Jak udělat Scorpion Pose

Póza štíra nebo Vrschikasana je jednou z nejtěžších póz jógy. Než to vyzkoušíte, budete muset zvládnout několik základních póz a vybudovat si sílu a flexibilitu v oblasti ramen a zad. Jakmile se budete cítit dostatečně sebejistě na to, abyste zkusili pózu škorpiónů, udělejte si cvičení proti zdi, než se pustíte do pózy bez podpory.

Kroky

Část 1 ze 2: Budování síly a flexibility

1. 1 Dělejte kliky delfínů, abyste si vybudovali sílu v ramenou. Kombinace delfínové pózy s kliky je skvělý způsob, jak si vybudovat sílu ramen a zvyknout si na základní inverzi jógy. Chcete -li se dostat do pozice delfína, zaujměte stejnou pozici jako pes směřující dolů, ale předloktí mějte položená na podlaze před sebou. Jakmile jste v pozici, pomalu narovnejte kolena a tlačte trup dopředu, dokud vaše ramena nejsou nad lokty a vaše tělo je v poloze prkna rovnoběžné s podlahou.
   • Jakmile se dostanete do pozice prkna, pomalu se vraťte do pozice delfína. Tento cyklus opakujte 10krát.
   • Může být užitečné sepnout ruce před sebou propletenými prsty.
   • Začleňte toto cvičení do své každodenní praxe jógy, abyste postupně budovali svoji sílu.
2. 2 Zvyšte flexibilitu zad pomocí pózy velblouda. Začněte tím, že budete klečet vzpřímeně s boky přímo nad koleny a zády rovně. Položte ruce na boky s lokty za sebou a pomalu tlačte hrudník ven a nahoru, aby se vaše záda ohnula do tvaru „c“. Jakmile se budete cítit dostatečně pohodlně, zastrčte prsty pod sebe, aby se vaše paty zvedly z podlahy. Pomalu se oběma rukama natáhněte dozadu a chyťte se za paty, ruce držte rovně a ramena přímo nad patami.
   • Pokud si přejete, můžete nechat hlavu klesnout a mířit bradou ke stropu. Otevřete hrudník a stáhněte ramena k sobě. Držte pózu na několik hlubokých nádechů.
   • Když jste připraveni vystoupit z pózy, pomalu přitáhněte bradu k hrudníku a ruce přesuňte zpět k bokům. Při narovnávání zad mějte břišní svaly pevné.
   • Velbloudí póza vám může pomoci připravit se na extrémní ohyb zad, který musíte během pózy štíra provést.
   • Začleňte tuto pózu do své každodenní praxe, dokud se nebudete cítit dobře v hlubokém záklonu.
3. 3 Před pokusem o Scorpion zvládněte pózu ve stoji. Stoj na ruce je pokročilá inverze, která vám pomůže vybudovat sílu ramen a paží a zlepšit rovnováhu. Začněte tím, že se dostanete do polohy pro psa směřující dolů, a poté jděte nohama směrem k vašim rukám, dokud vaše ramena nebudou přes zápěstí. Pokrčte jedno koleno a zvedněte opačnou nohu z podlahy. Udělejte pár skoků z ohnuté nohy, abyste dostali druhou nohu do vzduchu.
   • Tuto pózu budete pravděpodobně nejprve muset nacvičit u zdi. Opřete obě paty o zeď nad hlavou, poté se pokuste jemně odstrčit od zdi a držet pózu bez opory.
   • Udržujte boky hranaté a nohy a trup rovné, aby nedošlo k odhození vašeho těžiště.
   • Procvičte si seskakování z opačné nohy pokaždé, když provedete pózu.
   • Abyste se dostali z pózy, opatrně přitáhněte jednu nohu k zemi.
   reklama

Část 2 ze 2: Provedení Scorpion Pose

1. 1 Nejprve se zahřejte několika jednoduchými úseky. Než se pokusíte o něco tak obtížného, ​​jak představuje škorpión, je dobré se trochu zvednout a věnovat čas tomu, abyste získali správné myšlení. Začněte tím, že uděláte několik základních úseků a cvičení, jako například:
   • Pánev se naklání. Lehněte si na záda a pokrčte kolena, chodidla držte naplocho na podlaze. Nakloňte pánev nahoru ve směru obličeje a poté ji sklopte zpět dolů. Udělejte to asi 20krát, abyste pomohli uvolnit záda.
   • Kočičí kráva se táhne. Získejte ruce a kolena a střídejte vyklenutí a ohnutí páteře. Nadechněte se, nakloňte pánev nahoru a vydechněte, když sklopíte kostrč dolů. Toto cvičení opakujte po dobu 5-10 dechů.
   • Ramenní a krční závity. Ty vám mohou pomoci zvednout ramena. Posaďte se se zkříženýma nohama s rovnými zády a pomalu otáčejte hlavu v kruhu, proveďte 5 válců ve směru hodinových ručiček a 5 proti směru hodinových ručiček. Přetočte ramena 5–10krát dopředu a 5–10krát dozadu.
2. 2 Začněte cvičením u zdi. I když jste pánem stoje na ruce a stoje na předloktí, udržet rovnováhu během pozice štíra může být výzva. Když poprvé začnete cvičit tuto pózu, postavte se tak, abyste byli čelem ke zdi. Dostaňte se na ruce a kolena s předloktím na podlaze před sebou a rukama asi 3–4 palce (7,6–10,2 cm) od zdi.
   • Jakmile jste dostatečně sebevědomí, abyste mohli provádět pózu bez podpory, můžete se vzdálit od zdi.
3. 3 Dostaňte se do delfínské pózy. Postavte se na ruce a kolena a předloktí položte naplocho na zem před sebe. Vaše paže by měly být navzájem rovnoběžné a na šířku ramen od sebe. Zvedněte prsty na nohou a pomalu zvedněte boky do vzduchu, aby vaše tělo vytvořilo obrácený tvar „v“.
   • Umístěte ramena přímo nad lokty. Udržujte záda a nohy rovné a ruce a ramena zpevněná.
4. 4 Kráčejte nohama dopředu a vyražte do stoje na předloktí. Od delfíní pózy jděte nohama dopředu, dokud nebudou co nejblíže loktům. Pomalu zvedněte jednu nohu nad sebou tak, aby vaše prsty směřovaly ke stropu, nohu držte rovně a rovnoběžně s páteří. Poté vykopněte druhou nohou z koule chodidla. Lehce rozhýbejte tělo dopředu, aby obě nohy byly nad vámi a trup byl kolmo k zemi.
   • Stojan na předloktí je podobný stoji na ruce, až na to, že vaše předloktí spočívá na podlaze.
   • Pokuste se držet lokty, ramena, boky a nohy v přímé linii kolmé k podlaze. Držte nohy a chodidla u sebe a prsty směřujte ke stropu.
5. 5 Pokrčte kolena tak, aby vaše prsty směřovaly k vaší hlavě. Jakmile jste ve stabilní stoji předloktí, je čas začít se pomalu přesouvat do zadního ohybu. Postupně zvedejte bradu tak, abyste se dívali na ruce. Vezměte jednu nohu a pomalu pokrčte koleno špičatými prsty, pohybujte prsty ve směru hlavy. Poté pomalu uveďte druhou nohu do stejné polohy. Tyto akce by měly přirozeně prohloubit ohyb v zádech a posunout boky za ramena.
   • Pokud cvičíte se stěnou, posuňte každou nohu dopředu, aby se vaše holeně opřela o zeď.
   • Držte pózu alespoň 3 hluboké nádechy.
   • V ideálním případě byste měli nakonec dosáhnout bodu, kdy se můžete dotknout hlavy nohama. Nebuďte však zklamáni, pokud nejste schopni zvládnout plné vyjádření této velmi obtížné pózy.
6. 6 Spusťte jednu nohu najednou na podlahu, abyste opustili pózu. Když jste připraveni zastavit, postupně se narovnejte zpět do polohy předloktí. Pomalu spouštějte jednu nohu a poté druhou.
   • Pohybujte se pomalu a opatrně, abyste si při výstupu z pózy neublížili.
7. 7 Ochlaďte se pózou dítěte. Poklekněte na ruce a kolena a roztáhněte kolena od sebe tak, aby se dotýkala okrajů podložky. Horní části chodidel držte na podlaze a pohybujte k sobě, aby se dotýkaly prsty na nohou. Roztáhněte ruce před sebe s plochými dlaněmi a nechte čelo a břicho odpočívat na podlaze.
   • Zůstaňte v této poloze tak dlouho, jak chcete, zhluboka dýchejte.
   • Póza dítěte je jednoduchá, relaxační póza, která vám může pomoci odpočívat po intenzitě pozice štíra. Je také dobrý pro vyrovnání silného záklonu pózy štíra.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Varování

• Před zahájením cvičení jógy se vždy poraďte se svým lékařem. Nezkoušejte tuto polohu bez souhlasu svého lékaře, pokud jste těhotná nebo máte jiné zdravotní problémy, jako jsou problémy se zády, koleny nebo rameny.

reklama