Pokud hledáte přímočaré cvičení, které nevyžaduje žádné vybavení a procvičuje řadu svalových skupin, zkuste to pokorně kliku ! Mírná variace, široký stisk, zapojí váš hrudník a ramena o něco více a není o nic složitější. Jen si udržujte formu, jděte pomalu a poslouchejte své tělo, abyste si neporanili ramena.
Kroky
Část 1 ze 2: Umístění těla
- 1 Spadněte na všechny čtyři na stabilní cvičební plochu. Pro standardní široké kliky je ideální rovná podlaha s kobercem nebo podložkou na jógu. Nerovnoměrný povrch nebo tvrdý povrch skály může být pro vaše zápěstí a kotníky tvrdý.
- Široké kliky můžete provádět naboso nebo v botách nebo ponožkách, podle vašich preferencí. Pokud však na hladkém cvičebním povrchu nosíte pouze ponožky, můžete mít problém udržet si nohy.
- Abyste si kliky trochu usnadnili, vyberte si místo poblíž schodu nebo nízké lavice, o které se můžete opřít rukama. Aby byly kliky náročnější, použijte krok nebo lavičku k opření nohou nahoru.
- 2 Jako nováček dejte dlaně mírně za šířku ramen, nebo o něco širší se zkušenostmi. Pokud začínáte s širokými kliky, položte dlaně na podlahu asi o 3–6 palce (7,6–15,2 cm) širší než je šířka ramen. Roztáhněte prsty a namiřte je rovně dopředu nebo mírně ven.
- Dlaně by měly být širší než ramena, ale stále s nimi v jedné linii. Někdo, kdo se na vás dívá ze strany, by měl vidět vaše ramena a dlaně v naprostém souladu.
- Časem můžete začít rozpínat ruce. Pokud však půjdete příliš doširoka, příliš brzy, můžete si natáhnout nebo si jinak poranit ramenní šlachy.
- 3 Zvedněte tělo tak, aby na zemi byly jen vaše dlaně a prsty. Dlaně mějte zasazené na místě a natáhněte paže úplně, lokty zafixujte. Udržujte chodidla a nohy u sebe a stočte prsty na nohou tak, aby se jediná část vašeho spodního těla dotýkala podlahy. Zamkněte kolena, aby vaše nohy byly rovné.
- Pokud ještě nejste úplně připraveni na kliky, položte kolena (místo chodidel) na podlahu, abyste kliky trochu usnadnili.
- 4 Vytvořte přímou linii od hlavy až k patě v józe v pozici „vysokého prkna“. Umístěte krk do souladu s páteří (jinými slovy do neutrální polohy), abyste se nedívali přímo dopředu nebo rovně dolů. Zapojte své jádro a čtyřkolky, aby se vaše záda neklonila nahoru nebo neklesla dolů. Snažte se vytvořit a udržovat přímou linii od kotníků po temeno hlavy.
- Ano, dobrá klika začíná základní jógou! Udržujte své jádro a čtyřkolky zapojené během celého procesu, abyste udrželi přímou linii od hlavy až k patě. Po sérii kliků byste měli „cítit spáleninu“ ve svých hlavních svalech!
- 5 Během kliky se snažte roztahovat lopatky spíše než svírat. Je to trochu těžké popsat než demonstrovat, ale chcete, aby to mělo pocit, jako by se vaše lopatky během kliky rozevíraly, nikoli svíraly k sobě. Zaměřte svou pozornost na tuto oblast a představte si, jak se vaše lopatky roztahují od sebe.
- Pokud se vaše lopatky sevřou během širokých kliků, budete náchylnější k bolesti ramen nebo zranění.
Část 2 ze 2: Dokončení kliky
- 1 Sklopte hrudník téměř na podlahu plynulým, plynulým pohybem. Zhluboka se nadechněte a jděte pomalu - nejedná se o závod! Udržujte krk, záda a nohy zarovnané. Ohněte lokty a nechte je roztažené ven v úhlu 45 až 90 stupňů k vašemu tělu. Padejte dolů, dokud nebudete mít hrudník níže než lokty - můžete jít níž, pokud si přejete, dokonce až dolů, dokud se hrudník nedotkne podlahy, ale pouze pokud necítíte žádné nepohodlí v oblasti ramen.
- Stále si připomínejte, že dobré kliky vyžadují plynulé, rovnoměrné a rovnoměrné pohyby, nikoli rychlé, trhavé pohyby nahoru a dolů.
- Během klasické kliky by se vaše lokty měly vznítit pod úhly maximálně 45 stupňů. Během širokého kliku je nutné je rozšířit širší než toto, ale vaše riziko namáhání ramenní šlachy se zvyšuje, čím blíže se dostanete k 90 stupňům.
- 2 Na chvíli se zastavte s tělem v poloze „dolů“. Jakmile přestanete spouštět hrudník dolů, držte pozici jen na zlomek sekundy. Během tohoto okamžiku proveďte rychlou duševní kontrolu svých hlavních svalů (ujistěte se, že jsou stále zapojené) a lopatky (potvrďte, že se cítí roztažené).
- Nesnažte se odrážet nahoru a dolů od podlahy jako sbíječka! Nezapomeňte jít pomalu a stabilně.
- 3 Pomalu vydechujte a tlačte se zpět do výchozí pozice. Představte si, že dlaněmi tlačíte podlahu od těla! Udržujte zarovnání těla a zapojení jádra a přitom se pomalu a plynule zvedejte. Pokračujte, dokud se lokty nezajistí na místě.
- Nenechávejte lokty zpět do uzamčených poloh. Jděte pomalu a záměrně!
- 4 Opakujte postup, dokud nedokončíte zamýšlenou sadu. Na úvodní póze se na okamžik zastavte a poté sklopte dolů pro další kliku. Pokud právě začínáte, zaměřte se na zhruba 8–10 opakování (opakování) v sadě-ale pokud toho ještě tolik nemůžete, je to v pořádku!
- Postupem času se snažte provést přibližně 20-30 opakování na jednu sérii. Pokud můžete udělat více než 30, aniž byste ztratili formu, zvyšte obtížnost tím, že se opřete nohama o krok nebo nízkou lavičku.
- 5 Dokončete 3-4 sady, 2-3krát týdně. Kliky jsou skvělé cvičení, ale nepřehánějte to! Po dokončení sady počkejte 1–2 minuty, poté proveďte další a poté postup opakujte až 2krát, pokud si přejete.
- Po dokončení sad počkejte asi 48 hodin, než provedete další klikové cvičení. Je důležité dát svým svalům čas na odpočinek a zotavení.
- 6 Upravte šířku ruky mezi sériemi tak, abyste cílili na jiné svalové skupiny. Široké kliky jsou obzvláště skvělé při zapojení vašich serratus anterior svaly, které probíhají zhruba mezi vašimi spodními lopatkami a dolními prsními svaly. Pokud posunete ruce dovnitř a budete dělat další kliky úzké kliky, vaše tricepsy budou obzvláště cílené. Pokud nastavíte ruce na šířku ramen pro standardní kliky, vaše prsní svaly získají výjimečně dobré cvičení.
- Bez ohledu na to, jak umístíte ruce, kliky působí na mnoho svalových skupin. Široké, úzké a normální kliky zapojují následující svaly: deltoideus p. acromialis, pectoralis minor, pectoralis major, serratus anterior, biceps brachii, triceps brachii, latissimus dorsi, a infraspinatus.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka JAKÉ ID nejsi dost silný? Estelle Zkuste kliky provést pomocí něčeho, co vám zvedne výšku, například židle nebo něco podobného. To to usnadňuje. Jakmile se zlepšíte, můžete tuto nadmořskou výšku snížit a pokračovat v tréninku.
reklama
Tipy
Odeslání tipu Všechny příspěvky tipů jsou před zveřejněním pečlivě zkontrolovány Děkujeme za zaslání tipu ke kontrole!Varování
- Poslouchejte své tělo! Široké kliky jsou skvělým cvičením, ale ve srovnání s klasickými kliky vytvářejí na vašich ramenou větší zátěž. Pokud cítíte bolest v rameni, udělejte si přestávku a příště zkuste přejít na standardní kliky.
