Dělený skok je tah, který kombinuje výpad s vertikálním skokem. Je to skvělé cvičení pro vaše čtyřkolky, spoléhající se na základní sílu. Zvládnutí děleného skoku je výsledkem posílení jádra a stehenních svalů vašeho těla.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Kombinace skoku s výpadem
-
1 Noste podpůrnou obuv. Správné boty pro dělený skok budou schopny absorbovat šok z vaší tělesné hmotnosti při skákání plnou silou na podlahu. Kvalitní běžecké boty nebo boty do tělocvičny by měly těsně přiléhat, ale ne pevně a prsty na nohou by se neměly cítit stísněné.- Obloukové podpory mohou být užitečné, pokud máte slabé oblouky.
- Lehké boty s dobrou přilnavostí a odpružením jsou nejlepší pro dělené skoky, ale každá obuv, která se cítí přímo na nohou, bude fungovat.
-
2 Postavte se s nohama od sebe. Začněte s pravou nohou položenou asi 3 stopy před druhou. Ujistěte se, že je vaše váha rovnoměrně vyvážená mezi oběma chodidly a obě nohy jsou uvolněné. Vaše kotníky by měly být silné a napnuté, ne ohnuté.- Pokud máte tendenci nést svou tělesnou hmotnost na jedné nebo druhé straně, zkontrolujte, zda vyrovnáváte svou váhu rovnoměrně.
- Přesná vzdálenost od sebe, na které jsou vaše nohy drženy na začátku tohoto cvičení, se bude lišit v závislosti na velikosti vašeho vlastního těla.
-
3 Sklopte levé koleno k podlaze. Vaše levá pata se zvedne z podlahy, zatímco vaše tělesná hmotnost bude vyvážena mezi koulí levé nohy a vaší plné pravé nohy.- Vaše pravé koleno se také ohne, protože vaše pravé lýtko zůstává kolmo k podlaze.
- Toto natažení pocítíte nejnaléhavěji na pravém stehně nebo na kvadricepsu (čtyřkolce).
-
4 Ujistěte se, že přední koleno je přes střední čáru chodidla. Pokud je koleno příliš natažené, můžete vytáhnout šlachu. Pokud není přes středovou čáru, nezískáte plný užitek z natažení.- Může být obtížné určit přesnost úhlu sami. Pokud můžete, podívejte se do zrcadla nebo požádejte trenéra o pomoc.
- V koleni byste neměli cítit žádné svíravé nebo ostré, palčivé bolesti. Pokud si všimnete jakýchkoli ostrých bolestí, možná příliš tlačíte úhel kolena.
-
5 Vyskočte tak vysoko, jak můžete. Obě vaše nohy by se měly zvednout ze země. Ke skákání využijete sílu lýtkových svalů, kotníků a čtyřkolek. Použijte své paže k podpoře vzestupu a rovnováhy.- Možná budete muset tuto akci chvíli cvičit, protože skákání z lonžující polohy zpočátku používá svaly neznámým způsobem.
- Vaše nohy by měly uvolnit své úhly a viset svisle na trupu uprostřed skoku.
-
6 Spojte nohy. Při skoku to bude přirozené, protože vaše nohy budou také drženy volně u sebe. Vaše kolena se mohou mírně pokrčit, když pracujete, abyste získali svislou vzdálenost od země.- Vaše nohy by se neměly cítit nuceny navzájem se dotýkat.
- Užijte si pocit, že vaše tělo visí ve vzduchu. Chcete, aby vaše pozornost byla v přítomnosti, ani v minulosti (ve vaší pozici před skokem), ani v budoucnosti (rozhodování o způsobu přistání).
-
7 Vraťte se do původní polohy. Jak gravitace vrací vaše tělo zpět na podlahu nebo na zem, posuňte pravou nohu dopředu. Měli byste se ocitnout zpět ve své původní poloze s ohnutým levým kolenem a pravým kolenem drženým pod úhlem s chodidlem položeným na zemi. Přistání tímto způsobem by také mělo pomoci absorbovat šok z nárazu.- Při přistání můžete zjistit, že potřebujete ruce k rovnováze.
- Nedovolte, aby vaše levé koleno tvrdě dopadlo na zem, protože by to mohlo způsobit pohmoždění nebo zranění.
-
8 Tento postup opakujte pro stanovené kolo opakování. Počet opakování nebo opakování se bude lišit v závislosti na vaší síle a dovednosti při cvičení. Pro začátečníka se můžete rozhodnout udělat 5-10 opakování. Někdo zkušenější se může rozhodnout udělat 20-25 a více opakování.- Když opakujete s ohnutým levým kolenem, opakujte s pokrčeným pravým kolenem.
- Dělat tato cvičení rychlým tempem bude skvělé cvičení pro vaše čtyřkolky.
Metoda 2 ze 2: Posílení vašich čtyřkolek a jádra
-
1 Dělejte dřepy s tělesnou hmotností. Tato cvičení posílí vaše čtyřkolky pro lepší dělené skoky. Pro začátek se postavte nohama přímo pod boky, prsty směřujte dopředu. Snižte svůj trup, jako byste seděli na židli, aniž byste nechali kolena naklonit dopředu za prsty. Když dosáhnete kolenního úhlu asi 90 stupňů, zastavte se a vraťte se do stoje.- Pro začátek to udělejte 8–12krát.
- Pokud chcete přidat nějakou výzvu, držte při tom činky v každé ruce.
-
2 Přidejte do svého tréninku sprinty. Krátké, rychlé běhy nebo sprinty výrazně zlepší vaše čtyřkolky i aerobní kondici. Nemusíte jezdit dlouhé tratě a sprinty můžete dělat téměř kdekoli. Ať už jste začátečník nebo pokročilý sportovec, přidejte do svého denního tréninku 3-4 sady sprintů na 40 yardů.- Pokuste se najít měkčí povrch, na kterém můžete sprintovat, jako je tráva nebo stezka. Tím se zabrání jakémukoli možnému zranění v důsledku stresu při běhu na tvrdších površích.
- Při sprintu zvedněte kolena vysoko, abyste maximalizovali trénink. Pumpujte rukama, abyste získali dynamiku.
-
3 Pro zvýšení pevnosti jádra dělejte prkna, ne lehy. Současný výzkum ukazuje, že nejlepším způsobem, jak zvýšit pevnost jádra, je držet tělo v prkně. Pozice na prkně drží tělo rovnoběžně s podlahou, vyvážené na prstech a loktech nebo rukou. Držte prkno tak dlouho, jak můžete, nesnižujte tělo ani nezvedejte hýždě.- Můžete také držet prkno po stanovenou dobu, než se jemně spustíte na zem. Měli byste ovládat svůj sestup tak, aby se celé vaše tělo dotýkalo země současně.
- Sedy-lehy zaměstnávají jen několik svalů a mohou způsobit zranění zad. Pozice prken používají širokou škálu hlavních svalů a jsou účinnější při celkovém posilování.
-
4 Používejte skoky jako běžnou součást své práce. Skákání přes švihadlo nebo boxové skoky pomohou posílit vaše jádro a podpoří váš nácvik děleného skoku. Chcete -li skočit do boxu, použijte malou plošinu. Postavte se před box s oběma nohama na zemi. Využijete svoji základní sílu, čtyřkolky a lýtka, abyste skákali oběma nohama z podlahy na povrch plošiny.- Měli byste přistát na pravé noze a poté na levé. Když přistanete, okamžitě seskočte zpět na zem a znovu přistaňte nejprve na pravé noze.
- Vaše platforma nebo box může mít libovolnou výšku, ale většina lidí dává přednost platformě, která je 12-24 palců od země.
- Při pokusu o tento skok by mohlo být přirozené mírně švihnout rukama.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Musím udělat rozdělení před rozdělený skok? Ne, ale pokud to uděláte, vaše dělené skoky budou snazší a lepší.
- Otázka Mám svůj dělený skok, ale jak se mohu ve skoku dostat výše? Ruah Pokračujte v tréninku pomocí podložky nebo vyvýšeného povrchu. Trampolíny také pomáhají při pokusu o vysoký skok.
reklama
Tipy
Odeslání tipu Všechny příspěvky tipů jsou před zveřejněním pečlivě zkontrolovány Děkujeme za zaslání tipu ke kontrole!Varování
- Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte s lékařem.
reklama