • Potom postupně zvyšujte váhu a snižujte počet opakování na sérii, dokud nebudete moci provádět jen 6 až 10 opakování s dobrou formou.
2. 2 Proveďte tlak dlaněmi na rameno. Popadněte dvě činky a postavte se nohama mírně od sebe. Zvedněte činky na úroveň ramen a držte je tam. V tuto chvíli by vaše dlaně měly směřovat k sobě. Pomalu zvedejte činky nad hlavu, dokud nebudete mít paže rovné a lokty mírně pokrčené. Poté je pomalu spusťte zpět dolů na úroveň ramen. Toto je tisk na jedno rameno.
   • Začněte s činkou tři až pět liber.
   • Proveďte tři sady pěti až deseti ramenních lisů. Toto cvičení cvičte třikrát týdně. Stejně jako u jednoručního tricepsového prodloužení proveďte až 15 opakování na sérii, poté zvyšte váhu a snižte počet opakování.
3. 3 Vyzkoušejte prkno předloktí. Položte podložku na zem a lehněte si na ni břichem. Položte předloktí na podlahu a zvedněte se na špičkách. V této poloze by vaše lokty měly být pod a vyrovnány s rameny. Můžete buď položit dlaně naplocho na podlahu, nebo je sevřít v pěst. Toto je poloha prkna. V této poloze vydržte 15 až 30 sekund.
   • Ujistěte se, že jsou vaše předloktí od sebe na šířku ramen a chodidla také mírně od sebe.
   • Také se ujistěte, že máte rovná záda a napnuté břicho. Vaše dno by nemělo klesat nebo trčet ve vzduchu.
   • Pokud máte potíže s napínáním svalů zadku, jeden trik je představit si, že se vás někdo chystá na tom místě kopnout. To by mělo způsobit napnutí svalů.
   • Proveďte tři sady po 15 až 30 sekundách. Cvičte to třikrát týdně. Postupně se snažte dopracovat k provedení 3 jednominutových pozastavení.
   reklama

Metoda 4 ze 4: Správný push up

1. 1 Začněte ve vysoké pozici prkna. Položte podložku na podlahu a položte ji na ruce a kolena. Vaše paže by měly být rovné a vaše ruce by měly být umístěny pod rameny. Poté narovnejte nohy a uzemněte prsty na podlaze. Nyní jste ve vysoké pozici prkna.
   • Vaše chodidla by měla být v poloze mírně od sebe.
2. 2 Napněte břicho a hýždě. Tím zajistíte, že vaše záda zůstanou rovná, jak budete dělat vaše kliky. Pokud ne, pak se ujistěte, že máte rovná záda. Nechcete, aby se vám spodní část propadala nebo trčela ve vzduchu.
3. 3 Spusťte se na zem. Pomalu se spouštějte na zem, dokud nebudete mít lokty ohnuté pod úhlem 90 stupňů. Při klesání se nedívejte přímo dolů. Místo toho zaměřte oči na bod asi dva až tři stopy před vámi. To pomůže udržet krk v neutrální poloze.
   • Pokud máte zrcadlo po podlaze, můžete před ním dělat kliky. Podívejte se do zrcadla, jak se spouštíte, abyste se ujistili, že vaše záda jsou po celou dobu ve správné poloze.
   • Nadechněte se, když se spustíte na zem.
4. 4 Zatlačte zpět nahoru. Udělejte to, jakmile vaše lokty zasáhnou úhel 90 stupňů. Pomalu zatlačte zpět do výchozí polohy. Gratulujeme, právě jste dokončili jeden push up! Začněte třemi sadami pěti až osmi kliků. Cvičte to třikrát týdně.
   • Při tlačení nahoru mějte záda rovná.
   • S výdechem tlačte zpět nahoru.
   reklama

Variace push-up, cvičení a rozvrh cvičení

Snadné push up variace Naplánujte si práci až do push upů Cvičení, která pomáhají s push upy

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Pomáhají kliky budovat svaly?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ano, kliky působí na ramena, hrudník, předloktí, bicepsy a tricepsy a svaly latissimus dorsi se stabilizují.
• Otázka Fungují kliky proti zdi?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ano, ale rychle se stanou příliš snadnými, pokud je budete často cvičit. Postupujte na kliky z pultu nebo ze schodiště. Poté je vyzkoušejte na podlaze od kolen, abyste postoupili až k plným klikům.
• Otázka Jaká cvičení vám pomohou dělat více kliků?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Bench press a overhead press vytvoří svaly, které potřebujete pro kliky.
• Otázka Kolik kliků musím udělat denně, abych se roztrhl?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Začněte pomalu, ale pro dosažení nejlepších výsledků pracujte až na 3 nebo 4 sadách 10-15 kliků, 3–5krát týdně.
• Otázka Mám osteoartrózu a musím se starat o své poškozené klouby. Moje zápěstí ani kolena nevydrží moji váhu. Zvládlo by to prkno nebo zeď tlačit nahoru?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ano, prkno na předloktí je dobré. Postupně zpevňujte sílu ramen a prsů, aby vás svaly podporovaly více než klouby.
• Otázka Co je to opravdu tvrdá verze kliky? Felicia Opravdu tvrdá verze kliky je klika. Jsou dobré, pokud se chcete vyzvat.
• Otázka Co když se nemohu ani spustit dolů bez pádu? Co mám dělat? Zkuste je dělat na kolenou nebo se dokonce opřít o zeď. Dopracujte se ke skutečnému push upu.
• Otázka Kolik dní by se mělo cvičit ohnuté koleno a kdy mám začít zkoušet správné kliky? Opravdu, jen když jste připraveni. Pamatujte si, že pokud se o to pokusíte a nemůžete to udělat, můžete se vždy vrátit k tomu, abyste to udělali s pokrčenými koleny, aniž byste svému režimu vůbec uškodili. Dobrým pravidlem je, že pokud dokážete prkenovat alespoň 1 minutu a dokážete provádět více (asi 10) kliků se sklonem a pokrčeným kolenem, měli byste být schopni provádět kliky naplno.
• Otázka Co když mám tak slabé paže, že se nedokážu pořádně udržet? Začněte s koleny na zemi a pomalu se snižujte, i když nemůžete tlačit zpět nahoru. Můžete také dělat kliky ve stoje ke zdi, abyste získali sílu.
• Otázka Nemohu ani spustit své tělo, aniž bych se třásla rukama, když cvičím skutečnou. Jak to mohu opravit? Zkoušejte to dál, nebo se vraťte k jednoduššímu posunu nahoru.

Zobrazit více odpovědí Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama