Stejně jako když jsi pohyb těžkých předmětů po domě , v posilovně se musíte naučit správné technice zvedání. Zvedat správně znamená používat správnou formu a pohyby, maximalizovat počet opakování a zůstat v bezpečí pomalým a inteligentním cvičením. Můžete se naučit cílit na své hlavní svalové skupiny, abyste budovali svaly správným způsobem a zvedali opatrně a správně.
Kroky
Část 1 ze 3: Používání správné zvedací techniky
- 1 Vždy zahřát se s rychlou rutinou, než se zvednete. Je důležité okysličit váš krevní oběh, uvolnit svaly, prohřát je a připravit je na zvedání těžkých břemen. Pokud chcete budovat svaly a vyhnout se zraněním, je rozcvičení zásadní.
- Začněte s některými základními kliky aposaďte se, několik sad od každého s krátkou přestávkou mezi nimi. Proveďte několik sérií a postupně zvyšujte počet opakování v každé sérii. Můžete začít s 10 z nich a pracovat až do 50.
- 2 Protáhněte svaly s dynamickými úseky před tréninkem. Je důležité, abyste dynamické úseky a ne statické úseky. Dynamické úseky jsou pohyblivé úseky, zatímco statické úseky držíte na místě. Studie ukázaly dynamické úseky ke zlepšení síly při cvičení a snížení náchylnosti ke zranění, zatímco statické úseky před tréninkem oslabí svaly. Příkladem dynamického strečinku jsou houpačky paží. Kývání rukama nahoru a dolů v celém rozsahu pohybu natáhne deltoidy (ramena), to by bylo ideální udělat před řekněme ramenním tlakem.
- 3 Vyberte si správné množství váhy. V ideálním případě chcete zvednout co nejvíce váhy, kterou můžete zvládnout, pro počet opakování, které máte v úmyslu udělat. Je důležité upřednostnit dosažení požadovaného počtu opakování, než obětovat více než 3 opakování, abyste se mohli pochlubit zvedáním těžších vah. To je v kultuře tělocvičny známo jako ponechání ega za dveřmi. Disciplína odolat přehnané náročnosti je dovednost, a pokud odoláte a budete se snažit dělat tolik váhy, kolik jen dokážete, budete postupovat rychleji, protože počet opakování, které uděláte, určuje, jak vaše svaly se přizpůsobí.
- Vyzkoušejte mírné množství váhy a ujistěte se, že máte správnou formu/pohyb. Pokud máte pocit, že můžete udělat více pro počet opakování, které chcete udělat, jděte těžší. Jakmile zjistíte maximální částku, kterou můžete zvládnout na počet opakování, držte se toho. Při dalším tréninku zkuste přidat trochu větší váhy.
- Zvedání závaží, která jsou příliš těžká na to, abyste dosáhli požadovaného rozsahu opakování, je špatný nápad a budete vypadat hloupě a budete se snažit zapůsobit na všechny zkušené zvedače v posilovně, takže se neobtěžujte. V ideálním případě byste neměli zkoušet závaží, která jsou příliš těžká na to, abyste opakování dokončili sami/bez pozorovatele. Pokud potřebujete pozorovatele, který vám pomůže s několika opakováními, znamená to, že jste si vybrali váhu, která je pro vás příliš těžká na to, abyste opakování dokončili, a musíte ji snižovat, dokud nebudete dostatečně silní, abyste zvládli vyšší váhu bez pomoc. Zvedání příliš těžkých břemen je také jednou z nejčastějších příčin zranění v posilovně a na internetu je spousta kompilačních videí, která vám poskytnou představu. Zvedání příliš těžkých břemen může také způsobit vážné napětí a dokonce poškodit klouby/chrupavky. Kloubu/chrupavce trvá déle, než se svaly budují/posilují/přizpůsobují se tréninku.
- 4 Určete, jaký rozsah opakování musíte zasáhnout, a držte se v tomto rozsahu. Různé cíle vyžadují různé množství opakování.
- Pro sílu byste měli usilovat o 4-6 opakování.
- Pro svalovou hypertrofii (budování větších svalů) byste měli usilovat o 8-12 opakování.
- Pro vytrvalost svalů byste měli usilovat o 15–20 opakování.
- Různé rozsahy opakování také mění energetický systém, který tělo používá k zásobování svalů. Sady nižších rep používají systém adenosintrifosfát/fosfokreatin (ATP/PC). Vyšší opakování používají aerobní energetický systém.
- Provedení One Rep Max nebo zvednutí maximální hmotnosti, kterou můžete pro jedno opakování, může být osvěžující a zábavné předvádění, ale mělo by být použito pouze jako bod měření. Při vzpírání jsou váhy často uváděny jako procento vaší 1RM (maximum jednoho opakování). Pokud byste například mohli provést 100 kg jako maximum pro jedno opakování bench pressu, pak jste zvedli 75 kg po dobu 8-12 opakování, zvedli byste 75% své 1 RM.
Laila Ajani
Fitness trenér Laila Ajani je fitness trenér a zakladatel Push Personal Fitness, organizace osobního tréninku se sídlem v San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v závodní atletice (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobním tréninku, běhu na dálku a olympijském zvedání. Laila je certifikována National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je specialistou na korektivní cvičení (CES). Laila Ajani
Fitness trenérNáš odborník souhlasí: Pokud chcete zvětšit svaly, zaměřte se na více opakování - například mezi 10 a 20. Pokud se však soustředíte hlavně na budování síly, proveďte 3–8 opakování s vyšší hmotností.
- 5 Dokončete pohyb až na doraz, než uzamknete používané spoje. Správná technika zvedání pro každé cvičení se mírně liší-pro bench press byste nepoužívali stejnou formu jako pro mrtvý zdvih-ale co má každý zdvih společného, je to, že pohyb musíte rozšířit a dokončit cestu, než se zamknete. Bench press musí přijít až k hrudníku a musí se rozšířit až těsně před lokty.
- Dělat ne výluka při jakémkoli cvičení. Zaprvé proto, že v závislosti na cvičení může zablokování vážně poškodit používaný kloub (y), zvláště u těžších vah, protože přesouvá váhu ze svalů, které kloub (y) Například u legpressu, legpressu se použije jeden největší váhy všech cvičení. Pokud plně natáhnete a zablokujete kolena, veškerá váha se přesouvá ze svalů do kolenního kloubu. Takže můžete vidět, jak to škodí. Za druhé, když se zamknete, sundáváte napětí ze svalů a dáváte je na kloub, což znamená, že vaše svaly odpočívají a usnadňují cvičení. Odolání od zablokování bude mít za následek, že cvičení procvičí svaly mnohem lépe. Například ve stoje na bicepsu nesahejte rukama úplně dolů, přineste téměř celou cestu a pak se vraťte nahoru, zabráníte tak tomu, aby si vaše bicepsy mezi opakováními zbytečně odpočinuly.
- 6 Zvažte své opakovací tempo. Určete, kolik času by vašim zástupcům měly trvat vaše cíle. Různé množství času na opakování se používá pro různé cíle. Pro sílu by koncentrická fáze (svalová kontrakce) měla být výbušná a tlačit nahoru za 1 sekundu a excentrická fáze (prodlužování svalů) by měla být pomalá, asi 3 sekundy. Pro svalovou hypertrofii (rostoucí větší svaly) by měla být 3 sekundy soustředné a 3 sekundy excentrické. Více času pod napětím přeruší více svalových vláken, což je to, co chcete, pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu. Pro vytrvalost svalů se používá očividně rychlejší hodnotitel, asi 1 sekundu soustředný a 1 sekundu excentrický.
- Abychom objasnili, co se rozumí koncentrickým a excentrickým, jedná se o dvě fáze zdvihu, kdy se svaly stahují/zkracují a poté prodlužují. Například při zvinutí bicepsu je soustředná fáze, kdy biceps nadzvednete a zkrátíte. U tricepsového lana staženého dolů je soustředná fáze, kdy tricep stahujete a zkracujete.
- Síla: 1 sekundová výbušná kontrakce - 3 sekundy excentrická
- Hypertrofie svalů: 3 sekundy soustředné - 3 sekundy excentrické
- Svalová vytrvalost: 1 sekunda soustředně - 1 sekunda excentricky.
- Během série nepřestávejte, udržujte napětí ve svalech a nezamykejte používaný kloub.
- Abychom objasnili, co se rozumí koncentrickým a excentrickým, jedná se o dvě fáze zdvihu, kdy se svaly stahují/zkracují a poté prodlužují. Například při zvinutí bicepsu je soustředná fáze, kdy biceps nadzvednete a zkrátíte. U tricepsového lana staženého dolů je soustředná fáze, kdy tricep stahujete a zkracujete.
- 7 Dýchat. Svaly musíte zásobovat kyslíkem stejně, jako kdybyste běželi. Při jakémkoli vzpírání byste měli vydechovat koncentrickou fázi a dýchat excentrickou fázi. Například při benchpressu byste vydechovali, když tlačíte váhu nahoru, a poté dýchali, když jste snižovali váhu zpět dolů. V řadě s činkou byste vydechovali, když jste vytáhli váhu nahoru, a vydechovali, když jste ji spustili zpět dolů. Správné dýchání je obzvláště důležité u těžších výtahů a u výtahů využívajících nohy (protože svaly nohou vyžadují hodně kyslíku) Například při mrtvém tahu a při dřepu je správné dýchání zásadní, jeho nedodržení může vést k závratě, bušení srdce, závratě , a dokonce i mdloby.
- 8 Odpočívejte mezi sériemi a mezi cviky. Různé cíle také vyžadují různé doby odpočinku:
- Síla: mezi sériemi odpočívejte 2–4 minuty
- Hypertrofie: mezi sériemi odpočívejte 1–2 minuty
- Výdrž: mezi sériemi odpočívejte 30–60 sekund
- Mezi cviky, kde používáte stejné svaly, odpočívejte alespoň 3 minuty. 2 minuty odpočinku jsou dostatečné, pokud přecházíte na cvičení s různými svaly. U náročnějších vleků, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, může být zapotřebí více odpočinku, aby se váš centrální nervový systém mohl zotavit. Pokud zjistíte, že se vám po sériích dřepů nebo mrtvého tahu začíná postupně motat hlava/bušení srdce/točení hlavy, zkuste odpočívat o něco déle, alespoň 2 minuty.
- 9 Při cvičení, která jsou nebezpečná, vždy zvedejte pozorovatele. Pokud nemáte přítele, který by vám pomohl znovu zvednout váhu na konci série, například benchpress, můžete mít potíže s tlačením nahoru a opětovným zvedáním váhy. Pokud tam nemáte pozorovatele, budete mít potíže, bude to nebezpečné a trapné. Nikdy obecně necvičte sami, pokud narazíte na komplikace, potřebujete někoho kolem sebe, aby vám pomohl/v případě potřeby získal pomoc. Pokud přijdete do prázdné tělocvičny, buď netrénujte, nebo buďte během cvičení mimořádně v bezpečí a příliš netlačte, a použijte cviky s asistencí pro cvičení jako bench press a dřepy, abyste mohli snadno znovu zvedat závaží bez Pomoc.
- 10 Po cvičení proveďte statické protahování, abyste se ochladili. Jako ochlazení můžete mít konkrétní aktivitu nebo cvičení, které rádi děláte. Pokud provedete několik statických úseků a necháte tělo pomalu cvičit, bude mnohem méně pravděpodobné, že vás druhý den bude bolet, což sníží možnost zranění nebo natažených svalů. reklama
Část 2 ze 3: Cílení na základní svalové skupiny
- 1 Vypracujte své prsní svaly. Prsní svaly, svaly, které sahají od horní části ramen přes hrudník, lze procvičovat zvedáním volných závaží nebo závaží plochým nebo nakloněným pohybem „push up“.
- Thebench pressje nejslavnější výtah z nějakého důvodu: položením na záda, obvykle na vzpěračskou lavici, chcete tyč uchopit na šířku ramen. Zasaďte nohy na obě strany lavičky, vybalte hrazdu a umístěte ji (jako vždy pomocí spotteru) na hrudník, přičemž svaly držte napnuté. Snižte váhu pomalu, dokud se nedotkne hrudníku, poté silou zatlačte nahoru, najeďte dozadu a protáhněte se do polohy „nahoře“ nebo „nahoru“.
- Činky tlačízapojte podobnou techniku jako bench press, ale v každé ruce použijte jednotlivé činky.
- Kudrnaté kudrlinky jsou si také podobné, i když budete mít paže rovné a roztahovat je ven, jako pták mávající křídly.
- 2 Vypracujte si záda . Používání volných vah je skvělý způsob, jak posílit záda, což má za následek posílení postavy a celkovou sílu a definici. Posilování ramen a zádových svalů je zásadní při každé celkové zvedací rutině.
- Dělejte mrtvý tah. Mrtvý tah je pokročilejší výtah a měl by být dokončen pouze pomocí pozorovatele nebo trenéra, který vám může pomoci. Mrtvý tah může být docela nebezpečný, pokud nevíte, co děláte, protože zahrnuje zvednutí tyče ze země a napájení do vzpřímené polohy. V některých formách ho zvednete k bradě nebo nad hlavu.
- Dělejte řady činek. Postupně pracujte jednou rukou, z polohy vkleče na posilovací lavici, zvedněte jednu činku od země nahoru k hrudníku, než ji spustíte dolů a dokončíte opakování, poté střídejte strany.
- 3 Budujte své bicepsy . Pokud chcete vydělat své lístky na zbrojní show, začněte zvedat, zaměřte své bicepsy a získejte je větší i silnější.
- Dělejte bicepsové kadeře budovat své bicepsy, a to buď ze stoje, nebo ze sedu. Nechte vhodně váženou činku viset po vašem boku a přitáhněte ji k hrudníku tím, že ohnete biceps. Střídejte ruce k dokončení tréninku.
- 4 Dělejte dřepy . Nezanedbávejte nohy, které tvoří velkou a snadno zanedbatelnou svalovou skupinu, se kterou můžete pracovat s volnými váhami. Chcete-li dělat dřepy, vezměte tyč na dřepové stanici na ramena, bezpečně ji držte za hlavu a dřepněte si, držte záda velmi rovně a pak jeďte zpět. reklama
Část 3 ze 3: Budování tréninkového režimu
- 1 Změňte svou práci. Pokud celý týden neděláte nic jiného než bench press, nezvedáte se správně. Vytvořte si rutinu, která bude obměňovat svaly, na kterých budete celý týden pracovat, protřepávejte je a přitom zvýrazňujte svalové skupiny, na které cílíte, a posilujte je svou dobrou technikou. Týdenní režim může vypadat nějak takto:
- Pondělí: Práce na pecs
- Úterý: Práce na nohou
- Středa: Aerobik a běh
- Čtvrtek: Procvičte trup a záda
- Pátek: Cvičte břicho.
- Víkend: Odpočinek
- 2 Postupně přidávejte pohodlné a malé množství váhy. Při správné technice byste si měli začít všimnout, že se vaše pravidelná rutina trochu usnadňuje, což znamená, že posilujete a začínáte budovat svaly. Lifters tomu říkají „náhorní plošina“ a používají to jako znamení, že je načase začít přidávat váhu a obměňovat rutinu, aby se vyhnuli zploštění.
- Chcete -li přidat váhu, použijte závaží, která jsou stále pohodlná, ale dostatečně těžká, aby bylo posledních několik opakování obtížnější, a vyhledejte toto sladké místo, kde svaly téměř selhávají.
- 3 Pokračujte v pyramidových sadách a měňte své zbytky. Chcete -li opravdu začít měnit svou práci a zavést do tréninku kardio prvek, můžete si pohrávat s časem, který věnujete odpočinku mezi svými sériemi. Pokud si dáváte na paže celou minutu mezi sériemi, zkraťte ji na 15 nebo 30 a všimněte si, jak je to stále obtížnější.
- Poslouchejte své tělo a nespěchejte. Skočit rovnou do jiné sady, když jste vyčerpaní, je dobrý způsob, jak udělat chybu a způsobit si zranění. Buďte opatrní a trénujte svým vlastním tempem.
- 4 Zvedejte se jen několikrát týdně. Je běžnou chybou, že si nováčci v posilovně myslí, že zvednout se třikrát denně je nejrychlejší způsob, jak vybudovat sílu a definici. Toto není ten případ. Nadměrné školení může mít za následek zranění, které vám zabrání v tom, abyste mohli pořádně cvičit týdny nebo dokonce měsíce v kuse. Několikrát správně zvedněte a začnete budovat svaly rychleji, než budete příliš často zvedat.
- 5 Po ochlazení zahřejte, abyste se vypořádali s bolestivostí. Po dokončení práce si vždy dejte horkou sprchu nebo koupel. Parní místnosti jsou také oblíbené rutiny po tréninku, takže vaše svaly zůstanou v teple a „vychladnou“ svým vlastním tempem. Při správné péči po tréninku si všimnete, že vaše svaly budou méně bolet. reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Kolik vám musí být, abyste zvedli Mzm555 Nejlepší respondér Obecně většina profesionálů v oblasti fitness radí mladým lidem, kteří chtějí zvedat závaží, aby s jistotou počkali alespoň do věku 18 let, zvláště pokud jde o zvedání těžkých břemen.
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Při těžkých cvičeních ve stoje, které zatěžují páteř, jako jsou dřepy a mrtvý tah, můžete nosit oporu zad, abyste si udrželi správné zvedání. Nenoste jeden na výtazích, které nepotřebujete, například na bicepsové kadeře, bude to vypadat směšně. Je lepší držet se váhy, kterou můžete udělat, aniž byste museli používat oporu zad. Pokud při jednom z těchto zdvihů použijete oporu zad, v podstatě kompenzujete stabilizační svaly v zádech a břišní oblasti ještě nebyly postaveny tak, aby vydržely takové množství váhy.
- Pochopte, co představuje správné držení těla. Udržování dobrého držení těla v každodenním životě nejenže sníží možnost zranění zad, ale také vám pomůže správně zvedat.
- Noste rukavice, které vám pomohou uchopit předmět, který zvedáte.
- Měli byste vypracovat všechny svaly. Vaše svaly jsou stavěny tak, aby spolupracovaly nejen při plnění úkolů vyžadujících sílu, ale také při udržování držení těla. Pokud například hodně cvičíte na hrudi a dostatečně neprocvičujete záda, svaly na hrudi se napnou a vaše svaly na zádech budou oslabené a natažené, což vytáhne horní pozici dopředu, což může mít za následek vyčnívání krku. dopředu a vaše ramena se zaoblí dopředu. Ten je běžný, způsob, jak to napravit, by bylo trénovat dolní lichoběžník častěji než ostatní cviky, dobrým cvikem je provádět opakování horní poloviny sevření latt down downů, tahání tyče dolů do poloviny místo aby se soustředili jen na spodní pasti.
- Mějte vždy dobrou etiketu v posilovně a buďte zdvořilí k ostatním. Posilovny jsou skvělým sociálním prostředím, protože každý je ohleduplný a dobře vychovaný jeden k druhému. Poslední věc, kterou kdokoli potřebuje, jsou velcí svaloví lidé plní energie, kteří se dostávají do tváří druhých.
- Nikdy neodsuzujte lidi v posilovně, zvláště pokud jsou začátečníci a nejsou příliš silní nebo mají výrazně nadváhu. Chtějí se změnit a usilují o to. Tělocvičny jsou místem povzbuzení, negativitu je třeba nechat doma. Pokud jste si vybudovali negativní energii nebo hněv, vyjměte ji ze závaží.
- Pokud se někdo chystá zranit nebo to již dělá (například nemůže dostat činku zpět na stojan na konci sady bench pressu), pomozte! Poskytněte pomoc, kterou byste chtěli získat, pokud se sami ocitnete v nebezpečné situaci.
reklama
Varování
- Nejlépe cvičte v prázdné tělocvičně, takže pokud máte nějaký zdravotní problém, někdo vám může pomoci, a vyberte si posilovnu s fungujícím defibrilátorem pro případ, že byste vy nebo kdokoli jiný měl během cvičení neočekávané problémy se srdcem.
- Pokud se v tomto článku učíte nové věci, ani neuvažujte o užívání steroidů. Je to mnohem komplikovanější a hůře zvládnutelné, než si možná myslíte, a než začnete uvažovat o této možnosti, měli byste trénovat na svůj maximální potenciál, protože vaše přirozené hladiny testosteronu se pravděpodobně nikdy úplně nevrátí na úroveň, na které byly před použitím jakéhokoli. steroidy, což znamená, že budete muset vzít více. Mějte trpělivost a tvrdě trénujte, jezte správnou dietu od sportovního dietologa a dostatečně se vyspěte.
- Nechte se prověřit kvalifikovaným osobním trenérem, než vyrazíte na první trénink. Skríningovou směrnicí určí, jak se měří váš krevní tlak a klidový srdeční tep, zda potřebujete povolení lékaře k práci nebo ne, a jakou intenzitu cvičení můžete bezpečně provádět. To je velmi důležité, protože to může zabránit spuštění zdravotních problémů při cvičení, zejména u starších lidí.
- Ohýbání v pase bez ohýbání kolen před zvednutím předmětu způsobí nepřiměřené napětí v dolní části zad a vystaví vás většímu riziku zranění zad.
- Možná budete chtít udělat kurz první pomoci, takže můžete někomu pomoci, pokud se zraní nebo má vážný zdravotní problém v posilovně. Vědět, jak provádět KPR a používat defibrilátor, může znamenat rozdíl mezi záchranou něčího života nebo smrtí, zatímco vy zůstanete bezmocní.
- Nezvedejte těžké činky, které je třeba na konci setu znovu postavit bez pozorovatele. To už na stránce bylo zmíněno, ale zaslouží si to říci dvakrát. Budete vypadat opravdu hloupě a žalostně, pokud na konci bench pressu nebudete moci činku dostat zpět na stojan, a pokud by tam nebyl nikdo, kdo by mohl přejet a pomoci vám sejmout tyč, mohl byste si vážně ublížit pokud vám spadne na krk.
- Buďte opatrní při používání stimulantů jakéhokoli druhu před cvičením, ať už jde o kávu nebo předtréninkový doplněk, zvláště pokud máte JAKOUKOLI úroveň srdečních problémů. Lidé mají různou citlivost na stimulanty kvůli genetickým rozdílům v jaterních enzymech. To, co může být pro jednu osobu v kofeinu poměrně nízké, může být pro jinou osobu hodně. Nadměrná stimulace kardiovaskulárního systému při cvičení může trvale poškodit srdce.
