Tento článek vás provede správnými kroky a funkcemi dokončení dřepu na Smithově stroji.
umýt tenisky nike
Kroky
- 1 Ujistěte se, že chápete, že tato aktivita může být náročná. To je, pokud máte nějaké předchozí zranění a nikdy jste neměli žádný silový trénink před zahájením této činnosti. Pro tento stroj jsou také zapotřebí správné boty, budete chtít nosit boty s plochou podrážkou, aby vám poskytly co největší podporu a stabilizaci.
- 2 Upravte lištu podle sebe. Chcete -li to provést, ujistěte se, že na tyči nejsou žádné závaží, zvedněte ji, přesuňte tyč dozadu nebo dopředu, abyste ji uvolnili z háčku, a poté ji položte na háček, který je těsně pod vašimi rameny. Spolu s nastavením lišty má každý Smith Machine bezpečnostní háčky. Tyto háčky můžete nastavit tak, aby se v případě, že se někdy nemůžete vrátit do vzpřímené polohy, bezpečnostní háky zachytily o tyč a zabránily tak zranění.
- 3 Začněte se připravovat na dřep. Začněte bez závaží na liště. Postavte se doprostřed tyče tak, aby byla hmotnost tyče rozložena rovnoměrně. Přitom položte ruce na tyč těsně mimo ramena pomocí držadla. Lokty by měly vždy směřovat dolů.
- 4 Zkontrolujte, zda lištu nastavujete správně. Tyč by měla být na spodní části krku a horní část zad by měla spočívat na horní části vašeho trapézového svalu. Pokud vám laťka ubližuje, je to s největší pravděpodobností proto, že si ji kladete příliš vysoko na krk.
- 5 Odemkněte tyč pro háček. Chcete -li to provést, musíte pomocí svalů nohou/glute zvednout tyč mírně nahoru a posunout ji dopředu nebo dozadu v závislosti na stroji, který používáte.
- 6 Upravte držení těla. Vaše chodidla by měla být od sebe na šířku ramen a jen mírně směřovat ven. Vaše chodidla by neměla být přímo pod rameny, ale asi 5-6 palců před tělem, takže když dřepnete, vaše tělo může dovolit stroji, aby vám pomohl.
- 7 Nasměrujte své podpatky a přitom je držte naplocho na zemi.
- 8 Zpevněte břišní svaly a zhluboka se nadechněte a začněte snižovat tělo.
- 9 Dřep s hlavou a páteří by měl zůstat neutrální. Pokud nezůstanete neutrální, způsobí to zbytečné namáhání vašich zad. Pokrčte kolena, dokud nebudou v úhlu 90 stupňů, a vydržte asi jednu sekundu.
- 10 Začněte používat svaly čtyřkolky/glute, zatímco utahujete jádro a vydechujete, když začnete tlačit tyč zpět nahoru a vrátit se do stoje.
- jedenáct Utáhněte hýždě v horní části dřepu.
- 12 Zkuste provést další dřep. Nebo můžete lištu znovu vyklopit na hák, než odejdete.
- Toto se označuje jako jedno „opakování“ a můžete začít přidávat další váhu, jak uznáte za vhodné, při zachování správné formy.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
Tipy
- Pokud se pokoušíte dřepnout větší váhu, je chytré, aby vás zajistila jiná osoba nebo partner, aby byla zajištěna bezpečnost.
Reklama Odeslat tip Všechna podání tipů jsou před zveřejněním pečlivě zkontrolována Děkujeme za zaslání tipu ke kontrole!
Varování
- Nepokoušejte se o tuto činnost, pokud máte nějaké fyzické omezení omezující váš rozsah pohybu nebo jakoukoli bolest před nebo během používání tohoto stroje.