Jak cvičit se zlomenou nohou

Udržet rutinu cvičení, když máte zlomenou nohu, může být náročné, ale ne nemožné. Jakékoli zranění nohy zjevně narušuje vaše pravidelné cvičební rutiny, ale stále můžete být aktivní a udržovat pravidelné kardio cvičení a provádět svalová cvičení. Buďte tak aktivní, jak bezpečně můžete být, zatímco jste zraněni, a buďte připraveni k akci, nebo alespoň k postupnému návratu do akce, jakmile se vaše zranění uzdraví a sádra, bota nebo ochranná bota jsou vypnuté. Řiďte se radami svého lékaře, fyzioterapeuta nebo sportovního trenéra, abyste během zranění správně cvičili a v pravý čas znovu získali plnou pohyblivost a sílu.

bílé tenisky bez plátna

Část 1 ze 2: Úprava vašich kardio tréninků

1 Přihlaste se ke svému lékaři. Než začnete s jakýmkoli typem programu, promluvte si se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem, abyste se ujistili, že vaše nová cvičení nezpůsobí žádné riziko zranění.
- Váš fyzický terapeut je cenným zdrojem pro přizpůsobení fitness cvičení, která splňují vaše přesné potřeby.
- V důsledku nedávného zranění nebo chirurgického zákroku se můžete vyrovnávat s tvrdým náhozem, botou nebo nějakým speciálním zařízením nebo problémem, který omezuje vaši pohyblivost.
- Využijte výhod vybavení a znalostí, které máte k dispozici prostřednictvím svého fyzického terapeuta.
2 Posaďte se. Je možné zvýšit srdeční frekvenci na požadovanou úroveň tím, že budete sedět a cvičit kardio. Následující cvičení je nejlepší provádět na pevné židli bez bočních paží a rovných zad.
- I když nemáte zranění, následující kardio rutiny vsedě jsou dobrou volbou pro lidi, kteří mají zaměstnání vyžadující neustálé sezení.
- U následujících sad cvičení je doporučený počet opakování 25 pro každé cvičení, prováděné zády k sobě s velmi omezenou dobou odpočinku.
- Zkuste nosit monitor srdce. To vám může pomoci upravit délku cvičení tak, aby se váš srdeční tep dostal do požadované zóny. Vypočítejte si cílovou tepovou frekvenci čtením tohoto článku:Jak vypočítat cílovou tepovou frekvenci.
- Dokončete tři až šest kol cvičení pro kratší trénink. Delší cvičení zahrnuje osm až 12 kol popsaných cvičení.
3 Začněte zvedáním střechy. Cvičení zvednutí střechy se provádí rukama a pažemi a silou tlačte přímo nahoru.
- Začněte s lokty nataženými přímo ven a oběma rukama na úrovni ramen. Pohybujte se rychle a tlačte obě ruce nahoru určitou silou, jako byste zvedali střechu. Pokračujte po 25 opakováních.
- Dále střídavě tlačte vzhůru jednou rukou, poté druhou a pak zpět. Opět se pohybujte tak rychle a silou, jak jen můžete. Pokračujte po 25 opakováních.
- Chcete -li zvýšit svůj srdeční tep, musíte za pohyby dát trochu síly a udělat je rychle.
4 Přejít na údery jednou rukou. Stejně jako kdyby vám na levé straně visel boxovací pytel, začněte ten imaginární pytel děrovat silou a rychlostí pomocí pravé paže a ruky v pěst.
- Váš pohyb by měl být plynulý a rovnoměrný, pravou rukou a paží se táhnout přes hrudník. Opakujte úder pravou rukou 25krát.
- Nyní přepněte imaginární tašku na pravou stranu a začněte děrovat levou paží a rukou. Pokračujte po 25 opakováních.
5 Udeřte oběma pažemi. Položte ty pomyslné tašky na obě strany a udeřte, střídejte ruce.
- Udržujte své pohyby plynulé, razantní a rychlé. Vyhněte se nedbalým pohybům. Pokračujte po 25 opakování.
6 Začněte oblouky ze strany na stranu. Ruce vzpřímené, obvykle v poloze branky, nakloňte zápěstí a ruce mírně dovnitř s dlaněmi obrácenými k sobě, abyste vytvořili tvar oblouku.
- Spusťte tělo na pravou stranu pomalým a jemným kývavým pohybem.
- Houpejte se zpět na levou stranu. To funguje vaše abs a vaše boční oblast. Pokuste se udržet zadek zasazený v křesle a pomocí bočních a ab svalů generujte pohyb.
- Při pohybu dolů vydechujte a při pohybu nahoru vdechujte. Opakujte kývavý pohyb ze strany na stranu po 25 opakování.
7 Začněte kruhy paží. Držte obě paže přímo z těla na každou stranu a začněte kruhy paží směřující dopředu. Každá otáčka vaší paže by měla obsahovat vaši ruku v oblasti velké asi jako talíř.
- Udělejte to rychle a zběsile, pro 25 opakování. Pokračujte v dýchání.
- Jakmile dokončíte dopředné kruhy, neodpočívejte ani nesnižujte paže a ihned začněte stejný pohyb pouze v opačném směru.
8 Rock vaše abs. To by mělo být prováděno pouze na pevné židli se zády. Nechcete, aby vám židle vyklouzla zpod vás, když se houpete dozadu.
- Udržujte své tělo tak tuhé, jak je to jen možné, pomalu se opřete o židli, aby vaše zraněná noha, včetně sádry nebo boty, mohla jemně zvednout z podlahy.
- Vaše břišní svaly by měly být primární svalovou skupinou ovládající váš pohyb.
- Nyní se houpejte dopředu a udržujte své tělo jako jednotku, která umožní vašim absům dělat práci.
- Nedovolte, aby se vaše nohy dotýkaly podlahy, a poté houpací pohyb zopakujte jemným opřením dozadu.
- Jděte pomalu s tímto pohybem a položte ruce tam, kde se cítí nejpohodlněji. Tento pohyb opakujte pro 12 opakování.
9 Opakujte sadu cvičení. Krátké cvičení by zahrnovalo tři až šest kol cvičení, jak bylo právě popsáno.
- Lidem, kteří jsou zvyklí na těžké kardio tréninky, může trvat 8 až 12 kol, než se vaše srdeční frekvence dostane do požadované zóny.
reklama

Část 2 ze 2: Udržování svalové síly a tónu

1 Pokračujte ve cvičení horní části těla. Nejprve se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že neuděláte další zranění.
- Pokračujte ve stávajícím cvičení horní části těla za předpokladu, že vás nebude bolet, nehrozí další zranění a váš cvičební plán byl schválen lékařem.
- Z bezpečnostních důvodů se ujistěte, že máte s sebou někoho, jak doma, tak v posilovně, který vás ochrání před pádem nebo dalším zraněním.
2 Použijte bradu. Provádějte pravidelné shyby pomocí obráceného úchopu dlaněmi směrem k vám a rukama trochu blíže než na šířku ramen.
- Vytáhněte se nahoru, dokud se brady nebo horní části hrudníku nedotknete tyče.
- Proveďte pět sérií se šesti opakováními v každé sadě.
- Po dokončení každé sady se ujistěte, že je s vámi někdo, kdo vám pomůže položit se jemně na zem.
3 Zkuste pokročilou verzi. Typ cvičení na bradě, který se nazývá cvičení gironda sternum, pracuje s různými svaly a jeho provádění je také obtížnější.
- Cílem je položit tělo šikmo a dotknout se spodní části hrudníku tyče.
- V závislosti na druhu zranění, které jste zažili, a na formě ortézy na noze to nemusí být možné. Schopnost zapojit svaly horní části nohou je nutná k udržení těla v šikmé poloze.
- Pokud jste schopni provést toto cvičení, proveďte 5 sérií po 6 opakováních v každé sérii. Ujistěte se, že je s vámi někdo kvůli bezpečnosti.
4 Zvažte kliky. Udržujte zraněnou nohu rovnou, ne pokrčenou, postavte se tak, aby vaše nohy byly buď ploché na zemi, nebo spočívaly na mírně vyvýšené lavičce.
- Zraněná noha musí zůstat rovná, ale nezraněná noha může být ohnuta ve standardním úhlu 90 stupňů.
- Položte ruce na obě strany hlavy, ale nezamykejte prsty za hlavou.
- Zatlačte spodní část zad do podlahy a pomalu zvedejte nebo odvalujte ramena z podlahy. Nezvedejte ramena více než 4 palce od podlahy.
- Zaměřte se na pomalé a kontrolované pohyby a přitom držte spodní část zad přitlačenou k podlaze, abyste získali co největší užitek. Proveďte pět sérií s 30 opakováními v každé sadě.
5 Zvažte kliky. Umístěte tělo tak, aby vaše prsty byly na zemi a vaše ruce byly přímo pod rameny.
- Udržujte rovná záda a hlavu v rovině, tlačte se ze země.
- Sklopte tělo zpět k zemi, dokud neucítíte natažení v oblasti hrudníku a ramen. Držte tuto pozici po dobu jedné sekundy, poté zatlačte tělo nahoru a držte záda a hlavu rovně.
- Opakujte pět sérií s 20 opakováními v každé sadě.
- V závislosti na typu zranění a typu sádry to pro vás nemusí být dobrá volba. Cvičení, které způsobuje bolest v místě poranění, by nemělo být prováděno.
6 Zkuste dřepy pomocí jedné nohy. Ujistěte se, že to můžete udělat bezpečně. Vaše zdravá noha bude muset být pro toto cvičení velmi silná a budete muset mít vynikající rovnováhu a pohyblivost. Může pomoci, když vedle tebe stojí kamarádka, takže když ztratíš rovnováhu, můžeš ji chytit za paži. Ujistěte se, že zejména váš kotník je zahřátý a pružný.
- Udržujte rovná záda, spusťte se dolů do sedu, přičemž stehno vaší dobré nohy svírá s boky úhel 90 stupňů.
- Udržujte zraněnou nohu ve vzpřímené poloze před sebou, rovnoběžně s podlahou.
- Vraťte se do stoje pomocí síly ve vaší nezraněné noze.
7 Být kreativní. Cvičení popsaná e jsou pouze příklady.
- Ať už se rozhodnete vyzkoušet cokoli, ujistěte se, že je s vámi někdo, kdo vám pomůže, můžete cvičení provádět bezpečně a cvičení nezpůsobuje bolest.
- Spolupracujte se svým lékařem, fyzickým terapeutem nebo trenérem a vytvořte solidní cvičební rutinu, která zahrnuje jak kardio, tak cvičení svalové kondice, která jsou pro vás bezpečná.
reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama