Jak udělat polohovací holubí pózu

Ležící póza, také nazývaná mrtvý holub, oko jehly nebo navlékání jehly, je jógová pozice vhodná pro začátečníky. Póza pomáhá natáhnout hamstringy a čtyřkolky a také vám umožní otevřít boky. Ležící holubí pózu lze použít k přípravě na plnou holubickou pózu, která vám otevře boky hlouběji.

sledovat nba letní ligu zdarma

Metoda 1 ze 3: Učení ležícího holuba představovat

1 Lehněte si na záda. Ležící nebo vleže holubí póza leží na zádech a poskytuje vašemu tělu větší oporu. Pokrčte kolena tak, aby chodidla spočívala naplocho na podložce, zhruba na šířku boků.
- Stiskněte všechny 4 rohy trupu do podložky a stáhněte ramena dozadu tak, aby lopatky byly zastrčené podél páteře.
- Paže můžete opřít o boky nebo je roztáhnout směrem ven a otevřít ramena a hrudník.
2 Překřížte jeden kotník přes druhé koleno. Zvedněte jednu nohu a překřižte ji přes druhou, koleno držte pokrčené. Kotník by měl spočívat na stehně těsně nad protilehlým kolenem, koleno by mělo být zhruba v pravém úhlu.
- Zkontrolujte spodní část zad a ujistěte se, že stále ležíte na podložce. Nechcete vyklenout dolní část zad.
3 Protáhněte si ruce skrz stehna. Chcete -li položit holubí pózu hlouběji, uchopte spodní část nohy těsně pod kolenem tak, že jednou rukou protáhnete zvednutou nohu a druhou dosáhnete po boku.
- Sevřete ruce kolem kolena a jemným zatažením zvedněte koleno a nohu z podlahy. Táhněte pouze směrem k tělu, pokud můžete pohodlně jít, a cítíte protažení.
- Pokud loktem zatlačíte do vnitřního stehna zvednuté nohy, můžete pomoci otevřít i boky. Opět jen tlačte tak daleko, jak je to pohodlné, zastavte, když ucítíte protažení. Nenuťte to až k bolesti.
- Narovnejte spodní část nohy tak, aby chodidlo směřovalo ke stropu, aby se prohloubila póza. Ujistěte se, že máte všechny 4 rohy trupu přitlačené k podložce.
4 Opakujte s druhou stranou. Držte pózu po dobu 10 až 20 sekund, zhluboka dýchejte. Poté uvolněte nohy, chodidla položte zpět na podlahu a ruce po stranách. Zvedněte opačnou nohu a zkřížte kotník přes koleno.
- Jakmile pózu zopakujete na obou stranách, můžete to udělat znovu nebo přejít na něco jiného. Ležící poloha holuba je také dobrým protažením po jiném cvičení, jako je běh nebo jízda na kole.
5 K udržení zarovnání použijte přikrývky. Pokud máte potíže s udržováním plochých zad při polohování ležícího holuba, můžete začít s úpravou, která usnadní udržování zarovnání. Rolovaná deka umístěná pod boky vás může udržet ve správné poloze a může vám pózu zpříjemnit.
- Pokud používáte rolovanou přikrývku nebo jiné podpěry, zkuste pravidelně provádět pózu bez nich, jak se mění vaše flexibilita. Svůj vztah můžete prohloubit jak držením těla, tak svými vlastními potřebami, když měníte používání opor.
reklama

Metoda 2 ze 3: Dělat Pigeon Pose Prep

1 Začněte ve stolní póze. Existuje celá řada různých způsobů, jak se dostat do polohy přípravy holubí pózy. Jak název napovídá, tato póza vás připraví na plnou holubí pózu nebo jednonohou královskou holubí pózu, která poskytuje hluboký úsek vašim čtyřkolkám a bokům.
- Postavte se na všechny čtyři na podložku, s koleny pod boky a zápěstími přímo pod rameny.
- Svalte ramena dolů po zádech v souladu s páteří a ujistěte se, že záda jsou rovná jako deska stolu.
2 Zvedněte se směrem dolů směřujícího psa. Pes směřující dolů je jedním z nejjednodušších a nejběžnějších způsobů, jak přejít do polohy přípravy holubí pózy. Chcete -li přejít na psa směřujícího dolů ze všech čtyř, převraťte se přes nohy na prsty a zvedněte boky nahoru ke stropu.
- Ruce i nohy by měly být zcela natažené, aby vaše tělo vytvořilo vzhůru nohama tvar písmene „V“. Zatáhněte dolů za paty a zvedněte se rukama nahoru a odtáhněte svou tělesnou hmotnost od zápěstí.
3 Vytáhněte pravou nohu dopředu. Chcete -li se přesunout do pozice holubů od psa směřujícího dolů, zvedněte pravou nohu a poté ji posuňte nebo vykročte dopředu, dokud nebude vaše pravá noha na podlaze mezi rukama. Od tohoto bodu můžete jít do výpadu jako přechodný krok, pokud chcete.
- Pokud chcete k přechodu použít výpad, natáhněte levou nohu za sebe a zatlačte zpět levou patou, zůstaňte na špičkách a sklopte boky. Vaše pravé koleno by mělo svírat mezi pažemi úhel 90 stupňů, koleno přímo nad kotníkem a holeň kolmo k podlaze. Zajistěte, aby vaše jádro bylo zapojeno a boky směřujte k přední části podložky.
- Pokud neplánujete dokončit výpad, projděte pravou nohou, dokud nebude sedět vedle levé ruky. Odpočívejte na straně chodidla, aby vaše noha přirozeně klesla ve správné poloze, když klesnete do přípravy holubí pózy.
4 Dolů směrem k podložce. Ať už se pohybujete do přípravy holubí pózy přímo od psa směřujícího dolů nebo od výpadu, do pozice se dostanete snížením boků směrem k podložce pomalým a kontrolovaným pohybem při výdechu.
- Ujistěte se, že vaše boky jsou hranaté dopředu, s levou nohou nataženou přímo ven za sebe a pravou nohou překříženou před hrudníkem zhruba v pravém úhlu.
- Pokud právě začínáte, můžete si pod pravý bok dát rolovanou deku nebo blok na jógu. To pomůže udržet boky v kvadratickém směru k přední části podložky ve správném zarovnání. Pokud nemůžete klesnout až na podložku, tyto podpěry vám umožní stabilizovat tělo v této poloze.
- Namočte boky pohybem jádrových svalů, než abyste se snažili tlačit boky do správné polohy. Pracujte na zvednutí zadního stehna, aniž byste zvedli koleno z podložky, zatlačte přední špičkou do rohože.
5 Přeložte přes pravou nohu. Trup můžete udržet ve vzpřímené poloze, zvláště pokud právě začínáte a je pro vás tento úsek náročný. Pokud jste však schopni snížit boky až na podložku, možná budete chtít úsek ještě prohloubit.
- Při sklápění dopředu pantujte spíše z boků než z pasu a soustřeďte se na to, abyste měli záda co nejrovnější. Sklopte dopředu, dokud se nemůžete opřít o lokty s dlaněmi a dolní částí paží na podlaze.
- Pokud to dokážete bez bolesti, můžete se spustit až na podložku tak, aby se vaše čelo dotýkalo podložky. Roztáhněte ruce před sebe nebo je zkřížte přes hlavu a držte lokty. Proveďte kontrolu zarovnání, abyste se ujistili, že vaše boky a jádro jsou zapojeny.
6 Opakujte pózu na druhé straně. Držte předpřipravenou polohu holuba na 10 až 20 sekund a zhluboka dýchejte. Poté pomalu zvedněte a vraťte pravou nohu za sebe. Zvedněte boky, abyste se vrátili ke psovi směřujícímu dolů.
- Možná budete chtít trochu zatřást, než pózu zopakujete levou nohou.
7 Jděte hlouběji do pózy. Když už nějakou dobu cvičíte přípravu holubí prózy, možná zjistíte, že můžete klesat dále směrem k podložce.
- Pokuste se posunout zadní nohu o kousek dál za sebe, přičemž boky držte v záklonu směrem k sobě.
- Rovněž můžete natáhnout ruce nad hlavu a úplně spustit trup přes přední nohu, abyste prohloubili protažení. Zkuste s každým nádechem trochu vycouvat ze záhybu a pak se s každým výdechem sklopte o něco hlouběji dopředu.
reklama

Metoda 3 ze 3: Postup k jednonohému králi Pigeon Pose

1 Začněte na všech čtyřech. Chcete-li se dostat do jednonohé pózy královských holubů, chcete přijít na podložku ve stolní póze, s koleny přímo pod boky a zápěstími přímo pod rameny. Ujistěte se, že máte rovná záda a lopatky zasunuté podél páteře.
2 Uvolněte svou páteř proudem kočka/kráva. Tok kočky/krávy je základem většiny jógových cvičení a je to dobrý způsob, jak zahřát páteř na pohyb, který bude muset jít do hlubokého hřbetu požadovaného pro jednonohou pózu z královského holuba.
- Při vdechnutí pusťte břicho z polohy na stůl, aby se vaše páteř zakřivila směrem dovnitř. Opusťte zrak a vytvořte hladkou křivku od ocasní kosti k temeni hlavy. Toto je pozice krávy.
- Při výdechu zapojte břicho a zatlačte pupek směrem k páteři a prohněte záda nahoru. Skloňte hlavu tak, aby se vaše brada setkala s hrudníkem. Toto je pozice kočky.
- Pohybujte se tam a zpět mezi kočkou a krávou 5 až 10krát, což je dech pro každý pohyb.
3 Posuňte pravou nohu dopředu. Stejně jako u přípravy holubů představte, začněte jednonohého královského holuba pohybem pravé nohy tak, aby vaše pravá noha byla mezi rukama. Poté spusťte na boky tak, aby vaše spodní část nohy spočívala na podložce, zhruba rovnoběžně s vašimi boky.
- Roztáhněte levou nohu přímo za sebe a najděte si pohodlnou polohu, ve které je váha vašeho těla rovnoměrně rozložena a vaše boky jsou hranaté a směřují dopředu. Chcete -li vytvořit stabilitu a rovnováhu, zatlačte přední kolenní špičku do podložky.
- Pokud je to pohodlnější, možná budete chtít pravé koleno mírně vyklonit, takže sedí napravo od vašeho boku. Dbejte však na to, aby vaše levá noha vyčnívala přímo z kyčle a nebyla nakloněna doleva. Mírné otočení levé nohy dovnitř vám umožní položit střední čáru nohy na podlahu.
4 Přeložte přes pravou nohu. Při výdechu se sklopte dopředu z boků a trup spusťte přes pravé stehno. V této poloze několik dechů protáhněte páteř a natáhněte ruce dopředu nad hlavu.
5 Zvedněte trup. Posuňte ruce dozadu, dokud nebudou těsně před holení, a prsty pevně zatlačte do podložky. Zvedněte trup a zatlačte kostrč dolů, abyste ochránili a prodloužili spodní část zad.
- Může pomoci trochu přetočit levý bok k pravé patě. to pomůže udržet vaše boky hranaté a zajistí rovnoměrné rozložení váhy.
- Pokud jste začátečník, zůstaňte v této poloze s trupem podloženým rukama na podlaze. Až budete připraveni, zvedněte ruce a položte je na obě strany horního okraje pánve. Při zvedání hrudníkem tlačte dolů, jako byste tlačili hrudní kost ke stropu.
6 Nakreslete levou patu směrem k tělu. Při zvedání chodidla zapojte hýždě a ochromte koleno, pokrčte nohu v koleni, abyste chodidlo přiblížili k hýždím. Roztáhněte ruce nad hlavu a ohněte se v loktech.
- Měli byste cítit protažení v tříslech i v zádech. Nechoďte do této pózy dále, než můžete pohodlně.
7 Držte levou nohu levou rukou. Chcete-li dokončit pózu králů holubů na jedné noze, sáhněte dozadu a rukama uchopte nohu, abyste svazovali polohu. Najděte rovnováhu tím, že zatáhnete rukama ve stejnou dobu, kterou odoláváte nohou, a intenzivně protáhnete stehna.
- Pokud máte zpočátku potíže s chycením nohy, můžete pomocí poutka na jógu upravit pózu, takže vám to půjde snáz. Omotejte popruh kolem levé nohy a držte jej v levé ruce. Když se natáhnete a pokrčíte koleno, zatáhněte za popruh, jak pohodlně můžete.
8 Opakujte s druhou stranou. Jako u každé jednostranné jógové pózy vydržte 5 až 10 dechových cyklů, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte stejné pohyby s opačnou nohou. Sledujte, jak se každá strana cítí jinak, a podle potřeby proveďte přizpůsobení, pokud je jedna strana tužší než druhá.
- Pózu můžete měnit podle potřeby, abyste zůstali v bezpečí a pohodlí.
reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama