Cvičení je velmi důležité, pokud chcete mít a udržovat zdravé tělo. Kliky jsou vynikajícím způsobem, jak posílit svaly paží, ramen a hrudníku, ale konvenční kliky z podlahy jsou pro mnoho lidí příliš obtížné/namáhavé. Použití zdi místo podlahy usnadňuje spouštění a zvedání, což vám umožní budovat svalovou sílu bez rizika bolesti zad nebo pádu na podlahu. Ať už jste těhotná, trpíte artritidou, chronickou bolestí nebo jste si jen dostatečně nezpevnila svaly na standardní kliky, kliky na zeď jsou skvělou alternativou, jak se dostat zpět do formy a cítit se nejlépe.
loketní pás tendonitidy
Kroky
Část 1 ze 2: Dělat nástěnné kliky
-
1 Najděte si místo. Než začnete dělat kliky na zeď, měli byste se ujistit, že vámi zvolená zeď pojme kliky. Ideální místo by mělo být daleko od všech rohů, abyste měli dlouhou rovnou podlahu. Stěna, kterou si vyberete, by navíc neměla obsahovat žádné předměty ani překážky.- Ujistěte se, že na zdi, kde se rozhodnete dělat kliky, nic nevisí. Patří sem rámy obrázků, dekorace atd.
- Vyberte si prázdnou část zdi, která je také daleko od potenciálních nebezpečí, jako jsou okna nebo kuchyňské „průchodné“ okenní otvory (pro snídaňový bar).
- 2 Získejte nohy a umístění rukou. Správný postoj a umístění je důležité pro provádění tlačení na zeď. Pokud jste příliš blízko zdi, nebudete mít pořádné cvičení a potenciálně byste si mohli poranit záda. Pokud jste příliš daleko od zdi, můžete riskovat pád na podlahu nebo poranění zad z nepříjemného vyklenutí. Umístění může vyžadovat, abyste se mírně naklonili, takže se ujistěte, že jste připraveni provést tlačení na zeď, jakmile jste na místě.
- Postavte se čelem ke zdi a postavte se o něco více než na jednu paži.
- Pro většinu lidí bude pohodlný postoj pravděpodobně od 30 do 45 centimetrů od zdi.
- Když položíte ruce na zeď, vaše tělo by mělo svírat úhel 45 stupňů.
- Nohy mějte od sebe na šířku ramen.
- Položte dlaně obou rukou na zeď ve výšce ramen, přibližně na šířku ramen.
- 3 Spusťte se ke zdi. Řízené pohyby jsou v této (nebo jakékoli) formě push up důležité. Pokud se necháte klesnout příliš rychle, mohli byste ztratit rovnováhu, ale příliš pomalý pohyb by vás mohl velmi rychle unavit.
- Nohy mějte pevně položené na podlaze. Při provádění kliků vůbec nezvedejte ani nemíchejte nohy.
- Pomalu pokrčte lokty a držte je po stranách a sklopte horní část těla směrem ke zdi (samozřejmě bez toho, abyste o ni narazili).
- Snižte se na počet čtyř. To je obecně bezpečné časové období, během kterého můžete při tlačení nahoru klesnout.
- Dýchejte, zatímco se snižujete. Je mnohem snazší vdechnout, když provádíte „snadnější“ část cvičebního pohybu, a vydechovat namáhavou složku.
- Při klesání držte záda a boky rovně.
- Pozastavte, když se hrudník a/nebo brada dotýkají zdi. Jedna nebo dvě sekundy by měly stačit.
- 4 Zvedněte se zpět. Znovu, pomalý a dobře kontrolovaný pohyb je zásadní při klikání na zeď, a to včetně toho, když se zvedáte zpět. Nespěchejte, nebo byste si mohli poranit záda, ramena nebo lokty.
- S výdechem začněte tlačit ze zdi a držte lokty po stranách.
- Zvedněte se až o dva. Neměli byste potřebovat tolik času, kolik jste si spouštěli, protože při návratu do výchozí polohy nehrozí tak velké riziko nárazu na zeď.
- Po celou dobu tlačení nahoru držte nohy pevně zasazené, záda a boky rovné.
- Push up je dokončen, když jste se úplně vrátili do výchozí polohy. Ujistěte se, že nezamknete lokty, jakmile jsou vaše paže úplně natažené, jinak byste se mohli zranit.
- 5 Opakovat. Nyní jste dokončili tlačení zdi se správným tvarem a umístěním. Jediným zatlačením však nevybudujete žádné svaly! Je důležité cvičit v sériích s předem stanoveným počtem opakování na sadu, abyste ze svého tréninku dostali maximum.
- 10 až 15 kliků je dobrý počet opakování v dané sadě.
- Po dokončení první sady odpočívejte jednu nebo dvě minuty. Pak, pokud můžete, zkuste udělat další sadu 10 až 15 kliků.
Část 2 ze 2: Zvýšení náročnosti vašeho tréninku
- 1 Změřte svůj pokrok. Dělat kliky na zeď je skvělý způsob, jak posílit prsní a trojcípé svaly. Jen proto, že můžete udělat několik sad push upů na zeď, to ještě nutně neznamená, že byste se ještě měli přesunout na podlahu.
- Vybudování svalové hmoty vyžaduje čas a důsledné úsilí.
- Podle některých údajů může trvat šest týdnů až šest měsíců, než si vybudujete znatelnou svalovou hmotu.
- Ujistěte se, že jste dostatečně vybudovali nějaké svaly, než se pokusíte pokročit ve své rutině do něčeho náročnějšího.
- 2 Postupujte na nižší povrch. Jakmile si vybudujete svalstvo cvičením kliky na zeď a můžete pohodlně provádět více sérií, možná budete chtít pokročit k něčemu náročnějšímu. Než se pustíte do tradičních shybů na podlaze, je dobré propracovat se na nižší a nižší úrovně (a přitom si vybudovat více svalové hmoty).
- Nejprve zkuste udělat kliky z protisměru. Je o něco nižší než bod ve výšce ramen na zdi, ale přesto je dostatečně lehký na to, aby pohyby prováděl bez větších obtíží.
- Pokrok k gaučové loketní opěrce. Loketní opěrka pohovky bude o něco nižší než pult. Jen se ujistěte, že je váš gauč pevný - nechte někoho sedět na opačném konci, pokud existuje riziko převrácení gauče na vás.
- Můžete si také vyzkoušet procvičování prvního nebo druhého kroku na schodišti.
- Konečně po několika týdnech tréninku v každé přírůstkové výšce můžete být připraveni podlahu vyzkoušet. Pravidelné tlačení z podlahy je obtížné, proto se na to připravte.
- Neexistuje žádné objektivní měřítko toho, kdy jste připraveni postoupit ve cvičení. Pouze vy můžete rozhodnout, kdy se kliky na zdi (a každý následně nižší povrch) stanou natolik snadnými, že to zvládnete pohodlně.
- 3 Zvažte provádění bench pressů. Nakonec, po mnoha týdnech nebo měsících provádění různých typů kliků, může vaše cvičební rutina narazit na zeď. Jak budete silnější a budujete stále více svalové hmoty, kliky (z jakéhokoli povrchu) vám nenabídnou dostatečnou výzvu. Když k tomu dojde, možná budete chtít zvážit režim vzpírání jako bench press.
- Lavičkové lisy pracují se stejnými svaly jako kliky, ale mají další výhodu v tom, že můžete přidat větší váhu, jakmile se vaše současná rutina stane příliš pohodlnou.
- Pamatujte, že je důležité změřit svůj pokrok a sami se rozhodnout, zda jste či nejste připraveni a schopni svůj trénink posunout na něco náročnějšího.
- Nechte někoho, komu důvěřujete, kdo je schopen zvedat závaží, aby na vás při zvedání závaží dohlížel (nebo ho „poznával“). Tímto způsobem, pokud se něco pokazí nebo pokud nemůžete zvednout závaží, váš přítel nebo kamarád z posilovny vám pomůže vrátit závaží zpět na stojan.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Co mám stát, když dělám kliky na zeď? Adam Shuty
Certifikovaný specialista na sílu a kondici Adam Shuty je certifikovaný specialista na sílu a kondici a majitel ATOMIC Total Fitness, fitness tréninkového studia v New Yorku, New York. S více než 15 lety zkušeností se Adam specializuje na vzpírání, sílu a kondici a bojová umění. Adam je držitelem titulu BS v průmyslovém inženýrství na Polytechnickém institutu ve Virginii a na Státní univerzitě. V roce 2014 se Adam objevil na Live With Kelly and Michael Show jako jeden z pěti nejlepších fitness instruktorů v zemi. Adam Shuty Certifikovaná odborná síla a kondiční specialista Odpověď odborníka Doporučuji držet nohy blízko u sebe a paty mírně nad zemí. Když se opřete o kliku, vaše tělo by mělo svírat úhel 45 stupňů. - Otázka Jsou kliky na stěně stejně těžké jako kliky na podlahu? NSA Ano.
- Otázka Zlepší se tím síla mé horní části těla? Ano, velmi. Lidé si myslí, že jen proto, že se opíráte o zeď, ubíráte sílu, která vám ubírá, což není pravda.
- Otázka Dává vám to svaly za měsíc? Pokud to budete dělat každý druhý den a budete jíst hodně bílkovin, začnete po měsíci pozorovat rozdíl.
- Otázka Jsou nástěnné lisy dobré k získání větších prsou? Ne, neexistují žádné vědecké způsoby, jak zvětšit prsa. Přijměte jejich velikost a uvědomte si, že nejsou velké.
- Otázka Pomohou tyto druhy cvičení udržet mé hubnutí? Ano, bude. Zdravá strava plná celozrnných produktů, bílkovin, vitamínů a minerálů je nezbytná, stejně jako cvičení.
- Otázka Potřebuji krátký režim cvičení, které mohu každý den dělat doma, abych podpořil hubnutí. Můžete mi doporučit režim, který je 30 minut nebo kratší? SethGreen Výživa je způsob, jak začít-je 5krát účinnější. Ale pro cvičení, jděte na základní jádro, čtyřkolku/hamstring s některými cvičeními na stehna.
- Otázka Je mi osmdesát a denně dělám 80 až 100 okenních říms. Je to pro mě v pořádku? Runner4life Pokud to dokážete bez nadměrného množství bolesti, pak si myslím, že jste v pořádku. Pokud se přesto obáváte, zeptejte se svého lékaře.
- Otázka Zůstávají vaše nohy při provádění kliky na zdi rovné na podlaze, nebo jdete na špičkové prsty? Mahesh Umrekar Proti rovné zdi budou vaše nohy ploché. Jak cvičíte a sklon se zvyšuje, jak je popsáno v článku, automaticky byste také naklonili nohy.
- Otázka Udělal jsem kliky na zeď pro mé povislé stárnoucí paže a prsa, a když jsem byl hotový, všiml jsem si, že moje pravá paže se zdála 'zablokovat' v křeči. Dával jsem pozor, abych to natáhl, ale stalo se to i druhý den. Cee Forest Neříkáš, kterou část tvé paže, byla to celá tvoje paže? Ať tak či onak, předloktí, triceps, biceps nebo všechno (nebo jakékoli kombo), nejlepší, co můžete udělat, je dopřát si na pár dní odpočinek. Křeče mohou být způsobeny dehydratací a/nebo nerovnováhou elektrolytů. Ujistěte se tedy, že jste dostatečně hydratovaní, než to zkusíte znovu. Pokud se to stane znovu, navštivte lékaře.
reklama
Tipy
- Abyste ze stěnových kliků vytěžili maximum, držte při cvičení pevný zadek a břicho.
- Poté, co si vybudujete sílu pomocí push upů na zeď, budete možná nakonec schopni pracovat až na úrovni tlačit nahoru .
- Ujistěte se, že jste na pohodlné úrovni síly, než pokročíte ve cvičení na něco namáhavějšího.
- Netlačte na sebe příliš silně. Pokud cítíte bolest, zastavte se a odpočiňte si.
reklama
Varování
- Začněte pomalu. Zvyšte svou rychlost v pohodlném rytmu.
- Poraďte se svým lékařem před zahájením tohoto nebo jiného tréninkového režimu. Nepokoušejte se dělat jakýkoli typ kliky, pokud trpíte zdravotním stavem, aniž byste nejprve získali lékařské povolení.
