Jak provádět kardio v ustáleném stavu

Ve fitness kruzích dostává kardio v ustáleném stavu často špatný rap. Tato forma cvičení vyžaduje, abyste po delší dobu prováděli aerobní aktivitu, jako je běh nebo jízda na kole, s nižší intenzitou. Experti na fitness vám možná řeknou, že pokud budete kratší dobu cvičit s vyšší intenzitou, můžete si vybudovat sílu a zhubnout rychleji. Pokud však zvolíte správný typ cvičení, může být kardio v ustáleném stavu užitečné k vybudování návyku na každodenní aktivitu. Pokud jste již nadšenci do cvičení, kardio v ustáleném stavu ve dnech odpočinku vám může pomoci rychleji se zotavit.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Výběr správného typu cvičení

1. 1 Zhodnoťte svou aktuální úroveň kondice. Kardio v ustáleném stavu je nejlepší pro lidi, kteří nějakou dobu nepracovali nebo žijí relativně sedavým způsobem života a chtějí zlepšit svou celkovou kondici.
   • Zatímco vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) může být v módě, riskujete vážné zranění, pokud půjdete do takového programu a nemáte vytrvalost ani zkušenosti, abyste to zvládli.
   • Kardio v ustáleném stavu může být také prospěšné, pokud začínáte program na hubnutí. Zatímco při kardio v ustáleném stavu nespálíte tolik kalorií, jako při cvičení s vyšší intenzitou, budete se zotavovat rychleji, abyste mohli cvičit delší dobu a častěji.
2. 2 Identifikujte své cíle pro cvičení. Vaše cvičební cíle mohou ovlivnit typ kardia v ustáleném stavu, který nakonec děláte. Pokud trénujete na konkrétní sport nebo aktivitu, vyberte si kardio cvičení v ustáleném stavu, které procvičí svaly, které nejvíce používáte.
   • Pokud například trénujete, abyste zlepšili svou tenisovou hru, mohlo by vám prospět lehké běhání po dobu jedné hodiny každé ráno.
   • Pokud chcete zhubnout, kardio v ustáleném stavu vám nenabídne rychlé výsledky. Pokud však dokážete cvičit hodinu nebo déle, vaše tělo zůstane v zóně spalování tuků delší dobu, než kdybyste cvičili s vysokou intenzitou.
3. 3 Najděte svůj cílový rozsah srdečního tepu. Chcete-li provádět kardio v ustáleném stavu, chcete udržovat srdeční frekvenci v mírném rozsahu, obvykle pod 145 tepů za minutu (tepů za minutu). Své konkrétní rozmezí najdete jednoduchým výpočtem.
   • Nejprve odečtěte svůj věk od 220, abyste zjistili maximální srdeční frekvenci. Pokud je vám například 28, je váš maximální srdeční tep 192 (220 - 28 = 192).
   • Vezměte si puls, abyste získali klidový srdeční tep - první věc ráno je obvykle nejlepší čas to udělat. Poté odečtěte klidový srdeční tep od maximálního srdečního tepu, abyste našli rezervu srdečního tepu (HRR).
   • U kardia v ustáleném stavu chcete, aby se vaše srdeční frekvence pohybovala mezi 45 a 50 procenty vaší maximální srdeční frekvence. Vynásobte svou HRR hodnotou 0,45 a k výsledku přidejte klidový srdeční tep. To je dolní konec vašeho cílového rozsahu. Najděte horní hranici rozsahu změnou multiplikátoru na 0,50.
4. 4 Zvažte své dostupné možnosti. Existuje řada různých způsobů, jak získat kardio cvičení v ustáleném stavu. Zatímco většina sportovců prostě tráví čas na běžícím pásu nebo na eliptickém stroji, existuje spousta dalších možností, pokud vám to připadá nudné.
   • V ideálním případě si chcete vybrat aktivitu, kterou skutečně děláte rádi - zvláště pokud ji plánujete dělat hodinu nebo déle každý den. Díky tomu se nebudete příliš rychle nudit.
   • Také si chcete najít cvičení, které vám bude příjemné, a které nebude způsobovat žádnou bolest ani výrazné nepohodlí. Pokud máte nějaké zranění nebo chronické zdravotní potíže, některé druhy pohybu pro vás mohou být obtížné i při nízké intenzitě.
   • Jízda na kole na stacionárním kole je jednou z nejdostupnějších kardio aktivit v ustáleném stavu, zvláště pokud jste ve fitness nováčkem. Jeho povaha s malým dopadem znamená, že málo lidí má při tom výraznou bolest nebo nepohodlí.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Zahájení nového fitness plánu

1. 1 Zaměřte se na rozvoj návyku. Pokud jste byli gaučovými bramborami a chcete začít více cvičit, vaším prvním cílem by mělo být začlenit se do běžné rutiny, abyste se každý den na chvíli dostali ven a trochu se hýbali.
   • Když vedete relativně sedavý životní styl, změna na aktivnější životní styl je prvním krokem ke zvýšení celkové kondice. Kardio v ustáleném stavu může být skvělý způsob, jak to udělat.
   • I když budou vaše výsledky minimální, zlepšíte svoji kardiovaskulární kondici a udržíte si svalovou hmotu a sílu. Rovnovážné kardio může být nezbytné k tomu, aby bylo vaše tělo připraveno na tréninky s vyšší intenzitou, kde uděláte výraznější kroky ke splnění svých cílů.
2. 2 Prodlužte si čas postupně. Ustálený kardio by měl být prováděn se stejnou intenzitou, ale po delší dobu. Pokud s fitness režimem teprve začínáte, zpočátku vám to možná nevydrží, ale měli byste svůj čas zvyšovat postupně po několika sezeních.
   • Pokud například začnete tím, že ráno půjdete na lehký běh na 15 minut, po týdnu byste měli čas prodloužit na 20 minut. Po každém týdnu zvyšte svůj čas o pětiminutové přírůstky, dokud nakonec nebudete každé ráno hodinu běhat.
   • Ujistěte se, že plánujete dopředu, když spustíte kardio program v ustáleném stavu, abyste se ujistili, že budete mít ve svém plánu čas na postupné prodlužování času. Pokud se například chystáte na ranní běh, nezačněte běhat hodinu před odjezdem do práce. Obecně je lepší vybudovat si zvyk cvičit každý den ve stejnou dobu, než abyste museli s dřívějším časem začít dříve.
3. 3 Cvičte každý den. Pokud začínáte nový fitness plán s kardio v ustáleném stavu, dělat to každý den může být jednodušší, než to dělat dvakrát nebo třikrát týdně. Ustálené kardio vám navykne být aktivní a dodá vám více energie na jiné věci.
   • Kvůli nízké intenzitě potřebujete hodně kardio v ustáleném stavu, abyste viděli skutečný přínos, bez ohledu na vaše fitness cíle. Stejná nízká intenzita také znamená, že kardio v ustáleném stavu je bezpečné provádět každý den bez rizika zranění.
   • Přestože kardio v ustáleném stavu nemusí být nejúčinnějším způsobem, jak zhubnout, stále spalujete kalorie a zlepšujete celkovou kondici.
4. 4 Přepněte to. Poté, co uděláte každodenní aktivitu součástí své pravidelné rutiny, postupně přidávejte další druhy cvičení, abyste se s opakováním nenudili. Dělat totéž každý den po dlouhou dobu může způsobit, že se dostanete na úroveň.
   • Podívejte se na solidní skupinky kardio skupin, které vám pomohou zůstat motivovaní a setkat se s dalšími lidmi.
   • Dělat různé činnosti je víc než jen duševní nuda. Když budete delší dobu pracovat se svým tělem stejným způsobem, vaše tělo se přizpůsobí stresu ze cvičení a už nebudete mít stejné výsledky.
   • Pokud chcete pokračovat ve cvičení se stejnou intenzitou, vyberte si jinou aktivitu, která procvičuje různé svalové skupiny nebo která zpochybňuje vaše tělo jiným způsobem. Pokud například běháte, můžete zkusit jízdu na kole. Pokud už nějakou dobu jezdíte na kole, možná se rozhodnete začít chodit na ranní plavání.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Přidání do existující rutiny

1. 1 Vyhodnoťte své fitness cíle. Pokud jste si stanovili cíle v oblasti silového tréninku nebo hubnutí a váš pokrok začal ustupovat, možná budete moci program nastartovat přidáním ustálených kardio sezení do celkové rutiny cvičení.
   • Nízká intenzita kardio v ustáleném stavu znamená, že je obecně bezpečné provádět každý den nebo každý den v týdnu.
   • Můžete dokonce dělat kardio v ustáleném stavu ve dnech, kdy máte vysoko intenzivní sezení. Můžete například jít ráno na lehký běh a odpoledne silové cvičení s vysokou intenzitou.
   • Kardio v ustáleném stavu zlepší vaši svalovou vytrvalost, což vám umožní pracovat déle. To vám umožní posílit vaše tréninky, takže začnete znovu postupovat ke svým cílům.
2. 2 V klidových dnech vyzkoušejte kardio v ustáleném stavu. Svalová vytrvalost - která se liší od kardiovaskulární - je důležitá pro všechny sportovce. Kardio v ustáleném stavu vám pomůže vybudovat svalovou vytrvalost, což vám umožní delší dobu tvrdšího tréninku.
   • Kardio v ustáleném stavu vám umožní mít aktivní den zotavení, což může být užitečné, pokud jste typ člověka, který nevydrží den úplné nečinnosti, přestože víte, že si potřebujete odpočinout od vysoce intenzivního tréninku.
   • Nízká intenzita kardia v ustáleném stavu umožňuje bezpečné provádění odpočinkových dnů mezi tréninky s vyšší intenzitou. Nemůžete trénovat vysokou intenzitou několik dní v řadě, aniž byste onemocněli nebo riskovali zranění.
3. 3 Zpomalte věci. Zvláště pokud máte pocit, že přecvičujete, může být prospěšné vybudovat si aerobní základnu pomocí kardia v ustáleném stavu. Chcete-li to provést, obvykle musíte každý týden vyloučit několik vysoce intenzivních sezení.
   • Pokud jste zaznamenali výrazný pokles celkové energie nebo jste častěji onemocněli, možná budete muset na tři až šest měsíců přestat s intenzivním tréninkem, jako jsou intervaly sprintu nebo tréninky CrossFit.
   • Během této doby můžete obnovit svůj kardiovaskulární systém pomocí kardia v ustáleném stavu.
   • Jedním ze způsobů, jak zjistit, zda příliš trénujete, je vyhodnotit úroveň vyčerpání bezprostředně po vysoce intenzivním tréninku. Pokud jste se zhroutili na zem nebo máte pocit, že budete zvracet, možná je načase si dát pauzu a přejít na chvíli do kardia v ustáleném stavu.
4. 4 Ke zlepšení doby zotavení použijte kardio v ustáleném stavu. Pokud jste se primárně zaměřili na silový trénink nebo budování těla, můžete použít kardio v ustáleném stavu ke zkrácení doby, kterou potřebujete na odpočinek mezi sériemi a mezi tréninky.
   • Ustálené kardio má aerobní výhody pro vzpěrače, protože postupně zvyšuje kardiovaskulární vytrvalost. To je to, co vám umožní udělat si kratší přestávky mezi sadami. Čím větší je vaše kardiovaskulární vytrvalost, tím těžší můžete pracovat delší dobu.
   • Zapojení kardia v ustáleném stavu ve dnech odpočinku je považováno za aktivní zotavení, což znamená, že během odpočinku neztratíte své zisky v síle a svalové hmotě.
   • Pokud se při zvedání závaží často vyčerpáváte, přidání kardia v ustáleném stavu do celkového tréninkového režimu vám umožní rychleji se zotavit posílením srdce a zvýšením dodávky kyslíku a živin do vašich svalů.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Můj BMI je normální, ale přesto mám nadváhu. Co mám dělat, abych odstranil nežádoucí tuk? Nejlepší způsob, jak se zbavit nežádoucího tělesného tuku, je provádět vysoce intenzivní intervalový trénink, při kterém vynaložíte velké úsilí v krátkém časovém období, poté odpočinek a opakování. Zařaďte silový trénink. Pamatujte, že BMI není nutně přesné měření toho, zda jste nebo nejste zdraví/fit.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama